Skocz do zawartości

Zdjęcie

Jaki trening podczas pracy?

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
skyrider

skyrider

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 6 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kraków
    • Staż [mies.]: 6
    Witam,
    Od lipca do konca wrzesnia bede pracowal na budowie przy szalunkach (pon-piatek). Chciałbym jednak polaczyc prace z treningiem i zyskac troche sily.
    Moj staz - ok 6 miesiecy. Na poczatku 2 miesiace cwiczylem ogolnorozwojowke, potem splity (3xtyg) 6 tyg sila, 4 tyg regeneracyjny i 6 tyg masa.
    Zastanawiam sie nad takim FBW, co myslicie?
    A:
    Nogi - Przysiady ze sztanga 4 serie x 5 powt
    Plecy - Podciaganie na drazku 4 serie x 5 powt (+ dodatkowe obciazenie)
    Klatka - Wyciskanie sztangi na lawce prostej 4 serie (+) powt: 6,6,4,4
    Barki - Unoszenie hantli bokiem w opadzie tulowia 4 serie x 5 powt
    Triceps - Wyciskanie francuskie sztangi (przenoszac do czola) 4 serie (+) powt: 6,6,4,4
    Biceps - Uginanie przedramion ze sztanga stojac (oparty o sciane) 4 serie (+) powt: 6,6,4,4
    Brzuch - Unoszenie tulowia na lawce skosnej 3 serie x max powt
    B:
    Nogi - Przysiady wykroczne z hantlami 4 serie (+) powt: 6,6,4,4
    Plecy - Martwy ciag ze sztanga 4 serie x 5 powt
    Klatka - Wyciskanie hantli na lawce skosnej (naprzemian skos gora/dol) 4 serie (+) powt: 6,6,4,4
    Barki - Arnoldki 4 serie x 5 powt
    Triceps - Pompki na poreczach 4 serie x 5 powt (+ dodatkowe obciazenie)
    Biceps - Unoszenie przedramion na wyciagu nachwytem 4 serie x 5 powt
    Brzuch - Sciaganie linki ze sklonem na wyciagu 3 serie x 10 powt

    Przed kazdym cwiczeniem kilka powt z malym ciezarem, po wiekszosci cwiczen pompa (zaraz po ostatniej serii), przerwy 2-3 min

    Nie za duzo seri w kazdym cwiczeniu? Jakie cwiczenia ewentualnie byscie zmienili? A moze cos innego niz FBW? Zalezy mi na duzej liczbie cwiczen zlozonych.
    Cwiczyc dwa razy na tydzien(wtorek+sobota) czy trzy (wtorek+czwartek+sobota i ABA, BAB, ... czy jakies C wymyslic jeszcze?)?

    Edytowany przez skyrider, 25 czerwiec 2011 - 11:29 .

    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    MrMiniMuscle

    MrMiniMuscle

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 496 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    może daj 3 na tydzień A,B,C.Na duże partie takie jak plecy 3s na małe np biceps 2s
    • 0

    #3
    skyrider

    skyrider

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 6 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kraków
    • Staż [mies.]: 6

    może daj 3 na tydzień A,B,C.Na duże partie takie jak plecy 3s na małe np biceps 2s

    A:
    Nogi - Przysiady ze sztanga 3 serie x 5 powt
    Plecy - Podciaganie na drazku 3 serie x 5 powt (+ dodatkowe obciazenie)
    Klatka - Wyciskanie sztangi na lawce prostej 3 serie (+) powt: 6,5,4
    Barki - Unoszenie hantli bokiem w opadzie tulowia 3 serie x 5 powt
    Triceps - Wyciskanie francuskie sztangi (przenoszac do czola) 2 serie (+) powt: 6,4
    Biceps - Uginanie przedramion ze sztanga stojac (oparty o sciane) 2 serie (+) powt: 6,4
    Brzuch - Unoszenie tulowia na lawce skosnej 3 serie x max powt
    B:
    Nogi - Przysiady wykroczne z hantlami 3 serie (+) powt: 6,5,4
    Plecy - Martwy ciag ze sztanga 3 serie x 5 powt
    Klatka - Wyciskanie hantli na lawce skosnej skos gora 3 serie (+) powt: 6,5,4
    Barki - Arnoldki 3 serie x 5 powt
    Triceps - Pompki na poreczach 2 serie x 5 powt (+ dodatkowe obciazenie)
    Biceps - Unoszenie przedramion na wyciagu nachwytem 2 serie x 5 powt
    Brzuch - Sciaganie linki ze sklonem na wyciagu 3 serie x 10 powt
    C:
    Nogi - Suwnica? 3 serie x 5 powt
    Plecy - Przyciaganie drazka do klatki na wyciagu szeroko 3 serie x 5 powt
    Klatka - Wyciskanie hantli na lawce skosnej skos dol 3 serie (+) powt: 6,5,4
    Barki - Wyciskanie sztangi zza karku 3 serie x 5 powt
    Triceps - Prostowanie przedramion w dol na wyciagu 2 serie x 5 powt
    Biceps - Unoszenie hantli naprzemiennie z supinacja nadgarstka 2 serie x 5 powt
    Brzuch - Skrety tulowia z unoszeniem nog 3 serie x max powt

    tjw moze byc?
    • 0

    #4
    skyrider

    skyrider

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 6 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kraków
    • Staż [mies.]: 6
    A moze lepiej zamiast FBW zrobic taki oto starting strength:

    A
    Przysiady ze sztanga 3x5 
    Wyciskanie leżąc 3x5 
    Martwy Ciąg 1x5
    Pompki na poreczach 3x5

    B
    Przysiady ze sztanga 3x5 
    Wyciskanie stojąc 3x5
    Wiosłowanie 3x5
    Podciąganie podchwytem 3xmax

    p.s sory za post pod postem
    • 0

    #5
    Jarzyn~

    Jarzyn~

      Boks/BJJ

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 6661 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 8 lat
    Lepiej weź zwykły FBW. SS to bardziej trening pod kątem siły.
    • 0

    #6
    skyrider

    skyrider

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 6 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kraków
    • Staż [mies.]: 6

    Lepiej weź zwykły FBW. SS to bardziej trening pod kątem siły.

    ale wlasnie na zyskaniu sily mi zalezy tylko nie wiem jak regeneracja przy takiej pracy

    Edytowany przez skyrider, 25 czerwiec 2011 - 22:55 .

    • 0

    #7
    Jarzyn~

    Jarzyn~

      Boks/BJJ

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 6661 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 8 lat
    W takim razie spróbuj ale dbaj o odżywianie i sporo śpij aby regeneracja była w porządku.
    • 0

    #8
    skyrider

    skyrider

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 6 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kraków
    • Staż [mies.]: 6
    Sprobuje:) Mam jeszcze kilka pytan do rozpiski SS
    Przysiady mam na kazdym treningu, wiec mam zwiekszac obciazenie co trening (nie za szybko dojde do pktu krytycznego?) czy co drugi trening?
    Jak dlugo mam cwiczyc tym planem?
    Cwiczyl ktos, jak efekty?
    • 0

    #9
    Jarzyn~

    Jarzyn~

      Boks/BJJ

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 6661 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 8 lat
    Moich dwóch znajomych trenowało, byli zadowoleni.

    Istotnym elementem tego programu jest progresja ciężaru z treningu na trening. Dokładamy co trening do każdego ćwiczenia 2-6kg, główna granica zarezerwowana jest dla:
    martwego ciągu
    przysiadu

    Proponuje spróbować 8 tyg.
    • 0

    #10
    Fox_

    Fox_

      Brutal Bertil Fox

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPip
    • 4928 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kędzierzyn-Koźle
    • Staż [mies.]: 5 lat
    Ja uważam że sezonowa praca na budowie nie pozwoli Ci poczynić postępów tym bardziej siłowych. Ważne żeby utrzymać się na tym co jesteś. Ten plan Starting Strength będzie do tego idealny. Stosuj stałe obciążenie żeby utrzymać mięsień.
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko