Skocz do zawartości

Zdjęcie

Karol Kulisa - droga do osiągnięcia sukcesu

- - - - -

  • Zamknięty temat Ten temat jest zablokowany

#21
CRXKAROLEK

CRXKAROLEK

    Wczuwa się w forum

  • Użytkownicy
  • PipPip
  • 188 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna

    Kolejny dzien i kolejny trening obwodowy

     

    28.08.2014r

    TRENING C – obwodowy - 4 dzień 14 tygodnia redukcji


    Plecy
    1. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki

    4 serie x 15,12,10,8 powt - 30s przerwy

    40kg x 15,12,10,8


    2. Wiosłowanie do brzucha na wyciągu dolnym

    40kg x 15,10,12,8


    Barki
    1. Wyciskanie na maszynie siedząc

    4 serie x 15-20 powt - 30s przerwy

    35kg x 16/ 4s


    2. Wzniosy bokiem na maszynie

    4 serie x 15-20 powtórzeń

    12,5kg x 15/ 4s


    Klatka piersiowa
    1. Wyciskanie na maszynie siedząc

    4 serie x 15-20 powt - 30 s przerwy

    35KG X 15/ 4s

     

    Brzuch
    1. Abcoaster – 5 seri po 15 powtórzeń

     

    Prostowniki

     1.Rzymska - 5s x 20powt


    Biceps
    1. Uginanie przedramion na maszynie

    4 serie x 15-20 powtórzeń

    12,5kg x 20/ 4s


    Triceps
    1.Prostowanie przedramion siedząc na maszynie – DIPSY

    4 serie x 15-20 powtórzeń

    20kg x 20/ 4s

     

    AEROBY
    brak

     

    SUPLE:
    Rano/1posiłek:
    - herbata z pokrzywy + skrzyp
    - 3tabl urosept
    Przed treningiem:
    - 20g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
    Po całym treningu:
    - 20g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"

    DIETA;
    1. 200 g piersi kurczaka , 5 g oleju i troszke warzyw
    - herbata z pokrzywy + skrzyp, 3 tabl urosept
    2. 200 g piersi kurczaka , 5 g oleju i troszke warzyw
    3. 200 g piersi kurczaka , 5 g oleju i troszke warzyw
    -herbata z pokrzywy, 3 talb urosept
    4. 200 g piersi kurczaka , 5 g oleju i troszke warzyw
    5. 200 g piersi kurczaka , 5 g oleju i troszke warzyw
    -herbata z pokrzywy, 3 tabl urosept


    • 0

    #22
    CRXKAROLEK

    CRXKAROLEK

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 188 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna

    29.08.2014r

    TRENING C – obwodowy - 5 dzień 14 tygodnia redukcji


    Plecy
    1.Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki
    4 serie x 15,12,10,8 powt - 30s przerwy
    - 40kg x 15,12,10,8


    2.Wiosłowanie do brzucha na wyciągu dolnym
    4 serie x 15,12,10,8 powt - 30s przerwy
    - 35kg x 15,10,12,8


    Barki
    1. Wyciskanie na maszynie siedząc
    4 serie x 15-20 powt - 30s przerwy
    - 32,5kg x 16/ 4s

    2. Wzniosy bokiem na maszynie
    4 serie x 15-20 powtórzeń
    - 12,5kg x 15/ 4s


    Klatka piersiowa
    1. Wyciskanie na maszynie siedząc
    4 serie x 15-20 powt - 30 s przerwy
    - 35KG X 15/ 4s


    Brzuch
    1. Abcoaster – 5 seri po 15 powtórzeń


    Prostowniki
    1.Rzymska
    - 5s x 20powt


    Biceps
    1. Uginanie przedramion na maszynie

    4 serie x 15-20 powtórzeń
    - 12,5kg x 20/ 4s


    Triceps
    1.Prostowanie przedramion siedząc na maszynie – DIPSY

    4 serie x 15-20 powtórzeń
    - 20kg x 20/ 4s


    AEROBY
    brak


    SUPLE:
    Rano/1posiłek:
    - herbata z pokrzywy + skrzyp
    - 3tabl urosept
    Przed treningiem:
    - 20g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
    Po całym treningu:
    - 20g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"

    DIETA;
    1. 200
    g piersi kurczaka , 5 g oleju i troszke warzyw
    - herbata z pokrzywy + skrzyp, 3 tabl urosept
    2. 200 g piersi kurczaka , 5 g oleju i troszke warzyw
    3. 200 g piersi kurczaka , 5 g oleju i troszke warzyw
    -herbata z pokrzywy, 3 talb urosept
    4. 200 g piersi kurczaka , 5 g oleju i troszke warzyw
    5. 200 g piersi kurczaka , 5 g oleju i troszke warzyw
    -herbata z pokrzywy, 3 tabl urosept

    Od poniedzialku do wczoraj tankowałem 10l wody, dziś do godz 15 juz tylko 6l i zostało pół litra do niedzieli, guma orbit bez cukru ratuje tyłek :]


    • 0

    #23
    CRXKAROLEK

    CRXKAROLEK

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 188 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna

    "Pierwszy Etap" że tak powiem przygotowań do Debiutów 2015 za mna zakończoną maja sesją.
    Wiele rzeczy jeszcze jest do dopracowania, też sądzę ze nie do końca zeszła woda, tak że dalsze zdjęcia powiedzą wszystko za siebie, ale jest motywacja, do trenowania o jeszcze jeden poziom wyżej, narazie dostałem jedno zdjęcie od Custom Photo Shots

    10599599_711925498855717_683143162035194


    • 0

    #24
    CRXKAROLEK

    CRXKAROLEK

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 188 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna

    1.09.2014r

    Dzień dziecka wczoraj sie skończył, tydzien przerwy od treningów a dieta zostaje taka jaka była, z czasem będzie dokładne

    Dieta:
    1. 25g płatków owsianych górskich, 50g odżywki białkowej
    2. Omlet: 2 cale jajka i 2 bialka, płatki owsiane górskie 25g, pierś z kurczaka 75g
    3. Pierś z kurczaka 200g, ryż paraboiled 25g, sałata z pomidorem 200g
    4 i 5. Pierś z kurczaka 250g + 10g oleju z pestek winogron, sałata z pomidorem 200g


    • 0

    #25
    aammookk

    aammookk

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 258 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Oberschlesien
    • Staż [mies.]: rośnie

    łohoho powodzenia i wytrwałości ;) Będe śledził


    • 0

    #26
    CRXKAROLEK

    CRXKAROLEK

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 188 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna

    2.09.2014r - 2 dzień bez trenigu


    Dieta:
    1. 25g płatków owsianych górskich, 50g odżywki białkowej
    2. Omlet: 2 cale jajka i 2 bialka, płatki owsiane górskie 25g, pierś z kurczaka 75g
    3. Pierś z kurczaka 200g, ryż paraboiled 25g, sałata z pomidorem 200g
    4 i 5. Pierś z kurczaka 250g + 10g oleju z pestek winogron, sałata z pomidorem 200g


    Suple:
    -50g białka Whey C6 " HI TEC Nutrition" do 1 posiłku + łyżka kakao
     

    • 0

    #27
    CRXKAROLEK

    CRXKAROLEK

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 188 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna

    3.09.2014r - 3 dzień bez treningu


    Dieta:
    1. 25g płatków owsianych górskich, 50g odżywki białkowej
    2. Omlet: 2 cale jajka i 2 bialka, płatki owsiane górskie 25g, pierś z kurczaka 75g
    3. Pierś z kurczaka 200g, ryż paraboiled 25g, sałata z pomidorem 200g
    4 i 5. Pierś z kurczaka 250g + 10g oleju z pestek winogron, sałata z pomidorem 200g

    Suple:
    -50g białka Whey C6 " HI TEC Nutrition" do 1 posiłku + łyżka kakao


    • 0

    #28
    CRXKAROLEK

    CRXKAROLEK

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 188 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna

    4.09.2014r - 4 dzień bez treningu


    Dieta:
    1. 25g płatków owsianych górskich, 50g odżywki białkowej
    2. Omlet: 2 cale jajka i 2 bialka, płatki owsiane górskie 25g, pierś z kurczaka 75g
    3. Pierś z kurczaka 200g, ryż paraboiled 25g, sałata z pomidorem 200g
    4 i 5. Pierś z kurczaka 250g + 10g oleju z pestek winogron, sałata z pomidorem 200g

    Aeroby:
    Rowerek 50min

    Suple:
    - 20g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition" przed i po aerobach.
    - 50g białka Whey C6 " HI TEC Nutrition" do 1 posiłku + łyżka kakao


    • 0

    #29
    CRXKAROLEK

    CRXKAROLEK

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 188 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna

    5.09.2014r - 5 dzień bez treningu


    Dieta:
    1. 25g płatków owsianych górskich, 50g odżywki białkowej
    2. Omlet: 2 cale jajka i 2 bialka, płatki owsiane górskie 25g, pierś z kurczaka 75g
    3. Pierś z kurczaka 200g, ryż paraboiled 25g, sałata z pomidorem 200g
    4 i 5. Pierś z kurczaka 250g + 10g oleju z pestek winogron, sałata z pomidorem 200g

    Aeroby:
    Rowerek 50min

    Suple:
    - 20g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition" przed i po aerobach.
    - 50g białka Whey C6 " HI TEC Nutrition" do 1 posiłku + łyżka kakao


    • 0

    #30
    CRXKAROLEK

    CRXKAROLEK

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 188 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna

    W końcu po tygodniowej przerwie od cieżarów, zrobiłem mały rozruch i taki sam trening będzie jutro, a od poniedziałku podkręcam poziom do maximum i walcze do ostatniego tchu

     

    6.05.2014r - 6 dzień - rozruch

     

    Plecy
    1. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki

    4 serie x 15, x12, x10, x8 powt - 30s przerwy

    40kg x15,x12; 45kg x10, x8


    2. Wiosłowanie do brzucha na wyciągu dolnym

    45kg x15, x10; 50kg x12, x8


    Barki
    1. Wyciskanie sztangi nad głową, stojąc

    4 serie x 15-20 powt - 30s przerwy

    25kg x 15/ 4s


    2. Wznosy bokiem hantlami + wznosy w opadzie tułowia

    4 serie x 15-20 powtórzeń

    10kg x 15/ 4s


    Klatka piersiowa
    1. Wyciskanie na maszynie siedząc

    4 serie x 15-20 powt - 30 s przerwy

    45KG X 15/ 4s

     

    2. Butterfly

    4 serie x 15 powt -30s przerwy

    50kg x 15/ 4s

     

    Brzuch
    1. Abcoaster – 5 serii po 15 powtórzeń

    2. Skłony na ławeczce skośnej - 5 serii po 20 powtórzeń

     

    Prostowniki

     1.Rzymska - 5serii x 20powt


    Biceps
    1. Uginanie przedramion - modlitewnik

    4 serie x 15-20 powtórzeń - 30s przerwy

    7,5kg x 20/ 4s

     

    2. Uginanie hantla w oparciu o kolano

    4 serie po 12powt - 30s przerwy

    12,5kg x 12/4s

     

    Triceps
    1. Prostowanie przedramion zza głowy z linką

    4 serie po 12powt - 30s przerwy

    28kg x 20/ 4s

     

    2. Prostowanie przedramion z drązkiem wyciągu górnego

    4 serie po 12powt - 30s przerwy m. seriami

    30kgx 12/4s

     

    AEROBY
    20min steper

    5min bieżnia

    20min steper

    5 min bieżnia

     

    SUPLE:
    Rano/1posiłek:
    -50g białka Whey C6 " HI TEC Nutrition" + łyżka kakao
    Przed treningiem:
    - 20g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
    Po przed aerobami:
    - 20g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"

    Po całym treningu:
    - 40g białka Whey C6 "HI TEC Nutrition"


    • 0

    #31
    CRXKAROLEK

    CRXKAROLEK

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 188 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna

    Kolejny trening rozruchowy, dziś już trochę większym ciężarem

    7.05.2014r - 7 dzień - rozruch

    Plecy
    1.Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki
    4 serie x 15, x12, x10, x8 powt - 30s przerwy
    45kg x15,x12; 50kg x10, x8

    2. Wiosłowanie do brzucha na wyciągu dolnym
    4 serie po x15, x12, x10, x8
    50kg x15, x10; 55kg x12, x8


    Barki
    1. Wyciskanie sztangi siedząc do klatki - SMITH
    4 serie x 15-20 powt - 30s przerwy
    30kg x 15, 40kg x10, x10, x10

    2. Wznosy przodem + wznosy w opadzie tułowia
    4 serie x 15-20 powtórzeń
    10kg x 15/ 4s


    Klatka piersiowa
    1. Wyciskanie na maszynie siedząc
    4 serie x 15-20 powt - 30 s przerwy
    65KG X 15/ 4s

    2. Butterfly
    4 serie x 15 powt -30s przerwy
    50kg x 15/ 4s


    Brzuch
    1. Abcoaster
    5 serii po 15 powtórzeń

    2. Skłony na ławeczce skośnej
    5 serii po 20 powtórzeń


    Prostowniki
    1.Rzymska
    5serii x 20powt


    Biceps
    1. Uginanie przedramion sztangą łamaną, stojąc
    4 serie x 15-20 powtórzeń - 30s przerwy
    7,5kg x 20/ 4s

    2. Uginanie hantlami stojąc - młotek
    4 serie po 12powt - 30s przerwy
    15kg x 12/4s


    Triceps
    1. Prostowanie przedramion zza głowy z linką
    4 serie po 12powt - 30s przerwy
    28kg x 20/ 4s

    2. Prostowanie przedramion z drązkiem wyciągu górnego
    4 serie po 12powt - 30s przerwy m. seriami
    30kgx 12/4s

    AEROBY
    - 20min steper
    - 5min bieżnia
    - 20min steper
    - 5 min bieżnia

    SUPLE:
    Rano/1posiłek:
    -50g białka Whey C6 " HI TEC Nutrition" + łyżka kakao
    Przed treningiem:
    - 20g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
    Po przed aerobami:
    - 20g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
    Po całym treningu:
    - 40g białka Whey C6 "HI TEC Nutrition"

    Dieta:
    1. 25g płatków owsianych górskich, 50g odżywki białkowej
    2. Omlet: 2 cale jajka i 2 bialka, płatki owsiane górskie 25g, pierś z kurczaka 75g
    3. Pierś z kurczaka 200g, ryż paraboiled 25g, sałata z pomidorem 200g
    4 i 5. Pierś z kurczaka 250g + 10g oleju z pestek winogron, sałata z pomidorem 200g

    Dieta taka sama była w 6 dniu, przeoczyłem....


    • 0

    #32
    CRXKAROLEK

    CRXKAROLEK

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 188 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna


    8.05.2014r - rozruch

    Plecy
    1.Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki
    4 serie x 15, x12, x10, x8 powt - 30s przerwy
    45kg x15; 50kg ,x12, x10, x8

    2. Wiosłowanie do brzucha na wyciągu dolnym, szerokim chwytem
    4 serie po x15, x12, x10, x8
    50kg x15, 55kg x10; x12, x8


    Barki
    1. Wyciskanie sztangi siedząc do klatki - SMITH
    4 serie x 15-20 powt - 30s przerwy
    40kg x 15, 60kg x10, x10, x10

    2. Wznosy przodem + odwrotny butterfly
    4 serie x 15-20 powtórzeń
    12,5kg x 15 + 10kg x 15/ 4s


    Klatka piersiowa
    1. Wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej
    4 serie x 10-15 powt - 30 s przerwy
    80KG x15, 100kg x10/ 3s

    2. Butterfly
    4 serie x 15 powt -30s przerwy
    65kg x 15/ 4s


    Brzuch
    1. Allachy
    5 serii po 20 powtórzeń

    2. Skłony na ławeczce skośnej
    5 serii po 20 powtórzeń


    Prostowniki
    1.Rzymska
    5serii x 20powt


    Biceps
    1. Uginanie przedramion sztangą łamaną, stojąc
    4 serie x 15-20 powtórzeń - 30s przerwy
    10kg x 15/ 4s

    2. Uginanie hantlami stojąc - młotek
    4 serie po 12powt - 30s przerwy
    17,5kg x 12/4s


    Triceps
    1. Prostowanie przedramion zza głowy z linką
    4 serie po 12powt - 30s przerwy
    28kg x 20/ 4s

    2. Prostowanie przedramion z drązkiem wyciągu górnego
    4 serie po 12powt - 30s przerwy m. seriami
    20kg x15/4s

    AEROBY
    - 10 min bieżnia
    - 35 min steper
    - 10 min bieżnia

    SUPLE:
    Rano/1posiłek:
    -50g białka Whey C6 " HI TEC Nutrition" + łyżka kakao
    Przed treningiem:
    - 20g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
    Przed aerobami:
    - 20g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
    Po całym treningu:
    - 40g białka Whey C6 "HI TEC Nutrition"

    Dieta:
    1. 30g płatków owsianych górskich, 50g odżywki białkowej
    2. Omlet: 2 cale jajka i 2 bialka, płatki owsiane górskie 30g, pierś z kurczaka 75g, 25g ryżu paraboiled
    3. Pierś z kurczaka 200g, ryż paraboiled 50g, sałata z pomidorem 200g
    4 i 5. Pierś z kurczaka 250g + 10g oleju z pestek winogron, sałata z pomidorem 200g


    • 0

    #33
    CRXKAROLEK

    CRXKAROLEK

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 188 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna

    TRENING A
    BARKI
    1. Wyciskanie sztangi nad głową - maszyna Smith / 4 serie x 10-12 powtórzeń /40s przerwy
    2. Wznosy hantlami przodem / 4 serie x 12-15 powt /40s przerwy
    3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia na szer. Barków 4 serie x 10 powt /40s przerwy
    4. Wznosy hantlami bokiem/ 4 serie x 10 powt /40s przerwy
    5. Odwrotny butterlfy 4 serie x 10 powt /40s przerwy

    BRZUSZKI
    1. Allachy - 4 serie po 20 powt /30s przerwy
    2. Skłony na ławeczce skośnej w dół – 4 serie po 20 powt /30s przerwy
    3. Scyzoryki na piłce Bosu – 4 serie, max /30s przerwy

    AEROBY
    25min steper
    5min bieżnia
    25min steper
    5min bieżnia

    TRENING B
    NOGI
    Czworogłowy
    1. Wyprosty nóg/ 3 serie po 10powt /40s przerwy
    2. Przysiady ze sztangą na karku– maszyna Smith/ 4 serie po 12 powt /40s przerwy
    3. Wyciskanie na suwnicy/ 4 serie po 12-15 powt /40s przerwy
    4. Syzyfki/ 4 serie po 20powt /40s przerwy

    Dwugłowy
    1.Martwy ciąg na prostych nogach/ 4 serie po 10 powt
    2.Uginanie podudzi, siedząc

    AEROBY
    15min steper
    5min bieżnia
    15min steper
    5min bieżnia

    TRENING C
    PLECY
    1. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej, szeroki chwyt/ 4serie po 12 powt /40s przerwy
    2. Ściąganie drążka wyciągu poziomego do brzucha chwytem neutralnym, szeroko ALBO wiosłowanie sztangą/hantlami / 4 serie po 12 powt, chyba ze tydzień tak, a nastepny tydzień tak /40s przerwy
    3. Ściaganie drązka wyciągu górnego, chwytem neutralnym / 4 serie po 12powt /40s przerwy
    4. Wiosłowanie linką/drążkiem wyciągu górnego w opadzie tułowia/4 serie 12powt /40s przerwy
    5. Ławeczka rzymska/ 4 serie po 15powt /40s przerwy

    BICEPS
    1. Uginanie przedramion ze sztangą łamaną, stojąc/ 4 serie po 10-12 powt /40s przerwy
    2. Uginanie przedramion hantlami na ławeczce lekko skośnej/ 4 serie po 15powt /40s przerwy
    3. Uginanie przedramienia w oparciu o kolano/ 4 serie po 20powt (lżejszy ciężar) /40s przerwy

    BRZUSZKI
    1. Allachy - 4 serie po 20 powt /30s przerwy
    2. Skłony na ławeczce skośnej w dół – 4 serie po 20 powt /30s przerwy
    3. Scyzoryki na piłce Bosu – 4 serie, max /30s przerwy

    AEROBY
    25min steper
    5min bieżnia
    25min steper
    5min bieżnia


    TRENING D
    KLATA
    1. Wyciskanie hantli na ławeczce skośnej w góre/ 4 serie po 12powt /40s przerwy
    2. Wyciskanie na maszynie siedząc/ 4 serie po 12 powt /40s przerwy
    3. Rozpietki na bramce/ 4 serie po 15powt /40s przerwy
    4. Butterfly/ 4 serie po 12-15powt /40s przerwy

    TRICEPS
    1.Wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej, podchwytem/ 4 serie po 10-12powt /40s przerwy
    2.Prostowanie przedramion zza głowy z linką/ 4 serie po 10-12 powt /40s przerwy
    3.Prostowanie przedramion z drązkiem wyciągu górnego/ 4 serie po 10-12 powt /40s przerwy

    AEROBY
    25min steper
    5min bieżnia
    25min steper
    5min bieżnia


    • 0

    #34
    CRXKAROLEK

    CRXKAROLEK

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 188 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna

    9.09.2014r

    TRENING A - 1 dzień 1 tygodnia masówki

    BARKI
    1.Wyciskanie sztangi nad głową - maszyna Smith / 4 serie x 10-12 powtórzeń /40s przerwy
    30kg x12, 40kg x12, 50kg x10 /2s

    2.Wznosy hantlami przodem / 4 serie x 12-15 powt /40s przerwy
    12,5kg x12 /4s

    3.Wznosy hantlami bokiem/ 4 serie x 10 powt /40s przerwy
    7,5kg x10 /4s

    4.Odwrotny butterlfy 4 serie x 10 powt /40s przerwy
    7,5kg x10 /4s

    5.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia na szer. Barków 4 serie x 10 powt /40s przerwy
    20kg x10 /4s

    BRZUSZKI
    1.Allachy - 4 serie po 20 powt /30s przerwy
    2.Skłony na ławeczce skośnej w dół – 4 serie po 20 powt /30s przerwy
    3.Scyzoryki na piłce Bosu – 4 serie, max /30s przerwy

    AEROBY
    25min steper
    5min bieżnia
    25min steper
    5min bieżnia

    DIETA:
    1. 30g płatków owsianych górskich, 50g odżywki białkowej
    2. Omlet: 2 cale jajka i 2 bialka, płatki owsiane górskie 30g, pierś z kurczaka 75g, 25g ryżu paraboiled
    3. Pierś z kurczaka 200g, ryż paraboiled 50g, sałata z pomidorem 200g
    4 i 5. Pierś z kurczaka 250g + 10g oleju z pestek winogron, sałata z pomidorem 200g

    SUPLE:
    Rano/1posiłek:
    -50g białka Whey C6 " HI TEC Nutrition" + łyżka kakao
    Przed treningiem:
    - 30g Stano Fusion "HI TEC Nutrition"
    - 20g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
    Przed aerobami:
    - 20g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
    Po całym treningu:
    - 40g białka Whey C6 "HI TEC Nutrition"


    • 0

    #35
    CRXKAROLEK

    CRXKAROLEK

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 188 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna

    I na koniec fota z końcem redukcji.

    10553579_713860228662244_111431275745245


    • 0

    #36
    adkens

    adkens

      Bóg spamu ;)

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 20376 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna

    zdjęcie profeska 


    • 0

    #37
    CRXKAROLEK

    CRXKAROLEK

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 188 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna

    Wczoraj padłem na pysk, jestem zadowolony z treningu, ledwo dojechalem autem do domu, a dziś ledwo przeżyłem w robocie :D Na sam koniec dołożyłem wykroki po długości siłowni, nie wiem ile metrów było w jedna strone, 4 serie zaliczone, gdzie dało mega dobitkę.


    11.09.2014r

    TRENING B - 2 dzień 1 tygodnia masówki


    NOGI
    Czworogłowy
    1. Wyprosty nóg/ 3 serie po 10powt /40s przerwy
    50kg x10, 55kg x10, 65kg x10/2s

    2. Przysiady ze sztangą na karku– maszyna Smith/ 4 serie po 12 powt /40s przerwy
    40kg x12, 60kg x12, 80kg x12, x10

    3. Wyciskanie na suwnicy/ 4 serie po 12-15 powt /40s przerwy
    200kg x12, 220kg x12, 240kg x10/2s

    4. Syzyfki/ 4 serie po 20powt /40s przerwy
    15kg x15/4s

    Dwugłowy
    1.Martwy ciąg na prostych nogach/ 4 serie po 10 powt
    100kg x10, 140kg x10, 160kg x8

    2.Uginanie podudzi, siedząc 4 serie, 3 serie po 8-12, ostatnia maxx powt
    50kg x10/3s, 50kg maxx

    WYKROKI - hantle, 2x20kg długość siłowni

    AEROBY
    15min steper
    5min bieżnia
    15min steper
    5min bieżnia

    DIETA:
    1. 30g płatków owsianych górskich, 50g odżywki białkowej
    2. Omlet: 2 cale jajka i 2 bialka, płatki owsiane górskie 30g, pierś z kurczaka 75g, 25g ryżu paraboiled
    3. Pierś z kurczaka 200g, ryż paraboiled 50g, sałata z pomidorem 200g , 5g oleju z pestek winogron
    4 i 5. Pierś z kurczaka 250g + 5g oleju z pestek winogron, sałata z pomidorem 200g

    SUPLE:
    Rano/1posiłek:
    -50g białka Whey C6 " HI TEC Nutrition" + łyżka kakao
    Przed treningiem:
    - 30g Stano Fusion "HI TEC Nutrition"
    - 20g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
    Przed aerobami:
    - 20g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
    Po całym treningu:
    - 40g białka Whey C6 "HI TEC Nutrition"

    **Zmiana w tłuszczach :]


    • 0

    #38
    CRXKAROLEK

    CRXKAROLEK

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 188 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna

    Uzupełniam trening z dwóch dni, niestety brak czasu zeby przysiasc przed kompem i na bierząco uzupełniać dziennik, w czwartek przerwane aeroby, bo synek dostał gorączki, oczywiście żadnych leków w domu, przespane tylko dwie godziny, na rano do roboty, szybka drzemka i na trening.....

    11.09.2014r - 3 dzień 1 tygodnia masówki

    TRENING C

    PLECY
    1. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej, szeroki chwyt/ 4serie po 12 powt /40s przerwy
    45kg x12/3s, 50kg x12

    2. Ściąganie drążka wyciągu poziomego do brzucha chwytem neutralnym/ 4 serie po 10-12 powt/ 40s przerwy
    50kg x12/2s. 55k x12/2s

    4. Wiosłowanie linką wyciągu górnego w opadzie tułowia/ 4 serie 12powt /40s przerwy
    21,5kg x12/4s

    5. Ławeczka rzymska/ 4 serie po 15powt /40s przerwy
    5kg przy klatce x15/4s

    BICEPS
    1. Uginanie przedramion ze sztangą łamaną, stojąc/ 4 serie po 10-12 powt /40s przerwy
    2X10kg x10/4s

    2. Uginanie przedramion hantlami na ławeczce lekko skośnej z rotacją/ 4 serie po 15powt /40s przerwy
    12,5kg x15/4s

    3. Uginanie przedramienia w oparciu o kolano/ 4 serie po 20powt (lżejszy ciężar) /40s przerwy
    10kg max/2s, 7,5kg max/2s

    BRZUSZKI
    1. Allachy - 4 serie po 20 powt /30s przerwy
    2. Skłony na ławeczce skośnej w dół – 4 serie po 20 powt /30s przerwy
    3. Scyzoryki na piłce Bosu – 4 serie, max /30s przerwy

    AEROBY
    20 min steper

    DIETA:
    1. 30g płatków owsianych górskich, 50g odżywki białkowej
    2. Omlet: 2 cale jajka i 2 bialka, płatki owsiane górskie 30g, pierś z kurczaka 75g, 25g ryżu paraboiled
    3. Pierś z kurczaka 200g, ryż paraboiled 50g, sałata z pomidorem 200g , 5g oleju z pestek winogron
    4 i 5. Pierś z kurczaka 250g + 5g oleju z pestek winogron, sałata z pomidorem 200g

    SUPLE:
    Rano/1posiłek:
    -50g białka Whey C6 " HI TEC Nutrition" + łyżka kakao
    Przed treningiem:
    - 30g Stano Fusion "HI TEC Nutrition"
    - 20g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
    Przed aerobami:
    - 20g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
    Po całym treningu:
    - 40g białka Whey C6 "HI TEC Nutrition"



    12.09.2014r

    TRENING D - 4 dzień 1 tygodnia masówki

    KLATA
    1. Wyciskanie hantli na ławeczce skośnej w góre/ 4 serie po 12powt /40s przerwy
    35kg x12/2s, 37,5kg x12/2s

    2. Wyciskanie na maszynie siedząc/ 4 serie po 12 powt /40s przerwy
    65kg x12/4s

    3. Rozpietki na bramce/ 4 serie po 15powt /40s przerwy
    10,5kg x15/4s

    4. Butterfly/ 4 serie po 12-15powt /40s przerwy
    45kg x12/4s

    TRICEPS
    1.Wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej, podchwytem/ 4 serie po 10-12powt /40s przerwy
    2X15kg/4s

    2.Prostowanie przedramion zza głowy z linką/ 4 serie po 10-12 powt /40s przerwy
    22,5kg x10/4s

    3.Prostowanie przedramion z drązkiem wyciągu górnego/ 4 serie po 10-12 powt /40s przerwy
    16kg x12/2s, x10/2s

    AEROBY
    25min steper
    5min bieżnia
    25min steper
    5min bieżnia

    DIETA:
    1. 30g płatków owsianych górskich, 50g odżywki białkowej
    2. Omlet: 2 cale jajka i 2 bialka, płatki owsiane górskie 30g, pierś z kurczaka 75g, 25g ryżu paraboiled
    3. Pierś z kurczaka 200g, ryż paraboiled 50g, sałata z pomidorem 200g , 5g oleju z pestek winogron
    4 i 5. Pierś z kurczaka 250g + 5g oleju z pestek winogron, sałata z pomidorem 200g

    SUPLE:
    Rano/1posiłek:
    -50g białka Whey C6 " HI TEC Nutrition" + łyżka kakao
    Przed treningiem:
    - 30g Stano Fusion "HI TEC Nutrition"
    - 20g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
    Przed aerobami:
    - 20g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
    Po całym treningu:
    - 40g białka Whey C6 "HI TEC Nutrition"


    • 0

    #39
    CRXKAROLEK

    CRXKAROLEK

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 188 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna

    13.09.2014r

    TRENING OGÓLNOROZWOJOWY - 5 dzień 1 tygodnia masówki


    Plecy
    1.Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki / 4 serie po 12 powt - 40s przerwy
    45kg x12/ 4s

    2. Wiosłowanie do brzucha na wyciągu dolnym, szerokim chwytem/ 4 serie po 12 powt - 40s przerwy
    50kg x12/ 4s


    Barki
    1. Wyciskanie sztangi siedząc do klatki - SMITH/ 4 serie x 12powt - 40s przerwy
    45kg x12/ 4s

    2. Wznosy przodem/ 4 serie po 12powt - 40s przerwy
    12,5kg x12/ 4s

    3. Podciąganie sztangi łamanej wzdłuż tułowia na szer. barków/ 4 serie x 12 powt - 40s przerwy
    20kg x12/ 4s


    Klatka piersiowa
    1. Rozpietki na bramce/ 4 serie po 12powt - 40s przerwy
    10,5kg x12/4s


    Brzuch
    1. Allachy
    5 serii po 20 powtórzeń

    2. Skłony na ławeczce skośnej
    5 serii po 20 powtórzeń


    Prostowniki
    1.Rzymska
    4serie po 15powt


    Biceps
    1. Uginanie przedramion sztangą łamaną, stojąc / 4 serie x 12 powt - 40s przerwy
    20kg x 12/ 4s

    2. Uginanie hantlami stojąc - młotek / 4 serie po 12powt - 40s przerwy
    15kg x 12/4s


    Triceps
    1. Francuskie wyciskanie sztangi łamanej, leżąc / 4 serie po 12powt - 40s przerwy
    20kg x12/ 4s

    2. Prostowanie przedramion z drążkiem wyciągu górnego / 4 serie po 12powt - 40s przerwy
    20kg x15/ 4s

    AEROBY
    - 25 min steper
    - 5 min bieżnia
    - 25 min steper
    - 5 min bieżnia

    SUPLE:
    Rano/1posiłek:
    -50g białka Whey C6 " HI TEC Nutrition" + łyżka kakao
    Przed treningiem:
    - 30g Stano Fusion "HI TEC Nutrition"
    - 20g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
    Przed aerobami:
    - 20g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
    Po całym treningu:
    - 40g białka Whey C6 "HI TEC Nutrition"

    Dieta:
    1. 30g płatków owsianych górskich, 50g odżywki białkowej
    2. Omlet: 2 cale jajka i 2 bialka, płatki owsiane górskie 30g, pierś z kurczaka 75g, 25g ryżu paraboiled
    3. Pierś z kurczaka 200g, ryż paraboiled 50g, sałata z pomidorem 200g, 5g oleju z pestek winogron
    4 i 5. Pierś z kurczaka 250g + 5g oleju z pestek winogron, sałata z pomidorem 200g


    Edytowany przez CRXKAROLEK, 13 wrzesień 2014 - 22:46 .

    • 0

    #40
    CRXKAROLEK

    CRXKAROLEK

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 188 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna

    14.09.2014r

    TRENING OGÓLNOROZWOJOWY - 6 dzień 1 tygodnia masówki


    Plecy
    1.Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki / 4 serie po 12 powt - 40s przerwy
    40kg x12/ 4s

    2. Wiosłowanie do brzucha na wyciągu dolnym, szerokim chwytem/ 4 serie po 12 powt - 40s przerwy
    45kg x12/ 4s


    Klatka piersiowa

    1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej/ 3 serie po 12 - 40s przerwy

    30kg x12/ 3s


    2. Rozpietki na bramce/ 4 serie po 12powt - 40s przerwy
    10,5kg x12/3s


    Brzuch
    1. Allachy
    5 serii po 20 powtórzeń

    2. Skłony na ławeczce skośnej
    5 serii po 20 powtórzeń


    Prostowniki
    1.Rzymska
    4serie po 15powt


    Biceps
    1. Uginanie przedramion sztangą łamaną, stojąc / 4 serie x 12 powt - 40s przerwy
    10kg x 12/ 4s

    2. Uginanie hantlami stojąc - młotek / 4 serie po 12powt - 40s przerwy
    12,5kg x 12/4s


    Triceps
    1. Francuskie wyciskanie sztangi łamanej, leżąc / 4 serie po 12powt - 40s przerwy
    15kg x12/ 4s

    2. Prostowanie przedramion z drążkiem wyciągu górnego / 4 serie po 12powt - 40s przerwy
    20kg x15/ 4s

    AEROBY
    - 25 min steper
    - 5 min bieżnia
    - 25 min steper
    - 5 min bieżnia

    SUPLE:
    Rano/1posiłek:
    -50g białka Whey C6 " HI TEC Nutrition" + łyżka kakao
    Przed treningiem:
    - 30g Stano Fusion "HI TEC Nutrition"
    - 20g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
    Przed aerobami:
    - 20g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
    Po całym treningu:
    - 40g białka Whey C6 "HI TEC Nutrition"

    Dieta:
    1. 30g płatków owsianych górskich, 50g odżywki białkowej
    2. Omlet: 2 cale jajka i 2 bialka, płatki owsiane górskie 30g, pierś z kurczaka 75g, 25g ryżu paraboiled
    3. Pierś z kurczaka 200g, ryż paraboiled 50g, sałata z pomidorem 200g, 5g oleju z pestek winogron
    4 i 5. Pierś z kurczaka 250g + 5g oleju z pestek winogron, sałata z pomidorem 200g


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko