Skocz do zawartości

Zdjęcie

Karol Kulisa - droga do osiągnięcia sukcesu

- - - - -

  • Zamknięty temat Ten temat jest zablokowany

#1
CRXKAROLEK

CRXKAROLEK

    Wczuwa się w forum

  • Użytkownicy
  • PipPip
  • 188 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna

    Siema !!

    Nazywam sie Karol Kulisa i na początek pare zdań o mnie.
    Po paru letnich, amatorskich, że tak powiem ćwiczeń na siłowni, postanowiłem zacząć poważnie podchodzić do tematu, zwiększyłem ilość do 5 treningów w tyg, intensywność, sporadyczne aeroby, ale wciaż było mało, aby polepszyć sywetke..

    Tak więc, że jestem aktualnie na 12 tygodniu redukcji, jeszcze tydzień intensywnego treningu i przechodzę w mała Ketoze, abym w pełni doświadczył przygotowania do zawodóch.

    Treningi zacząłem od takiego planu:

    TRENING A

    PLECY:
    1. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej, szeroki chwyt / 4X12 - 30s przerwy miedzy seriami
    2. Przyciąganie drązka wyciągu poziomego do brzucha / 4X12 - 30s przerwy m. seriami
    3. Ściaganie drązka wyciągu górnego, chwytem neutralnym / 4X12 - 30s przerwy m. seriami
    4. Wiosłowanie hantlą jednorącz w opadzie tułowia (lewa potem prawa str) / 4X12 - 30s przerwy m. seriami na jedna strone

    BARKI:
    1. Wyciskanie sztangi nad głową stojąc / 4X12 - 30s przerwy m. seriami
    2. Wznosy bokiem hantlami / 4X12 - 30s przerwy m. seriami
    3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia na szer. barków / 4X12 - 30s przerwy m. seriami

    BRZUCH:
    Abcoaster 4x25
    Spięcia 4x25
    Scyzoryki 4x25

    AEROBY:
    Steper 15 min
    Bierznia 15 min

    TRENING B

    KLATKA PIERSIOWEJ:
    1. Wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej / 4X12 - 30s przerwy m. seriami
    2. Wyciskanie na maszynie siedząc / 4X12 - 30s przerwy m. seriami
    3. Rozpietki na ławeczce, lekki skos ( ja osobiście robie na bramce) / 4X12 - 30s przerwy m. seriami

    BICEPS:
    1.Uginanie ze sztangą stojąc / 4X12 - 30s przerwy m. seriami
    2. Uginanie ramion siedząc, ławka skośna / 4X12 - 30s przerwy m. seriami

    TRICEPS:
    1. Prostowanie przedramion z drązkiem wyciągu górnego / 4X12 - 30s przerwy m. seriami
    2. Francuskie wyciskanie hantli, zza głowy siedząc / 4X12 - 30s przerwy m. seriami

    AEROBY:
    Steper 15 min
    Bierznia 15 min

    TRENING C:

    NOGI:
    Czworogłowy:
    1.Prostowanie podudzi siedząc / 3X15 - 30s przerwy m. seriami
    2. Wyciskanie na suwnicy / 4X15 - 30s przerwy m. seriami
    3. Przysiady ze sztangą na karku na maszynie SMITH / 4X12 - 30s przerwy m. seriami
    4. Wykroki w miejscu z hantlami / 3X15 (15 powtórzeń na jedna noge) - 30s przerwy m. seriami

    Dwugłowy:
    1. Uginanie podudzi siedząc / 4X12 - 30s przerwy m. seriami
    2. Martwy ciąg na prostych nogach / 4X12 - 30s przerwy m. seriami

    Łydki:
    1. Wspięcia na palcach siedząc / 4X20-25 - 30s przerwy m. seriami
    2. Wspięcia na palcach stojąc ze sztangą na karku (maszyna smith) / 4X20-25 - 30s przerwy m. seriami

    TRENING A1:

    Plecy:
    1. Podciąganie na drążku szerokim chwytem / 4Xmax - 30s przerwy m. seriami
    2. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia, nachwytem / 4X12 - 30s przerwy m. seriami
    3. Ściąganie drązka wyciągu górnego, podchwytem / 4X12 - 30s przerwy m. seriami
    4. Skłony na ławce rzymskiej / 4X18 - 30s przerwy m. seriami

    BARKI:
    1. Wyciskanie sztangi siedząc do karku - SMITH / 4X12 - 30s przerwy m. seriami
    2. Wznosy przodem hantlami / 4X12 - 30s przerwy m. seriami
    3. Odwrotny butterfly / 4X12 - 30s przerwy m. seriami

    BRZUCH:
    Tak samo jak w treningu "A"

    AEROBY:
    Steper 15 min
    Bierznia 15 min

    TRENING B1:

    KLATKA PIERSIOWA:
    1. Wyciskanie hantli na ławeczce skośnej / 4X12 - 30s przerwy m. seriami
    2. Rozpietki na ławeczce prostej / 4X12 - 30s przerwy m. seriami
    3. butterfly / 4X12 - 30s przerwy m. seriami

    BICEPS:
    1.Uginanie ramion - modlitewnik
    2. Uginanie hantla w oparciu o kolano / 4X12 - 30s przerwy m. seriami

    TRICEPS:
    1. Prostowanie przedramion zza głowy z linką / 4X12 - 30s przerwy m. seriami
    2. Francuskie wyciskanie sztangi leżąc

    AEROBY:
    Steper 15 min
    Bierznia 15 min

    (1-1,5 max minuty przerwy miedzy zmianą ćwiczenia)

    DIETA:

    Tradycyjnie 5 posiłków:

    1. 50g płatków owsianych górskich, 50g odżywki białkowej, 10g rodzynek

    2. OMLET: 3 jaja wielkości L, 60g płatków owsianych, 75g twarogu chudego (do 4 tyg redukcji, potem zamieniłem ser na pierś z kurczaka) - czas 15 min, przewracając.

    3 i 4. 200g piersi z kurczaka, 50g ryżu paraboiled, 150-200g warzyw, u mnie zazwyczaj była sałata lodowa i pomidor.

    5. 250g piersi z kurczaka, 5g oleju, 150-200g sałaty lodowej i pomidor.

    Tak wyglądał mój trening aż do 6 tygodnia redukcji

    Przez nastepne tygodnie wyglądały tak:

    DZIEŃ 1

    PLECY:
    1. Ściaganie drązka wyciągu górnego do klatki szerokim chwytem
    2. Wiosłowanie sztangą nachwytem
    3. Ściaganie drązka wyciągu górnego w uchwycie neutralnym do klatki
    4. Wiosłowanie hantlą do brzucha

    DZIEŃ 2

    BARKI:
    1. Wyciskanie hantli siedząc
    2. Wznosy bokiem hantlami
    3. Wznosy w opadzie tułowia

    BICEPS:
    1. Uginanie ramion - modlitewnik
    2. Uginanie na ławaczce skośnej z rotacją
    3. Uginanie hantlami stojąc / młotek.

    DZIEŃ 3

    NOGI:
    1. Wyciskanie na suwnicy
    2. Przysiady ze sztangą na karku
    3. Wykroki
    4. Uginanie podudzi siedząc
    5. Martwy na prostych nogach

    DZIEŃ 4

    AEROBY:
    15min steper
    15min bierznia

    Łydki:
    1. Wspięcia na palcach siedząc / 4X20-25 - 30s przerwy m. seriami
    2. Wspięcia na palcach stojąc ze sztangą na karku (maszyna smith) / 4X20-25 - 30s przerwy m. seriami
    3. Wspięcia na palach na suwnicy 4x 20 - 30 s przerwy m. seriami
    15min steper
    15min bierznia


    DZIEŃ 5

    KLATKA:
    1. Wyciskanie na ławeczce skośnej
    2. Rozpiętki, ławka skos
    3. Pompi na poręczach

    TRICEPS:
    1. Francuski jednorącz zza głowy
    2. Fancuskie wyciskanie leżąc
    3. Prostowanie przedramion wyciągu górnego, linka

    DZIEŃ 6

    TRENING OGÓLNOROZWOJOWY

    Zestaw 1 - 3 obiegi

    Ściaganie drążka wyciągu górnego klęcząc z góry do wyprostowanych ramion
    20 , 20 , 20 powtórzeń
    Wzniosy ramion na boki z przejściem w przód z gumami
    20 , 20 , 20 powtórzeń
    Spięcia na brzuch na mięśnie skośne - dotykanie dłońmi pięt
    20 , 20 , 20 powtórzeń
    Wiosłowanie sztangą
    20 , 20 , 20 powtórzeń
    Wzniosy ramion z piłką lekarską wraz ze wzniosem nóg leżąc na macie
    20 , 20 , 20 powtórzeń
    Pompki na piłce bosu oburącz
    20 , 20 , 20 powtórzeń
    Przysiad sumo z wyrzutem kettebelsa w przód
    20 , 20 , 20 powtórzeń

    3 minuty bieżni

    Zestaw 2 - 3 obiegi

    Wyciskanie na klatkę piersiową w bramie z linkami stojąc przed siebie
    20 , 20 , 20 powtórzeń
    Uginanie przedramion ze sztangą - biceps
    20 , 20 , 20 powtórzeń
    Scyzoryki na piłce bosu
    20 , 20 , 20 powtórzeń
    Wyciskanie sztangi z zarzutem
    20 , 20 , 15 powtórzeń
    Wejścia/zejścia z kettebelsami na skrzynię
    20 , 20 , 15 powtórzeń

    3 minuty bieżni

    Zestaw 3 - 4 obiegi

    Allahy z linką wyciągu górnego
    20 , 20 , 20 , 15 powtórzeń
    Pompki na piłce bosu - jedna ręka na piłce druga na podłożu stabilnym
    20 , 20 , 20 , 15 powtórzeń
    Odwrotne pompki na TRX
    20 , 20 , 20 , 15 powtórzeń
    Wykroki z kettebelsami na steper
    20, 30 , 20, 15 powtórzeń
    Francuskie wyciskanie kettebelsa zza głowy oburącz stojąc
    20 , 20 , 20, 15 powtórzeń

    30 minut steper

    DZIEŃ 7

    AEROBY:
    15min steper
    15min bierznia
    15min steper
    15 min bierznia

    Brzuch:

    Abcoaster 4x25powt
    Spięcia 4x25powt
    Scyzoryki 4x25powt
    Dla wszystkich ćwiczeń, pierwsza seria 12 powtórzeń, 15s przerwy, następnie tym samym ciężarem, serie po 4 powtórzenia i 15s przerwy m.s., aż do upadłego (w momencie braku sił na dwa powtórzenia, kończę)

    DIETA:

    1. 50g płatków owsianych górskich, 50g odżywki WPC80 ( rodzynki odrzuciłem)
    2. Omlet: 2 cale jajka i 2 bialka zamiast 3 jajek całych, płatki owsiane górskie 50g (60g)
    3 i 4. Pierś z kurczaka 200g, ryż paraboiled 30g (50g), sałata 150g-200g
    5. Pierś z kurczaka 250g, sałata 150g-200g

    Po 8 tygodniu redukcji Dieta sie zmieniła:
    1. 25g płatków owsianych górskich, 50g odżywki WPC80
    2. Omlet: 2 cale jajka i 2 bialka, płatki owsiane górskie 25g, pierś z kurczaka 75g
    3. Pierś z kurczaka 200g, ryż paraboiled 25g, sałata z pomidorem 200g
    4 i 5. Pierś z kurczaka 250g + 10g oleju z pestek winogron, sałata z pomidorem 200g

    W 12 tygodniu redukcji wróciłem do podstawowego planu treningowego....

    Dzień dzisiejszy nie rozpisuje, dopadło mnie osłabienie organizmu....

     

    A o to zdjecia postępów :

    4 tydzien redukcji:

    3089zjq.jpg

     

    6tydz redukcji:

    zlruig.jpg

     

     

    8/9tydz redukcji:

    24ytxdt.jpg

     

    Aktualnie 12 tydz redukcji


    2429ao5.jpg


    Edytowany przez -ARTUR-, 26 sierpień 2014 - 07:07 .

    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    #2
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57143 postów
  • Wiek: 33
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120

    Powodzenia.


    • 0

    #3
    adkens

    adkens

      Bóg spamu ;)

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 20376 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna

    powodzenia będzie kosa po redu


    • 0

    #4
    kubasso91

    kubasso91

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 31355 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 8 +

    Powodzenia :-)


    • 0

    #5
    Armon

    Armon

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPip
    • 1779 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:ślepców
    • Staż [mies.]: 5 lat

    Powodzenia - już jest naprawdę dobrze, a będzie tylko lepiej :)) 


    • 0

    #6
    Duszeek

    Duszeek

      KFD Platinum

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 3205 postów
  • Wiek: 21
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Rzeszów
    • Staż [mies.]: 8.13r

    nieźle, powodzenia i wytrwalosci w dalszej redu :D


    • 0

    #7
    CRXKAROLEK

    CRXKAROLEK

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 188 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna

    Dzieki za wsparcie !!!!!


    Wybaczcie za cisze w temacie, wale po 12h w robocie, bo moj zmiennik lezy z problemami serca w szpitalu, tak że po robocie do domu kawe walnac i na siłke....

    18.08.2014r
    TRENING B - 1 dzień 13 tygodnia redukcji

    KLATKA PIERSIOWA:
    1 . Wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej / 4serie po 12powt/ 60kg (bez gryfu) - 30s przerwy m. seriami
    2. Wyciskanie na maszynie siedząc / 4serie po 12/65kg - 30s przerwy m. seriami
    3. Rozpiętki na ławeczce, lekki skos ( ja osobiście robię na bramce) / 4serie po 12powt/ 10,5kg - 30s przerwy m. seriami

    BICEPS:
    1. Uginanie ze sztangą łamaną stojąc / 4serie po 12powt/ 2x10kg - 30s przerwy m. seriami
    2. Uginanie ramion siedząc, ławka skośna / 4serie po 12powt/ 12,5kg - 30s przerwy m. seriami

    TRICEPS:
    1. Prostowanie przedramion z drązkiem wyciągu górnego / 4serie po 12powt/ 31,5kg - 30s przerwy m. seriami
    2. Francuskie wyciskanie hantli, leżąc / 4serie po 12powt/ 2x5kg - 30s przerwy m. seriami

    AEROBY:
    Steper 25min
    Bierznia 15 min


    Dieta:
    1. 25g płatków owsianych górskich, 50g odżywki Whey C6 "HI TEC Nutrition"
    2. Omlet: 2 cale jajka i 2 bialka, płatki owsiane górskie 25g, pierś z kurczaka 75g
    3. Pierś z kurczaka 200g, ryż paraboiled 25g, sałata z pomidorem 200g
    4 i 5. Pierś z kurczaka 250g + 10g oleju z pestek winogron, sałata z pomidorem 200g

    SUPLE:
    Rano/1posiłek:
    - Na czczo CLA Extreme " HI TEC Nutrition" 1tabl
    - 50g białka Whey C6 " HI TEC Nutrition" do 1 posiłku + łyżka kakao
    Przed treningiem:
    - CLA Extreme "HI TEC Nutrition" 3 tabl
    - 20g BCAA POWDER " HI TEC Nutrition"
    - 30g Stano Fusion "HI TEC Nutrition"
    Przed AERO:
    - 20g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
    Po całym treningu:
    - 40g białka Whey C6 "HI TEC Nutrition"


    19.08.2014r
    TRENING C - 2 dzień 13 tygodnia redukcji

    NOGI:
    Czworogłowy:
    1. Prostowanie podudzi siedząc / 3serie po 15powt/ 3x65kg - 30s przerwy m. seriami
    2. Wyciskanie na suwnicy / 4serie po 15powt/ 2sx200kg, 1sx210kg, 1sx220kg - 30s przerwy m. seriami
    3. Przysiady ze sztangą na karku na maszynie SMITH / 4serie po 12powt/ 4x60kg - 30s przerwy m. seriami
    4. Wykroki w miejscu z hantlami / 3serie po 15powt (15 powtórzeń na jedna noge)/ 1sx15kg, 2sx17,5kg - 30s przerwy m. seriami

    Dwugłowy:
    1. Uginanie podudzi siedząc / 4serie po 12powt/ 4x65kg - 30s przerwy m. seriami
    2. Martwy ciąg na prostych nogach / 4 serie po 12powt/ 2x100kgx12, 2x140kgx10 - 30s przerwy m. seriami


    AEROBY:
    Steper 15 min
    Bieżnia 10 min
    Steper 10 min
    Bieżnia 10 min

    Dieta:
    1. 25g płatków owsianych górskich, 50g odżywki WPC80
    2. Omlet: 2 cale jajka i 2 bialka, płatki owsiane górskie 25g, pierś z kurczaka 75g
    3. Pierś z kurczaka 200g, ryż paraboiled 25g, sałata z pomidorem 200g
    4 i 5. Pierś z kurczaka 250g + 10g oleju z pestek winogron, sałata z pomidorem 200g

    SUPLE:
    Rano/1posiłek:
    - Na czczo CLA Extreme " HI TEC Nutrition" 1tabl
    -50g białka Whey C6 " HI TEC Nutrition" do 1 posiłku + łyżka kakao
    Przed treningiem:
    - CLA Extreme "HI TEC Nutrition" 3 tabl
    - 20g BCAA POWDER " HI TEC Nutrition"
    - 30g Stano Fusion "HI TEC Nutrition"
    Przed AERO:
    - 20g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
    Po całym treningu:
    - 40g białka Whey C6 "HI TEC Nutrition"


    20.08.2014
    TRENING A1 - 3 dzień 13 tygodnia redukcji

    PLECY:
    1. Podciąganie na drążku szerokim chwytem / 4Xmax - 30s przerwy m. seriami
    2. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia, nachwytem / 4 serie po 12powt/ 60kg - 30s przerwy m. seriami
    3. Ściąganie drązka wyciągu górnego, podchwytem / 4 serie po 12powt/ 50kg - 30s przerwy m. seriami
    4. Skłony na ławce rzymskiej / 4 serie po 18powt/ 10kg przy klatce piersiowej - 30s przerwy m. seriami

    BARKI:
    1. Wyciskanie sztangi siedząc do karku - SMITH / 4 serie po 12powt 2x15kg - 30s przerwy m. seriami
    2. Wznosy przodem hantlami / 4 serie po 12powt/ 12,5kg - 30s przerwy m. seriami
    3. Odwrotny butterfly / 4serie x po 12powt/ 7,5kg - 30s przerwy m. seriami

    BRZUCH:
    Abcoaster 4x25
    Spięcia 4x25
    Scyzoryki 4x20

    AEROBY:
    Steper 15 min
    Bieżnia 15 min
    Steper 10 min
    Bieżnia 10 min

    Dieta:
    1. 25g płatków owsianych górskich, 50g odżywki WPC80
    2. Omlet: 2 cale jajka i 2 bialka, płatki owsiane górskie 25g, pierś z kurczaka 75g
    3. Pierś z kurczaka 200g, ryż paraboiled 25g, sałata z pomidorem 200g
    4 i 5. Pierś z kurczaka 250g + 10g oleju z pestek winogron, sałata z pomidorem 200g

    SUPLE:
    Rano/1posiłek:
    - Na czczo CLA Extreme " HI TEC Nutrition" 1tabl
    -50g białka Whey C6 " HI TEC Nutrition" do 1 posiłku + łyżka kakao
    Przed treningiem:
    - CLA Extreme "HI TEC Nutrition" 3 tabl
    - 20g BCAA POWDER " HI TEC Nutrition"
    - 30g Stano Fusion "HI TEC Nutrition"
    Przed AERO:
    - 20g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
    Po całym treningu:
    - 40g białka Whey C6 "HI TEC Nutrition"




    21.08.2014r
    TRENING B1 - 4 tydzień 13 tygodnia redukcji

    KLATKA PIERSIOWA:
    1. Wyciskanie hantli na ławeczce skośnej / 4serie po 12powt/ 1x35kg, 2x37,5kg, 1x40kg - 30s przerwy m. seriami
    2. Rozpietki na bramce / 4serie po 12powt/ 10,5kg - 30s przerwy m. seriami
    3. butterfly / 4serie po 12powt/ 65kg - 30s przerwy m. seriami

    BICEPS:
    1. Uginanie ramion - modlitewnik / 4 serie po 12 powt/ 7,5kg - 30s przerwy m.seriami
    2. Uginanie hantla w oparciu o kolano / 4serie po 12powt/ 10kg - 30s przerwy m. seriami

    TRICEPS:
    1. Prostowanie przedramion zza głowy z linką / 4 serie po 12powt/ 30kg - 30s przerwy m. seriami
    2. Francuskie wyciskanie sztangi leżąc/ 4 serie po 12powt/ 2x10kg - 30s przerwy m. seriami

    AEROBY:
    35min steper
    15min bieżnia

    Dieta:
    1. 25g płatków owsianych górskich, 50g odżywki WPC80
    2. Omlet: 2 cale jajka i 2 bialka, płatki owsiane górskie 25g, pierś z kurczaka 75g
    3. Pierś z kurczaka 200g, ryż paraboiled 25g, sałata z pomidorem 200g
    4 i 5. Pierś z kurczaka 250g + 10g oleju z pestek winogron, sałata z pomidorem 200g

    SUPLE:
    Rano/1posiłek:
    - Na czczo CLA Extreme " HI TEC Nutrition" 1tabl
    -50g białka Whey C6 " HI TEC Nutrition" do 1 posiłku + łyżka kakao
    Przed treningiem:
    - CLA Extreme "HI TEC Nutrition" 3 tabl
    - 20g BCAA POWDER " HI TEC Nutrition"
    - 30g Stano Fusion "HI TEC Nutrition"
    Przed AERO:
    - 20g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
    Po całym treningu:
    - 40g białka Whey C6 "HI TEC Nutrition"

     

    Dla sprostowania, bo co poniektórzy zapomnieli jak sami sie przygotowywali chyba, nie będzie pełnej Ketozy, robie odwodnienie i ładowanie, żeby zobaczyć jak organizm zareaguje na opcje z węglami, nawet Słodek wypowiadał sie zeby robić wcześniej takie testy...


    • 0

    #8
    CRXKAROLEK

    CRXKAROLEK

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 188 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna

    22.08.2014r

    5 dzień 13 tygodnia redukcji

    AEROBY:

    25min steper
    15min bieżnia
    25min steper
    15min bieżnia

    Chciałem więcej dołożyć stepera, niestety robota po 12h wykańcza, tym bardziej ze stoje non stop przy maszynie :/ (tokarz, wytaczarz)

    Dieta:
    1. 25g płatków owsianych górskich, 50g odżywki WPC80
    2. Omlet: 2 cale jajka i 2 bialka, płatki owsiane górskie 25g, pierś z kurczaka 75g
    3. Pierś z kurczaka 200g, ryż paraboiled 25g, sałata z pomidorem 200g
    4 i 5. Pierś z kurczaka 250g + 10g oleju z pestek winogron, sałata z pomidorem 200g

    SUPLE:
    Rano/1posiłek:
    - Na czczo CLA Extreme " HI TEC Nutrition" 1tabl
    -50g białka Whey C6 " HI TEC Nutrition" do 1 posiłku + łyżka kakao
    Przed AERO:
    - CLA Extreme "HI TEC Nutrition" 3 tabl
    - 30g Stano Fusion "HI TEC Nutrition"
    - 30g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
    Po całym treningu:
    - 40g białka Whey C6 "HI TEC Nutrition" + łyżka kakao

     

    A o to mój magiczny napój, który towarzyszy mi od początku redu :]

    1017743_661241617257439_2962465506817720


    • 0

    #9
    CRXKAROLEK

    CRXKAROLEK

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 188 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna

    23.08.2014r
    TRENING A - 6 dzień 12 tygodnia redukcji

    PLECY:
    1. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej, szeroki chwyt / 4serie po 12powt/ 50kg - 30s przerwy miedzy seriami
    2. Przyciąganie drązka wyciągu poziomego do brzucha / 4serie po 12powt/ 60kg - 30s przerwy m. seriami
    3. Ściąganie drążka wyciągu górnego, chwytem neutralnym / 4 serie po 12powt/ 40kg - 30s przerwy m. seriami
    4. Wiosłowanie hantlą jednorącz w opadzie tułowia / 4 serie po 12powt na jedna ręke/ 35kg - 30s przerwy m. seriami na jedna strone

    BARKI:
    1. Wyciskanie sztangi nad głową stojąc / 4 serie po 12powt/ 2x12,5kg - 30s przerwy m. seriami
    2. Wznosy bokiem hantlami / 4serie po 12powt/ 7,5kg - 30s przerwy m. seriami
    3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia na szer. barków (zwykła sztanga) / 4serie po 12 powt/ 2x5kg - 30s przerwy m. seriami

    BRZUCH:
    Abcoaster 4x25
    Spięcia 4x25

    AEROBY:
    Steper 30 min
    Bieżnia 10 min

    Dieta:
    1. 25g płatków owsianych górskich, 50g odżywki
    2. Omlet: 2 cale jajka i 2 bialka, płatki owsiane górskie 25g, pierś z kurczaka 75g
    3. Pierś z kurczaka 200g, ryż paraboiled 25g, sałata z pomidorem 200g
    4 i 5. Pierś z kurczaka 250g + 10g oleju z pestek winogron, sałata z pomidorem 200g

    SUPLE:
    Rano/1posiłek:
    - Na czczo CLA Extreme " HI TEC Nutrition" 1tabl
    -50g białka Whey C6 " HI TEC Nutrition" do 1 posiłku + łyżka kakao
    Przed AERO:
    - CLA Extreme "HI TEC Nutrition" 3 tabl
    - 30g Stano Fusion "HI TEC Nutrition"
    - 30g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
    Po całym treningu:
    - 40g białka Whey C6 "HI TEC Nutrition" + łyżka kakao


    • 0

    #10
    CRXKAROLEK

    CRXKAROLEK

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 188 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna


    "TRENING A - 6 dzień 13 tygodnia redukcji "
     

     

    sorka :]


    • 0

    #11
    tomaj1984

    tomaj1984

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 154 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:POZNAN

    powodzenia


    • 0

    #12
    CRXKAROLEK

    CRXKAROLEK

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 188 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna

    24.08.2014r
    TRENING B - 7dzień 13 tygodnia redukcji

    KLATKA PIERSIOWA:
    1 . Wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej / 4serie po 12powt/ 50kg (bez gryfu) - 30s przerwy m. seriami
    2. Wyciskanie na maszynie siedząc / 4serie po 12/60kg - 30s przerwy m. seriami
    3. Rozpiętki na ławeczce, lekki skos ( ja osobiście robię na bramce) / 4serie po 12powt/ 10,5kg - 30s przerwy m. seriami

    BICEPS:
    1. Uginanie ze sztangą łamaną stojąc / 4serie po 12powt/ 2x10kg - 30s przerwy m. seriami
    2. Uginanie ramion siedząc, ławka skośna / 4serie po 12powt/ 12,5kg - 30s przerwy m. seriami

    TRICEPS:
    1. Prostowanie przedramion z drązkiem wyciągu górnego / 4serie po 12powt/ 31,5kg - 30s przerwy m. seriami
    2. Francuskie wyciskanie hantli, leżąc / 4serie po 12powt/ 2x5kg - 30s przerwy m. seriami

    AEROBY:
    Rowerek 55min


    Dieta:
    1. 25g płatków owsianych górskich, 50g odżywki białkowej
    2. Omlet: 2 cale jajka i 2 bialka, płatki owsiane górskie 25g, pierś z kurczaka 75g
    3. Pierś z kurczaka 200g, ryż paraboiled 25g, sałata z pomidorem 200g
    4 i 5. Pierś z kurczaka 250g + 10g oleju z pestek winogron, sałata z pomidorem 200g

    SUPLE:
    Rano/1posiłek:
    - Na czczo CLA Extreme " HI TEC Nutrition" 1tabl
    -50g białka Whey C6 " HI TEC Nutrition" do 1 posiłku + łyżka kakao
    Przed AERO:
    - CLA Extreme "HI TEC Nutrition" 3 tabl
    - 30g Stano Fusion "HI TEC Nutrition"
    - 30g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
    Po całym treningu:
    - 40g białka Whey C6 "HI TEC Nutrition" + łyżka kakao

    I zaczynam od jutra "finałowy tydzień"

    - 10l dziennie do czwartku potem 8l plus 3 razy dziennie herbata z pokrzywy, rano tylko plus skrzyp, 3 razy dziennie urosept
    10616567_708663159181951_213844275476372


    • 0

    #13
    tomaj1984

    tomaj1984

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 154 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:POZNAN

    no to troszke się opijesz hehhehe=pozdrawiam.


    • 0

    #14
    CRXKAROLEK

    CRXKAROLEK

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 188 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna

    25.08.2014r

    TRENING A - 1 dzień 14 tygodnia redukcji

    PLECY:

    1.Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki – szeroki chwyt
    4 serie x 15 powtórzeń – 40 sek przerwy między seriami
    45kg X 15/ 4s

    2. Przyciąganie drązka wyciągu poziomego do brzucha
    4 serie x 15 powtórzeń – 40 sek przerwy między seriami
    55kg x 15/ 4s

    3.Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia – nachwyt
    4 serie x 15 powtórzeń – 40 sek przerwy między seriami
    40kg x 15/ 2s, 50kg x 15/ 2s

    4.Skłony na ławce rzymskiej
    4 serie x 15 powtórzeń – 40 sek przerwy między seriami
    10kg x 15/ 4s

    BARKI:

    1.Wyciskanie sztangi siedząc z klatki - suwnica Smitha
    4 serie x 15 powtórzeń – 40 sek przerwy między seriami
    30kg x 15/ 4s

    2.Wzniosy bokiem z hantlami + wzniosy przodem
    4 serie x 10 x 2 powtórzeń – 40 sek przerwy między seriami
    8kg x 10/ 4s


    3.Odwrotny butterfly
    4 serie x 15 powtórzeń – 40 sek przerwy między seriami
    10kg x 15/ 4s

    Brzuch
    1. Allahy z obciążeniem – 4 serie x 15 powtórzeń
    2. Scyzoryki (przyciąganie nóg do brzucha) – 4 serie po 25 powtórzeń
    3. Plank (deska) na piłce bosu – 4 serie x max sekund

    AEROBY:
    60min rowerek

    SUPLE:
    Rano/1posiłek:
    - herbata z pokrzywy + skrzyp
    - 3tabl urosept
    Przed treningiem:
    - 20g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
    Po całym treningu:
    - 20g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"

    DIETA;
    1. 200 g piersi kurczaka , 5 g oleju i troszke warzyw
    - herbata z pokrzywy + skrzyp, 3 tabl urosept
    2. 200 g piersi kurczaka , 5 g oleju i troszke warzyw
    3. 200 g piersi kurczaka , 5 g oleju i troszke warzyw
    -herbata z pokrzywy, 3 talb urosept
    4. 200 g piersi kurczaka , 5 g oleju i troszke warzyw
    5. 200 g piersi kurczaka , 5 g oleju i troszke warzyw
    -herbata z pokrzywy, 3 tabl urosept


    • 0

    #15
    KM88

    KM88

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 638 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 3 lata

    Ładnie wszystko rozpisane, widać konkretne podejście do tematu. Jak samopoczucie?


    • 0

    #16
    adkens

    adkens

      Bóg spamu ;)

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 20376 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna

    powodzenia :) strasznie nisko węgle mimo redu


    • 0

    #17
    CRXKAROLEK

    CRXKAROLEK

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 188 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna

    Jak samopoczucie?

     

    Ciężko, w robocie oczy sie zamykają, po pracy obowiazkowa drzemka przed silownia, wiecznie zmieczony, o głodzie juz nie mowie...
    Ale mysle ze wyjdzie mi to na dobre o ile niczego nie schrzanię....


    • 0

    #18
    CRXKAROLEK

    CRXKAROLEK

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 188 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna

    powodzenia :) strasznie nisko węgle mimo redu

     

    Prosta i monotonna dieta zebym poczuł jak będzie na 12-16 tygodni przed zawodami, wiem juz co mnie czeka i nie odpuszczę przygotowań np. na 3 tyg przed....teraz mam obciete wegle a dodane tluszcze, troche tez źle napisałem, ubarwiłem za bardzo piszac ze wchodze w mała ketoze, nie rozpisujac dnia treningowego i dziwnie wyszlo....wyzbywam sie tylko wody, tak że nie bylo slowa o Ketozie :oops:


    • 0

    #19
    CRXKAROLEK

    CRXKAROLEK

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 188 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna

    Uzupełniam wczorajszy trening, juz padłem z sił....

     

    26.08.2014r

    TRENING B - 2 dzień 14 tygodnia redukcji


    Klatka piersiowa
    1. Wyciskanie hantli na ławce skośnej dodatniej
    4 serie x 15 powtórzeń – 40 sek przerwy między seriami

    32,5kg x 15/ 4s


    2. Wyciskanie na maszynie siedząc
    4 serie x 15 powtórzeń – 60 sek przerwy między seriami

    45kg x 15/4s


    3. Rozpiętki na ławce lekki skos, bramka
    4 serie x 15 powtórzeń – 60 sek przerwy między seriami

    10,5kg x 15/4s


    Biceps
    1. Uginanie przedramion ze sztangą łamaną – modlitewnik
    4 serie x 12 powtórzeń – 30 sek przerwy między seriami

    2x6,25kg x 12/4s


    2. Uginanie hantla w oparciu o kolano
    4 serie x 12 powtórzeń – 30 sek przerwy między seriami

    10kg x 12/4s


    Triceps
    1. Prostowanie przedramion zza głową z linką wyciągu
    4 serie x 12 powtórzeń – 30 sek przerwy między seriami

    28,5kg x 12/4s


    2. Francuskie wyciskanie sztangi leząc – ławka pozioma
    4 serie x 12 powtórzeń – 30 sek przerwy między seriami
    7,5kg x 12/4s

     

    AEROBY:
    60min rowerek
     

    Kolejny trening, kolejna godzinka rowerku na sam koniec...

     

    VBpaNn.jpg

     


    SUPLE:
    Rano/1posiłek:
    - herbata z pokrzywy + skrzyp
    - 3tabl urosept
    Przed treningiem:
    - 20g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
    Po całym treningu:
    - 20g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"

    DIETA;
    1. 200 g piersi kurczaka , 5 g oleju i troszke warzyw
    - herbata z pokrzywy + skrzyp, 3 tabl urosept
    2. 200 g piersi kurczaka , 5 g oleju i troszke warzyw
    3. 200 g piersi kurczaka , 5 g oleju i troszke warzyw
    -herbata z pokrzywy, 3 talb urosept
    4. 200 g piersi kurczaka , 5 g oleju i troszke warzyw
    5. 200 g piersi kurczaka , 5 g oleju i troszke warzyw
    -herbata z pokrzywy, 3 tabl urosept


    • 0

    #20
    CRXKAROLEK

    CRXKAROLEK

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 188 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna

    27.08.2014r

    TRENING C – obwodowy


    Plecy
    1. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki

    4 serie x 15,12,10,8 powt - 30s przerwy

    40kg x 15,12,10,8


    2. Wiosłowanie do brzucha na wyciągu dolnym

    45kg x 15,10,12,8


    Barki
    1. Wyciskanie na maszynie siedząc

    4 serie x 15-20 powt - 30s przerwy

    35kg x 16/ 4s


    2. Wzniosy bokiem na maszynie

    4 serie x 15-20 powtórzeń

    10kg x 15/ 4s


    Klatka piersiowa
    1. Wyciskanie na maszynie siedząc

    4 serie x 15-20 powt - 30 s przerwy

    35KG X 15/ 4s

     

    Brzuch
    1. Abcoaster – 5 seri po 15 powtórzeń

     

    Prostowniki

     1.Rzymska - 5 x 20powt


    Biceps
    1. Uginanie przedramion na maszynie


    Triceps
    1.Prostowanie przedramion siedząc na maszynie – DIPSY

     

    AEROBY
    brak

     

    SUPLE:
    Rano/1posiłek:
    - herbata z pokrzywy + skrzyp
    - 3tabl urosept
    Przed treningiem:
    - 20g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
    Po całym treningu:
    - 20g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"

    DIETA;
    1. 200 g piersi kurczaka , 5 g oleju i troszke warzyw
    - herbata z pokrzywy + skrzyp, 3 tabl urosept
    2. 200 g piersi kurczaka , 5 g oleju i troszke warzyw
    3. 200 g piersi kurczaka , 5 g oleju i troszke warzyw
    -herbata z pokrzywy, 3 talb urosept
    4. 200 g piersi kurczaka , 5 g oleju i troszke warzyw
    5. 200 g piersi kurczaka , 5 g oleju i troszke warzyw
    -herbata z pokrzywy, 3 tabl urosept


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko