Skocz do zawartości

Zdjęcie

Jama Brodacza na HI TEC Progress Test! Cel? Redukcja świniomasy!

- - - - -

  • Zamknięty temat Ten temat jest zablokowany

#101
Brodaczysko

Brodaczysko

    Się rozkreca

  • Użytkownicy
  • PipPipPip
  • 439 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Poznań
    • Staż [mies.]: 19

    30.06.2017r.

     

     

     

    Posiłki

    1. 5 g. glutaminy + Jajka na twardo + majonez + zestaw witamin + kwasy omega + wit D. + K2 + MSM + 2g. wit. C

    2. Płatki (owsiane + orkiszowe + jaglane + mleko)

    3. Zapiekane warzywa + paluszki rybne

    4. Kanapki

    5. 30 g. białka + ZMA + MSM + 2g. wit. C

     

     

     

    01.07.2017r.

     

     

     

    Posiłki

    1. 5 g. glutaminy + jajecznica + zestaw witamin + kwasy omega + wit D. + K2 + MSM + 2g. wit. C

    2. Kanapki

    3. Ziemniaki + kotlety mielone + fasolka

    4. Kanapki

    5. 30 g. białka + ZMA + MSM + 2g. wit. C

     
     
     
    Niestety ostatnie dwa dni to masakra pod względem stawów. Wczoraj strasznie czułem kolana a dzisiaj do tego doszły łokcie. Wcześniej na początek lipca planowałem deload ale przez przerwę w kwietniu zdecydowałem się pociągnąć treningi do sierpnia. Teraz zaczyna się zastanawiać czy była to dobra decyzja, bo mój organizm wyraźnie domaga się przerwy. Na początku przyszłego tygodnia zdecyduję co z tym zrobię. 
     
     
    Pozdrawiam!
    Brodacz

    • 0

    #102
    Brodaczysko

    Brodaczysko

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 439 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Poznań
    • Staż [mies.]: 19

    02.07.2017r. 

     

     

     

    Trening

     

    Luźny bieg

    Dystans: 9,03 km

    Czas: 59:20 min

    Średnia prędkość: 9.15 km/h

    Załączony plik  02.07..jpg   48,7K   1 pobrań

     

    Posiłki

    1. 5 g. glutaminy + 30 g białka + banan + kompleks witamin + kwasy omega + wit. D + K2 + MSM + 2 g. wit. C

    2. Kanapki

    3. Zapiekanka (twaróg + kasza gryczana + jakieś tam pierdoły do smaku)

    4. Płatki (owsiane + orkiszowe + jaglane + mleko) + ZMA + MSM + 2 g. wit. C

    Załączony plik  20170702_130710.jpg   45,96K   1 pobrań

     

     

    Dzisiaj stawy już tak nie dokuczały, może to była kwestia zbyt krótkiego snu i słabszej regeneracji. Dzisiaj postanowiłem, że pobiegnę sobie na luzie, bez konkretnego dystansu czy czasu. Wyszła godzinka biegania, ponieważ wybrałem się na Szachty. Świetne miejsce do biegania! Takie widoki tylko tam  :-D 

     

     

    Pozdrawiam!

    Brodacz

     


    • 0

    #103
    Brodaczysko

    Brodaczysko

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 439 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Poznań
    • Staż [mies.]: 19

    03.07.2017r.

     

     

     

    Trening 

     

    30 min rolowania i rozciągania bolących partii

     

    10 min EMOM (podejście co minutę)

    Ring musce-up attempt (podejście pod wejście na kółka)

    Wynik: 7 udanych podejść

     

    5 rund na czas

    5 thrusters (przysiad ze sztangą z przodu + wyciskopodrzut) 43 kg

    10 deadlift (martwy ciąg) 80 kg

    10 pull-ups (podciąganie)

    Wynik: 12:08 min (5.82 s. na powtórzenie)

     

    15 min AMRAP (tyle powtórzeń ile dam radę)

    9 dumbbell power clean (zarzut hantlami na wysoko) 2x22.5 kg

    6 burpees (padnij-powstań)

    9 m. dumbbell walking lunges (wykroki z hantlami) 2x22.5 kg

    6 burpees

    Wynik: 119 powt. (7.56 s. na powtórzenie)

     

    Clean pull (ciągi podrzutowe)

    5x80 kg; 5x90 kg; 5x100 kg; 5x110 kg; 5x120 kg

     

    Bench press (wyciskanie sztangi na ławce poziomej)

    5x70 kg; 5x75 kg; 5x80 kg; 5x85 kg; 5x90 kg

     

     

    Posiłki

    1. Jajecznica + pomidor + chleb

    2. Łopatka + chleb + pomidor

    3. 30 g. białka

    4. Pyzy drożdżowe + gotowana młoda kapusta

    5. Płatki (owsiane + orkiszowe + jaglane + mleko)

     

     

    Dzisiaj trochę się porolowałem i czuję się o wiele lepiej niż w piątek i sobotę. Może jestem padnięty, ale nie czuję żadnych bolesności. W ogóle zauważyłem, że w moim przypadku dłuższe przerwy (nawet 2 - 3 dni) robią więcej złego niż naprawdę ciężki trening. W związku z tym zdecydowałem, że ten tydzień polecę jeszcze normalnym planem i będę obserwował reakcję organizmu. Poniżej wrzucam czwartkowy met-con.

     

     

    Pozdrawiam!

    Brodacz

     


    • 0

    #104
    Brodaczysko

    Brodaczysko

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 439 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Poznań
    • Staż [mies.]: 19
    Cześć wszystkim,v niestety padł mi wyświetlacz w kompie, i nie mogę dodawać bardziej złożonych postów. Może jutro uda mi się dorwać taśmę do wyświetlacza i dodam zaległe posty.
    • 0

    #105
    Brodaczysko

    Brodaczysko

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 439 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Poznań
    • Staż [mies.]: 19

    04.07.2017r.

     

     

     

    Trening 

     

    30 min rolowania i rozciągania bolących partii

     

    10 min EMOM (podejście co minutę)

    4 handstand push ups (pompki w staniu na rękach)

    Wynik: 7 rund (w 8 nie zrobiłem 4)

     

    3 rundy na czas

    60 double under (podwójne przeskoki na skakance)

    20 squat clean (zarzut do siadu)

    20 ring dips (pompki na kółkach gimnastycznych)

    Wynik 25:05 (5.01 s na powtórzenie)

     

    Olimpiclifting

    2 hang power clean + 2 front squat + 2 push-press (2 zarzuty z pod kolan na wysoko + 2 przysiady ze sztangą z przodu + 2 wyciskopodrzuty) 4x40 kg; 3x50 kg (w ostatniej serii bez wyciskopodrzutów)

    Hang power clean + front squat + jerk (zarzut z pod kolan na wysoko + przysiad ze sztangą z przodu + góra) 4x50 kg; 

     

     

    Cadio

    20 min na assault air bike

    Wynik:183 kcal

     

     

    Posiłki

    1. Jajecznica + pomidor + chleb + zestaw witamin + kwasy omega + wi. D + K2

    2. Łopatka + chleb + pomidor

    3. Zapiekanka ruska + pomidory

    4. 5 g. glutaminy + 30 g. białka

    5. Pyzy drożdżowe + ZMA

     

     

     

    05.06.2017r.

     

     

     

    Posiłki

    1. 5 . gluaminy  + jajecznica + pomidor + chleb + zestaw witamin + kwasy omega + wi. D + K2

    2. Łopatka + chleb + pomidor

    3. Zapiekanka ruska + pomidory

    4. 30 g. białka

    5. Płatki (owsiane + orkiszowe + jaglane + mleko +ZMA

     

     

     

    06.07.2017r.

     

     

     

    Posiłki

    1. 5 . gluaminy  + jajecznica + pomidor + chleb + zestaw witamin + kwasy omega + wi. D + K2

    2. Łopatka + chleb + pomidor

    3. Ziemniaki + jajko na twado

    4. 30 g. białka

    5. Płatki (owsiane + orkiszowe + jaglane + mleko +ZMA

     

     

     

     

    07.07.2017r.

     

     

     

    Posiłki

    1. 5 . gluaminy  + jajecznica + pomidor + chleb + zestaw witamin + kwasy omega + wi. D + K2

    2. Łopatka + chleb + pomidor

    3. Kebab

    4. Domowa pizza +ZMA

     

     

     

     

    Cześć, nareszcie prowizorycznie naprawiłem wyświetlacz, ale za to szlag trafił wejście na taśmę klawiatury i strasznie wolno piszę, ponieważ kilka przycisków nie działa. Ostatnie dni były bez treningów, z powodu bólu w barku i kolanie. Zdecydowałem, że jednak już teraz zacznę deload, ponieważ nie ma sensu przeciągać fazy głównej, skoro nie szykuję się pod zawody, a organizm domaga się przerwy. Jutro wrzucę obszerniejsze podsumowanie roku i plan na najbliższy miesiąc.

     

     

     

    pozdrawiam!

    Brodacz


    • 0

    #106
    Brodaczysko

    Brodaczysko

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 439 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Poznań
    • Staż [mies.]: 19

    08.07.2017r.

     

     

    Posiłki

    1. Jajecznica + kompleks witamin + kwasy omega + wit. D + K2

    2. Gofry

    3. Kanapki

    4. Zupa azjatycka

    5. Jajka na twardo + majonez

     

     

     

    09.07.2017r.

     

     

     

    Posiłki

    1. Domowa pizza

    2. Kanapki

    3. Kebab

     

     

     

    Monitor ogarnięty, klawiatura działa (dosłownie pokruszyło się gniazdo na płycie głównej, ale od czego jest srebrna taśma  %) ) to teraz coś się powaliło ze sterownikami katy dźwiękowej i niby głośniki działają, ale nie odtwarzają dźwięku na filmach  :angry2: No ale wreszcie mogę normalnie dodawać posty.

     

    Plan na najbliższy ok. miesiąc podejrzewam, że do końca Progress Test jest następujący:

    Robię sobie totalny deload, głównym impulsem jest ból barku, najprawdopodobniej rotatory są w opłakanym sanie, ale kolana też potrzebują już odpoczynku. W ciągu tego miesiąca skupię się na 6 kluczowych elementach:

    1. Mobilizacja - ostatnio lekko zaniedbywałem ten punkt, ale teraz poważnie się do niego przyłożę, dalej będę dzielił góra/dół, ale najprawdopodobniej będę to robił 6 razy w tygodniu.

    2. Poszukiwanie słabych ogniw - na pewno zaniedbane są rotatory i mięśnie ściągające łopatkę. Według różnych analizatorów proporcji siłowych leży u mnie górna, tylna taśma pull, wiec do ego dochodzą również prostowniki a z nimi cała stabilizacja centralna. Drugim punktem bezie wzmocnienie VMO, które jest lekko osłabione. 

    3. Technika - Nareszcie na spokojnie popracuje nad ćwiczeniami, co do których czuję, że mam lekkie braki. Mocno położę nacisk na olipicliting, oraz główne boje, na wolnym tempie i z pauzami. Wszystko na dużej objętości i malutkich ciężarach.

    4. Próg tlenowy - zacznę pracę nad podniesieniem progu tlenowego, rozpiszę sensowny plan biegowy oaz sprawdzę czy tutaj nie ma jakichś słabych punków

    5. Mięśnie głębokie - skupię się najprawdopodobniej na obszarze core

    6. Max. 1 WOD dziennie - skoro ma to być deload, postanowiłem, że met-con również ograniczę, a w wykonywanych reninach skupi się na mniejszych ciężarach, większej intensywności oraz wykonywaniu ich jak to zalecił Greg Glassman "hard and fast"

     

    Mam nadzieję, że ten miesiąc pozwoli trochę odpocząć mojemu układowi kostnemu, oraz wzmocnić mi zaniedbane elementy. W najbliższym tygodniu wrzucę podsumowanie całego sezonu. Już teraz widzę, że

    będzie wiele rzeczy, o których muszę wspomnieć.

     

     

    Pozdrawiam!

    Brodacz


    • 0

    #107
    Brodaczysko

    Brodaczysko

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 439 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Poznań
    • Staż [mies.]: 19

    10.07.2017r.

     

     

     

    Posiłki

    1. Jajecznica + kompleks witamin  + kwasy omea + wit. D + K2

    2. Kanapki

    3. Kanapki

     

     

     

    Dzisiaj ostatni dzień bez konkretnego treningu i konkretniejszej miski. Większość dnia spędziłem dzisiaj na chodzeniu, więc można uznać, że zrobiłem ogromne cardio  %) jutro wpadam na olimpiclifting oraz zrobię mobilizację góry z ćwiczeniami wzmacniającym. 

     

     

    Pozdrawiam!

    Brodacz


    • 0

    #108
    Brodaczysko

    Brodaczysko

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 439 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Poznań
    • Staż [mies.]: 19

    11.07.2017r.

     

     

     

    Trening

     

    Rano

     

    Cardio

    5 km biegu, spokojnym tempem

    Czas: 26:06 min

    Średnie tempo: 11.52 km/h

    Załączony plik  11.07..jpg   30,86K   1 pobrań

     

    Wieczór

     

    20 min rolowania i rozciągania barków i rotatorów

     

    Mięśnie ściągające łopatkę + rotatory

    Face pull 4 serie

    T-rise na gumach - 4 serie

    Rotacje hantlami - 5 serii

    Rotacje na TRX - 4 serie

     

    Dwubój

    2 snatch pull + 3 hang power snatch + 2 overhead squat (2 ciągi rwaniowe + 3 rwania z pod kolan na wysoko + 2 przysiady ze sztangą nad głową) 4x40 kg; 45 kg; 50 kg

    Snatch grip press (wyciskanie chwytem rwaniowym z za karku) 6x5x40 kg

    Back squat (przysiad ze sztangą z tyłu) 6x4x80 kg

    + Brzuch

     

    Cardio 2

    20 min Assault Air Bike 

    Wynik: 185 kcal

     

     

    Posiłki

    1. Domowa pizza + kompleks witamin + kwasy omega + wit. D + K2 + MSM + 2 g. wit C

    2. Kulebiaki

    3. 30 g. białka + kompleks witamin + MSM + 2 g. wit C

    4. kapuśniak + ZMA

     

     

     

     

    Wczoraj wieczorem stwierdziliśmy z żoną, że jeżeli do końca Progress Test zrzucę 5 kg przy takim jedzeniu to będzie sukces  %)  z racji tego dzisiaj rano zważyłem się, i okazało się, że straciłem już 4, więc cel minimum prawie wykonany  :ziober: 

    Pierwszy trening na offie przebiegł bardzo przyjemnie. Po tych cudach na początku, bark praktycznie przestał mnie boleć, więc ciężary poszły przyjemnie. Trener powiedział, że z rwanie też nie ma tragedii i zaczynam lecieć normalnym planem. Tzn. od połowy sierpnia, bo w przyszłym tygodniu wyjeżdżamy do rodziców, i nakłada się deload. Mam nadzieję, że dosyć szybko da się naprawić błędy techniczne i na poważnie zacznę dźwigać.

     

     

    Pozdrawiam!

    Brodacz

     

     

     


    • 0

    #109
    tatuncio

    tatuncio

      <img align="absMiddle" src="/img/premium.gif" alt="" /> KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 13818 postów
  • Wiek: 39
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Poznań / Łomża

    11.07.2017r.

    [...]

    Mam nadzieję, że dosyć szybko da się naprawić błędy techniczne i na poważnie zacznę dźwigać.

     

    tego Tobie życzę !


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko