Witam

Przyjmijmy, że nazywam się Preston. Moim priorytetem jest siła, szybkość, wytrzymałość, a jeśli chodzi o wygląd myślę, że sam przyjdzie. Moim celem jest bycie uniwersalnym, gotowym do działania i szybkiego reagowania. Umysł, szybkie i racjonalne myślenie przy zachowaniu trzeźwego umysłu jest bardzo ważne.

Od zawsze myślałem o wojsku. Czy będę próbował swoich sił? Zobaczymy. Moim cichym marzeniem jest uczestnictwo w przyszłorocznej Selekcji. Chyba jak każdy chciałbym ją przejść, a później? Większość którzy zgłaszają chęć uczestnictwa w Selekcji marzy o służbach specjalnych. W moim przypadku nie jest inaczej.

Aktualna waga: 68kg
Cel: ok.76-80kg

Przez ostatnie dwa miesiące brałem sporadycznie Super Mass Gainera zgodnie z brakami w diecie i przytyłem 4kg. Aktualna waga utrzymuje się w 67.7kg - 68.0kg

Suplementacja:

Kreatyna monohydrate Olimpu
Dni treningowe:
1. rano 5g do herbaty
2. po treningu 5g
Dni nietreningowe:
1. rano 5g do herbaty

BCAA Dymatize complex 2200
Dni treningowe:
1. 45 min przed treningiem 2 tabs
2. BEZPOŚREDNIO po treningu (jeszcze na siłowni) 2 tabs

CarboNox
Dni treningowe:
1. 20 min po treningu 50-56g (w tym mieszam kreatyne po treningową)

Dawki i zażywanie odżywek jest dobrze rozpisane? Może czegoś biorę za dużo bądź za mało?

Treningi:

Tak jak wspominałem moim celem jest bycie wysportowanym. Zawsze byłem szczupły i nie trzymałem diety. Do czasu. Od trzech miesięcy chodzę na siłownie, jem regularnie, a od zawszę uprawiam swobodne sporty.
Siłownia:
1 miesiąc: bardzo swobodnie - rozgrzewka
2 miesiąc: troszkę mocniej, w połowie miesiąca 4 razy w tygodniu
3 miesiąc: 5 razy w tygodniu:

Poniedziałek: plecy + troszkę boksu (worek)
Wtorek: nogi + biceps + rower kolarzówka (dopiero zaczynam, a nogi cierpią na 'brak łydy')
Środa: klatka
Czwartek: triceps
Piątek: barki (przez weekend muszą odpocząć)
Sobota: marsz, bieg, rower, basen cokolwiek bo wysiedzieć nie mogę, a odpoczywam tak swobodnym wysiłkiem
Niedziela: wymuszone wolne dla regeneracji

Bez treningu nie wyobrażam sobie dnia. Chciałbym by miłość do wysiłku była odwzajemniona i by przynosiła efekty - dlatego zaczynam się udzielać, chcę prosić was o rady.

Możecie życzyć mi powodzenia w dążeniu do celu i wytrwałości w poczynaniach.

Pozdrawiam

Powodzenia.

Więcej =/= lepiej.
Powodzenia.

powodzenia

powodzenia

Na glebe i pompujesz !

Powodzenia !

Aktualny mój plan treningowy który zmieniam za 9 dni.

Plecy:
Rozgrzewka: wymachy rękoma (przód - tył, boki), nadgarstki (zaplatam palce i miele), łokcie (wiatraki), pompki wąsko ok. 20/30
- przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 12x10x8
- ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem 12x10x8
- podciąganie końca sztangi w opadzie 12x10x8
- ściąganie rączki wyciągu górnego w siadzie uchwyt neutralnym 12x10x8
- podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 12x10x8
- wznoszenie barków "szrugsy" stojąc wyprostowanym sztangielkami 3 sek w górze (napięciu) - 1 sek odpoczynku x10x3
pompki wąsko/szeroko z jedną nogą w górze - na zmianę.

Nogi:
Rozgrzewka: 0.5km chód pręd. 5.5/6 - 0.5km trucht = 1km, skłony, rozciąganie, przysiady
- wypchnięcia nóg na suwnicy 15x12x10x8
- prostowanie nóg w siadzie (czwórki) 12x10x8
- uginanie nóg w leżeniu (dwójki) 12x10x8
- wspięcia na palce w staniu (łydki) 12x10x8

Biceps:
Rozgrzewka: wymachy, rozciąganie, lekki ciężar na modlitewniku x15
- modlitewnik 12x10x8
- uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej 12x10x8
- uginanie ramion ze sztangą stojąc 12x10x8
- "młotki" 12x10x8

Klatka:
Rozgrzewka: wymachy, pajacyki, rozciąganie, nadgarstki, łokcie, pompki szeroko, wyciskanie samej sztangi płasko
- wyciskanie sztangi płasko 12x10x8
- wyciskanie sztangi skos - głową w dół 12x10x8
- wyciskanie sztangielek skos - głową w górę 12x10x8
- rozpiętki sztangielkami skos - głową w górę 12x10x8

Triceps:
Rozgrzewka: wymachy, rozciąganie, pompki wąsko, pompki na poręczach
- wyciskanie francuskie sztangi leżąc 12x10x8
- prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12x10x8
- prostowanie ramienia nadchwytem na wyciągu stojąc 12x10x8

Barki:
Rozgrzewka: rozciąganie, wymachy, pompki wąsko, wyciskanie sztangielek lekko nad głowę
- wyciskanie sztangielek (oparcie ok. 90') 12x10x8
- "Arnoldki" 12x10x8
- unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 12x10x8
- unoszenie ramion w bok ze sztangielkami 12x10x8x6

Trzymam kciuki, powodzenia.

Natomiast: przy stażu 3 miesiące i Twoich celach to bardziej bym stawiał na ogólnorozwojowy trening (FBW) 2-3 razy w tygodniu. Odpoczynek - niestety - jest bardzo ważną częścią treningu. Przerzucanie ciężarów dzień w dzień może być mało produktywne - nie będziesz miał postępów, przetrenujesz się i Ci się odechce. No, chyba że jesteś jednym z tych niewielu szczęśliwców którzy mogą tak orać...

Jeśli chodzi o suplementacje. Jakieś rady, poprawki?

Tak jak pisałem trening zmieniam z dniem 1 maja. Będzie to plan na masę - 4 dni/tyg. Na razie ten trening przynosi efekty. W tygodniu czuje się świetnie, świeżo, nie przetrenowany, samopoczucie dopisuje, wychodząc z siłowni myślę o dniu następnym.

Powodzenia i wytrwalosci
w wolnej chwili wpadnij do mnie

wytrwałości i powodzenia

Do treningów dodaje:

Tydzień 1: 4x15 pompek; 4x20 brzuszków; 3x3 podciągnięcia na drążku
Tydzień 2: 5x20 pompek; 5x20 brzuszków; 3x3 podciągnięcia na drążku
Tydzień 3: 5x25 pompek; 5x25 brzuszków; 3x4 podciągnięcia na drążku
Tydzień 4: 5x25 pompek; 5x25 brzuszków; 3x4 podciągnięcia na drążku
Tydzień 5: 6x25 pompek; 6x25 brzuszków; 2x8 podciągnięć na drążku
Tydzień 6: 6x25 pompek; 6x25 brzuszków; 2x8 podciągnięć na drążku
Tydzień 7: 6x30 pompek; 6x30 brzuszków; 2x10 podciągnięć na drążku
Tydzień 8: 6x30 pompek; 6x30 brzuszków; 2x10 podciągnięć na drążku
Tydzień 9: 6x30 pompek; 6x30 brzuszków; 3x10 podciągnięć na drążku

Jeśli chodzi o suplementacje. Jakieś rady, poprawki?

Wiesz co, w kwestii suplementacji to ja jestem z takiej szkoły, która sugeruje wprowadzanie bonusów dopiero wtedy, kiedy zwykły trening z dietą przestaną dawać widoczny progres . Dla początkującego spokojnie wystarczy dobrze skomponowany jadłospis, z odżywkami czy bez będziesz rósł praktycznie tak samo - na mój rozum pakowanie się w np. kreatynę na początku przygody z siłownią jest wyrzucaniem pieniędzy. No, ale to Twoje pieniądze, zrobisz jak uważasz.

Natomiast, pozostając w temacie diety - spróbuj sobie zapisać to co zjadasz w ciągu dnia, oblicz kalorie i makroskładniki - ciekawe rzeczy mogą się okazać.

4 dzień cyklu

Dzisiejszy trening rozpocząłem od 4x15 pompek, 4x20 brzuszków, 3x3 podciągnięcia na drążku. Pompki i podciągnięcia nie zrobiły na mnie większego wrażenia, ale brzuszki były udręką. Nie wiedziałem, że aż tak wypadłem z formy. Trzeba się bardziej skupić na mięśniach brzucha.

Jeśli chodzi o plecy dziś się troszkę skatowałem. Ćwiczyłem dziś na cięższych ciężarach, ale po ćwiczeniach myślałem, że zemdleje. Może to przez dzisiejszą migrenę
- przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 12x10x8
- ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem 12x10x8
- podciąganie końca sztangi w opadzie 12x10x8
- ściąganie rączki wyciągu górnego w siadzie uchwyt neutralnym 12x10x8
- podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 12x10x8

wytrwalosci ;d

energiczny ten dziennik taki.powodzenia :D

energiczny taki ten dziennik :D pozdro, masuj z głową!

Pobudka 9:30
Śniadanie:
jajecznica z dwóch jajek (mocno wymieszane) + makaron z mięsem
TRENING
Po treningu:
Pierś z kuraka pokrojona w kostkę (zamarynowana dzień wcześniej na ostro) + makaron z mięsem (od kobiety )

Nogi:
Rozgrzewka: 0.5km chód prędkość. 5.5/6 - 0.5km trucht = 1km, skłony, rozciąganie, przysiady
- wypchnięcia nóg na suwnicy 15x12x10x8
- prostowanie nóg w siadzie (czwórki) 12x10x8
- uginanie nóg w leżeniu (dwójki) 12x10x8
- wspięcia na palce w staniu (łydki) 12x10x8

Biceps:
Rozgrzewka: wymachy, rozciąganie, lekki ciężar na modlitewniku x15
- modlitewnik 12x10x8
- uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej 12x10x8
- uginanie ramion ze sztangą stojąc 12x10x8
Młotki sobie odpuściłem bo nie miałem czasu.

Na razie daje odpocząć brzuchowi i od przyszłego tygodnia zacznę trening Navy Sealsów. Zawsze miałem umięśniony brzuch i nie widziałem potrzeby trenowania go. Ostatnio troszkę 'wydenł', ale po wczorajszym mam lekkie zakwasy więc dam mu chwile czasu na przygotowanie do większego wysiłku.

Nedzwiedz energiczny? masować będę za 8 dni.

6 dzień cyklu kreatynowego MONO

Klatka:
Rozgrzewka: wymachy, pajacyki, rozciąganie, nadgarstki, łokcie, pompki szeroko, wyciskanie samej sztangi płasko
- wyciskanie sztangi płasko 12x10x8
- wyciskanie sztangi skos - głową w dół 12x10x8
- wyciskanie sztangielek skos - głową w górę 12x10x8
- rozpiętki sztangielkami skos - głową w górę 12x10x8 (może zamienie na maszynę)

Czas umili:
http://http://www.youtube.com/watch?v=bWkYu-hYTZs

Aktualne zdjęcie z lusterka
http://%) (nie możesz wstawiać linków)/view/1239297

http://%) [i](nie możesz wstawiać linków)[/i]/view/1239297