Witam. Celem jest masa oczywiście. Robiłem splita przód & tył 3 x tygodniowo.
Wcześniej FBW i push & pull.

Splity z partią raz na tydzień ostatni raz ponad rok temu z marnym efektem, ale też marna miską.

Jaki trening wrzucić teraz?

W niedzielę kończę cykl. Zastanawiam się nad tym zwyczajnym splitem z partią raz w tygodniu. Czy przy moim stażu da się jeszcze na tym rosnąć, czy może trzeba już partię trenować min 2 x tygodniowo?

Oczywiście, że się da. Ciekawe propozycje dla dwulatka:

> P/RR/S
> MaxOT systemem 3+1
> Holistyczny
> Trójfazowy (bardzo polecam, ale wymaga dobrej regeneracji i diety)
> 5x5 FBW

Hmm przejrzałem te propozycje, tylko strasznie pokombinowane te plany.

Czyli na zwykłe:
klata + bic
plecy + tric
nogi + bary

z 3 ćwiczeniami na każdy mięsień już mam nie zaglądać?

Podoba mi się nawet ten Metoda Power/Rep Range/Shock, ale nie za ubogi on czasem jest? Jakoś mało serii.

I na ile to jest dni, 5?

Niestety teraz potrzebuje czegoś na 3 dni tygodniowo.

P/RR/S może być na 3 dni (i wcale nie ma za mało serii)

Cóż, klasycznym splitem możesz ćwiczyć, ale sam widzisz, że efekty marne po 2 latach przynosi, wiec na najbliższe kilka miesięcy spróbowałbym coś innego. Z resztą np. holistyczny to właśnie taki zwykły split (w dodatku ma dużo serii - 14-15 na duże partie) - różnica tyczy się bardzo szerokich zakresów powtórzeń i ciężarów poprzez separację ćwiczenia na fazy.

Zdecydowałem że wybiorę pomiędzy P/RR/S a Holistycznym bo też wydaje się ciekawy.

Tylko jakie zastosować połączenie partii dla 3 dni?

No i który z tych treningów lepiej teraz wybrać po świeżo skończonym cyklu na mono i wcześniejszym treningu przód & tył?

Rozpiski partii w P/RR/S nadają się pod split więc proponuję standardowo:

klatka+bic
uda+barki
plecy+tric
do tego dowolnie przedramię, łydki, kaptury

Zró sobie tydzień przerwy i możesz zacząć nowy plan.

Edytowany przez .Piotr., 06 grudzień 2010 - 14:19 .

Ok tak też myślałem :)

A co do tej przerwy, to na pewno robić tydzień przerwy po skończeniu 7 tygodni na mono a nie przechodzić od razu płynnie w inny plan? (przed cyklem też miałem tydzień przerwy)

Małą przerwę warto zrobić ale jeśli czujesz że nie potrzebujesz odpoczynku możesz zacząć nowy plan.

Edytowany przez .Piotr., 06 grudzień 2010 - 14:26 .

Właśnie ustawiam sobie ten P/RR/S pod siebie.

Tylko może ktoś mi pomoże co ma znaczyć:

-wyciskanie hantla jednorącz 2x6-8 <-- NA BARKI!!!
????

I czym mogę zastąpić brak "wyciągu do prostowania nóg"? <-- takiego wynalazku nie mamy na siłce
Oraz brak bramy na klatkę?



-uginanie młotkowo w superserii z wyciskaniem wąsko 3x6-10
-uginanie sztangi stojąc w superserii z prostowaniem na wyciągu 3x6-10
-uginanie na modlitewniku w superserii wyciskaniem francuskim 3x6-10

Mam klatę z bicem i plecy z tricem, jak przerobić tę superserię w tym wypadku?

1 Jeśli się nie mylę to 1 hantel w jedną rękę, drugi w drugą i wyciskasz na zmianę.
2 Prostowanie zastąp syzyfkami.
3 Możesz dać tak:

Klatka+przód i bok barku+łydki
Plecy i tył barku+przedramię
Uda+tric+bic i tu możesz dać SS

Klatka+przód i bok barku+łydki
Plecy i tył barku+przedramię
Uda+tric+bic i tu możesz dać SS

Tylko tu znów by trzeba ingerować w plan i rozwalić trening barków. Całości planu wolałbym nie ruszać a jedynie dodać co brakuje. Z brzucha rezygnuję z ABSII i daję raz w tygodniu masowy. Może tak:

Klatka + barki + łydki
Plecy + przedramię + brzuch
Uda + triceps + biceps (SS)

Zresztą teraz widzę że ta rozpiska zawiera ćwiczenia na kaptury i tył barków ale nie w każdym treningu. Dziwne to jest, już sam nie wiem jak połączyć :(

Ingerujesz w plan żeby mieć ss, możesz dorzucić tu też serie łączone. Doczytaj o tygodniu shock. Przy power nie stosuj rozpiski z podziałem barków bo wstępnie je zmęczysz ćwicząc klatkę, przy tygodniach siłowych powinieneś wybrać takie połączenie jakie podałem w poście 6.

Brzuch radziłbym minimum 2x w tyg.

Edytowany przez .Piotr., 08 grudzień 2010 - 18:53 .

Podział partii dla tygodnia POWER:
Poniedziałek: klatka, biceps, łydki
Środa: uda, barki, przedramię
Piątek: plecy, triceps, kaptury

Poniedziałek
1) Klatka
- Wyciskanie sztangi płasko 3x4-6
- Wyciskanie na skosie 3x4-6
- Pompki na poręczach 2x4-6
2) Biceps
- Uginanie ramion ze sztangą prostą stojąc 2x4-6
- Uginanie na modlitewniku 2x4-6
- Uginanie młotkowe 1x4-6
3) Łydki
- Wspięcia na suwnicy
- Wspięcia na suwnicy Schmita

Środa
1) Uda
- Przysiad 4x4-6
- Wyciskanie na suwnicy 3x4-6
- Martwy ciąg na prostych nogach 3x4-6
2) Barki
- Wyciskanie żołnierskie 2x4-6
- Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 2x4-6
- Unoszenie hantli na boki 2x4-6
3)Przedramiona
- Uginanie ze sztangą podchwytem 3x4-6
- Uginanie ze sztangą nachwytem 3x4-6

Piątek
1) Plecy
- Martwy ciąg 3x3-6
- Wiosłowanie sztangą w opadzie podchwytem 3x4-6
- Podciągani na drążku z obciążeniem 2x4-6
- Przyciąganie do brzucha siedząc 2x4-6
2) Triceps
- Wyciskanie sztangi wąsko 3x4-6
- Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2x4-6
- Prostowanie ze sztangielką w opadzie 1x4-6
3) Kaptury
- Szrugsy (hantle) 3x4-6

Podział partii dla tygodni Rep Range i Shock
Poniedziałek: Klatka, barki, łydki
Środa: Plecy, Kaptury, Przedramię
Piątek: Uda, triceps, biceps

REP RANGE
Poniedziałek
1) Klatka
- Wyciskanie na skosie 3x6-8
- Wyciskanie płasko 3x8-10
- Rozpiętki płasko 2x10-12
2) Barki
- Wyciskanie hantli 2x6-8
- Unoszenie hantli na boki siedząc 3-8-10
- Unoszenie hantli do przodu 2x10-12
3) Łydki
- Wspięcia na palce stojąc
- Wspięcia na palce siedząc

Środa
1) Plecy
- Podciąganie na drążku z obciążeniem 2x8-10
- T-bar (maszyna) 2x8-10
- Wiosłowanie sztangielką w opadzie 2x10-12
- Przenoszenie hantla 2x12-15
2) Kaptury
- Szrugsy sztangą 3x8-12
3) Przedramiona
- Uginanie z hantlą podchwytem 3x8-12
- Uginanie z hantlą nachwytem 3x8-12

Piątek
1) Uda
- Prostowanie na maszynie w siadzie 2x8-10
- Hack przysiady 3x10-12
- Uginanie nóg w leżeniu 2x6-8
- Martwy ciąg na prostych nogach 3x8-10
2) Triceps
- Pompki na poręczach 3x6-8
- Pompki tyłem 2x8-10
- Prostowanie na wyciągu 1x10-12
3) Biceps
- Uginanie sztangielek z supinacją 2x6-8
- Uginanie na wyciągu 2x8-10
- Uginanie o kolano 2x10-12

Shock
Poniedziałek
1) Klatka
- Wyciskanie na skosie w serii łączonej z rozpiętkami 2x8-10
- Rozpiętki w serii łączonej z pompkami na poręczach 1x8-10
- Wyciskanie na maszynie- drop set 1x8-10,6-8,6-8
2) Barki
- Wyciskanie na suwnicy w serii łączonej z unoszeniem hantli na boki 2x8-10
- Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia w serii łączonej z unoszeniem hantli w opadzie 2x8-10
- Unoszenie w przód na wyciągu- drop set 1x6-8,6-8,6-8
3) Łydki
Wspięcia na palce stojąc w serii łączonej z wspięciami na palce siedząc 3x 10-12

Środa
1) Plecy
- Przenoszenie hantla w serii łączonej z ściąganiem drążka do klatki 2x8-10
- Wiosłowanie sztangą w opadzie (podchwyt) w serii łączonej z ściąganiem drążka do klatki wąskim podchwytem 2x8-10
- Wiosłowanie v-bar- drop set 1x6-8,6-8,6-8
2) Kaptury
- Szrugsy hantlami w serii łączonej z szrugsami sztangą 3x8-10
3) Przedramiona
- Uginanie ze sztanga podchwytem w superserii z uginaniem ze sztangą nachwytem 3x8-10

Piątek
1) Uda
- Przysiad w serii łaczonej z prostowaniem na maszynie 4x8-10
- Wyciskanie na suwnicy w serii łączonej z prostowaniem na maszynie 3x8-10
- Uginanie nóg w leżeniu- drop set 1x8-10,8-10
2) Triceps i Biceps
- Uginanie młotkowo w superserii z wyciskaniem wąsko 3x6-10
- Uginanie ze sztangą prosta stojąc w superserii z prostowaniem na wyciągu 3x 6-10
- Uginanie na modlitewniku w superserii z wyciskaniem francuskim siedząc 3x6-10

Proszę o sprawdzenie i korekty.

No i pytanie co z brzuchem? Od 2 lat robiłem ciągle ABSII.

Jest ok, widać że wzorowałeś się na przykładowym planie tylko jeśli chodzi o łydki, kaptury i przedramię to dałbym większą ilość powtórzeń niż w innych partiach np.

Power 8-10
Rep-range 12-20
Shock tu podobnie jak w Rep-range 12-20 tylko zastosuj serie łączone, drop-sety.

Jeśli chodzi o brzuch to masz tu parę ciekawych opcji
http://www.kfd.pl/pr...ol-2-57418.html

Jeszcze takie pytanie ,bo ze względu na przerwę zacząłem treningi od zeszłego czwartku czyli:
czwartek: klata, bic
sobota: nogi, braki
poniedziałek: plecy, triceps

A chciałbym teraz wrócić na normalne tory tj poniedziałek, środa, piątek.

I teraz problem bo w poniedziałek był triceps a dziś środa i by musiała być klata.
Wystarczy tyle regeneracji?

tak

Witam. Odświeżam bo sprawa dotyczy tego tematu nadal. Po pierwsze to wielkie dzięki chłopaki za ten plan :)

Ruszyłem na tym jak dziki

Zostały mi 2 treningi do zakończenia okresu 9 tygodni na jaki plan został przewidziany. Pytanie to czy jest sens robić jeszcze jeden ciąg czyli 3 tygodnie jeszcze, czy jednak już zmienić plan?

Jeśli zmienić to jaki teraz?

P.S
Swoją drogą to czuję że za długo się bawiłem w te podstawowe plany FBW, bo dopiero teraz czuję że rosnę.

Myślę że można zrobić jeszcze jeden obwód. Jeśli czujesz że plan przynosi efekty nie widzę sensu zmieniać