Skocz do zawartości

Zdjęcie

Karol Kulisa - droga do osiągnięcia sukcesu

- - - - -

  • Zamknięty temat Ten temat jest zablokowany

#61
CRXKAROLEK

CRXKAROLEK

    Wczuwa się w forum

  • Użytkownicy
  • PipPip
  • 188 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna

    21.09.2014r

    TRENING OGÓLNOROZWOJOWY - 7 dzień 2 tygodnia masówki

    Plecy
    1. Podciąganie na drążku szer. chwyt / 4 serie max - 40s przerwy
    masa ciała x max/ 4s

    2. Wiosłowanie sztangi nachwytem/ 4 serie po 12 powt - 40s przerwy
    70kg x12/ 4s

    3. Ściąganie drążka wyciągu górnego, podchwytem/ 4 serie po 12 - 40s przerwy
    55kg x12/ 4s

    Barki
    1. Wyciskanie sztangi siedząc do karku - SMITH/ 4 serie x 12powt - 40s przerwy
    45kg x12/ 4s

    2. Wznosy przodem/ 4 serie po 12powt - 40s przerwy
    40kg x12/ 2s, 60kg x10/ 2s

    3. Podciąganie sztangi łamanej wzdłuż tułowia na szer. barków/ 4 serie x 12 powt - 40s przerwy
    20kg x12/ 4s


    Klatka piersiowa
    1. Ściąganie linek wyciągu górnego/ 4 serie po 12powt - 40s przerwy
    15kg x12/4s

    2. Butterfly/ 4 serie po 12powt - 40s przerwy
    55kg x 12/2s. 60kg x12/2s

    3. Rozpiętki na ławeczce lekko skośnej/ 4 serie po 15powt - 40s przerwy
    15kg x15/4s

    Brzuch
    1. Allachy - 5 serii po 20 powtórzeń
    2. Skłony na ławeczce skośnej - 5 serii po 20 powtórzeń
    3. Scyzoryki na piłce bosu - 4 serie po 25 powtórzeń

    Prostowniki
    1.Rzymska -
    4serie po 15powt/ masa ciała


    Biceps
    1. Uginanie przedramion sztangą łamaną, modlitewnik/ 4 serie x 12 powt - 40s przerwy
    15kg x10/ 4s

    2. Uginanie hantlami siedząc na ławeczce z rotacją, lekki skos w tył - młotek / 4 serie po 12powt - 40s przerwy
    15kg x 12/4s


    Triceps
    1. Francuskie wyciskanie sztangi łamanej, leżąc / 4 serie po 12powt - 40s przerwy
    20kg x12/ 4s

    2. Prostowanie przedramion z drążkiem wyciągu górnego / 4 serie po 12powt - 40s przerwy
    20kg x15/ 4s

    AEROBY
    - 20 min steper
    - 5 min bieżnia
    - 20 min steper
    - 5 min bieżnia

    SUPLE:
    Rano/1posiłek:
    -50g białka Whey C6 " HI TEC Nutrition" + łyżka kakao
    Przed treningiem:
    - 20g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
    Przed aerobami:
    - 20g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
    Po całym treningu:
    - 40g białka Whey C6 "HI TEC Nutrition"

    Dieta:
    1. 30g płatków owsianych górskich, 50g odżywki białkowej
    2. Omlet: 2 cale jajka i 2 bialka, płatki owsiane górskie 30g, pierś z kurczaka 75g, 25g ryżu paraboiled
    3. Pierś z kurczaka 200g, ryż paraboiled 50g, sałata z pomidorem 200g, 5g oleju z pestek winogron
    4 i 5. Pierś z kurczaka 250g + 5g oleju z pestek winogron, sałata z pomidorem 200g

    _______________________

    22.09.2014r

    TRENING A - 1 dzień 3 tygodnia masówki

    BARKI
    1.Wyciskanie sztangi nad głową, siedząc - maszyna Smith / 4 serie x 10-12 powtórzeń /40s przerwy
    40kg x12/2s, 60kg x10, 70kg x8

    2.Wznosy hantlami przodem / 4 serie x 12-15 powt /40s przerwy
    15kg x15/ 4s

    3.Wznosy hantlami bokiem/ 4 serie x 10 powt /40s przerwy
    10kg x10 /4s

    4.Odwrotny butterlfy 4 serie x 10 powt /40s przerwy
    10kg x10 /4s

    5.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia na szer. Barków 4 serie x 10 powt /40s przerwy
    20kg x10 /4s


    BRZUSZKI
    1.Allachy - 4 serie po 15 powt /30s przerwy
    2.Scyzoryki na piłce Bosu – 4 serie, max /30s przerwy

    AEROBY
    20min steper
    5min bieżnia
    20min steper
    5min bieżnia

    DIETA:
    1. 30g płatków owsianych górskich, 50g odżywki białkowej
    2. Omlet: 2 cale jajka i 2 bialka, płatki owsiane górskie 30g, pierś z kurczaka 75g, 25g ryżu paraboiled
    3. Pierś z kurczaka 200g, ryż paraboiled 50g, sałata z pomidorem 200g
    4 i 5. Pierś z kurczaka 250g + 10g oleju z pestek winogron, sałata z pomidorem 200g

    SUPLE:
    Rano/1posiłek:
    -50g białka Whey C6 " HI TEC Nutrition" + łyżka kakao
    Przed treningiem:
    - 13g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
    Przed aerobami:
    - 13g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
    Po całym treningu:
    - 40g białka Whey C6 "HI TEC Nutrition"

    Aeroby narazie zostawiam plus 8l wody na dobe na wyzbycie sie troche wody bo waga dobija do 80kg, a z ogółu organizm bardzo lubi zatrzymywać wode i mam troche z tym problem....a przed zawodami cos mi sie zdaje ze nie bede pił 12l a chyba wiecej.....


    Edytowany przez CRXKAROLEK, 22 wrzesień 2014 - 20:33 .

    • 0

    #62
    T.Pabiniak

    T.Pabiniak

      HiTec & KFD Team

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 30372 postów
  • Wiek: 36
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 8 lat

    mi 12 na plecy nie starcza zawsze musze wiecej potyrac


    • 0

    #63
    CRXKAROLEK

    CRXKAROLEK

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 188 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna

    23.09.2014r

    TRENING B - 2 dzień 3 tygodnia masówki

    NOGI
    Czworo-głowy


    1. Wyprosty nóg/ 3 serie po 10powt /40s przerwy
    65kg x10, 75kg x10, 85kg x10/ 2s

    2. Przysiady ze sztangą na karku– maszyna Smith/ 4 serie po 12 powt /40s przerwy
    50kg x14, 80kg x12, 100kg x10, 110kg x10

    3. Wyciskanie na suwnicy/ 4 serie po 12-15 powt /40s przerwy
    200kg x12, 250kg x10, 290kg x10/2s, 310kg x10

    4. Syzyfki/ 4 serie po 20powt /40s przerwy
    15kg x15/3s, 20kg x15


    Dwugłowy

    1.Martwy ciąg na prostych nogach/ 4 serie po 10 powt /40s przerwy
    100kg x10/4s

    2.Uginanie podudzi, siedząc 4 serie, 3 serie po 8-12 /40s przerwy
    75kg x10/4s

    WYKROKI
    - hantle, 2x15kg długość siłowni(24m) /4 przejścia

    AEROBY
    - 10min bieżnia
    - 10 min steper

    DIETA:
    1. 30g płatków owsianych górskich, 50g odżywki białkowej
    2. Omlet: 2 cale jajka i 2 bialka, płatki owsiane górskie 30g, pierś z kurczaka 75g, 25g ryżu paraboiled
    3. Pierś z kurczaka 200g, ryż paraboiled 50g, sałata z pomidorem 200g , 5g oleju z pestek winogron
    4 i 5. Pierś z kurczaka 250g + 5g oleju z pestek winogron, sałata z pomidorem 200g

    SUPLE:
    Rano/1posiłek:
    -50g białka Whey C6 " HI TEC Nutrition" + łyżka kakao
    Przed treningiem:
    - 13g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
    Przed aerobami:
    - 13g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
    Po całym treningu:
    - 40g białka Whey C6 "HI TEC Nutrition"


    • 0

    #64
    CRXKAROLEK

    CRXKAROLEK

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 188 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna

    24.09.2014r

    TRENING C - 3 dzień 3 tygodnia masówki

    KLATA
    1. Wyciskanie hantli na ławeczce skośnej w góre/ 4 serie po 12powt /40s przerwy
    35kg x12, 37,5kg x12, 40kg x12, 42,5kg x10

     

    2. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej/ 4 serie po 10 powt /30s przerwy

    2x25kg x10/ 4s


    3. Wyciskanie na maszynie siedząc/ 4 serie po 15 powt /30s przerwy
    65kg x12/4s

    4. Rozpietki na bramce/ 4 serie po 15 powt /40s przerwy
    12,5 x15/2s, 15kg x15/2s

     

    BICEPS
    1. Uginanie przedramion ze sztangą łamaną, stojąc/ 4 serie po 10-12 powt /40s przerwy
    2X10kg x12/4s

    2. Uginanie przedramion hantlami na ławeczce lekko skośnej z rotacją/ 4 serie po 15 powt /40s przerwy
    12,5kg x15/4s

    3. Uginanie przedramienia w oparciu o modlitewnik/ 4 serie 15 powt  /30s przerwy
    12,5kg x"max"/ 4s

     

    4. Uginanie sztangi stojąc/ 4 serie po 20 powt /25s przerwy

    "sam gryf" x20/4s


    AEROBY
    20min steper
    5min bieżnia
    20min steper
    5min bieżnia

    DIETA:
    1. 30g płatków owsianych górskich, 50g odżywki białkowej
    2. Omlet: 2 cale jajka i 2 bialka, płatki owsiane górskie 30g, pierś z kurczaka 75g, 25g ryżu paraboiled
    3. Pierś z kurczaka 200g, ryż paraboiled 50g, sałata z pomidorem 200g , 5g oleju z pestek winogron
    4 i 5. Pierś z kurczaka 250g + 5g oleju z pestek winogron, sałata z pomidorem 200g

    SUPLE:
    Rano/1posiłek:
    -50g białka Whey C6 " HI TEC Nutrition" + łyżka kakao
    Przed treningiem:
    - 13g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
    Przed aerobami:
    - 13g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
    Po całym treningu:
    - 40g białka Whey C6 "HI TEC Nutrition"


    • 0

    #65
    T.Pabiniak

    T.Pabiniak

      HiTec & KFD Team

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 30372 postów
  • Wiek: 36
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 8 lat

    ja juz od jakiegos czasu rozdzielilem trening nog  sluzy mi to


    • 0

    #66
    CRXKAROLEK

    CRXKAROLEK

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 188 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna

    25.09.2014r

    TRENING D - 4 dzień 3 tygodnia masówki

    PLECY

    1. Podciąganie szerokim chwytem/ 4 serie po 10 powt/ 25s przerwy
    x10, x10, x10, x10

    2. Wiosłowanie sztangą, nachwytem/ 4 serie 12powt /40s przerwy
    50kg x12/2s, 70kgx12/2s

    3. Ściąganie drążka wyciągu górnego, podchwytem/ 4 serie po 10-12 powt/ 40s przerwy
    45kg x12/2s, 50kg x12/2s

    4. Ściąganie drążka wyciągu poziomego, szeroki chwyt/ 4 serie po 10-12 powt/ 40s przerwy
    50kg x12/2s. 55k x12/2s

    5. Wiosłowanie hantlami, leząc na ławeczce skośnej przodem/ 4 serie po 15 powt/ 40s przerwy
    20kg x15/ 4s

    6. Krzyżowe ściąganie linek wyciągu górnego/ 4 serie po 15-20/ 40s przerwy
    7,5kg x15/4s


    TRICEPS

    1.Francuskie wyciskanie sztangi łamanej/ 4 serie po 10-12powt /40s przerwy
    2X10kg x12/ 4s

    2.Prostowanie przedramion z drązkiem wyciągu górnego/ 4 serie po 10-12 powt /40s przerwy
    30kg x12/ 4s

    3.Prostowanie przedramion zza głowy z linką/ 4 serie po 10-12 powt /40s przerwy
    20kg x10/4s


    BRZUSZKI
    1. Allachy - 4 serie po 30 powt /30s przerwy
    2. Skłony na ławeczce skośnej w dół – 4 serie po 20 powt /30s przerwy
    3. Scyzoryki na piłce Bosu – 4 serie, max /30s przerwy

    AEROBY
    20 min steper
    5min bieznia
    20min bieżnia
    5 min steper

    DIETA:
    1. 30g płatków owsianych górskich, 50g odżywki białkowej
    2. Omlet: 2 cale jajka i 2 bialka, płatki owsiane górskie 30g, pierś z kurczaka 75g, 25g ryżu paraboiled
    3. Pierś z kurczaka 200g, ryż paraboiled 50g, sałata z pomidorem 200g , 5g oleju z pestek winogron
    4 i 5. Pierś z kurczaka 250g + 5g oleju z pestek winogron, sałata z pomidorem 200g

    SUPLE:
    Rano/1posiłek:
    -50g białka Whey C6 " HI TEC Nutrition" + łyżka kakao
    Przed treningiem:"
    - 13g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
    Przed aerobami:
    - 13g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
    Po całym treningu:
    - 40g białka Whey C6 "HI TEC Nutrition"

    ____________________________________________

    26.09.2014r

    TRENING AEROBOWY + Łydki - 5 dzień 3 tygodnia masówki

    ŁYDKI

    1. Suwnica - 4 serie po 15 powt/ 40s przerwy
    150kg x 12powt/ 4s
    2. Spięcia na palcach stojąc (Smith) - 4 serie po 20 powt/ 40s przerwy
    80kg x 12powt/ 4s
    3. Spięcia siedząc -4 serie po max powt/ 40=50 s przerwy
    50kg x max/ 4s

    AEROBY
    20 min steper
    5 min bieżnia
    20 min steper
    5 min bieżnia

    DIETA:
    1. 30g płatków owsianych górskich, 50g odżywki białkowej
    2. Omlet: 2 cale jajka i 2 bialka, płatki owsiane górskie 30g, pierś z kurczaka 75g, 25g ryżu paraboiled
    3. Pierś z kurczaka 200g, ryż paraboiled 50g, sałata z pomidorem 200g , 5g oleju z pestek winogron
    4 i 5. Pierś z kurczaka 250g + 5g oleju z pestek winogron, sałata z pomidorem 200g

    SUPLE:
    Rano/1posiłek:
    -50g białka Whey C6 " HI TEC Nutrition" + łyżka kakao
    Przed treningiem:
    - 13g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
    Przed aerobami:
    - 13g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
    Po całym treningu:
    - 40g białka Whey C6 "HI TEC Nutrition"


    __________________________________________

    27.09.2014r.

    TRENING OGÓLNOROZWOJOWY - 6 dzień 3 tygodnia masówki

    PLECY
    1. Ściąganie drążka wyciągu górnego, szeroki chwyt / 4 serie po 12 powt - 40s przerwy
    45kg x12/4s

    2. Wiosłowanie hantli/ 4 serie po 15 powt - 40s przerwy
    30kg x15/ 4s

    3. Ściąganie linek za siebie w opadzie/ 4 serie po 15 powt - 40s przerwy
    15kg x12/ 4s

    BARKI
    1. Wyciskanie sztangi w pionie, zza głowy/ 4 serie x 12powt - 40s przerwy
    15kg x12/ 4s

    2. Wznosy bokiem hantlami/ 4 serie po 12powt - 40s przerwy
    7,5kg x12/2s, 10kg x12/2s

    3. Podciąganie sztangi łamanej wzdłuż tułowia na szer. barków/ 4 serie x 12 powt - 40s przerwy
    20kg x12/ 4s


    KLATA
    1. Ściąganie linek wyciągu górnego/ 4 serie po 12powt - 40s przerwy
    15kg x12/4s

    2. Butterfly/ 4 serie po 12powt - 40s przerwy
    55kg x 12/2s. 60kg x12/2s

    3. Rozpiętki na ławeczce lekko skośnej - BRAMA/ 4 serie po 15powt - 40s przerwy
    15kg x15/4s


    BRZUCH
    1. Allachy - 5 serii po 20 powtórzeń
    2. Skłony na ławeczce skośnej - 5 serii po 20 powtórzeń
    3. Scyzoryki na piłce bosu - 4 serie po 25 powtórzeń

    PROSTOWNIKI
    1.Rzymska - 4serie po 15powt/ masa ciała


    BICEPS
    1. Uginanie przedramion sztangą łamaną, modlitewnik/ 4 serie x 12 powt - 40s przerwy
    15kg x10/ 4s

    2. Uginanie hantlami siedząc na ławeczce z rotacją, lekki skos w tył / 4 serie po 12powt - 40s przerwy
    15kg x 12/4s


    TRICEPS
    1. Francuskie wyciskanie hantli zza głowy, siedząc / 4 serie po 12powt - 40s przerwy
    10kg x12/ 4s

    2. Prostowanie przedramion wyciągu górnego z linkami / 4 serie po 12powt - 40s przerwy
    20kg x15/ 4s

    AEROBY
    - 20 min steper
    - 5 min bieżnia
    - 20 min steper
    - 5 min bieżnia

    DIETA
    1. 30g płatków owsianych górskich, 50g odżywki białkowej
    2. Omlet: 2 cale jajka i 2 bialka, płatki owsiane górskie 30g, pierś z kurczaka 75g, 25g ryżu paraboiled
    3. Pierś z kurczaka 200g, ryż paraboiled 50g, sałata z pomidorem 200g, 5g oleju z pestek winogron
    4 i 5. Pierś z kurczaka 250g + 5g oleju z pestek winogron, sałata z pomidorem 200g

    SUPLE:
    Rano/1posiłek:
    -50g białka Whey C6 " HI TEC Nutrition" + łyżka kakao
    Przed treningiem:
    - 20g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
    Przed aerobami:
    - 20g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
    Po całym treningu:
    - 40g białka Whey C6 "HI TEC Nutrition"

    ______________________________________

    28.09.2014r

    TRENING OGÓLNOROZWOJOWY - 7 dzień 3 tygodnia masówki

    PLECY
    1. Ściąganie drążka wyciągu górnego, szeroki chwyt / 4 serie po 12 powt - 40s przerwy
    45kg x12/4s

    2. Wiosłowanie hantli/ 4 serie po 15 powt - 40s przerwy
    30kg x15/ 4s

    3. Ściąganie linek za siebie w opadzie/ 4 serie po 15 powt - 40s przerwy
    15kg x12/ 4s

    BARKI
    1. Wyciskanie sztangi w pionie, zza głowy/ 4 serie x 12powt - 40s przerwy
    15kg x12/ 4s

    2. Wznosy bokiem hantlami/ 4 serie po 12powt - 40s przerwy
    7,5kg x12/2s, 10kg x12/2s

    3. Podciąganie sztangi łamanej wzdłuż tułowia na szer. barków/ 4 serie x 12 powt - 40s przerwy
    20kg x12/ 4s


    KLATA
    1. Ściąganie linek wyciągu górnego/ 4 serie po 12powt - 40s przerwy
    15kg x12/4s

    2. Butterfly/ 4 serie po 12powt - 40s przerwy
    55kg x 12/2s. 60kg x12/2s

    3. Rozpiętki na ławeczce lekko skośnej - BRAMA/ 4 serie po 15powt - 40s przerwy
    12,5kg x15/4s


    BRZUCH
    1. Allachy - 5 serii po 20 powtórzeń
    2. Skłony na ławeczce skośnej - 5 serii po 20 powtórzeń
    3. Scyzoryki na piłce bosu - 4 serie po 25 powtórzeń


    PROSTOWNIKI
    1.Rzymska - 4serie po 15powt/ masa ciała


    BICEPS
    1. Uginanie przedramion sztangą łamaną, modlitewnik/ 4 serie x 12 powt - 40s przerwy
    15kg x10/ 4s

    2. Uginanie hantlami siedząc na ławeczce z rotacją, lekki skos w tył / 4 serie po 12powt - 40s przerwy
    15kg x 12/4s


    TRICEPS
    1. Francuskie wyciskanie hantli zza głowy, siedząc / 4 serie po 12powt - 40s przerwy
    10kg x12/ 4s

    2. Prostowanie przedramion wyciągu górnego z linkami / 4 serie po 12powt - 40s przerwy
    20kg x15/ 4s


    AEROBY
    - 20 min steper
    - 5 min bieżnia
    - 20 min steper
    - 5 min bieżnia

    DIETA
    1. 30g płatków owsianych górskich, 50g odżywki białkowej
    2. Omlet: 2 cale jajka i 2 bialka, płatki owsiane górskie 30g, pierś z kurczaka 75g, 25g ryżu paraboiled
    3. Pierś z kurczaka 200g, ryż paraboiled 50g, sałata z pomidorem 200g, 5g oleju z pestek winogron
    4 i 5. Pierś z kurczaka 250g + 5g oleju z pestek winogron, sałata z pomidorem 200g

    SUPLE:
    Rano/1posiłek:
    -50g białka Whey C6 " HI TEC Nutrition" + łyżka kakao
    Przed treningiem:
    - 20g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
    Przed aerobami:
    - 20g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
    Po całym treningu:
    - 40g białka Whey C6 "HI TEC Nutrition"

    Dość spore opóźnienie z tematem, sił brakuje, znowu zaczęły sie 10h-12h pracy, potem prosto na trening, czasem na zakupy na czworaka i w domu brakuje już sił na zrobienie ostatniego posiłku a co dopiero usiąść na kompa.....


    • 0

    #67
    CRXKAROLEK

    CRXKAROLEK

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 188 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna

    29.09.2014r

    TRENING A - 1 dzień 4 tygodnia masówki

    BARKI
    1.Wyciskanie sztangi nad głową, siedząc - maszyna Smith / 4 serie x 10-12 powtórzeń /40s przerwy
    40kg x12, 60kg x12, 70kg x12, x10

    2.Wznosy hantlami przodem / 4 serie x 12-15 powt /40s przerwy
    15kg x15/ 4s, 10kg x20

    3.Wznosy hantlami bokiem/ 4 serie x 10 powt /40s przerwy
    10kg x10 /4s, 5kg x20

    4.Odwrotny butterlfy 4 serie x 10 powt /40s przerwy
    10kg x10 /4s

    5.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia na szer. Barków 4 serie x10 powt /40s przerwy
    20kg x12 /4s

    6. Sciąganie linki bokiem/ 5 serii po 15powt/ 30s przerwy
    5kg x15/5s

    BRZUSZKI
    1.Allachy - 4 serie po 15 powt /30s przerwy
    2.Scyzoryki na piłce Bosu – 4 serie, max /30s przerwy

    AEROBY
    15min steper
    5min bieżnia
    15min steper
    5min bieżnia

    DIETA:
    1.Omlet: 3 całe jaja, 30g białka Whey C6, 10g oleju kokosowego, 15g naturalnego kakao
    2.Omlet: 3 cale jaja, płatki owsiane górskie 30g, pierś z kurczaka 80g, 30g ryżu paraboiled
    3. Pierś z kurczaka 200g, ryż paraboiled 50g, sałata z pomidorem 200g
    4.Pierś z kurczaka 250g, ryż paraboiled 30g, brokuły 200g
    5. Pierś z kurczaka 250g + 10g oleju kokosowego, sałata z pomidorem lub brokuły 200g

    SUPLE:
    Rano/1posiłek:
    -30g białka Whey C6 " HI TEC Nutrition" + kakao
    Przed treningiem:
    - 13g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
    Przed aerobami:
    - 13g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
    Po całym treningu:
    - 40g białka Whey C6 "HI TEC Nutrition"


    • 0

    #68
    T.Pabiniak

    T.Pabiniak

      HiTec & KFD Team

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 30372 postów
  • Wiek: 36
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 8 lat

    ja juz od dluzszego czasu zaczynam od bocznego aktonu badz tylnego trening barkow


    • 0

    #69
    CRXKAROLEK

    CRXKAROLEK

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 188 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna

    Cały czas że tak powiem "usprawniam" rozpiske, aby dawały 100% efektu.

    Zmieniam kolejność tr ze wzgledu na rozdzielenie partii nóg, na czwórki i dwójki, jutro poleca plecy, czw czwórki, pt-sob og.roz., nd dwójki i myśle ze taka kolejnośc bedzie dobra.

    30.09.2014r

    TRENING B - 2 dzień 4 tygodnia masówki


    KLATA
    1. Wyciskanie hantli na ławeczce skośnej w góre/ 4 serie po 12powt /40s przerwy
    30kg x12, 35kg x12, 40kg x12/2s

    2. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej/ 4 serie po 10 powt /30s przerwy
    2x25kg x10, 2x35 x10, 2x45 x10, x6

    3. Wyciskanie na maszynie siedząc/ 4 serie max/30s przerwy
    55kg max/4s

    4. Rozpietki na bramce/ 4 serie po 15 powt /40s przerwy
    12,5 x15/2s, 15kg x15/2s

    5. Przenoszenie sztangielki za głowę/ 4 serie po 10-12 powt/ 40s przerwy
    30kg x10/3s, 35kg x10


    BICEPS
    1. Uginanie przedramion ze sztangą łamaną, stojąc/ 4 serie po 10-12 powt /40s przerwy
    2X10kg x12, x12, x10, x10

    2. Uginanie przedramion hantlami na ławeczce lekko skośnej z rotacją/ 4 serie po 15 powt /40s przerwy
    12,5kg x15/4s

    3. Uginanie przedramienia w oparciu o modlitewnik/ 4 serie 15 powt /30s przerwy
    12,5kg x"max"/ 4s

    4. Uginanie sztangi stojąc/ 4 serie po 20 powt /25s przerwy
    "sam gryf" x20/4s


    AEROBY
    15min steper
    5min bieżnia
    15min steper
    5min bieżnia

    DIETA:
    DIETA:
    1. Omlet: 3 całe jaja, 30g białka Whey C6, 10g oleju kokosowego, 15g naturalnego kakao
    2. Omlet: 3 cale jaja, płatki owsiane górskie 30g, pierś z kurczaka 80g, 30g ryżu paraboiled
    3.. Pierś z kurczaka 200g, ryż paraboiled 50g, sałata z pomidorem 200g
    4. Pierś z kurczaka 250g, ryż paraboiled 30g, brokuły 200g
    5. Pierś z kurczaka 250g + 10g oleju kokosowego, sałata z pomidorem lub brokuły 200g

    SUPLE:
    Rano/1posiłek:
    -50g białka Whey C6 " HI TEC Nutrition" + łyżka kakao
    Przed treningiem:
    - 13g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
    Przed aerobami:
    - 13g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
    Po całym treningu:
    - 40g białka Whey C6 "HI TEC Nutrition"


    Edytowany przez CRXKAROLEK, 30 wrzesień 2014 - 11:40 .

    • 0

    #70
    T.Pabiniak

    T.Pabiniak

      HiTec & KFD Team

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 30372 postów
  • Wiek: 36
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 8 lat

    nie rob plecow i nog dzien po dniu strasznie zmeczysz prostowniki grzbietu


    • 0

    #71
    CRXKAROLEK

    CRXKAROLEK

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 188 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna

    nie rob plecow i nog dzien po dniu strasznie zmeczysz prostowniki grzbietu

    Cholera, wypadło z głowy....No to zamienię poniedziałek z środa (Barki/Plecy), ale ten tydzień juz tak zostawie.....


    • 0

    #72
    CRXKAROLEK

    CRXKAROLEK

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 188 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna

    01.10.2014r

    TRENING C - 3 dzień 4 tygodnia masówki

    PLECY

    1. Podciąganie szerokim chwytem/ 4 serie po 10-12 powt/ 40s przerwy
    masa ciała - x12, x12, x10, x10

    2. Wiosłowanie sztangą, nachwytem/ 4 serie 12powt /40s przerwy
    50kg x12, 70kg x12/2s, 80kg x10

    3. Ściąganie drążka wyciągu górnego, nachwytem/ 4 serie po 10-12 powt/ 40s przerwy
    45kg x12/2s, 50kg x12/2s

    4. Ściąganie drążka wyciągu poziomego do brzucha, chwytem neutralnym/ 4 serie po 10-12 powt/ 40s przerwy
    50kg x12/2s. 55k x12/2s

    5. Martwy ciąg / 4 serie po 10 powt/ 40s przerwy
    90kg x12, 130kg x10/2s, 170kg x3

    AEROBY
    30min steper

    DIETA:
    1. Omlet: 3 całe jaja, 30g białka Whey C6, 10g oleju kokosowego, 15g naturalnego kakao
    2. Omlet: 3 cale jaja, płatki owsiane górskie 30g, pierś z kurczaka 80g, 30g ryżu paraboiled
    3.. Pierś z kurczaka 200g, ryż paraboiled 50g, sałata z pomidorem 200g
    4. Pierś z kurczaka 250g, ryż paraboiled 30g, brokuły 200g
    5. Pierś z kurczaka 250g + 10g oleju kokosowego, sałata z pomidorem lub brokuły 200g

    SUPLE:
    Rano/1posiłek:
    -50g białka Whey C6 " HI TEC Nutrition" + łyżka kakao
    Przed treningiem:
    - 13g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
    Przed aerobami:
    - 13g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
    Po całym treningu:
    - 40g białka Whey C6 "HI TEC Nutrition"

    Dla sprostowania tego tygodnia, jutro zrobię triceps, którego dzis nie bylo, brzuch i cardio, a  tric dodam do barków.


    Edytowany przez CRXKAROLEK, 01 październik 2014 - 11:30 .

    • 0

    #73
    CRXKAROLEK

    CRXKAROLEK

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 188 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna

    01.10.2014r

    TRENING C - 3 dzień 4 tygodnia masówki

    PLECY

    1. Podciąganie szerokim chwytem/ 4 serie po 10-12 powt/ 40s przerwy
    masa ciała - x12, x12, x10, x10

    2. Wiosłowanie sztangą, nachwytem/ 4 serie 12powt /40s przerwy
    50kg x12, 70kg x12/2s, 80kg x10

    3. Ściąganie drążka wyciągu górnego, nachwytem/ 4 serie po 10-12 powt/ 40s przerwy
    45kg x12/2s, 50kg x12/2s

    4. Ściąganie drążka wyciągu poziomego do brzucha, chwytem neutralnym/ 4 serie po 10-12 powt/ 40s przerwy
    50kg x12/2s. 55k x12/2s

    5. Martwy ciąg / 4 serie po 10 powt/ 40s przerwy
    90kg x12, 130kg x10/2s, 170kg x3

    AEROBY
    30min steper

    DIETA:
    1. Omlet: 3 całe jaja, 30g białka Whey C6, 10g oleju kokosowego, 15g naturalnego kakao
    2. Omlet: 3 cale jaja, płatki owsiane górskie 30g, pierś z kurczaka 80g, 30g ryżu paraboiled
    3.. Pierś z kurczaka 200g, ryż paraboiled 50g, sałata z pomidorem 200g
    4. Pierś z kurczaka 250g, ryż paraboiled 30g, brokuły 200g
    5. Pierś z kurczaka 250g + 10g oleju kokosowego, sałata z pomidorem lub brokuły 200g

    SUPLE:
    Rano/1posiłek:
    -50g białka Whey C6 " HI TEC Nutrition" + łyżka kakao
    Przed treningiem:
    - 13g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
    Przed aerobami:
    - 13g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
    Po całym treningu:
    - 40g białka Whey C6 "HI TEC Nutrition"

    Dla sprostowania tego tygodnia, jutro zrobię triceps, którego dzis nie bylo, brzuch i cardio, a tric dodam do barków.


    • 0

    #74
    T.Pabiniak

    T.Pabiniak

      HiTec & KFD Team

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 30372 postów
  • Wiek: 36
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 8 lat

    popraw popraw


    • 0

    #75
    CRXKAROLEK

    CRXKAROLEK

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 188 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna

    02.10.2014r

    4 dzień 4 tygodnia masówki - Trening niestety odpuszczony, 1.10 poszedłem na 12h na nocke (18-6) i konczac robote tego samego dnia kazano mi przyjsc na 14, nie dało sie oszukać organizmu, zmęczenie dalo we znaki, popsuło mi zarazem plan i musialem nogi zrobic całe....



    3.10.2014r

    TRENING D - 2 dzień 3 tygodnia masówki

    NOGI
    Czworo-głowy

    1. Wyprosty nóg/ 3 serie po 10powt /40s przerwy
    65kg x10, 75kg x10, 85kg x10/ 2s

    2. Przysiady ze sztangą na karku– maszyna Smith/ 4 serie po 12 powt /40s przerwy
    40kg x15, 80kg x12, 100kg x10/2s

    3. Wyciskanie na suwnicy/ 4 serie po 12-15 powt /40s przerwy
    200kg x12, 240kg x10, 280kg x10/2s

    4. Syzyfki/ 4 serie po 20powt /40s przerwy
    15kg x15/4s


    Dwugłowy

    1.Martwy ciąg na prostych nogach/ 4 serie po 10 powt /40s przerwy
    100kg x10/2s, 120kgx8/2s

    2.Uginanie podudzi, siedząc 4 serie, 3 serie po 8-12 /40s przerwy
    75kg x10/4s

    WYKROKI
    - hantle, 2x15kg długość siłowni(24m) /4 przejścia

    AEROBY
    - 20 min steper

    DIETA:
    1. Omlet: 3 całe jaja, 30g białka Whey C6, 10g oleju kokosowego, 15g naturalnego kakao
    2. Omlet: 3 cale jaja, płatki owsiane górskie 30g, pierś z kurczaka 80g, 30g ryżu paraboiled
    3.. Pierś z kurczaka 200g, ryż paraboiled 50g, sałata z pomidorem 200g
    4. Pierś z kurczaka 250g, ryż paraboiled 30g, brokuły 200g
    5. Pierś z kurczaka 250g + 10g oleju kokosowego, sałata z pomidorem lub brokuły 200g

    SUPLE:
    Rano/1posiłek:
    -30g białka Whey C6 " HI TEC Nutrition" + łyżka kakao
    Przed treningiem:
    - 13g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
    Przed aerobami:
    - 13g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
    Po całym treningu:
    - 40g białka Whey C6 "HI TEC Nutrition"


    • 0

    #76
    T.Pabiniak

    T.Pabiniak

      HiTec & KFD Team

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 30372 postów
  • Wiek: 36
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 8 lat

    w takim przypadku lepiej odpuscic bo trening na takim zmeczeniu to nic pozytywnego nie przyniesie .... 


    • 0

    #77
    CRXKAROLEK

    CRXKAROLEK

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 188 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna

    4.10.2014r

    TRENING OGÓLNOROZWOJOWY - 6 dzień 4 tygodnia masówki

    PLECY
    1. Ściąganie drążka wyciągu górnego, szeroki chwyt / 4 serie po 12 powt - 40s przerwy
    50kg x12/4s

    2. Wiosłowanie hantli/ 4 serie po 15 powt - 40s przerwy
    30kg x15/ 4s

    3. Ściąganie linek za siebie w opadzie/ 4 serie po 15 powt - 40s przerwy
    15kg x12/ 4s

    BARKI
    1. Wyciskanie sztangi w pionie, zza głowy/ 4 serie x 12powt - 40s przerwy
    15kg x12/ 4s

    2. Wznosy bokiem hantlami/ 4 serie po 12powt - 40s przerwy
    10kg x12/4s

    3. Podciąganie sztangi łamanej wzdłuż tułowia na szer. barków/ 4 serie x 12 powt - 40s przerwy
    20kg x12/ 4s


    KLATA
    1. Ściąganie linek wyciągu górnego/ 4 serie po 12powt - 40s przerwy
    15kg x12/4s

    2. Butterfly/ 4 serie po 12powt - 40s przerwy
    55kg x 12/2s. 60kg x12/2s

    3. Rozpiętki na ławeczce lekko skośnej - BRAMA/ 4 serie po 15powt - 40s przerwy
    12,5kg x15/4s


    BRZUCH
    1. Allachy - 5 serii po 20 powtórzeń
    2. Skłony na ławeczce skośnej - 5 serii po 20 powtórzeń
    3. Scyzoryki na piłce bosu - 4 serie po 25 powtórzeń


    PROSTOWNIKI
    1.Rzymska - 4serie po 15powt/ masa ciała


    BICEPS
    1. Uginanie przedramion sztangą łamaną, modlitewnik/ 4 serie x 12 powt - 40s przerwy
    15kg x10/ 4s

    2. Uginanie hantlami siedząc na ławeczce z rotacją, lekki skos w tył / 4 serie po 12powt - 40s przerwy
    15kg x 12/4s


    TRICEPS
    1. Francuskie wyciskanie hantli zza głowy, siedząc / 4 serie po 12powt - 40s przerwy
    10kg x12/ 4s

    2. Prostowanie przedramion wyciągu górnego z linkami / 4 serie po 12powt - 40s przerwy
    20kg x15/ 4s


    AEROBY
    - 30min steper

    DIETA
    1. Omlet: 3 całe jaja, 30g płatków owsianych, 30g białka Whey C6, 15g naturalnego kakao
    2. Omlet: 3 cale jaja, płatki owsiane górskie 30g, pierś z kurczaka 80g, 30g ryżu paraboiled
    3.. Pierś z kurczaka 200g, ryż paraboiled 50g, sałata z pomidorem 200g
    4. Pierś z kurczaka 250g, ryż paraboiled 30g, brokuły 200g
    5. Pierś z kurczaka 250g + 10g oleju kokosowego, sałata z pomidorem lub brokuły 200g

    SUPLE:
    Rano/1posiłek:
    -30g białka Whey C6 " HI TEC Nutrition" + łyżka kakao
    Przed treningiem:
    - 20g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
    Przed aerobami:
    - 20g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
    Po całym treningu:
    - 40g białka Whey C6 "HI TEC Nutrition"


    Edytowany przez CRXKAROLEK, 04 październik 2014 - 19:15 .

    • 0

    #78
    CRXKAROLEK

    CRXKAROLEK

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 188 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna

    Moja przemiana w PÓŁTORA ROKU.....po prawie rocznym siedzeniu na dupie i nic nie robieniu, kompletnie NIC !!

     

    10665963_726204894094444_827870373889465


    • 0

    #79
    CRXKAROLEK

    CRXKAROLEK

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 188 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna

    5.10.2014r

    TRENING OGÓLNOROZWOJOWY - 7 dzień 4 tygodnia masówki

    PLECY
    1. Podciąganie na drążku, szeroki chwyt. 4 serie max/ 40s przerwy
    45kg x12/4s

    2. Wiosłowanie sztangą, nachwyteme/ 4 serie po 15 powt - 40s przerwy
    50kg x15/ 2s, 70kg x15/2s

    3. Ściąganie linek za siebie w opadzie/ 4 serie po 15 powt - 40s przerwy
    20kg x12/ 4s

    BARKI
    1. Wyciskanie sztangi w pionie, zza głowy/ 4 serie x 12powt - 40s przerwy
    15kg x12/ 4s

    2. Wznosy bokiem hantlami/ 4 serie po 12powt - 40s przerwy
    7,5kg x12/2s, 10kg x12/2s

    3. Odwodzenie ramion w tył na wyciągu górnym stojąc Face Pull/ 4 serie po 20powt - 40s przerwy
    20kg x12/ 4s


    KLATA
    1. Ściąganie linek wyciągu górnego/ 4 serie po 12powt - 40s przerwy
    15kg x12/4s

    2. Butterfly/ 4 serie po 12powt - 40s przerwy
    55kg x 12/2s. 60kg x12/2s

    3. Rozpiętki na ławeczce lekko skośnej - BRAMA/ 4 serie po 15powt - 40s przerwy
    15kg x15/4s


    BRZUCH
    1. Allachy - 5 serii po 20 powtórzeń
    2. Scyzoryki na piłce bosu - 4 serie po 25 powtórzeń


    BICEPS
    1. Uginanie przedramion sztangą łamaną stojąc/ 4 serie x 12 powt - 40s przerwy
    20kg x10/ 4s

    2. Uginanie hantlami stojąc, młotek/ 4 serie po 12powt - 40s przerwy
    17,5kg x 12/4s


    TRICEPS

    1. Prostowanie przedramion linką wyciągu górnego z linkami / 4 serie po 12powt - 40s przerwy
    20kg x15/ 4s

    2.Prostowaniei przedramion linką wyciągu dolnego / 4 serie po 12powt - 40s przerwy
    22,5kg x12/ 4s

    AEROBY
    - 30min

    DIETA
    1. Omlet: 3 całe jaja, 30g płatków owsianych, 30g białka Whey C6, 15g naturalnego kakao
    2. Omlet: 3 cale jaja, płatki owsiane górskie 30g, pierś z kurczaka 80g, 30g ryżu paraboiled + 1tabl VITAMIN A-Z "Hi Tec Nutrition"
    3. Pierś z kurczaka 200g, ryż paraboiled 50g, sałata z pomidorem 200g
    4. Pierś z kurczaka 250g, ryż paraboiled 30g, brokuły 200g+ 1tabl VITAMIN A-Z "Hi Tec Nutrition"
    5. Pierś z kurczaka 250g + 10g oleju kokosowego, sałata z pomidorem lub brokuły 200g

    SUPLE:
    Rano/1posiłek:
    -30g białka Whey C6 " HI TEC Nutrition" + łyżka kakao
    Przed treningiem:
    - 20g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
    Przed aerobami:
    - 20g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
    Po całym treningu:
    - 40g białka Whey C6 "HI TEC Nutrition"


    Edytowany przez CRXKAROLEK, 06 październik 2014 - 21:49 .

    • 0

    #80
    T.Pabiniak

    T.Pabiniak

      HiTec & KFD Team

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 30372 postów
  • Wiek: 36
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 8 lat

    super przemiana


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko