Skocz do zawartości

Zdjęcie

Jakie aeroby na spalanie?

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
tfsm

tfsm

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 8 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [mies.]: 5

Witam

 

Mam 20 lat, 187cm wzrostu/90kg wagi (16,2 % bf). Na siłownie chodzę od ok 2 lat, ale w tym roku pierwszy raz zabieram się za porządną redukcję. Od września ub. roku robiłem siłówkę, a w tym roku od kwietnia do wakacji zamierzam trzymać solidną dietę i włączyć aeroby do treningu.

Do tej pory wykonywałem trening typu split 3x w tygodniu, teraz może będę robił tak samo (z tym, że z innymi ćwiczeniami) lub myslę też o zmianie na push&pull, ale ta decyzja jest jeszcze do podjęcia.

W każdym razie, meritum mojego problemu jest następujące - jakie aeroby wykonywać w celu jak najefektywniejszego wspomożenia spalania tłuszczu? Zawsze słyszałem teorię, że treningu typu interwałowego na przemian niskie i wysokie tętno to trening wydolnościowy, a spalanie tłuszczu to dłuższe sesje (np 40-60min) ale na niższym tętnie (określony % tętna maksymalnego). Jednak ostatnio na siłowni zacząłem dowiadywać się nowych różnych teorii, do tego czytałem tez trochę w internecie, i okazuje się, że wiele osób poleca trening interwałowy (i to krótki, bo 20-30minutowy) na spalanie. Nie chcę podejmować decyzji bez zebrania opinii, dlatego proszę tu o radę - nie ukrywam, że krótszy trening byłby mi na rękę, bo dzięki temu będę mógł wykonywać go po ćwiczeniach siłowych i ograniczyć siłownię do 3x w tyg a nie chodzić jeszcze w 2-3 dodatkowe dni żeby robić po 40min biegu, ale jeśli taka będzie konieczność, to tak zrobię.

Z góry dzięki za odpowiedź


  • 0

Doradca KFD

Doradca KFD
  • KFD pro

Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

#2
Remuerte

Remuerte

    KFD Silver

  • KFD pro
  • PipPipPip
  • 567 postów
  • Wiek: 33
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Lublin
    • Staż [mies.]: 31

    Celuj śmiało w interwały na bieżni, wykonuj je max 25min i będzie wystarczająco.

    Jeżeli wydzielisz sobie osobny dzień na nogi, to po nogach polecałbym orbitrek 10-15min albo rowerek 10-15min.


    • 0

    #3
    tfsm

    tfsm

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 8 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 5

    Celuj śmiało w interwały na bieżni, wykonuj je max 25min i będzie wystarczająco.

    Jeżeli wydzielisz sobie osobny dzień na nogi, to po nogach polecałbym orbitrek 10-15min albo rowerek 10-15min.

     

     

    Czyli ta teoria o długim treningu tlenowym jest nieprawdziwa? Jak to się ma do faktu, że (podobno) przez pierwsze 20-30min organizm spala bardzo mało tłuszczu z organizmu a dopiero potem uruchamia jego zapasy?


    • 0

    #4
    tfsm

    tfsm

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 8 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 5

    I jeszcze jedno - napisałeś "max 25min", a mój plan był taki, że zacząłem od 20min/trening i chciałem co tydzień zwiększać ten czas o 5min, aby na końcu dojść do 50-60min. To zły pomysł? Lepiej zostać na 25-30minutach interwałów do końca redukcji?


    • 0

    #5
    Remuerte

    Remuerte

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 567 postów
  • Wiek: 33
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Lublin
    • Staż [mies.]: 31

    Teoria jest jak najbardziej podstawna. Po treningu siłowym zapasy glikogenu są wyczerpane. Mięśnie najpierw zużywają glikogen, a później pobierają energię z innych źródeł. Trening aerobowy po treningu anaerobowym przez 20-30min spokojnie powinien ruszyć fat, a przynajmniej zapobiegać 'zalewaniu'.

     

    Na interwały wystarczy 25-30min. Na orbitrek, rowerek możesz dojść do godziny. 

    Jednak (mocno subiektywnie) jestem zwolennikiem solidnych interwałów ~21minut i fat spada ;)


    • 1

    #6
    tothetopbro

    tothetopbro

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 20 postów
    Rób po każdym treningu 30 minut + w dwa dni nietreningowe po 45-60 minut i będzie git. Ewentualnie po treningu rób trening Tabaty
    • 0

    #7
    _Knife_

    _Knife_

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 633 postów
  • Wiek: 40
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 140
    Remuerte - jak masz pisac brednie, to nic nie pisz. Nie jestes w stanie zuzyc glikogenu silowka. Zrodla energii sa inne.

    Do autora: interwaly przeglad badan w google.
    • 0

    #8
    Remuerte

    Remuerte

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 567 postów
  • Wiek: 33
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Lublin
    • Staż [mies.]: 31

    Sprecyzuję, bo napisałem zbyt drastycznie:

     

    Jednak gdy wysiłek mięśni jest mniejszy, ale dłuższy, energia w większym stopniu jest pobierana z tłuszczów.Regularna aktywność fizyczna prowadzi do tego, że przy określonym zużyciu tlenu mięśnie uzyskują więcej energii do pracy z rozkładu tłuszczów niż z glikogenu. Pozwala to na oszczędzanie glikogenu i zmniejszenie wytwarzania kwasu mlekowego.


    • 0

    #9
    fitadiet

    fitadiet

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 34 postów

    na interwalach podkrecasz metabolizm, a areoby to areoby, kuracja natychmiastowa. sam musisz zdecydowac, co jest dla ciebie lepsze, czy szybszy metabolizm czy spalanie w danym momencie.


    • 0

    #10
    _Knife_

    _Knife_

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 633 postów
  • Wiek: 40
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 140

    Sprecyzuję, bo napisałem zbyt drastycznie:

     

    Wiesz co to znaczy?

     

    Że spalasz mało tłuszczu z adipocytów, a dużo z innych źródeł.

     

    Czyli taka aktywność psu na budę, strata czasu.

     

    Dobra dla maratończyków i triatlonistów.

     

     

     

    na interwalach podkrecasz metabolizm, a areoby to areoby, kuracja natychmiastowa. sam musisz zdecydowac, co jest dla ciebie lepsze, czy szybszy metabolizm czy spalanie w danym momencie.

     

    Aero też podkręcają metabolizm, zależy jakie. W trakcie aero spalasz znikomą ilośc tłuszczu. W trakcie interwałów RÓWNIE DUŻO ALBO WIĘCEJ w porównaniu do aero - VAN LOON 2001. Czytajcie może, zamiast pisać głupoty.


    • 0

    #11
    fitadiet

    fitadiet

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 34 postów

    Aero też podkręcają metabolizm, zależy jakie. W trakcie aero spalasz znikomą ilośc tłuszczu. W trakcie interwałów RÓWNIE DUŻO ALBO WIĘCEJ w porównaniu do aero - VAN LOON 2001. Czytajcie może, zamiast pisać głupoty.

     

    Bardzo ciekawe, ale co w zwiazku z tym, że interwały to głównie wysiłek beztlenowy na wysokim poziomie maksymalnego tetna? areoby na 60% sa najlepsze do spalania tluszczu ze wzgledu na najlepsza podaz tlenu do krwi, a chyba kazdy z chemii wie, ze bez tlenu spalanie nie zachodzi.

    jaki jest sens interwalow skoro kolega wykonuje trening silowy?


    • 0

    #12
    _Knife_

    _Knife_

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 633 postów
  • Wiek: 40
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 140
    Bzdury piszesz.

    W beztlenie nastepuje przesuniecie na rzecz glikogenu i tyle.

    Badanie - Van loon to raz. Zrodla energii.

    Najwieksze mity treningu silowego - dwa.

    Po co dyskutujesz, skoro nie masz o tym bladego pojecia!? Tam masz od A do Z. Przeczytaj i kloc się.

    Eot.
    • 0

    #13
    IrekNL

    IrekNL

      Chyba zostanę tu na dłużej

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPip
    • 1259 postów
  • Wiek: 40
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Schiedam
    • Staż [mies.]: 2dni
    Knife lubie twoje podejscie do treningu a Twoje obalanie mitów jest mi akurat znane i powinni inni tez je poznać .Z tego co pammiętam to sam radziles mix interwałów z cardio .Z swjego skromnego doswiadczenia wiem ,ze własnie mix cardio po treningu i interwaly ,ale bardzo krótkie i intensywne jak np tabata,kompleksy sztangowe na mnie najlepiej dzialaly.Do autora -Ja po treningu wykonuje tabate lub kompleksy a pózniej cardio na 60-70% ok 15 min.Do tego rotacja w diecie w dni nietreningowe na rzecz węgli (minus posilek potreningowy)
    • 1

    #14
    _Knife_

    _Knife_

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 633 postów
  • Wiek: 40
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 140

    Nie chodzi o podejście, a o źródła eneregii.

     

    Po cholerę poświęciłem dziesiątki godzin treningów oraz setki godzin na pisanie, opracowanie tekstów i grafik - by ktoś wchodził i pisał, że "cardio jest da best".

     

    Nie jest.

     

    Na to jest coraz więcej badań.

     

    M.IN.

     

    tjp0536-0295-f4.jpg

     

    PRZY 84% HR (75% W MAX W BADANIU odpowiada takiej intensywności) wolne kwasy tłuszczowe to nadal 15% puli. BARDZO DUŻO.

     

    BADANIE: http://www.ncbi.nlm....les/PMC2278845/

     

    MITY

     

     

    Matematyka: intensywny wysiłek przypomina przyciskanie pedału gazu na maxa, zużywane są potężne ilości paliwa. Wolne, powolne cardio to nuda, zużywana ilość paliwa jest minimalna. Przykładowo mało intensywny aerobik to wydatek ok. 300-400 kcal na godzinę – dla mężczyzny ważącego 65 kg. Intensywny bieg (14-16 km/h) może oznaczać wydatek 1000-1200 kcal na godzinę dla tej samej osoby.

    Kalkulator: przy wysiłku niskiej intensywności „aż” 60% energii powinna być czerpana z tłuszczy - czyli dla aerobiku, w najlepszym wypadku jest to 240 kcal.

    Przy intensywnej pracy (np. szybkie bieganie), z tłuszczy pochodzić będzie „tylko” 20%, ale ... ile to jest 20% z 1000 kcal? Wychodzi 200 kcal, w najlepszym razie wychodzi identyczny wynik 240 kcal.

    Czyli jak widać, owe „procenty” i strefy spalania są dobre tylko na krótką metę.

     

     

    KOLEJNE BADANIE

     

    W kolejnym badaniu Gunnarsson i Bangsbo z 2012 roku [5] 18 średnio wytrenowanych osób (12 mężczyzn oraz 6 kobiet) przydzielono do grupy eksperymentalnej oraz kontrolnej:
    • wiek 33.8 ± 1.6 roku,
    • wzrost 178.8 ± 2.1 cm,
    • waga 75.2 ± 3.5 kg,
    • V̇o2max 52.2 ± 1.5 ml•kg−1•min−1

    Sprawdzono czas biegu na 5 i 1,5 km, pobrano próbki krwi oraz mięśni.

    Grupa eksperymentalna liczyła 10 osób, kontrolna 8 osób. Dobrano osoby wg wyniku w biegu na 5 km (eksperymentalna 23.03 ± 1.06 min oraz kontrolna 23.03 ± 1.25 min) oraz VO2 max.

    Przed interwencją badani trenowali 2 do 4 x w tygodniu przebiegając średnio 27.3 ± 2.8 km w czasie 137.5 ± 13.4 min.

    W czasie eksperymentu grupa 10-20-30 wykonywała rozgrzewkę o długości 1,2 km z niską intensywnością, następnie 3-4 przyspieszenia trwające 5 minut, z przerwą 2 minuty między interwałami.

    Każde z 5 minutowych cykli zawierało 30, 20 i 10 sekundowe przyspieszenia:
    • 30 sekund na <30% intensywności,
    • 20 sekund na <60% intensywności,
    • 10 sekund na 90-100% intensywności,

    Dane ustalono na podstawie pomiarów 5 razy na sekundę, GPS. Grupa interwencji trenowała 3 x w tygodniu, ze średnią objętością 14 ± 0.6 km na tydzień. W pierwszym tygodniu grupa eksperymentalna wykonała trzy 5 minutowe interwały, w kolejne 3 tygodnie cztery 5 minutowe interwały. Całkowity czas szybkiego biegu wynosił 8.6 ± 0.5 minuty/tydzień (a to całkiem sporo, biorąc pod uwagę że dla wytrenowanego biegacza 1 km to czas około 3 minut; 8 minut to odpowiednik 2,5 km szybkiego biegu).

    Grupa kontrolna biegała 24.8 ± 3.4 oraz 24.1 ± 3.6 km tygodniowo, zajmowało to 132.4 ± 16.6 minuty oraz 119.2 ± 16.4 minuty. Przed interwencją i w trakcie badania nie odnotowano różnic. Czyli średnio to 3 sesje po 8 km biegu.

    F2.large.jpg

    OBRAZ = GWIAZDKA = ISTOTNA ZMIANA. Grupa aerobowa = BRAK POPRAWY.

    F3.large.jpg?width=800&height=600&carous

    Wyniki?
    • Pomimo zmniejszenia przebieganego dystansu o 54% w grupie eksperymentalnej: VO2 max poprawa o 4%! W grupie aerobowej bez zmian!
    • Czas biegu na 1,5 km poprawa o 21 sekund (6%), w grupie aerobowej bez zmian!
    • Czas biegu na 5 km poprawa o 48 sekund (4%), w grupie aerobowej bez zmian!
    • Wskaźniki rozpadu mięśni wzrost w grupie aerobowej, spadek w grupie interwałowej,
    • Poziom cholesterolu spadł w grupie interwałowej do poziomu 4.3 ± 0.3 mmol/l (wyjściowo 4.8 ± 0.4 mmol/l), w grupie aerobowej bez zmian,
    • LDL grupie interwałowej spadł do 2.3 ± 0.3 mmol/l (wyjściowo: 2.7 ± 0.3); w grupie aerobowej bez zmian,
    • Ciśnienie krwi skurczowe spadło do poziomu 122 ± 3 (przed interwencją: 127 ± 4 mm Hg), tylko w grupie interwałowej,
    • rozkurczowe ciśnienie krwi było takie samo w obu grupach przed i po,

     

    ##

     

    JESZCZE JEDNO:

     

    Grupa kontrolna – 5 zawodników. 60 minut biegu z intensywnością rzędu 75% V.VO(2max).

    Grupa pierwsza i druga biegały dwa razy w tygodniu interwałowo oraz przeprowadzały dwa treningi biegu spokojnego 75% V.VO(2max).

    Grupa kontrolna biegała 4x w tygodniu po 60 minut z intensywnością 75% V.VO(2max).

    Grupa pierwsza:
    • Maksymalny pułap tlenowy (+9.1%),
    • Prędkość biegu przy maksymalnym pułapie (+6.4%),
    • Czas, w jakim prędkość przy maksymalnym pułapie tlenowym może być utrzymana (+5%),
    • Prędkość biegu równa progowi mleczanowemu (+11,7%)
    • Czas na 3 km – lepszy o 7,3%

    Grupa druga:

    • Maksymalny pułap tlenowy (+6.2%),
    • Prędkość biegu przy maksymalnym pułapie (+7.8%),
    • Czas, w jakim prędkość przy maksymalnym pułapie tlenowym może być utrzymana (+3,2%),
    • Prędkość biegu równa progowi mleczanowemu (+4,7%)
    • Czas na 3 km – lepszy o 3,4%

    GRUPA KONTROLNA:

    4 x 60 minut aerobów - BRAK EFEKTÓW

     

    ##

     

    Z BOGIEM, róbcie dalej AERO to strata czasu pod każym względem.

     

    W największych mitach macie 120 stron badań i tyle. Czytać...


    Edytowany przez _Knife_, 18 marzec 2015 - 21:55 .

    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko