Skocz do zawartości

Zdjęcie

Jakie Plan 4 dniowy dla osoby na redukcji

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
uzytkownik_255782

uzytkownik_255782

    Nowy na pokładzie

  • Użytkownicy
  • Pip
  • 34 postów

Witam . Jestem an redukcji chodzę na siłownie  4 razy w tygodniu . Dietę mam   waga schodzi lecz nie wiem czy odpowiednio dobrałem sobie plan ćwiczeniowy. 

 

W poniedziałek 

 

Klata     3 ćwiczenia 3 serie po 10 

Plecy    3 ćwiczenia 3 serie po 10

Biceps  3 ćwiczenia 3 serie po 10

+ 12 min bieżnia w trybie interwałowym.

 

Wtorek

 

Barki     3 ćwiczenia  3x 10 

Triceps 3 ćwiczenia 3x10

Brzuch   3 ćwiczenia do oporu 

bieżnia 12 min 

 

Czwartek 

Cały trening cardio

12 min bieżnia 

brzuch 1 ćwiczenie do oporu 3 serie

rowerek 25 min

brzuch 1 ćwiczenie do oporu 3 serie

12 min bieżnia 

 

Piątek

Robię ogólnorozwojówkę  Każda partia ciała 2 ćwiczenia 3 serie po 12 powtórzeń.

 

Nóg nie robię ponieważ nogi mam ok bo grałem dużo w piłkę i są w dobrej kondycji.

 

 

Ogólnie wydaję mi się ,że ten system jest bardzo słaby jestem początkujący jeżeli chodzi o siłownie i ćwiczenia dlatego zwracam się do Was o doradzenie jak najlepiej rozpisać ćwiczenia ,aby dawały efekt redukcji czyli waga spadała  a jednocześnie wzmacniać mięśnie żebym jak już zredukuje z 97 do 85  miał dobry start przy budowie mięśni 


  • 0

Doradca KFD

Doradca KFD
  • KFD pro

Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

#2
uzytkownik_549476

uzytkownik_549476

    Się rozkreca

  • Użytkownicy
  • PipPipPip
  • 728 postów

Ech... nogi mam no gram w piłkę więc ich nie robię.... ale bieganie i rowerek to jest. Powiedz mi czym jest piłka jak nie bieganieem z piłką ? ćwiczenia siłowe a piłka to zupełnie inny bodziec dla nóg i dlatego musisz robić nogi. możesz olać izolaty na bica, trica, łydki. Ale nie robienie nóg siłowo to jest szczyt frajerstwa. taka prawda każdy kto się zna , wyśmieje twoje tłumaczenie że nie robisz nóg na siłowni bo grasz w nogę. Na siłce zapuszczasz proste fbw z podstaw https://www.kfd.pl/j...bw-278333.html/ a cardio to jakie tam wolisz. czy bieganie czy piłka, czy płyewanie czy gra w tenisa... wszystko jedno


Edytowany przez szumi1991, 08 listopad 2017 - 23:41 .

  • 2

#3
uzytkownik_508012

uzytkownik_508012

    Zbanowany

  • Zbanowany
  • PipPipPipPipPip
  • 1621 postów

jakie masz maxy w martwym i wycisku lezac czy przysiadzie?

jaki wczesniej miales plan?


  • 1

#4
uzytkownik_255782

uzytkownik_255782

    Nowy na pokładzie

  • Użytkownicy
  • Pip
  • 34 postów

Czyli muszę sobie ułożyć po prostu Plan FBW   z  małą ilością powtórzeń  ale ciężar ma oscylować w 80 % max ? 

Przykładowo 

5 serii po 5 powtórzeń ?

 

Maxów jeszcze nie sprawdzałem chodzę na siłownię 3 tydzień . Mogę jutro wszystko sprawdzić.

 

Pierwszy tydzień miałem ogołnorozwojówkę

wszystkie partie po 2 ćwiczenia 10 powtórzeń .

Od drugiego tygodnia do teraz mam to co rozpisałem w planie . 

 

 

Co do nóg chodzi o to ,że są proporcjonalnie większe  i bardziej umięśnione od pozostałych  partii dlatego obawiam się ,że ćwicząc nogi siłowo jeszcze będą większe ,a tego nie chcę. Nic nie mam do ćwiczeń siłowych na nogi  nawet mógłbym je robić . Tylko najpierw mi zależy na tej redukcji do 85 kilo a potem będę weryfikował co dalej. Teraz głównie zależy mi na zgubieniu brzucha aby jakoś wyglądać.


  • 0

#5
uzytkownik_508012

uzytkownik_508012

    Zbanowany

  • Zbanowany
  • PipPipPipPipPip
  • 1621 postów

ja bym ulozyl dwa plany

jeden tydzien niskie powtorzenia (3-6) drugi wysokie (8-12)

 

nogi nidy nie sa wielkie

xD

na redu ogarnij diete


  • 0

#6
uzytkownik_255782

uzytkownik_255782

    Nowy na pokładzie

  • Użytkownicy
  • Pip
  • 34 postów

Chciałbym tylko sobie ułożyć taki plan dzięki któremu najefektywniej wykorzystam treningi siłowe oraz sprzęt do cardio który tam jest do spalania kcal


Dietę redukcyjną mam 

Czyli w każdy dzień mam robić fbw a po tym jakieś 20 min interwałów np na bieżni z bardzo wysokim programem czy w jeden dzień full cardio ?


  • 0

#7
uzytkownik_508012

uzytkownik_508012

    Zbanowany

  • Zbanowany
  • PipPipPipPipPip
  • 1621 postów

ULOZ DIETE

BIEGAJ INTERWALOWO

JAKIS PLAN FBW

 

to narazie starczy

no i moze jakies witaminy i kreatyna ale to juz opcja dodatkowa

 

rob 1-1

1 dzien silka

1 dzien interwaly 

...


  • 0

#8
uzytkownik_549476

uzytkownik_549476

    Się rozkreca

  • Użytkownicy
  • PipPipPip
  • 728 postów

Spokojnie nogi są odrobinę większe bo czasem ich uzyawałęś ale jak zaczniesz cwiczyc to się powninno wyrównać.  trenuj całe ciało a priotytety nadawaj po jakimś czasie. co do treningu weż skopiuj ten z linka słowo w słowo i bedzie dobrze, co do cardio to ja preferuję je robić w dzień bez siłowego. albo dobre cardio albo silowy. jak masz sile biegać po ciężkich siadach to coś było nie tak z tymi siadami


Edytowany przez szumi1991, 08 listopad 2017 - 23:56 .

  • 0

#9
uzytkownik_706135

uzytkownik_706135

    Zbanowany

  • Zbanowany
  • PipPipPipPipPipPip
  • 4570 postów

nogi nidy nie sa wielkie

Ja mu wierze, jak ma się gena i większą przewagę włókien szybkokurczyliwych, to rozbudowa nóg nie zajmuje wiele lat, i to pykając w gałe.

 

Co do nóg chodzi o to ,że są proporcjonalnie większe  i bardziej umięśnione od pozostałych  partii dlatego obawiam się ,że ćwicząc nogi siłowo jeszcze będą większe ,a tego nie chcę. Nic nie mam do ćwiczeń siłowych na nogi  nawet mógłbym je robić . Tylko najpierw mi zależy na tej redukcji do 85 kilo a potem będę weryfikował co dalej. Teraz głównie zależy mi na zgubieniu brzucha aby jakoś wyglądać.

Nóg nie musisz ćwiczyć na rozbudowę tkanki mięśniowej, możesz je robić pod wytrzymałość, bądź pod strikt siłę maksymalną.

 

Grając w piłkę czy biegając, możesz mieć właśnie słabe te nogi, nogi powinny być silne i wytrzymałe, a nie wielkie 'napompowane' powietrzem i tlenem.

 

Możesz doznać kilku powaznych kontuzji np shin split czy kolano skoczka/biegacza.


Edytowany przez Diegoo, 09 listopad 2017 - 04:14 .

  • 0

#10
uzytkownik_706135

uzytkownik_706135

    Zbanowany

  • Zbanowany
  • PipPipPipPipPipPip
  • 4570 postów

Spokojnie nogi są odrobinę większe bo czasem ich uzyawałęś ale jak zaczniesz cwiczyc to się powninno wyrównać.  trenuj całe ciało a priotytety nadawaj po jakimś czasie. co do treningu weż skopiuj ten z linka słowo w słowo i bedzie dobrze, co do cardio to ja preferuję je robić w dzień bez siłowego. albo dobre cardio albo silowy. jak masz sile biegać po ciężkich siadach to coś było nie tak z tymi siadami

Masz na myśli wieczorem przysiady a potem idziesz do parku po biegać, a może rano przysiady a wieczorem idziesz do parku po biegać ? A możesz wieczorem przysiady, jutro rano idziesz do parku po biegać, czy inną kombinację miałeś na myśli ?

W nie których kombinacjach jest to możliwe.


  • 0

#11
uzytkownik_549476

uzytkownik_549476

    Się rozkreca

  • Użytkownicy
  • PipPipPip
  • 728 postów

Mam na myśli cieżkie siady ze sztangą i od razu po siłowym bieżnia. ja tam wolę jednak skupić się na cieżarach a na drugi dzień pobiegać po świeżym powietrzu (albo nieświeżym , wiadomo jak to w dużych miastach ;( )


  • 0

#12
uzytkownik_255782

uzytkownik_255782

    Nowy na pokładzie

  • Użytkownicy
  • Pip
  • 34 postów

Więc nogi będę ćwiczył tylko siłowo  na max obciążeniu.

 

Seria I: 6 powtórzeń   
Seria II: 5 powtórzeń 
Seria III: 4 powtórzeń 
Seria IV: 3 powtórzeń 
 
Ciężar ciągle mam mieć w granicach 80 % max  czy z serii na serie coraz większy więc w 4 serii te 80 % uzyskać.
Pytanie czy robić 2 ćwiczenia w tym zestawie co podam czy 3 .
 
Poniedziałek
Klatka:
Sztanga na ławce poziomej
Rozpietki na ukosie
Wypychanie na maszynie
 
Alternatywne ćwiczenia :
Ściąganie w dół
rozpiętki na maszynie 
 
Triceps:
prostowanie ramion na wyciągu
Sztanga Olimp. Wąsko
Sznurek jedną ręką na zmianę
 
Brzuch:
Brzuszki z obciążeniem 10 kg 
Skłony na sznurku  klęcząc 
Maszyna do skłonów 
 
bieżnia interwał   12 min  co 1,30 zmiana z 7.6 km na 11km/h
 
Środa
 
Nogi:
Przysiad na maszynie
Wyprost kolan na maszynie siedząc
wypychanie ciężaru na suwnicy 
 
alternatywa 
zginanie podudzi na maszynie leżąc
Unoszenie palców (ćwiczenie na łydki)
 
Biceps:
uginanie ramion ze sztangą stojąc
Modlitewnik
Hantle w siadzie
 
alternatywa 
Młotki
Brama
 

bieżnia interwał   12 min  co 1,30 zmiana z 7.6 km na 11km/h

 

 

Czwartek : 

 

Cały trening  interwał na średnim poziomie trudności 
12 min bieżnia   poziom 5   
Brzuszki z obciążeniem 10 kg 
rowerek 25 min poziom 8
Maszyna do skłonów
12 min bieżnia poziom 5
 
Piątek:
Plecy:
Kierownica
Sciąganie drążka za plecy 
Wiosłowanie jedną lub obiema rękami 
 
alternatywy :
przyciąganie linki wyciągu dolnego
Unoszenie sztangielki jednorącz
 
Barki:
podnoszenie hantli na boki
odwrotne rozpiętki w opadzie tułowia
unoszenie na maszynie
 
alternatywa :
unoszenie ramion przodem na wyciągu dolnym,
 
Brzuch:
Brzuszki z obciążeniem 10 kg 
Skłony na sznurku  klęcząc 
Maszyna do skłonów 
 
bieżnia interwał   12 min  co 1,30 zmiana z 7.6 km na 11km/h

  • 0

#13
uzytkownik_549476

uzytkownik_549476

    Się rozkreca

  • Użytkownicy
  • PipPipPip
  • 728 postów

plan jest zły. dobór ćwiczeń to tragedia, podział parti też nie najlepszy. Jak masz 4 dni to masz kilka opcji lepszych od tego co podałęś. pierwsza 3 razy FBW (zestaw a i b naprzemiennie) plus jeden dzień cardio. push/pull na 4 dni (i jak ci bardzo zalezy to leniwe cardio po siłowym ale juz raczej nie interwał) lub cos w stylu jeden dzień push drugi pull trzeci fbw (nawet jakieś nietypowe moze być . coś w stylukompleksów sztangowych) i czwarty zwykłe cardio. co do ćw to tak. siady na maszynie- śmiech na sali, brak martwego , jakieś beznadziejne wyprosty nóg ,wyciskania/sciagania za kark zamiast przed głowę. Swoja drogą masz przy klacie ściąganie w dół. żadne ściąganie nie jest na klatę. ona odpowiada za wypychanie czyli wszelkie wyciskania . A czy ściągasz drazek do klatki czy do karku i tak pracują ci plecy. (tylko jak robisz do karku narażasz swoje barki na niepotrzebne przeciążenia). twój trening brzucha to zabójca kręgosłupa. brzuch trenuje się .... uwaga... właśnie  siadami i martwym. jak chce się wiecej to wtedy jakieś spacery farmera, fronty , ab roller, planki. ALe potem...  wyciskanie żołnierskie też jest świetne nie tylko na barki ale i na brzuch. No ale w twoim planie też go nie ma. Kolego weź gotowca. to nie wstyd nie potrafic układać planu na początku przygody z siłownią. Ja bym obstawiał najpierw proste fbw abyś nie miał za dużo ćwiczeń i opanował te najważniejsze potem będzie można dodawać kolejne ćwi i modyfikować plan


  • 1

#14
uzytkownik_255782

uzytkownik_255782

    Nowy na pokładzie

  • Użytkownicy
  • Pip
  • 34 postów
Trening A
Nogi:
Przysiad ze sztangą 
Plecy:
Wiosłowanie sztangi 
Klatka piersiowa:
Wyciskanie sztangi na płasko 
Barki:
Wyciskanie sztangi zza głowy 
Triceps:
Francuskie wyciskanie sztangi łamanej
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą 
 
Trening B
Nogi:
Przysiady ze sztangą   
Plecy:
Martwy ciąg 
Klatka piersiowa:
Wyciskanie hantli na skosie 
Barki:
Wyciskanie hantli.
Triceps:
Prostowanie ramion na wyciągu 
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 3 sek.
 
Ten plan znalazłem w internecie na jednej z stron . 
 
Dalej nie rozumiem tego push/pull
 
Mam teraz 2 plany fbw   robię w  poniedziałek  i w wtorek . Teraz mam ułożyć push/pull na czwartek a w piątek zrobić sobie dzień cardio ?
 
Którym systemem ćwiczyć 5x5   czy 3x8 ? 

  • 0

#15
uzytkownik_549476

uzytkownik_549476

    Się rozkreca

  • Użytkownicy
  • PipPipPip
  • 728 postów

nie. np fba a robisz pon środe B piatek znowu A a w next week odwrotnie czyli pon B środa A piatek B. i tak w kółko. sobote dajesz sobie cardio jakie tam lubisz. co do planu to ogólnie ok tylko pare zmian. wyciskaj za głowy nie za karku. martwy jest tak złożony że trudno powiedzieć na co jest ale traktuj go bardziej jako na nogi i dorzuć podciąganie (choćby na maszynie jak nie masz sił się podciągnąc). czyli z B można wyrzucić siady, a dodać podciąganie.5x5 dawaj na sztangkę płasko, siady, martwy, wyciskanie stojąc sztangi. reszte mozesz 3x8. push/pull to inny system. tam nie robisz całego ciała na jednej sesji ale dzielisz ćwcizenia na te gdzie pchasz i na te gdzie ciągniesz. No ale ten system bardziej pasuje pod 4 dni w tyg a nie 3 siłowego


  • 1

#16
uzytkownik_255782

uzytkownik_255782

    Nowy na pokładzie

  • Użytkownicy
  • Pip
  • 34 postów
Nogi daje martwy ciąg a plecy normalne podciąganie np z nogą na gumie jak nie dam rady bez wspomagania ?

  • 0

#17
uzytkownik_706135

uzytkownik_706135

    Zbanowany

  • Zbanowany
  • PipPipPipPipPipPip
  • 4570 postów

Mam na myśli cieżkie siady ze sztangą i od razu po siłowym bieżnia. ja tam wolę jednak skupić się na cieżarach a na drugi dzień pobiegać po świeżym powietrzu (albo nieświeżym , wiadomo jak to w dużych miastach ;( )

Dokładnie, nie ma żadnego sensu, aby iść na bieżnie po treningu siłowym. Czy to nogi, czy inna partia.


  • 1

#18
IMADŁO

IMADŁO

    .

  • Mod Ogólny
  • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
  • 29092 postów

ULOZ DIETE

BIEGAJ INTERWALOWO

JAKIS PLAN FBW

 

to narazie starczy

no i moze jakies witaminy i kreatyna ale to juz opcja dodatkowa

 

rob 1-1

1 dzien silka

1 dzien interwaly 

...

Nie potrzebna mu kreatyna jeśli dopiero zaczyna..


  • 1

#19
uzytkownik_255782

uzytkownik_255782

    Nowy na pokładzie

  • Użytkownicy
  • Pip
  • 34 postów

Czyli wstępnie od nowego tygodnia zaczynam nowy plan . Dietę zostawię jaką mam pomierzę się  dokładnie i zobaczymy. 

Trenując tym sposobem nawet będąc na redukcji zwiększę swoją siłę i mięśnie będą rosnąć czy raczej nie mam co na to liczyć i  nie brać tego pod uwagę ,a patrzeć jak mi waga leci. 

Zastanawia mnie to czy ten trening siłowy jest tak samo przekładając na kalorie efektywny jak np interwały czy też samo cardio. 

Ostatnia już rzecz o jaką chciałbym zapytać to czy robić te 12 minut program interwałowy po siłowych czy nie . Chciałbym utrzymać tą tendencje spadkową i boje się ,że sam trening siłowy spowolni moje spadki wagi.


Kreatyne sobię na razie podaruje . Dziś zamówiłem białko i witaminy z KFD i na tym na razie będę bazował .. Mam też spalacz z olimpa ale chyba nie będę go brał . O kreatynie pomyślę jak już osiągnę 85 kg na razie 95 jest 


  • 0

#20
uzytkownik_549476

uzytkownik_549476

    Się rozkreca

  • Użytkownicy
  • PipPipPip
  • 728 postów

nie rób interwałów po siłowym. jak ci się nie chce isć na siłke to zrób w domu jakieś ze interwały ze skakanką, pompakmi , wyskokami. dużo tego jest. Czy jest efektywniejszy ? cóz sam trening raczej nie należy traktowac jako sposób na spalanie kalori. to dodatek. i też inny mechanizm. na siłowym spalasz mało, ale potem masz podwyższone spalanie dość długo. cardio odwrotnie. spalasz całkiem sporo podczas ale jak skończysz to nic. Interwały bardziej przypominają siłowy i o ile są świetne to moim zdaniem nie są ąż tak niezbędnę w twoim planie skoro ich funkcję pełni niejako trening siłowy. Ba nawet w pewnym stopniu mogą popsuć regeneracje. Na wzrost mieśni raczej nie licz. Jasne cos tam odrobinkę urośnie u kogoś kto nigdy nie ćwiczył ale tylko troszkę. siła pójdzie na pewno (bo siła to nie tylko mięśnie, siła to w pewien spoób umiejętność) ale też nie tak dobrze jakbyś był na dodatnim bilansie (ale dla początkującego to będzie duży przyrost) .


  • 1