Skocz do zawartości

Zdjęcie

Journey for the dream build with Hi Tec&Peak

* * * * * 1 głosów

  • Zamknięty temat Ten temat jest zablokowany

#61
RoBNQJ

RoBNQJ

    KFD Silver

  • KFD pro
  • PipPipPipPipPipPip
  • 3633 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Miasto:Koronowo
Ładnie to wygląda, owoców jak wiesz sobie nie żałuj :)
Masa to masa - przyjemność :)
  • 0

#62
DamiosL

DamiosL

    KFD Premium

  • KFD pro
  • PipPipPipPipPipPip
  • 4295 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna

    17.07.2012r

    DNT dzisiaj. Znowu wpadło trochę owoców i lekka odmiana na ostatni posiłek, zrobiłem sobie coś ala "lody" :D W pracy dzisiaj znowu ostry zapierdziel, bo 2 osoby sobie nie przyszły... Jak ja już chce weekend! Jutro Push i Cardio.

    Dieta:

    1 posiłek
    15g WPC + 3 jaja + 120g płatków owsianych + dżem niskosłodzony

    2 posiłek
    125g kurczaka + 50g ryżu paraboiled

    3 posiłek
    125g kurczaka + 50g ryżu paraboiled

    4 posiłek
    125g kurczaka + 50g ryżu paraboiled + 3 jabłka

    5 posiłek
    125g kurczaka + 50g ryżu paraboiled

    6 posiłek
    250g twarogu + jogurt naturalny 0% + wiórki kokosowe + kakao

    Suplementacja:

    Hi Anabol Protein
    15g do śniadania

    Creatine Powder
    5g przed śniadaniem

    Witaminy A-Z
    2tabsy po śniadaniu

    Pozdrawiam,
    Damian


    • 0

    #63
    DamiosL

    DamiosL

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 4295 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna

    Ładnie to wygląda, owoców jak wiesz sobie nie żałuj :)
    Masa to masa - przyjemność :)


    Ja sobie niczego nie żałuje. Jakbym miał ochotę na KFC czy Pizze to bym sobie poszedł kupić bez wahania, bez względu na to czy to masa czy redukcja :)
    • 0

    #64
    dawidnowak207

    dawidnowak207

      KFD to mój dom ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2382 postów
    Własnie o to chodzi,jest smaka,a wiesz ze cały czas ciezko na treningu pracujesz i trzymasz diete,to dlaczego sobie nie pozwolic,psychika sprawna to podstawa,bez tego to siłowy trening jak i trzymanie diety jest o dupe rozibc :) pozdro.
    • 0

    #65
    DamiosL

    DamiosL

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 4295 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna

    18.07.2012r

    Push dzisiaj zrobiony. W pompkach znowu za tydzień trzeba dodać z 5kg, stała progresja musi być. Trening dość szybki, trochę słabo mi było podczas robienia cardio dlatego skróciłem o 5 minut. Dieta dzisiaj bez odstępstw większych :) W pracy masakra, zmęczony jestem, dobrze że weekend cały wolny to odpoczne. Jutro cardio.

    Trening:

    Pompki na poręczach 5x5 +10kg
    Wyciskanie skos + 4x10-6 55kg-65kg
    Wyciskanie siedząc sprzed klatki 4x10-6 40kg-55kg
    Wyciskanie wąsko 4x10-6 50kg-55kg
    Ławka rzymska 3x15 +15kg

    25min cardio

    Dieta:

    1 posiłek
    15g WPC + 3 jaja + 120g płatków owsianych + dżem niskosłodzony

    2 posiłek
    125g kurczaka + 50g ryżu paraboiled

    3 posiłek
    125g kurczaka + 50g ryżu paraboiled

    4 posiłek
    125g kurczaka + 50g ryżu paraboiled + 3 jabłka

    5 posiłek
    30g WPC + 50g Carbo

    6 posiłek
    125g kurczaka + 50g ryżu paraboiled

    7 posiłek
    240g jajek + kawałek kiełbasy

    Suplementacja:

    Hi Anabol Protein
    15g do śniadania

    Peak Whey Delicious
    30g po treningu cardio

    BCAA Powder
    13g podczas treningu siłowego, 13g przed treningiem cardio

    Carbo Pur
    50g po treningu siłowym

    Beta Bolic
    4,4g po treningu siłowym

    Vasobolan
    9kaps przed treningiem siłowym

    Creatine Powder
    5g przed treningiem siłowym

    Witaminy A-Z
    2tabsy po śniadaniu

    Pozdrawiam,
    Damian


    • 0

    #66
    DamiosL

    DamiosL

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 4295 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna

    19.07.2012r

    Cardio zrobione. Idąc na siłownie myślałem, że będzie gorzej, bo czułem trochę zmęczenie, ale poszło dość gładko. Dzisiaj do diety wpadły dwa jogurty i trochę lecza roboty mamy :D Ostatnio sporo tych dodatków u mnie, a pas stoi nadal na 78cm. Jutro ostatni dzień pracy i dwa dni wolnego, kocham weekendy. Sernik wpadnie standardowo!

    Trening:

    45min cardio

    Dieta:

    1 posiłek
    15g WPC + 3 jaja + 120g płatków owsianych + dżem niskosłodzony

    2 posiłek
    125g kurczaka + 50g ryżu basmati

    3 posiłek
    125g kurczaka + 50g ryżu basmati

    4 posiłek
    30g WPC

    5 posiłek
    125g kurczaka + 50g ryżu basmati

    6 posiłek
    125g kurczaka + 50g ryżu basmati + dwa jogurty + leczo

    7 posiłek
    240g jajek

    Suplementacja:

    Hi Anabol Protein
    15g do śniadania

    Peak Whey Delicious
    30g po treningu cardio

    BCAA Powder
    13g przed treningiem cardio

    Creatine Powder
    5g przed śniadaniem

    Witaminy A-Z
    2tabsy po śniadaniu

    Pozdrawiam,
    Damian


    • 0

    #67
    RoBNQJ

    RoBNQJ

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 3633 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Koronowo
    Też jestem tego zdania, chociaż co do redukcji raczej unikałem tego ... no ale odbiło mi się na psychice i oeganiźmie ;x
    Ważne, by uczyć się na błędach i ich więcej nie popełniać:)
    • 0

    #68
    dawidnowak207

    dawidnowak207

      KFD to mój dom ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2382 postów
    Czyli robinq,jesli miał bys znow robic redukcij,nie robił bys cheat mealow :)?
    • 0

    #69
    RoBNQJ

    RoBNQJ

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 3633 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Koronowo

    Czyli robinq,jesli miał bys znow robic redukcij,nie robił bys cheat mealow :)?

    Właśnie robiłbym częściej, niż wtedy...
    Wtedy przez 3 miesiące nie zrobiłem ani 1dnego i psychika mi padła - dosłownie.. tak samo organizm ;x


    Jak coś pisz u mnie, bo to dziennik Rorka :)
    Sorki za :offtopic:
    • 0

    #70
    DamiosL

    DamiosL

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 4295 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna

    20.07.2012r

    Trening siłowo dużej lepiej niż przed tygodniem. W MC spory zapas, ale nie rzucam się od razu na CM tylko stopniowo zwiększam obciążenie. Dieta bez odstępstw :D Na weekend na pewno wpadnie coś po za dietą :)

    Trening:

    Martwy Ciąg 5x5 95kg
    Drążek 4x8-6 +2,5kg
    Wiosło sztangą 4x10-8 60kg-80kg
    Uginanie ramion ze sztangą 4x8-6 40kg-50kg

    Dieta:

    1 posiłek
    15g WPC + 3 jaja + 120g płatków owsianych + dżem niskosłodzony

    2 posiłek
    125g kurczaka + 50g ryżu basmati

    3 posiłek
    125g kurczaka + 50g ryżu basmati

    4 posiłek
    125g kurczaka + 50g ryżu basmati

    5 posiłek
    30g WPC + 50g Carbo

    6 posiłek
    125g kurczaka + 50g ryżu basmati

    7 posiłek
    240g jajek

    Suplementacja:

    Hi Anabol Protein
    15g do śniadania

    Peak Whey Delicious
    30g po treningu siłowym

    BCAA Powder
    13g podczas treningu siłowego

    Beta Bolic
    4,4g po treningu siłowym

    Vasobolan
    9kaps przed treningiem siłowym

    Creatine Powder
    5g przed treningiem siłowym

    Witaminy A-Z
    2tabsy po śniadaniu

    Pozdrawiam,
    Damian


    • 0

    #71
    DamiosL

    DamiosL

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 4295 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna

    21.07.2012r

    Cardio weszło jak nigdy! Kondycja rośnie, biegało mi się nadzwyczaj super. Wstałem dopiero o 10 dlatego tak mało posiłków, wyszło mi coś 13h snu, bo poszedłem trochę po 21 spać. Musiałem odespać cały tydzień. 4 posiłek w postaci Pizzy, nie zrobiłem fotki bo zapomniałem, taka dobra była :D Sernik rano standard!

    Trening:

    45min cardio na bieżni

    Dieta:

    1 posiłek
    15g WPC + 3 jaja + 120g płatków owsianych + dżem niskosłodzony + sernik

    2 posiłek
    30g WPC

    3 posiłek
    250g kurczaka + 75g makaronu pełnoziarnistego + 4 nektarynki + 3 morele

    4 posiłek
    250g kurczaka + 130g mąki orkiszowej + 10ml oliwy z oliwek + 4 plastry sera

    5 posiłek
    240g jajek

    Suplementacja:

    Hi Anabol Protein
    15g do śniadania

    Peak Whey Delicious
    30g po treningu cardio

    BCAA Powder
    13g przed treningiem cardio

    Creatine Powder
    5g przed treningiem siłowym

    Witaminy A-Z
    2tabsy po śniadaniu

    Pozdrawiam,
    Damian


    • 0

    #72
    DamiosL

    DamiosL

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 4295 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna

    22.07.2012r

    Niedziela jak niedziela, total relax :D Odpoczynek po całym tygodniu pracy. Dzisiaj dwa posiłki w postaci tortilli.

    Dieta:

    1 posiłek
    15g WPC + 3 jaja + 120g płatków owsianych + dżem niskosłodzony + sernik

    2 posiłek
    250g kurczaka + 2 wrapy na tortille

    4 posiłek
    250g kurczaka + 2 wrapy na tortille

    5 posiłek
    240g jajek

    Suplementacja:

    Hi Anabol Protein
    15g do śniadania

    Creatine Powder
    5g przed śniadaniem

    Witaminy A-Z
    2tabsy po śniadaniu

    Pozdrawiam,
    Damian


    • 0

    #73
    DamiosL

    DamiosL

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 4295 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna

    23.07.2012r

    Dziś trening nóg. Kolejne +5kg dołożone do siadów. Stabilny progres z tygodnia na tydzień jest póki co z czego się bardzo ciesze. Ogólnie dzisiaj dużo więcej siły niż tydzień temu. Trenowałem po 3 posiłkach, a nie po 4 jak to mam w zwyczaju bo wcześniej z pracy wróciłem, a chciałem mieć popołudnie wolne. W diecie dzisiaj dodatkowo owoce i jogurty :)

    Trening:

    Siady 5x5 90kg
    Suwnica 4x12-6 130kg-200kg
    Uginanie nóg siedząc 4x12-8
    Wspięcia na palce 3x15-8 45kg-70kg

    Dieta:

    1 posiłek
    15g WPC + 3 jaja + 120g płatków owsianych + dżem niskosłodzony

    2 posiłek
    125g kurczaka + 50g ryżu basmati

    3 posiłek
    125g kurczaka + 50g ryżu basmati

    4 posiłek
    30g WPC + 50g Carbo

    5 posiłek
    125g kurczaka + 50g ryżu basmati

    6 posiłek
    125g kurczaka + 50g ryżu basmati + 3 jabłka + 2 jogurty Light

    7 posiłek
    240g jajek

    Suplementacja:

    Hi Anabol Protein
    15g do śniadania

    Whey Delicious Protein
    30g po treningu siłowym

    Carbo Pur
    50g po treningu siłowym

    BCAA Powder
    13g podczas treningu siłowego

    Vasobolan
    9kaps przed treningiem siłowym

    Beta Bolic
    4,4g po treningu siłowym

    Creatine Powder
    5g przed treningiem siłowym

    Witaminy A-Z
    2tabsy po śniadaniu

    Pozdrawiam,
    Damian


    • 0

    #74
    DamiosL

    DamiosL

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 4295 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna

    24.07.2012r

    W pracy masakrus, wróciłem po 9h harówy zmęczony. Dobrze, że dzisiaj DNT więc mogłem spokojnie w domu odpocząć. W diecie dzisiaj trochę nabiału wpadło :) Jutro siłowy i cardio.

    Dieta:

    1 posiłek
    15g WPC + 3 jaja + 120g płatków owsianych + dżem niskosłodzony

    2 posiłek
    125g kurczaka + 50g ryżu basmati

    3 posiłek
    125g kurczaka + 50g ryżu basmati

    4 posiłek
    125g kurczaka + 50g ryżu basmati + 3 jogurty

    5 posiłek
    125g kurczaka + 50g ryżu basmati

    6 posiłek
    240g jajek

    Suplementacja:

    Hi Anabol Protein
    15g do śniadania

    Creatine Powder
    5g przed śniadaniem

    Witaminy A-Z
    2tabsy po śniadaniu

    Pozdrawiam,
    Damian


    • 0

    #75
    DamiosL

    DamiosL

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 4295 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna

    25.07.2012r

    Udaje mi się ostatnio trening zrobić wcześniej niż do tej pory i po południa mam wolne co mnie bardzo cieszy. Dzisiejszym trening okej, chociaż mogłoby być trochę bardziej intensywnie. Za tydzień kolejne 5kg do pompek dodam. W diecie standardowo jogurty i owoce :) Dzisiaj wpadły akurat maliny i śliwki.

    Trening:

    Pompki na poręczach 5x5 +15kg
    Wyciskanie sztangi skos + 4x10-5 50kg-70kg
    Wyciskanie sprzed klatki 4x10-6 40kg-55kg
    Wyciskanie sztangi wąsko 4x8-6 50kg-55kg
    Ławka rzymska 3x20-15 +15kg

    30min cardio na bieżni

    Dieta:

    1 posiłek
    15g WPC + 3 jaja + 120g płatków owsianych + dżem niskosłodzony

    2 posiłek
    125g kurczaka + 50g ryżu basmati

    3 posiłek
    125g kurczaka + 50g ryżu basmati + 3 jogurty

    4 posiłek
    30g WPC + 50g Carbo

    4 posiłek
    125g kurczaka + 50g ryżu basmati + owoce

    5 posiłek
    125g kurczaka + 50g ryżu basmati

    6 posiłek
    240g jajek

    Suplementacja:

    Hi Anabol Protein
    15g do śniadania

    Whey Delicious Protein
    30g po treningu cardio

    BCAA Powder
    13g podczas treningu siłowego, 13g przed treningiem cardio

    Carbo Pur
    50g po treningu siłowym

    Beta Bolic
    4,4g po treningu siłowym

    Vasobolan
    9kaps przed treningiem siłowym

    Creatine Powder
    5g przed treningiem siłowym

    Witaminy A-Z
    2tabsy po śniadaniu

    Pozdrawiam,
    Damian


    • 0

    #76
    DamiosL

    DamiosL

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 4295 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna

    26.07.2012r

    Zmęczony po pracy poszedłem zrobić cardio z myślą, ze mogę nie dać rady wytrzymać tych 45min, ale siła woli zrobiła swoje. Co prawda byłem padnięty po, ale najważniejsze, że to co miałem zrobić zrobiłem. Dieta elegancka dzisiaj. Pogoda się zmienia na lepsze, bo ostatnio coś pochmurno było.

    Trening:

    45min cardio na bieżni

    Dieta:

    1 posiłek
    15g WPC + 3 jaja + 120g płatków owsianych + dżem niskosłodzony

    2 posiłek
    125g kurczaka + 50g ryżu basmati

    3 posiłek
    125g kurczaka + 50g ryżu basmati

    4 posiłek
    30g WPC

    5 posiłek
    125g kurczaka + 50g ryżu basmati

    6 posiłek
    125g kurczaka + 50g ryżu basmati

    7 posiłek
    240g jajek

    Suplementacja:

    Hi Anabol Protein
    15g do śniadania

    Whey Delicious Protein
    30g po treningu cardio

    BCAA Powder
    13g przed treningiem cardio

    Creatine Powder
    5g przed treningiem cardio

    Witaminy A-Z
    2tabsy po śniadaniu

    Pozdrawiam,
    Damian


    • 0

    #77
    DamiosL

    DamiosL

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 4295 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna

    27.07.2012r

    Skończyłem dzisiaj wcześniej prace i poszedłem na basen. W planie miały być tylko 3h, a wyszło prawie 6 :D Nie byłem na to przygotowany jeśli chodzi o jedzenie więc musiałem ratować się kanapkami, tym bardziej, że nie miałem posiłku przed treningowego. Głupi był to pomysł iść na trening po takim jedzeniu, nie miałem tyle siły co zwykle, ale jakoś się udało go zrobić. Teraz już wiem jak ważne jest konkretne żarcie 1-2h przed treningiem.

    Trening:

    Martwy Ciąg 5x5 100kg
    Drążek 3x8-6
    Wiosło sztangą 3x12-8 60kg-75kg
    Uginanie ramion ze sztanga 4x10-7 35kg-45kg

    Dieta:

    1 posiłek
    15g WPC + 3 jaja + 120g płatków owsianych + dżem niskosłodzony

    2 posiłek
    125g kurczaka + 50g ryżu basmati

    3 posiłek
    125g kurczaka + 50g ryżu basmati

    4 posiłek
    kanapki + jogurt

    5 posiłek
    30g WPC + 50g Carbo

    6 posiłek
    250g kurczaka + 100g ryżu basmati

    7 posiłek
    240g jajek

    Suplementacja:

    Hi Anabol Protein
    15g do śniadania

    Whey Delicious Protein
    30g po treningu cardio

    Carbo Pur
    50g po treningu siłowym

    BCAA Powder
    13g podczas treningu siłowego

    Beta Bolic
    4,4g po treningu siłowym

    Witaminy A-Z
    2tabsy po śniadaniu

    Pozdrawiam,
    Damian


    • 0

    #78
    DamiosL

    DamiosL

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 4295 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna

    28.07.2012r

    Dzisiaj byłem na wycieczce w Inwałdzie w Parku Miniatur. Spędziłem tam jakieś 5-6h. Pogoda dopisała, aż za bardzo, bo spaliłem się niemiłosiernie, boję się poniedziałkowych przysiadów i sztangi na plecach, może być ciężko :D Z dnia jak najbardziej jestem zadowolony. Na dole kilka zdjęć z parku :) Jak ktoś ma okazję to odwiedźcie, warto.

    Dieta:

    1 posiłek
    15g WPC + 3 jaja + 120g płatków owsianych + dżem niskosłodzony

    2 posiłek
    125g kurczaka + 2 bułki pełnoziarniste

    3 posiłek
    125g kurczaka + 2 bułki pełnoziarniste + piwo 0,4l + 2 jabłka

    4 posiłek
    30g WPC + 80g płatków owsianych

    5 posiłek
    240g jajek

    Suplementacja:

    Hi Anabol Protein
    15g do śniadania

    Whey Delicious Protein
    30g do 4 posiłku


    Creatine Powder
    5g przed śniadaniem

    Witaminy A-Z
    2tabsy po śniadaniu

    Pozdrawiam,
    Damian

    Załączone miniaturki

    • Zdjęcie0298.jpg
    • Zdjęcie0301.jpg
    • Zdjęcie0302.jpg
    • Zdjęcie0318.jpg
    • Zdjęcie0322.jpg
    • Zdjęcie0320.jpg

    • 0

    #79
    DamiosL

    DamiosL

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 4295 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna

    29.07.2012r

    Dzień jeśli chodzi o diete praktycznie identyczny jak wczoraj. Zostało mi trochę usmażonego kuraka z soboty, na dwa posiłki, nie chciało mi się już dorabiać porcji na jeden posiłek dlatego dałem sobie WPC z owsianymi. Ogólnie dzień okej.

    Dieta:

    1 posiłek
    15g WPC + 3 jaja + 120g płatków owsianych + dżem niskosłodzony

    2 posiłek
    125g kurczaka + 2 bułki pełnoziarniste

    3 posiłek
    125g kurczaka + 2 bułki pełnoziarniste

    4 posiłek
    30g WPC + 50g płatków owsianych

    5 posiłek
    240g jajek

    Suplementacja:

    Hi Anabol Protein
    15g do śniadania

    Whey Delicious Protein
    30g do 4 posiłku

    Creatine Powder
    5g przed śniadaniem

    Witaminy A-Z
    2tabsy po śniadaniu

    Pozdrawiam,
    Damian


    • 0

    #80
    DamiosL

    DamiosL

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 4295 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna

    30.07.2012r

    Nogi zrobione. Dodałem dzisiaj tylko 2,5kg do siadów, i dobrze, bo w ostatniej serii tylko 4 powtórzenia. Za tydzień kolejne 2,5kg dodam, ważen żeby progres zachować. Dieta dzisiaj bez odstępstw. Humor trochę do dupy, trochę problemów rodzinnych mam...

    Trening:

    Siady 5x5-4 92,5kg
    Suwnica 4x10-6 140kg-190kg
    Uginanie siedząc 4x10
    Wspięcia na palce 3x20-10 45kg-60kg

    Dieta:

    1 posiłek
    15g WPC + 3 jaja + 120g płatków owsianych + dżem niskosłodzony

    2 posiłek
    200g kurczaka + 75g makaronu

    3 posiłek
    30g WPC + 50g Carbo

    4 posiłek
    150g kurczaka + 75g makaronu

    5 posiłek
    150g kurczaka + 50g makaronu

    6 posiłek
    240g jajek

    Suplementacja:

    Hi Anabol Protein
    15g do śniadania

    Whey Delicious Protein
    30g po treningu siłowym

    BCAA Powder
    13g podczas treningu siłowego

    Carbo Pur
    50g po treningu siłowym

    Vasobolan
    9kaps przed treningiem siłowym

    Beta Bolic
    4,4g po treningu siłowym

    Creatine Powder
    5g przed treningiem siłowym

    Witaminy A-Z
    2tabsy po śniadaniu

    Pozdrawiam,
    Damian


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko