Skocz do zawartości

Zdjęcie

Jakie najefektywniejsze ćwiczenia na klatkę i brzuch?

- - - - - się trening klata brzuch fbw plan efekty partie ćwiczenia

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
menotyo51pl

menotyo51pl

    Wczuwa się w forum

  • Bez aktywacji
  • PipPip
  • 56 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Na Śląsku
    • Staż [mies.]: 0
    Z ciekawości chciałbym się dowiedzieć jakie są waszym zdaniem najefektywniejsze ćwiczenia na klatkę piersiową i brzuch. Po jakich ćwiczeniach na te partie czujecie najlepszy efekty i progres? Sam powoli zbieram się do ułożenia planu treningowego i chcę wybadać co jest najlepsze a na co nie tracić czasu. Wiem, że każdy jest inny i każdemu co innego będzie leżeć, ale taka wiedza pewnie nie tylko mi się przyda %%)
    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    Kubuś91

    Kubuś91

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 196 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    Możesz stosować najlepsze ćwiczenia a efektów nie będzie praktycznie wcale.
    Z drugiej strony możesz robić zwykłe pompeczki i mieć bardzo dobre efekty.

    Wszystko dlatego, że podstawowym czynnikiem warunkującym postęp jest odpowiednia dieta. Jeśli będziesz takową miał (zgaduję, że wybierzesz splita) to wystarczy Ci wyciskanie płasko, wyciskanie na skosie i np rozpiętki w większym zakresie.
    • 0

    #3
    multihunter

    multihunter

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 453 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kiełczygłów
    • Staż [mies.]: 12
    Każdy ma inne bo każy jest inne;D lecz na kaltę myślę te najsłynneijsze to rozpiętki i wyciskanie sztangielek:D
    brzuch to spięcia, brzuszki z obciążeniem itd.... mistrzu wbij w atlas i czaj:D każdy jest inny;)
    • 0

    #4
    vexoo0104

    vexoo0104

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2062 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: XX
    pompki na poręczach na klatkę.
    • 0

    #5
    zigmae

    zigmae

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2850 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: xx
    poręcze , płaska najlepsze ćwiczenia żeby ruszyć klatkę ..

    a brzuch to się robi w kuchni
    • 0

    #6
    DamiosL

    DamiosL

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 4295 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    Mc i Siady na brzuch.
    • 0

    #7
    taksobie

    taksobie

      Spam to mój żywioł

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 6015 postów
  • Wiek: 40
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Północna Polska
    • Staż [mies.]: >140
    płaska sztanga i podciąganie nóg w zwisie
    • 0

    #8
    menotyo51pl

    menotyo51pl

      Wczuwa się w forum

    • Bez aktywacji
    • PipPip
    • 56 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Na Śląsku
    • Staż [mies.]: 0
    Kubuś91 - chodzi mi tylko o wasze doświadczenia :-) Ciekawi mnie jakie ćwiczenia ludziom dają najlepsze efekty. Bo wchodząc w atlas ćwiczeń jest duży wybór, a wątpie że każde ćwiczenie dobrze wchodzi. Co do treningu to raczej zacznę od FBW. Dieta też się układa; )
    • 0

    #9
    amad

    amad

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 233 postów
  • Wiek: 37
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Japonia
    • Staż [mies.]: 11
    Mój brzuch zaczął się ostatnio poprawiać, ale nie wiem od których ćwiczeń, oto lista podejrzanych:
    • planks, nie wiem jak się to po polsku nazywa, wygląda ja pompka, ale opierasz się na łokciach i trzymasz, dla utrudnienia podnosisz lewą nogę i prawą rękę, potem zmiana (zawsze trzymasz przej jakiś czas, powiedzmy 10-60 sekund)
    • martwy ciąg,
    • wyciskanie żołnierskie, stojąc, tułów możliwie nieruchomo, nie odchylam się za bardzo do tyłu,
    • podciąganie na drążku,
    • unoszenie nóg w zwisie na drążku,
    • bieganie 30 min stałym tempem,
    • interwały wg Tabaty - sprint pod górkę,
    • wiara, że cukier to trucizna, natura stworzyła najzdrowsze jedzenie, a chemicy najbardziej kolorowe.

    Jak widzisz większość z tych ćwiczeń nie jest wcale na brzuch. Trik polega na tym, że zadaniem mięśni brzucha jest stabilizacja tułowia. Mięśnie brzucha biorą udział we wszystkich ćwiczeniach, w których siła przenosi się z góry ciała na nogi. Dlatego właśnie sporo planów FBW nie zawiera żadnych ćwiczeń stricte na brzuch.

    Edytowany przez amad, 11 sierpień 2012 - 15:54 .

    • 0

    #10
    taksobie

    taksobie

      Spam to mój żywioł

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 6015 postów
  • Wiek: 40
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Północna Polska
    • Staż [mies.]: >140

    Jak widzisz większość z tych ćwiczeń nie jest wcale na brzuch. Trik polega na tym, że zadaniem mięśni brzucha jest stabilizacja tułowia. Mięśnie brzucha biorą udział we wszystkich ćwiczeniach, w których siła przenosi się z góry ciała na nogi. Dlatego właśnie sporo planów FBW nie zawiera żadnych ćwiczeń stricte na brzuch.

    And yet... nie znam kulturysty który nie robiłby go osobno. Oczywiście to co napisałeś to szczera prawda. No ale jak chce się mieć naprawdę dobry brzuch, warto zainwestować w niego dodatkowy wysiłek. Z tego co kojarzę, to wielu trójboistów robi jakiś skromny, ale z obciążeniem dodatek na brzuch.
    • 0

    #11
    Khelle

    Khelle

    • KFD pro
    • PipPip
    • 137 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 27
    W moim przypadku
    klatka - wyciskanie sztangi płasko lub na skosie w górę + wyciskanie młotkowo złączonych sztangielek na każdym treningu - najlepiej wchodzi mi progresja

    brzuch - allahy na maszynie, a6w (dawniej, teraz jestem zbyt leniwy by to powtórzyć)

    Co do nie robienia brzucha i opierania się tylko na siadach i MC jak wiele osób pisze, to z tym należy uważać. Swego czasu ostro inwestowałem w brzuch i udało mi się naprawdę rzobudowane mięśnie zrobić, ostatnio w związku z redukcją i dietą, opieram trening brzucha jedynie na wielostawowych i niestety nie są one w stanie utrzymać brzucha w tak dobrym stanie w jakim był.
    • 0

    #12
    Nortos

    Nortos

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 773 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 36
    Wszyscy robią brzuch osobno, on po prostu podał Ci ćwiczenia , które go angażują w wiekszym stopniu i zwiększają jego mase.
    • 0

    #13
    TomusXXX

    TomusXXX

      Running is my life

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPip
    • 3356 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Bydgoszcz
    • Staż [mies.]: 19
    W moim przypadki pompki z obciążeniem pomogł ruszyć klatkę

    co do brzucha - brzuszki z obiążeniem+siady,mc,wiosła.
    • 0

    #14
    taksobie

    taksobie

      Spam to mój żywioł

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 6015 postów
  • Wiek: 40
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Północna Polska
    • Staż [mies.]: >140
    "Mięśnie brzucha należy trenować tak samo jak inne mięśnie w organizmie... ...Trening mięśni brzucha to mogą być 2-3 ćwiczenia (na mięśnie skośne wykonujemy np. russian twist – czyli rosyjskie skręty ciała z obciążeniem 5-30 kg oraz któreś z podstawowych ćwiczeń na mięśnie proste brzucha z ciężarem rzędu 10-60 kg)." Największe Mity Treningu Siłowego, Knife


    Jeżeli mamy traktować mięśnie brzucha tak samo jak inne grupy, to róbmy je osobno, nawet w jakiejś małej objętości. Przy siadach i ciągu są co prawda stabilizacją, ale tak samo grzbiet jest stabilizacją przy wszystkich stojących ćwiczeniach. Klatka z kolei jest stabilizatorem przy wszystkich ćwiczeniach na biceps stojąc jak i przy francuzie leżąc. Czy spotkaliście się kiedyś z tym, że ktoś nie robił grzbietu i klatki bo pracują jako stabilizatory przy innych ćwiczeniach?

    Po drugie, z tego co kojarzę, mięsień musi być rozciągany żeby poprawnie rósł. Nie wystarczy, że się spina. Samo spinanie może wystarczy na atrofię czego dowodem jest, że te wszystkie elektro stymulatory mięśniowe mają zastosowanie w szpitalach, ale bynajmniej nie po to by robić komuś drabinę na brzuchu.

    Nie trzeba go katować nie wiadomo jak mocno, bo już kilku z was żaliło się, że nie było po tym efektów. W każdym razie myślę, że dobrze byłoby dać mu te 2-3 ćwiczenia z obciążeniem na tydzień.
    • 0

    #15
    mrspawn

    mrspawn

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 51 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    Pompki na klate
    • 0

    #16
    amad

    amad

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 233 postów
  • Wiek: 37
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Japonia
    • Staż [mies.]: 11
    Z ćwiczeń, które podałem dwa (planks i unoszenie nóg) są na brzuch. Robię je z dwóch powodów: po pierwsze silne mięśnie brzucha stabilizują kręgosłup - czyli dla zdrowia. Po drugie różne siłowe tricki, np. human flag i wariant podciągania podciągania znany jako L-pull up, które w przyszłość chciałbym móc zrobić, wymagają silnego brzucha.

    Robienie brzucha dla wyglądu jest moim zdaniem OK, ale to nie jest mój główny cel.

    W mojej liście są też aeroby. Ja robię je dla zdrowia, inni dla spalenia tłuszczu.

    Chętnie czytam tematy o treningu brzucha, bo wydaje mi się, że to dość skomplikowany temat. Poza "kaloryferem" w brzuchu jest jeszcze dużo innych mięśni odpowiedzialnych, m. in. za ustawienie kąta miednicy względem kręgosłupa, wytworzenie ciśnienia w jamie brzusznej w czasie podnoszenia ciężarów, itd.
    • 0

    #17
    Chrobry

    Chrobry

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 57 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wejherowo
    • Staż [mies.]: 4
    Mój trening na klatę po , którym widze efekty to :
    -Wyciskanie sztangi na ławce poziomej
    -Rozpiętki
    -Wyciskanie hantli na skosie
    Itak poza treningiem możesz w domu porobić pompki
    Na brzuch to zawsze robie w domu ABS w 8minut chociaż lepsze efekty widziałem po A6w , lecz to bardziej obciąża kręgosłup
    • 1

    #18
    menotyo51pl

    menotyo51pl

      Wczuwa się w forum

    • Bez aktywacji
    • PipPip
    • 56 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Na Śląsku
    • Staż [mies.]: 0
    Powiedzcie mi taką rzecz, bo zauważyłem, że wielu z Was pisze o ćwiczeniach na brzuch, które są jednak na inne partie. Np Martwy ciąg jest na prostowniki grzbietu, a już parę osób napisało, że widzi efekty na brzuchu. I zastanawia mnie tutaj jedna z zasad, którą widziałem w podwieszonym temacie (temat o którym piszę), a mianowicie ta mówiąca o koncentrowaniu się na ćwiczonym mięśniu. Czy to, że efekty mc widzimy na brzuchu nie są właśnie takim błędem, takim złamaniem tej zasady?
    • 0

    #19
    amad

    amad

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 233 postów
  • Wiek: 37
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Japonia
    • Staż [mies.]: 11

    Powiedzcie mi taką rzecz, bo zauważyłem, że wielu z Was pisze o ćwiczeniach na brzuch, które są jednak na inne partie. Np Martwy ciąg jest na prostowniki grzbietu, a już parę osób napisało, że widzi efekty na brzuchu.


    Jeśli masz dostęp do książki Starting Strength Marka Rippetoe to przeczytaj rozdział o MC, tam wszystko jest wyjaśnione.

    Przy MC prostowniki pracują izometrycznie, czyli napinają się bez zmiany długości, aby utrzymać kręgosłup prosto. Z tyłu kręgosłup podtrzymują prostowniki, a z przodu ciśnienie w jamie brzusznej. Aby wytworzyć ciśnienie w jamie brzusznej robisz wdech i próbujesz wypchnąć powietrze z płuc przy zamkniętej krtani (manewr Valsalvy). Poprzez przeponę ciśnienie przedostaje się do jamy brzusznej. Od przodu ciśnienie utrzymują napięte mięśnie brzucha, a od tyłu stabilizuje ono kręgosłup. Jest to pokazane na załączonym obrazku. U Rippetoe wszystko jest opisane dokładniej. Mięśnie brzucha rosną, bo biorą udział w MC.

    Dodany obrazek

    To co czytałeś u koncentracji, wcale się nie wyklucza z tym co napisałem. Koncentrujesz się na jednym mięśniu, ale inne też mają swoje role. Poza tym to co czytałeś chyba dotyczy ćwiczeń izolowanych.

    P.S. Tak, Mark Rippetoe zaleca wykonywanie ćwiczeń bez oddechu. Wiem, że ludzie piszą coś innego.

    EDIT: Właśnie zauważyłem, że na diagramie jest przysiad ze sztangą z tyłu, ale to nie problem, bo sytuacja jest taka sama.

    Edytowany przez amad, 11 sierpień 2012 - 23:10 .

    • 0

    #20
    taksobie

    taksobie

      Spam to mój żywioł

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 6015 postów
  • Wiek: 40
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Północna Polska
    • Staż [mies.]: >140

    Powiedzcie mi taką rzecz, bo zauważyłem, że wielu z Was pisze o ćwiczeniach na brzuch, które są jednak na inne partie. Np Martwy ciąg jest na prostowniki grzbietu, a już parę osób napisało, że widzi efekty na brzuchu. I zastanawia mnie tutaj jedna z zasad, którą widziałem w podwieszonym temacie (temat o którym piszę), a mianowicie ta mówiąca o koncentrowaniu się na ćwiczonym mięśniu. Czy to, że efekty mc widzimy na brzuchu nie są właśnie takim błędem, takim złamaniem tej zasady?

    Nie. MC to jedno z dwóch najbardziej złożonych ćwiczeń i tu raczej koncentrowałbym się nie tyle na jednym mięśniu, co na poprawnym wielostawowym ruchu. Ja zanim wezmę sztangę do rąk, najpierw świadomie mocno napinam brzuch z każdej strony, dopiero potem zabieram się za ciągi, brzuch rozluźniam dopiero wtedy gdy odkładam sztangę na ziemię. Trening polega na automatyzacji zachowań które początkowo wymagają świadomości. Jeżeli te wszystkie napinania brzucha i odpowiednia technika wejdą Ci już w sferę automatyzmów, wtedy będziesz mógł spokojnie skupiać świadomość na prostownikach. Ja jeszcze nie jestem na typ etapie. Oczywiście teraz też musisz skupiać się na prostownikach, ale na tym by trzymać plecy prosto i nie robić kota.

    Moim zdaniem, jeżeli skupisz się na technice ciągu, to plecy z pewnością dostaną to co powinny. Akurat robienie prostownika przy MC jest (IMO) dużo prostsze do wyczucia niż np. najszerszych przy drążku czy wiośle. Dodatkowo operujesz na tyle mocnym ciężarem, że nawet żadna inna grupa nie jest w stanie Ci tam pomóc. To jest o ile wykonujesz poprawny ruch.
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko