Skocz do zawartości

Zdjęcie

Jama Brodacza - droga na CrossFit Games!

* * * * * 2 głosów

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#341
Brodaczysko

Brodaczysko

    Się rozkreca

  • Użytkownicy
  • PipPipPip
  • 439 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Poznań
    • Staż [mies.]: 19

    08.06.2018

     

     

     

     

     

    Trening

     

    Gimnastyka

    Pull-ups (podciąganie) 3x5 (z gumą)

    Bar rows (podciąganie się w podporze) 3x8

    Dips (pompki na poręczach) 3x5

    Push-ups (pompki) 3x12

     

    Kettlebell

    Rusian swing (huśtawka do poziomu) 3x15  32 kg

    Goblet squat (przysiad z ketlem przed klatką) 3x10  32 kg

    Snatches (rwania) 3x8  24kg

     

    Met-con

    Na czas:

    2x

    10 power snatch (rwania bez siadu) 60 kg

    12 bar-facing burpee (padnij-powstań z przeskakiwaniem nad sztangą)

    1x

    10 power snatch (rwania bez siadu) 40 kg

    12 bar-facing burpee (padnij-powstań z przeskakiwaniem nad sztangą)

    Wynik: 11:38 (10.57 s. na powtórzenie)

     

     

    Posiłki

    1. Białko + masło orzechowe + witaminy + wit. D3 + K2 + bacopa

    2. Ziemniaki + ryba + sałatka + witaminy

    3. Lody (na szczęście sorbet, w sensownej lodziarni)

    4. Sałatka (jakieś warzywa, ryż, sos, tuńczyk itp.)

     

    Okołotreningowo kreatyna + ZMA na noc.

     

     

     

    Pozdrawiam!

    Brodacz


    • 0

    #342
    Brodaczysko

    Brodaczysko

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 439 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Poznań
    • Staż [mies.]: 19

    09.06.2018

     

     

     

     

    Trening

     

    Mobility

    30 min rolowania I rozciągania dolnych partii

     

    Ciężary

    3 snatches (rwanie) 3x60 kg; 2x70 kg

    2 thruster + 2 jerk (2 wyciskopodrzut z siadu + 2 góry) 4x70 kg

    4 barbell row (wiosłowanie sztangą) 4x60 kg

     

    Met-con

    Na czas

    50 double under (podwójne przeskoki na skakance)

    40 wall-balls (przysiad z piłką lekarską z wyrzutem piłki) 7 kg

    30 pull-ups (podciąganie) tzn. miało tak być planowo ale wybrałem za niski drążek i to były raczej „węże na drążku” niż podciągania

    20 dumbbell  snatches (rwanie hantlem) 20 kg

    10 dumbbell overhead squat (przysiad z hantlem nad głową) 20 kg

    50 double under (podwójne przeskoki na skakance)

    Wynik: 12:05 (3.62 s. na powtórzenie)

     

    Posiłki

    1. Białko + masło orzechowe + witaminy + wit. D3 + K2 + bacopa

    2. Shake (płatki owsiane + cukier + kakao + jogurt naturalny + woda)

    3. Kasza + kotlety + pomidory ze śmietaną

    4. Ciasto

     

    Okołotreningowo kreatyna + na noc ZMA.

     
     
     
     
    Pozdrawiam!
    Brodacz

    • 0

    #343
    Brodaczysko

    Brodaczysko

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 439 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Poznań
    • Staż [mies.]: 19

    10.06.2018

     

     

     

    Dzień nietreningowy

     

    Posiłki:

    1. Białko + masło orzechowe + witaminy + kreatyna + wit. D3 + K2 + bacopa

    2. Naleśniki z twarogiem

    3. Domowe burgery

     

    Pozdrawiam!

    Brodacz


    Edytowany przez Brodaczysko, 11 czerwiec 2018 - 21:58 .

    • 0

    #344
    Brodaczysko

    Brodaczysko

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 439 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Poznań
    • Staż [mies.]: 19

    11.06.2018

     

     

     

     

     

    Trening

     

    Gimnastyka - trochę zahaczało o kalistenikę  i przygotowania do stania na rękach

    Pull-ups (podciąganie) 3x6 powt. (z gumą)

    Bar rows (podciąganie w podporze) 3x9 powt.

    Dips (pompki na poręczach) 3x6 powt.

    Push-ups (pompki) 3x13 powt. 

     

    Unoszenie ramion bokiem w górę z talerzami 4x10 powt.  5 kg

    Picke push-ups (pompki pod stanie na rękach) 3x7 powt.

    5 x every 2' (co 2 minuty)

    2x slow wall-climb + 10 s. hs hold against wall (wchodzenie na ścianę, powoli + 10 s. przytrzymania przy ścianie)

     

    Met-con

    Na czas:

    10 squat snatch (rwanie, do siadu) 50 kg

    8 squat snatch (rwanie, do siadu) 55 kg

    6 squat snatch (rwanie, do siadu) 60 kg

    4 squat snatch (rwanie, do siadu) 65 kg

    2 squat snatch (rwanie, do siadu) 70 kg

    Wynik: 8:46  min. (17.53 s. na powtórzenie)

     

    Cardio

    25 min spokojnym tempem na schodach.

     

    Posiłki

    1. Białko + masło orzechowe + witaminy + wit. D3 + K2 + bacopa

    2. Naleśniki z twarogiem

    3. Chłodnik + jajka + chleb + witaminy

     

    Okołotreningowo kreatyna + ZMA na noc.

     

     

     

    Przy gimnastyce nie ma za bardzo czego opisywać, po prostu robię wszystko po kolei, ale muszę przyznać, że te kilka ćwiczeń pod HS zdemolowały mi barki. Przy met-con bardzo fajnie wstrzeliłem się z ciężarami, bo w pierwszych rundach mieściłem się w ok. 2 min, jedynie 2 ostatnie sztangi mogłem załadować o 5 kg więcej, ale z drugiej strony nie wiem czy nie paliłbym podejść przy 75, bo to w końcu prawie mój max. 

     

     

    Pozdrawiam!

    Brodacz


    Edytowany przez Brodaczysko, 11 czerwiec 2018 - 22:26 .

    • 0

    #345
    Brodaczysko

    Brodaczysko

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 439 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Poznań
    • Staż [mies.]: 19

    12.06.2018

     

     

     

     

    Trening

     

    Ciężary

    2 block snatch (2 rwania z podstawek) 3x70 kg; 2x75 kg

    2 clean + 2 front squat + 2 jerk (2 zarzuty + 2 przysiady ze sztangą z przodu + 2 góry) 3x70 kg; 2x75 kg (jeden przysiad)

    3 hang clean pull (3 ciągi rwaniowe ze zwisu, poniżej kolan) 3x100 kg; 3x110 kg

     

    Met-con

    13 min AMRAP (tyle powtórzeń ile dam radę)

    5 wall balls (wyciskopodrzut z wyrzutem piłki) 7 kg;   + 5 powt. co rundę

    1 rope climb (wspinanie się po linie)

    10 deadlift (martwy ciąg) 80 kg

    1 rope climb (wspinanie się po linie)

    Wynik: 106 powt. (7.35 s. na powtórzenie)

     

    Posiłki:

    1. Jajecznica + pomidory + chleb + witaminy + wit. D3 + K2 + bacopa

    2. Shake (płatki owsiane + jogurt naturalny + kakao + cukier + woda)

    3. Chłodnik + jajko + chleb + witaminy

    4. Grzanki + szpinak

     

    Okołotreningowo kreatyna + ZMA na noc.

     

     

    Pozdrawiam!

    Brodacz


    • 0

    #346
    Brodaczysko

    Brodaczysko

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 439 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Poznań
    • Staż [mies.]: 19

    13.06.2018

     

     

     

     

    Dzień nietreningowy

     

    Posiłki

    1. Białko + masło orzechowe + witaminy + wit. D3 + K2 + bacopa

    2. Shake (płatki owsiane + kakao + cukier + jogurt naturalny + woda)

    3. Pieczone ziemniaki + klopsiki + kiszone ogórki

    4. Chłodnik + jajka + chleb

     

    Niestety dzisiaj czekały mnie 3 zaliczenia, w sumie ostatnia taka akumulacja na studiach, bo dzisiaj, de facto, był ostatni dzień zajęć dydaktycznych, i z tego powodu zarwałem noc i nie poszedłem na trening. Po powrocie do domu padłem na twarz, ale za to odrobię sesję w sobotę, co się odwlecze to nie uciecze czy jakoś tak.

     

    Pozdrawiam!

    Brodacz


    • 0

    #347
    Brodaczysko

    Brodaczysko

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 439 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Poznań
    • Staż [mies.]: 19

    14.06.2018

     

     

     

     

    Trening

     

    1 min AMRAP (tyle powtórzeń ile dam radę):

    Overhead squat (przysiad ze sztangą nad głową) 50 kg

    Gimnastyka

    4 russian dips (rosyjskie wejścia) x5

    3 negative ring pull-ups (opuszczanie się na kółkach gimnastycznych)  x5

    10 min gymnastic swing practice - ring to hips (swing na gółkach, z wybiciem bioder pod kółka)

     

    Kettlebell 

    16 russian swing (swing do poziomu) x3, 32 kg

    9 snatches (rwania) x 3, 24 kg

    Turkish get up + negative (tureckie wstawanie i siadanie, po 1 na stronę) x3, 16 kg

     

    Met-con

    3 x na czas, przerwy 5-10 min: 

    #1

    20 dumbbell snatches (rwanie hantlem)  22.5 kg

    15 push-ups (pompki)

    10 power clean (zarzut bez siadu) 50 kg

    450 m. biegu

    Wynik: 5:33 min. (3.7 s. na powtórzenie)

    #2

    20 dumbbell snatches (rwanie hantlem)  22.5 kg

    15 push-ups (pompki)

    10 power clean (zarzut bez siadu) 60 kg

    450 m. biegu

    Wynik: 6:48 min. (4.53 s. na powtórzenie)

    #3

    20 dumbbell snatches (rwanie hantlem)  22.5 kg

    15 push-ups (pompki)

    10 power snatch (rwanie bez siadu) 50 kg

    450 m. biegu

    Wynik: 6:19 min. (4.2 s. na powtórzenie)

     

     

    Posiłki

    1. Białko + masło orzechowe + witaminy + wit. D3 + K2 + bacopa + kurkumina i kadzidłowiec

    2. Shake (płatki owsiane + kakao + cukier + woda + jogurt naturalny)

    3. Grzanki + szpinak

    4. Chłodnik + jajko + chleb

     

     

    Dzisiaj zrobiłem pierwsze podejście pod konkurs HI TEC, ale osobno dograłem obciążenie, więc będę robił kolejne. Trochę rozczarowała mnie liczba powtórzeń, ale to tylko pokazuje, jak dużo pracy trzeba jeszcze włożyć.

    Muszę przyznać, że takie dłuższe sesje ciężarów czy gimnastyki, póki co lepiej się sprawdzają w moim przypadku. Wreszcie też mam okazję, żeby dorzucić ketle, bo w moim odczuciu bardzo dobrze wpływają na stabilizację, we wszystkich elementach CrossFitu. Met-con był nastawiony na bieg, po zmęczeniu. W sumie to nie wiem, czy można to do końca nazwać met-conem, ale zmęczyłem się i równo spociłem, więc niech będzie.  %)

     

     

     

     

    Pozdrawiam!

    Brodacz 


    • 0

    #348
    Brodaczysko

    Brodaczysko

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 439 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Poznań
    • Staż [mies.]: 19

    15.06.2018

     

     

     

    Trening biegowy

     

    Na czas:

    7 km

    Wynik: 41:03 min 

    35521301_1843801092346537_3614295548875505664_n.png

     

    Posiłki:

    1. Białko + masło orzechowe + witaminy + wit. D3 + K2 + bacopa + kurkumina i kadzidłowiec

    2. Shake (płatki owsiane + jogurt naturalny + kakao + cukier + woda)

    3. Pizzerka

    4. Makaron z twarogiem

     

    Okołotreningowo kreatyna + ZMA na noc.

     

     

    Pozdrawiam!

    Brodacz


    Edytowany przez Brodaczysko, 16 czerwiec 2018 - 21:57 .

    • 0

    #349
    Brodaczysko

    Brodaczysko

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 439 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Poznań
    • Staż [mies.]: 19

    16.06.2018

     

     

     

    Trening

     

    Ciężary

    Snatch (rwanie)  3x3x75 kg; 3x2x80 kg <-- wyrównany rekord w rwaniu

    2 thruster (wyciskopodrzut z siadu) 3x75 kg; 2x80 kg

    4 bench press (wyciskanie na ławce poziomej)  4x80 kg

     

    Met con

    13 min AMRAP (tyle powtórzeń ile dam radę)

    Buy in (na początek) - 50 box jumps (wskakiwanie na skrzynię) 60 cm

    Potem:

    20 dumbbell snatches (rwanie hantlem) 22.5 kg

    20 pull-ups (podciąganie)

    Wynik: 164 powt. (5.48 s. na powtórzenie)

     

     

    Posiłki:

    1. Białko + masło orzechowe + witaminy + wit. D3 + K2 + bacopa + kurkumina i kadzidłowiec

    2. Naleśniki z twarogiem

    3. Ziemniaki + kotlety mielone + mizeria + witaminy

    4. Makaron z serem + kanapki + ZMA

     

    Okołotreningowo kreatyna.

     

     

    Pozdrawiam!

    Brodacz


    • 0

    #350
    kokosxpxp1

    kokosxpxp1

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2372 postów
  • Wiek: 21
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 24+

    ladne rwanie


    • 0

    #351
    Brodaczysko

    Brodaczysko

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 439 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Poznań
    • Staż [mies.]: 19

    17.06.2018

     

     

    Dzień nietreningowy

     

    Posiłki:

    1. Białko + masło orzechowe + witaminy + wit. D3 + K2 + bacopa + kurkumina i kadzidłowiec

    2. Ziemniaki + kotlety mielone + sałata ze śmietaną + witaminy

    3. Grzanki

     

    Na noc ZMA.

     

     

     

     

    18.06.2018

     

     

     

    Dzień nietreningowy

     

    Posiłki:

    1. Białko + masło orzechowe + witaminy + wit. D3 + K2 + bacopa + kurkumina i kadzidłowiec

    2. Shake (płatki owsiane + jogurt naturalny + kakao + cukier + woda)

    3. Zupa jarzynowa

     

     

     

    Pozdrawiam!

    Brodacz


    • 0

    #352
    kokosxpxp1

    kokosxpxp1

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2372 postów
  • Wiek: 21
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 24+

    patrzac na to co jesz to jesz mniej niz dziewczyny ktore znam....


    • 0

    #353
    Brodaczysko

    Brodaczysko

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 439 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Poznań
    • Staż [mies.]: 19

    19.06.2018

     

     

     

     

    Trening

     

    Kalistenika + stanie na rękach

    6 pull-ups (podciąganie się)  x3  (z gumą)

    9 bar rows (podciąganie się w podporze)  x3

    7 dips (pompki na poręczach)  x3

    15 push-ups (pompki)  x3

    6 pike push-ups (pompki pod stanie na rękach)   x3  (nogi na stepie)

    5 min ACC stomach-to-wall  (łącznie, w kilku podejściach 5 min stania na rękach z brzuchem dotykającym ściany)

     

    Met-con

    2 rundy na czas:

    15 sit-ups (brzuszki)

    30 thrusters (wyciskopodrzut z siadu) 30 kg

    45 double under (podwójne przeskoki na skakance)

    Wynik: 10:51 (3.61 s. na powtórzenie)

     

    Brzuch

    3 rundy

    1 min holow (spięcie przodem, z potrzebnymi przerwami)

    1 min arch  (spięcie tyłem, z potrzebnymi przerwami)

    1 min przerwy

    4 strict toe-to-bar (unoszenie stóp do drążka w zwisie, siłowe)  x3

    3 x brzuch na kółku

     

     

    Posiłki

    1. Białko + masło orzechowe + witaminy + wit. D3 + K2 + bacopa + kurkumina i kadzidłowiec

    2. Grzanki

    3. Zupa jarzynowa

     

    Okołotreningowo kreatyna + ZMA na noc.

     

     

     

     

    Pozdrawiam!

    Brodacz


    • 0

    #354
    Brodaczysko

    Brodaczysko

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 439 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Poznań
    • Staż [mies.]: 19

    20.06.2018

     

     

     

     

    Dzień nietreningowy

     

    Posiłki:

    1. Białko + masło orzechowe + witaminy + wit. D3 + K2 + bacopa + kurkumina i kadzidłowiec

    2. Shake (płatki owsiane + kakao + cukier + jogurt naturalny + woda)
    3. Leczo
     
    ZMA na noc.
     
     
    21.06.2018
     
     
    Dzień nietreningowy
     
    Posiłki:
    1. Omlet z tuńczykiem +  witaminy + wit. D3 + K2 + bacopa + kurkumina i kadzidłowiec
    2. Shake (płatki owsiane + kakao + cukier + jogurt naturalny + woda + białko)
    3. Leczo
     
    ZMA na noc.
     
     
    22.06.2018
     
     
    Trening biegowy
    40 min lekkiego truchtu.
     
     
    Posiłki: 

    1. Białko + masło orzechowe + witaminy + wit. D3 + K2 + bacopa + kurkumina i kadzidłowiec

    2. Leczo
    3. Smażona kiełbasa + cebulka
     
    Kreatyna okołotrenngowo + ZMA na noc.
     
     
    Niestety ostatnio coś kolano zaczęło mi niedomagać, więc musiałem zrobić sobie lekką przerwę od treningów, ale po dzisiejszym rozbieganiu czuję się już całkiem ok., więc może od jutra wrócę do normalnych treningów.
     
     
    Pozdrawiam!
    Brodacz

    • 0

    #355
    Brodaczysko

    Brodaczysko

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 439 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Poznań
    • Staż [mies.]: 19

    25.06.2018

     

     

     

     

    Trening biegowy

    Lekki bieg  30 min.

     

     

    Posiłki

    1. Białko + masło orzechowe + witaminy + wit. D3 + K2 + bacopa + kurkumina + kadzidłowiec

    2. Kanapki

    3. Kanapki

     

     

    Pozdrawiam!

    Brodacz


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko