Skocz do zawartości

Zdjęcie

Jaki trening po FBW, Split, Push & Pull?

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Matteo88

Matteo88

    Wczuwa się w forum

  • Użytkownicy
  • PipPip
  • 107 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 3 lata
    Witam. Celem jest masa oczywiście. Robiłem splita przód & tył 3 x tygodniowo.
    Wcześniej FBW i push & pull.

    Splity z partią raz na tydzień ostatni raz ponad rok temu z marnym efektem, ale też marna miską.

    Jaki trening wrzucić teraz?

    W niedzielę kończę cykl. Zastanawiam się nad tym zwyczajnym splitem z partią raz w tygodniu. Czy przy moim stażu da się jeszcze na tym rosnąć, czy może trzeba już partię trenować min 2 x tygodniowo?
    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    Ł

    Ł

      Spam to mój żywioł

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 5609 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:doznań
    • Staż [mies.]: ★★★★
    Oczywiście, że się da. Ciekawe propozycje dla dwulatka:

    > P/RR/S
    > MaxOT systemem 3+1
    > Holistyczny
    > Trójfazowy (bardzo polecam, ale wymaga dobrej regeneracji i diety)
    > 5x5 FBW
    • 0

    #3
    Matteo88

    Matteo88

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 107 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 3 lata
    Hmm przejrzałem te propozycje, tylko strasznie pokombinowane te plany.

    Czyli na zwykłe:
    klata + bic
    plecy + tric
    nogi + bary

    z 3 ćwiczeniami na każdy mięsień już mam nie zaglądać?

    Podoba mi się nawet ten Metoda Power/Rep Range/Shock, ale nie za ubogi on czasem jest? Jakoś mało serii.

    I na ile to jest dni, 5?

    Niestety teraz potrzebuje czegoś na 3 dni tygodniowo.
    • 0

    #4
    Ł

    Ł

      Spam to mój żywioł

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 5609 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:doznań
    • Staż [mies.]: ★★★★
    P/RR/S może być na 3 dni (i wcale nie ma za mało serii) ;)

    Cóż, klasycznym splitem możesz ćwiczyć, ale sam widzisz, że efekty marne po 2 latach przynosi, wiec na najbliższe kilka miesięcy spróbowałbym coś innego. Z resztą np. holistyczny to właśnie taki zwykły split (w dodatku ma dużo serii - 14-15 na duże partie) - różnica tyczy się bardzo szerokich zakresów powtórzeń i ciężarów poprzez separację ćwiczenia na fazy.
    • 0

    #5
    Matteo88

    Matteo88

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 107 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 3 lata
    Zdecydowałem że wybiorę pomiędzy P/RR/S a Holistycznym bo też wydaje się ciekawy.

    Tylko jakie zastosować połączenie partii dla 3 dni?

    No i który z tych treningów lepiej teraz wybrać po świeżo skończonym cyklu na mono i wcześniejszym treningu przód & tył?
    • 0

    #6
    .Piotr.

    .Piotr.

      Bat

    • Pomocnik
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 6318 postów
  • Wiek: 33
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Elbląg
    • Staż [mies.]: 40
    Rozpiski partii w P/RR/S nadają się pod split więc proponuję standardowo:

    klatka+bic
    uda+barki
    plecy+tric
    do tego dowolnie przedramię, łydki, kaptury

    Zró sobie tydzień przerwy i możesz zacząć nowy plan.

    Edytowany przez .Piotr., 06 grudzień 2010 - 14:19 .

    • 0

    #7
    Matteo88

    Matteo88

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 107 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 3 lata
    Ok tak też myślałem :)

    A co do tej przerwy, to na pewno robić tydzień przerwy po skończeniu 7 tygodni na mono a nie przechodzić od razu płynnie w inny plan? (przed cyklem też miałem tydzień przerwy)
    • 0

    #8
    .Piotr.

    .Piotr.

      Bat

    • Pomocnik
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 6318 postów
  • Wiek: 33
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Elbląg
    • Staż [mies.]: 40
    Małą przerwę warto zrobić ale jeśli czujesz że nie potrzebujesz odpoczynku możesz zacząć nowy plan.

    Edytowany przez .Piotr., 06 grudzień 2010 - 14:26 .

    • 0

    #9
    Matteo88

    Matteo88

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 107 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 3 lata
    Właśnie ustawiam sobie ten P/RR/S pod siebie.

    Tylko może ktoś mi pomoże co ma znaczyć:

    -wyciskanie hantla jednorącz 2x6-8 <-- NA BARKI!!!
    ????

    I czym mogę zastąpić brak "wyciągu do prostowania nóg"? <-- takiego wynalazku nie mamy na siłce
    Oraz brak bramy na klatkę?



    -uginanie młotkowo w superserii z wyciskaniem wąsko 3x6-10
    -uginanie sztangi stojąc w superserii z prostowaniem na wyciągu 3x6-10
    -uginanie na modlitewniku w superserii wyciskaniem francuskim 3x6-10

    Mam klatę z bicem i plecy z tricem, jak przerobić tę superserię w tym wypadku?
    • 0

    #10
    .Piotr.

    .Piotr.

      Bat

    • Pomocnik
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 6318 postów
  • Wiek: 33
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Elbląg
    • Staż [mies.]: 40
    1 Jeśli się nie mylę to 1 hantel w jedną rękę, drugi w drugą i wyciskasz na zmianę.
    2 Prostowanie zastąp syzyfkami.
    3 Możesz dać tak:

    Klatka+przód i bok barku+łydki
    Plecy i tył barku+przedramię
    Uda+tric+bic i tu możesz dać SS ;)
    • 0

    #11
    Matteo88

    Matteo88

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 107 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 3 lata
    Klatka+przód i bok barku+łydki
    Plecy i tył barku+przedramię
    Uda+tric+bic i tu możesz dać SS

    Tylko tu znów by trzeba ingerować w plan i rozwalić trening barków. Całości planu wolałbym nie ruszać a jedynie dodać co brakuje. Z brzucha rezygnuję z ABSII i daję raz w tygodniu masowy. Może tak:

    Klatka + barki + łydki
    Plecy + przedramię + brzuch
    Uda + triceps + biceps (SS)

    Zresztą teraz widzę że ta rozpiska zawiera ćwiczenia na kaptury i tył barków ale nie w każdym treningu. Dziwne to jest, już sam nie wiem jak połączyć :(
    • 0

    #12
    .Piotr.

    .Piotr.

      Bat

    • Pomocnik
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 6318 postów
  • Wiek: 33
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Elbląg
    • Staż [mies.]: 40
    Ingerujesz w plan żeby mieć ss, możesz dorzucić tu też serie łączone. Doczytaj o tygodniu shock. Przy power nie stosuj rozpiski z podziałem barków bo wstępnie je zmęczysz ćwicząc klatkę, przy tygodniach siłowych powinieneś wybrać takie połączenie jakie podałem w poście 6.

    Brzuch radziłbym minimum 2x w tyg.

    Edytowany przez .Piotr., 08 grudzień 2010 - 18:53 .

    • 0

    #13
    Matteo88

    Matteo88

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 107 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 3 lata
    Podział partii dla tygodnia POWER:
    Poniedziałek: klatka, biceps, łydki
    Środa: uda, barki, przedramię
    Piątek: plecy, triceps, kaptury


    Poniedziałek
    1) Klatka
    - Wyciskanie sztangi płasko 3x4-6
    - Wyciskanie na skosie 3x4-6
    - Pompki na poręczach 2x4-6
    2) Biceps
    - Uginanie ramion ze sztangą prostą stojąc 2x4-6
    - Uginanie na modlitewniku 2x4-6
    - Uginanie młotkowe 1x4-6
    3) Łydki
    - Wspięcia na suwnicy
    - Wspięcia na suwnicy Schmita

    Środa
    1) Uda
    - Przysiad 4x4-6
    - Wyciskanie na suwnicy 3x4-6
    - Martwy ciąg na prostych nogach 3x4-6
    2) Barki
    - Wyciskanie żołnierskie 2x4-6
    - Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 2x4-6
    - Unoszenie hantli na boki 2x4-6
    3)Przedramiona
    - Uginanie ze sztangą podchwytem 3x4-6
    - Uginanie ze sztangą nachwytem 3x4-6

    Piątek
    1) Plecy
    - Martwy ciąg 3x3-6
    - Wiosłowanie sztangą w opadzie podchwytem 3x4-6
    - Podciągani na drążku z obciążeniem 2x4-6
    - Przyciąganie do brzucha siedząc 2x4-6
    2) Triceps
    - Wyciskanie sztangi wąsko 3x4-6
    - Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2x4-6
    - Prostowanie ze sztangielką w opadzie 1x4-6
    3) Kaptury
    - Szrugsy (hantle) 3x4-6

    Podział partii dla tygodni Rep Range i Shock
    Poniedziałek: Klatka, barki, łydki
    Środa: Plecy, Kaptury, Przedramię
    Piątek: Uda, triceps, biceps


    REP RANGE
    Poniedziałek
    1) Klatka
    - Wyciskanie na skosie 3x6-8
    - Wyciskanie płasko 3x8-10
    - Rozpiętki płasko 2x10-12
    2) Barki
    - Wyciskanie hantli 2x6-8
    - Unoszenie hantli na boki siedząc 3-8-10
    - Unoszenie hantli do przodu 2x10-12
    3) Łydki
    - Wspięcia na palce stojąc
    - Wspięcia na palce siedząc

    Środa
    1) Plecy
    - Podciąganie na drążku z obciążeniem 2x8-10
    - T-bar (maszyna) 2x8-10
    - Wiosłowanie sztangielką w opadzie 2x10-12
    - Przenoszenie hantla 2x12-15
    2) Kaptury
    - Szrugsy sztangą 3x8-12
    3) Przedramiona
    - Uginanie z hantlą podchwytem 3x8-12
    - Uginanie z hantlą nachwytem 3x8-12

    Piątek
    1) Uda
    - Prostowanie na maszynie w siadzie 2x8-10
    - Hack przysiady 3x10-12
    - Uginanie nóg w leżeniu 2x6-8
    - Martwy ciąg na prostych nogach 3x8-10
    2) Triceps
    - Pompki na poręczach 3x6-8
    - Pompki tyłem 2x8-10
    - Prostowanie na wyciągu 1x10-12
    3) Biceps
    - Uginanie sztangielek z supinacją 2x6-8
    - Uginanie na wyciągu 2x8-10
    - Uginanie o kolano 2x10-12

    Shock
    Poniedziałek
    1) Klatka
    - Wyciskanie na skosie w serii łączonej z rozpiętkami 2x8-10
    - Rozpiętki w serii łączonej z pompkami na poręczach 1x8-10
    - Wyciskanie na maszynie- drop set 1x8-10,6-8,6-8
    2) Barki
    - Wyciskanie na suwnicy w serii łączonej z unoszeniem hantli na boki 2x8-10
    - Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia w serii łączonej z unoszeniem hantli w opadzie 2x8-10
    - Unoszenie w przód na wyciągu- drop set 1x6-8,6-8,6-8
    3) Łydki
    Wspięcia na palce stojąc w serii łączonej z wspięciami na palce siedząc 3x 10-12

    Środa
    1) Plecy
    - Przenoszenie hantla w serii łączonej z ściąganiem drążka do klatki 2x8-10
    - Wiosłowanie sztangą w opadzie (podchwyt) w serii łączonej z ściąganiem drążka do klatki wąskim podchwytem 2x8-10
    - Wiosłowanie v-bar- drop set 1x6-8,6-8,6-8
    2) Kaptury
    - Szrugsy hantlami w serii łączonej z szrugsami sztangą 3x8-10
    3) Przedramiona
    - Uginanie ze sztanga podchwytem w superserii z uginaniem ze sztangą nachwytem 3x8-10

    Piątek
    1) Uda
    - Przysiad w serii łaczonej z prostowaniem na maszynie 4x8-10
    - Wyciskanie na suwnicy w serii łączonej z prostowaniem na maszynie 3x8-10
    - Uginanie nóg w leżeniu- drop set 1x8-10,8-10
    2) Triceps i Biceps
    - Uginanie młotkowo w superserii z wyciskaniem wąsko 3x6-10
    - Uginanie ze sztangą prosta stojąc w superserii z prostowaniem na wyciągu 3x 6-10
    - Uginanie na modlitewniku w superserii z wyciskaniem francuskim siedząc 3x6-10

    Proszę o sprawdzenie i korekty.

    No i pytanie co z brzuchem? Od 2 lat robiłem ciągle ABSII.
    • 0

    #14
    .Piotr.

    .Piotr.

      Bat

    • Pomocnik
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 6318 postów
  • Wiek: 33
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Elbląg
    • Staż [mies.]: 40
    Jest ok, widać że wzorowałeś się na przykładowym planie tylko jeśli chodzi o łydki, kaptury i przedramię to dałbym większą ilość powtórzeń niż w innych partiach np.

    Power 8-10
    Rep-range 12-20
    Shock tu podobnie jak w Rep-range 12-20 tylko zastosuj serie łączone, drop-sety.

    Jeśli chodzi o brzuch to masz tu parę ciekawych opcji ;)
    http://www.kfd.pl/pr...ol-2-57418.html
    • 0

    #15
    Matteo88

    Matteo88

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 107 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 3 lata
    Jeszcze takie pytanie ,bo ze względu na przerwę zacząłem treningi od zeszłego czwartku czyli:
    czwartek: klata, bic
    sobota: nogi, braki
    poniedziałek: plecy, triceps

    A chciałbym teraz wrócić na normalne tory tj poniedziałek, środa, piątek.

    I teraz problem bo w poniedziałek był triceps a dziś środa i by musiała być klata.
    Wystarczy tyle regeneracji?
    • 0

    #16
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57600 postów
  • Wiek: 37
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120
    tak ;)
    • 0

    #17
    Matteo88

    Matteo88

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 107 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 3 lata
    Witam. Odświeżam bo sprawa dotyczy tego tematu nadal. Po pierwsze to wielkie dzięki chłopaki za ten plan :)

    Ruszyłem na tym jak dziki %)

    Zostały mi 2 treningi do zakończenia okresu 9 tygodni na jaki plan został przewidziany. Pytanie to czy jest sens robić jeszcze jeden ciąg czyli 3 tygodnie jeszcze, czy jednak już zmienić plan?

    Jeśli zmienić to jaki teraz?

    P.S
    Swoją drogą to czuję że za długo się bawiłem w te podstawowe plany FBW, bo dopiero teraz czuję że rosnę.
    • 0

    #18
    .Piotr.

    .Piotr.

      Bat

    • Pomocnik
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 6318 postów
  • Wiek: 33
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Elbląg
    • Staż [mies.]: 40
    Myślę że można zrobić jeszcze jeden obwód. Jeśli czujesz że plan przynosi efekty nie widzę sensu zmieniać %)
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko