Skocz do zawartości

Zdjęcie

Jaki trening po HST na masę/ siłę?

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
tweener91

tweener91

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 10 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    Witam.

    Prosiłbym o pomoc przy wyborze kolejnego planu treningowego. Mój ostatni plan to HST ( opisane w temacie: http://http://www.kf...29#entry2351629 ) Zrobiłem nim dwa pełne cykle i najzwyczajniej chciałbym spróbować teraz jakiegoś nowego bodźca :rolleyes:

    W podwieszonych znalazłem następujący SPLIT ( dla 6-12msc stażu)

    PONIEDZIAŁEK:
    Najszerszy grzbietu
    - podciąganie na drązku 4x max
    - wiosłowanie sztangą 4s
    - martwy ciąg -3 serie po 10 powtórzeń

    Triceps
    - pompki na poręczach -4 serie po MAX powtórzeń
    - leżąc na ławce głową w dół, francuskie wyciskanie sztangą -4 serie po 10 powtórzeń

    ŚRODA:
    Klatka piersiowa
    - leżąc na ławce poziomej, wyciskanie sztangi w górę - 4 serie po 10-8 powtórzeń
    - wyciskanie sztangielek na ławce skośnej w góre - 4 serie po 12-8 powtórzeń
    - leżąc na ławce poziomej, przenoszenie sztangielki za głowę - 3 serie po 12 powtórzeń

    Biceps
    - uginanie przedramienia ze sztangą -4 serie po 10 powtórzeń
    - leżąc przodem na ławce skośnej (kąt 45o), uginanie przedramienia ze sztangielką-4 serie po 10 powtórzeń

    Przedramię
    - Zwijanie nadgarstków podchwyt 3s 15-12 pow
    - Uginanie przedramion ze sztangą nachwytem 2s 15-12 pow

    PIĄTEK:
    Uda
    - przysiady ze sztangą na plecach w wąskim rozkroku -4 serii po 10-8 powtórzeń
    - przysiady ze sztangą na klatce piersiowej -3 serie po 10 powtórzeń
    - leżąc przodem na maszynie uginanie nóg w stawach kolanowych -4 serie po 10 powtórzeń

    Barki
    - siedząc, wyciskanie sztangi z klatki -4 serie po 10 powtórzeń
    - w pochyleniu tułowia wznosy sztangielek bokiem w opadzie tułowia -3 serie po 12 powtórzeń
    - stojąc, podciąganie sztangi wzdłuż tułowia -3 serie po 10 powtórzeń

    Łydki
    - stojąc na podstawce, wspięcia na palce -4 serie po 15 powtórzeń

    Jeśli jego ogólny zarys się nadaję to miałbym kilka pytań na temat wymiany ćwiczeń i doboru obciążeń.
    Chyba że polecicie coś lepszego?


    Z najważniejszych rzeczy:
    -> dieta jest (2,5g białka, 5,5g carbo, 1g tłuszczy) / kg masy ciała + białko w celu uzupełnienia diety + witaminy
    -> sprzęt: ławka (prosta/skos+), sztanga prosta, hantle, drążek (6 chwytów), poręcze
    -> aktualny max na płaskiej - 92kg, przysiad - 90kg, MC - 85kg,
    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    Pasiu.

    Pasiu.

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPip
    • 1929 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Górny Śląsk
    • Staż [mies.]: 7 lat
    Plan jest ogólnym szkieletem, który możesz zmodyfikować według własnych upodobań i potrzeb :-).
    Ogólny zarys się nadaje.
    Odnośnie nowego bodźca moge Ci polecić jeden z treningów typu Full Body
    http://www.kfd.pl/5-typow-treningu-full-body-workout-199573.html
    Polecam jako lekturke, ja wykonywałem The 20 Rep Squat HLM Full Body Workout.
    Warto spróbować

    Edytowany przez ThePasiu, 27 listopad 2012 - 18:11 .

    • 0

    #3
    tweener91

    tweener91

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 10 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    Najbardziej zależy mi na tym, żeby nowy plan nie był tak monotonny jak 3 ostatnie miesiące z HST :rolleyes:

    Cały czas waham się nad FBW i splitem ...

    Co do tego planu który wkleiłem - musiałbym nieco pozmieniać ćwiczenia, ponieważ nie mógłbym wykonywać tego:

    leżąc przodem na maszynie uginanie nóg w stawach kolanowych -4 serie po 10 powtórzeń
    leżąc na ławce głową w dół, francuskie wyciskanie sztangą -4 serie po 10 powtórzeń

    @ ThePasiu - jak oceniasz The 20 Rep Squat HLM Full Body Workout w porównaniu do innych planów którymi ćwiczyłeś do tej pory ?

    Moim głównym celem na chwilę obecną jest zwiększenie maksa na płaskiej :-)
    • 0

    #4
    lMAGO

    lMAGO

      Zbanowany

    • Mod
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 27667 postów
  • Wiek: 99
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Piźdichowo dolne
    Moze p&p?
    Link do opisu mam w sygnaturce
    • 0

    #5
    SunnyFreak

    SunnyFreak

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 528 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław
    • Staż [mies.]: 48
    Jak efekty na HSt, bo zamierzam i ja zaczać
    • 0

    #6
    tweener91

    tweener91

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 10 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna

    Moze p&p?
    Link do opisu mam w sygnaturce



    Kolejny ciekawy plan który sprawił że mam jeszcze większy dylemat co do wyboru :P
    • 0

    #7
    tweener91

    tweener91

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 10 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna

    Jak efekty na HSt, bo zamierzam i ja zaczać


    Jak dla mnie naprawdę dobre - po dwóch cyklach + 5kg na wadze ( bez tłuszczu) i 20kg więcej na płaskiej :rolleyes:
    • 0

    #8
    Pasiu.

    Pasiu.

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPip
    • 1929 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Górny Śląsk
    • Staż [mies.]: 7 lat
    Jeśli chodzi o plan - i P&P i FBW i Split będą dobrym wyborem przy dobrym doborze ćwiczeń, odpowiednim wykonywaniu i jedzeniu.
    Kiedy robiłem ten plan, który Ci podałem nie patrzałem na mase (bo stała dlatego że nie trzymałem w ogóle diety), zanotowałem zwiększenie siły. Myśle, że do budowania masy również by się sprawdził.
    Co do tych ćwiczeń, które podałeś:
    leżąc przodem na maszynie uginanie nóg w stawach kolanowych / żuraw, martwy ciąg na prostych nogach
    leżąc na ławce głową w dół, francuskie wyciskanie sztangą / spokojnie możesz zamienić na ławke płaską
    mogłeś napisać z jakich powodów nie możesz ich wykonywać, ale myśle, że brak maszyny i ławki skośnej. Generalnie przeglądnij atlas i wybierz co Ci odpowiada :)

    A prównują plan 20 Squats do innych? Ciekawy jest podział na dzień cięższy, lżejszy oraz średni. Bardzo podobał mi się każdy z nich, trening dzięki temu nie był nudny. Dzień dziężki, ćwiczenia złóżone same pozytywne emocje mimo nieraz mroczków :-).
    • 0

    #9
    tweener91

    tweener91

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 10 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna

    mogłeś napisać z jakich powodów nie możesz ich wykonywać, ale myśle, że brak maszyny i ławki skośnej. Generalnie przeglądnij atlas i wybierz co Ci odpowiada :)


    W pierwszym poście napisałem jaki sprzęt posiadam :-P. W sumie zapomniałem zupełnie o atlasie gdzie można znaleźć zastępcze ćwiczenia...

    Z tych FBW podanych przez ciebie jeden bardzo mi przypadł do gustu:

    Muscle & Strength Intermediate Full Body Routine

    PONIEDZIAŁEK
    Przysiad tylni - 3 serie, 6-15 powtórzeń
    Wyciskanie sztangi leżąc - 3 serie, 6-10 powtórzeń
    Podciąganie nachwytem lub Ściąganie drążka do klatki - 3 serie, 6-12 powtórzeń
    Uginanie nóg leżąc na maszynie - 3 serie, 8-15 powtórzeń
    Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 2 serie, 6-10 powtórzeń
    Francuskie wyciskanie sztangi - 2 serie, 6-10 powtórzeń
    Uginanie ramion ze sztangą - 2 serie, 6-12 powtórzeń
    Szrugsy ze sztangą - 2 serie, 8-15 powtórzeń


    ŚRODA
    Martwy ciąg - 3 serie, 5-10 powtórzeń
    Prostowanie nóg na maszynie - 3 serie, 8-15 powtórzeń
    Wyciskanie hantli leżąc - 3 serie, 6-10 powtórzeń
    Wyciskanie sztangi sprzed głowy - 3 serie, 6-10 powtórzeń
    Wspięcia na palce siedząc - 2 serie, 10-20 powtórzeń
    Ściąganie drążka z wyciągu - 2 serie, 6-12 powtórzeń
    Uginanie ramienia z hantlem o kolano - 2 serie, 6-12 powtórzeń
    Unoszenie hantli na boki w opadzie tułowia - 2 serie, 8-15 powtórzeń


    PIĄTEK
    Wypychanie nóg na suwnicy - 3 serie, 10-20 powtórzeń
    Wiosłowanie ze sztangą - 3 serie, 6-10 powtórzeń
    Martwy ciąg na prostych nogach - 2 serie, 6-10 powtórzeń
    Wyciskanie sztangi na skosie górnym - 3 serie, 6-10 powtórzeń
    Unoszenie hantli bokiem - 2 serie, 8-15 powtórzeń
    Wyciskanie sztangi wąsko - 3 serie, 6-10 powtórzeń
    Uginanie ramion z hantlami chwytem młotkowym - 2 serie, 6-12 powtórzeń
    Szrugsy z hantlami - 2 serie, 8-15 powtórzeń

    Niebieskie ćwiczenia do zmiany z powodu braku sprzętu.

    Zastanawiam się jednak czy jeśli moim priorytetem jest klata, to czy ćwiczenia na nia nie powinny być wykonywane jako pierwsze?

    Na brzuch mam już swoje własne ćwiczenia, które robię co drugi dzień, więc ich nawet nie wypisywałem.

    Co sądzicie o takim planie ?
    • 0

    #10
    Pasiu.

    Pasiu.

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPip
    • 1929 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Górny Śląsk
    • Staż [mies.]: 7 lat
    Plan jest OK. Fajnie gdybyś uzupełnił staż ;-).
    W zależności od tego wyznaczasz priorytet, jednak do zwiększenia maxa wykonuje się raczej plan na siłe.
    Dziwi mnie, że max na klate u Ciebie jest większy, niż w pszysiadach czy MC!
    Ja osobiście maxów nie sprawdzam, ale serie w MC i Przysiadach oscylują koło 100 (z reguły ponad tzn 110,130kg) kiedy max na klate myśle oscyluje w granicach 80-85kg. Więc radze zostawić jak jest.

    Propozycje ćwiczeń zamiennych (w kolejności):
    1) żuraw http://www.kfd.pl/zuraw-glute-ham-raise-162080.html
    2) wykroki ze sztangą / sztangielkami http://www.kfd.pl/wykroki-ze-sztangielkami-34012.html
    3) tutaj możesz wrzucić podciąganie np. za kark / wiosełko / przenoszenie sztangielki
    4) hack przysiad http://www.kfd.pl/hack-przysiad-ze-sztanga-150959.html

    Edytowany przez ThePasiu, 27 listopad 2012 - 22:48 .

    • 0

    #11
    tweener91

    tweener91

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 10 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna

    Plan jest OK. Fajnie gdybyś uzupełnił staż ;-).
    W zależności od tego wyznaczasz priorytet, jednak do zwiększenia maxa wykonuje się raczej plan na siłe.
    Dziwi mnie, że max na klate u Ciebie jest większy, niż w pszysiadach czy MC!
    Ja osobiście maxów nie sprawdzam, ale serie w MC i Przysiadach oscylują koło 100 (z reguły ponad tzn 110,130kg) kiedy max na klate myśle oscyluje w granicach 80-85kg. Więc radze zostawić jak jest.

    Propozycje ćwiczeń zamiennych (w kolejności):
    1) żuraw http://http://www.kfd.pl/zuraw-glute-ham-raise-162080.html
    2) wykroki ze sztangą / sztangielkami http://http://www.kfd.pl/wykroki-ze-sztangielkami-34012.html
    3) tutaj możesz wrzucić podciąganie np. za kark / wiosełko / przenoszenie sztangielki
    4) hack przysiad http://http://www.kfd.pl/hack-przysiad-ze-sztanga-150959.html


    Staż - coś w granicach 16 miesięcy - ale początki były dość słabe <_<

    Co do siły - to wiadomo, że żeby była siła to i masa musi być :P. Chodziło mi jedynie o kwestie kolejności ćwiczeń w tym planie.

    A z maksami w MC i przysiadzie, to pewnie będzie tam więcej, ale nie mam na chwilę obecną tyle obciążenia w domu, żeby to sprawdzić. A te poprzednie wyniki są już mocno stare... Na siłowni na suwnicy udało mi się 200 kg pocisnąć bez problemu :-)

    Dzięki wielkie za linki do ćwiczeń. Z pewnością mi się przydadzą.

    To jeśli plan jest już zatwierdzony - mam jeszcze pytanie do uwag:

    UWAGI:
    Zakres powtórzeń: Powyższy zakres powtórzeń to tylko przykład.
    Ciężar: Ponieważ wykonujesz 9 ćwiczeń na każdej sesji, to najlepszym rozwiązaniem będzie używanie stałego ciężaru w seriach na ćwiczeniu.
    Odpoczynek: Przerwy w okolicach 2 minut. Dla martwych ciągów oraz przysiadów nawet do 5 minut.
    Serie rozgrzewkowe: Wymienione ilości serii nie obejmują serii rozgrzewkowych. Rozgrzewka powinna być wykonana przed każdym ćwiczeniem.
    Martwe ciągi: Wykonaj serie rozgrzewkowe przed właćwiwą. Wskazówki podobne jak w poprzednim planie treningowym.


    Czyli nie stosować progresji ciężaru w ogóle ? Jedynie dokładać w nowej sesji treningowej gdy ostatnim razem było już zbyt łatwo ?
    • 0

    #12
    Pasiu.

    Pasiu.

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPip
    • 1929 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Górny Śląsk
    • Staż [mies.]: 7 lat
    Tak, nie stosujesz progresji ciezaru podczas serii ale z treningu na tydzien starasz sie zwiekszac
    • 0

    #13
    tweener91

    tweener91

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 10 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna

    Tak, nie stosujesz progresji ciezaru podczas serii ale z treningu na tydzien starasz sie zwiekszac



    Nie ukrywam, że ciężko będzie tak robić. Trzeba zacząć odpowiednio nisko, żeby nie dojść do maksa po dwóch tygodniach...
    • 0

    #14
    Pasiu.

    Pasiu.

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPip
    • 1929 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Górny Śląsk
    • Staż [mies.]: 7 lat
    Mozesz zrobic tak jak w planie 20 squats a mianowicie:
    zalozmy ze zakres powt cwiczenia wynosi 8-12. Jesli jestes w stanie wykonac wszystkie serie tym samym ciezarem po 12powt na nastepnym treningu zwiekszasz ciezar tak aby wykonac 8 powtorzen
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko