Witam ponownie! :) Tak sie składa, że dzisiaj zaczyna się mój ostatni tydzień ustalonego z waszą pomocą 5 tygodni temu treningu. Zaczalem przygode z FBW wedle waszych zalecen i poszlo mi to bardzo dobrze, sa efekty i jestem zadowolony :) Zostal jeszcze ostatni, szosty tydzien, wiec zaczynam juz kombinowac co bede robil pozniej, abym nie mial zastoju. W dni odpoczynku robilem sobie brzuch, kaptury, przedramie i lydki. Caly trening wygladal nastepujaco:

Full Body Workout - 6 tygodni (aktualnie 6) - PN/ŚR/PT:

Nogi - Przysiad ze sztangą na barkach:
- I-II tydzień - 15 powtórzeń - 50 kg - 3 serie
- III-IV tydzień - 10 powtórzeń - 60 kg - 3 serie
- V-VI tydzień - 5 powtórzeń - 71 kg - 3 serie
Plecy - Wiosłowanie sztangą:
- I-II tydzień - 15 powtórzeń - 24 kg - 3 serie
- III-IV tydzień - 10 powtórzeń - 39 kg - 3 serie
- V-VI tydzień - 5 powtórzeń - 59 kg - 3 serie
Klatka piersiowa - Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc:
- I-II tydzień - 15 powtórzeń - 37 kg - 3 serie
- III-IV tydzień - 10 powtórzeń - 46 kg - 3 serie
- V-VI tydzień - 5 powtórzeń - 60 kg - 3 serie
Barki - Wyciskanie sztangi sprzed głowy:
- I-II tydzień - 15 powtórzeń - 12 kg - 3 serie
- III-IV tydzień - 10 powtórzeń - 16 kg - 3 serie
- V-VI tydzień - 5 powtórzeń - 40 kg - 3 serie (tutaj niestety przy 5 powtorzeniach stwierdzilem, ze w tygodniu III-IV mialem za malo. Ciezko mi bylo wyczuc poczatkowo, ale teraz jest ok)
Triceps - Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie:
- I-II tydzień - 15 powtórzeń - 25 kg - 2 serie
- III-IV tydzień - 10 powtórzeń - 35 kg - 2 serie
- V-VI tydzień - 5 powtórzeń - 50 kg - 2 serie
Biceps - Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem:
- I-II tydzień - 15 powtórzeń - 17 kg - 2 serie
- III-IV tydzień - 10 powtórzeń - 24 kg - 2 serie
- V-VI tydzień - 5 powtórzeń - 34 kg - 2 serie

Trening uzupełniający - 5 tygodni (aktualnie 5) - ND/WT/CZW:

Brzuch - Unoszenie nóg w leżeniu na ławce skośnej:
- I-V tydzień - max powtórzeń - 3 serie
Brzuch - Spięcia brzucha leżąc:
- I-V tydzień - max powtórzeń - 3 serie
Brzuch - Spięcia brzucha leżąc (boczne):
- I-V tydzień - max powtórzeń - 3 serie
Kaptury - Wznosy barków "Szrugsy":
- I-II tydzień - 15 powtórzeń - 40 kg - 3 serie
- III-IV tydzień - 10 powtórzeń - 55 kg - 3 serie
- V tydzień - 5 powtórzeń - 71 kg - 3 serie
Przedramiona - Uginanie nadgarstków z sztanga lub sztangielkami podchwytem:
- I-II tydzień - 15 powtórzeń - 15 kg - 3 serie
- III-IV tydzień - 10 powtórzeń - 24 kg - 3 serie
- V tydzień - 5 powtórzeń - 25 kg - 3 serie
Łydki - Wspięcia na palce stojąc:
- I-II tydzień - 15 powtórzeń - 30 kg - 3 serie
- III-IV tydzień - 10 powtórzeń - 50kg - 3 serie
- V tydzień - 5 powtórzeń - 55 kg - 3 serie

No i teraz kwestia jest taka, że nie wiem co dalej. Nie bardzo mogę jechac dalej tym treningiem bo był rozpisany tak jak w glownym opisie 15-10-5. Myslalem o 5x5, ale pozniej czytalem troche i wiele osob go odradza na tym etapie stażu. Do dyspozycji mam 6 dni w tygodniu (sobota odpada), wiec mysle, ze da się coś ułożyć. Chcialbym rowniez, aby raz w tygodniu znalazlo sie miejsce na worek - a z doswiadczenia wiem, ze po dluzszej zabawie na worku, dnia nastepnego mozna odczuc troche gorna czesc ciala i przeszkadzaloby to w treningu, wiec moje pytanie brzmi - kiedy, aby nie przeszkadzalo tak bardzo? Oczywiscie nie prosze o dokladna rozpiske cwiczen, tylko o pomysl na to jak podzielic trening dalej. Rozpiske cwiczen zrobie sam. Jak wspomnialem wczesniej - jestem poczatkujacy, moj staz to aktualnie 5 tygodni, bedzie 6 jak przyjdzie czas na zmiane ukladu. Posiadam laweczke plaska z mozliwoscia ustawienia lekkiego skosu gornego i dolnego (jakos tak polowa wysokosci przedstawionej w Atlasie KFD), stojak wysoki do umieszczenia sztangi na barkach oraz stojak niski do innych cwiczen. Wszystko zrobione samemu, ale stabilne i wytrzymale A o to chodzi... Ewentualnie mogę jeszcze dorobic pozniej modlitewnik bo i tak mam to w planie. Sprzet Marbo: http://www.marbo-spo...iazen-82kg.html

I to by bylo tyle
Pozdrawiam :)

Z tym stażem jedynie FBW, ale zwykłe, nie 15/10/5. Swoją drogą nie wiem kto Ci doradził taką głupotę na początek. O 5x5 możesz pomyśleć za rok.

Zwykle FBW czyli na ile powtorzen sobie rozlozyc? I czy zmienic jakies cwiczenia na konkretne partie czy zostawic te co sa, ale z nowo dobranym ciezarem?

O poprzednia rozpiske pytalem na tym forum, kilka stron wczesniej jest moj temat, od siebie dodalem tylko ten uzupelniajacy bo mialem robic osobno brzuch, kaptury, lydki i przedramiona, a ze i jeden jak i drugi trening to okolo 1h wiec podzielilem je na osobne dni poniewaz cienko u mnie z czasem i latwiej o te 1h dziennie niz te 2h 3x w tygodniu...

Bez sensu taki uzupełniający.

Słabe to FBW jeśli miałoby służyć jako normalny trening 3x w tyg. Weź ułóż od nowa 3x w tyg na wszystkie partie.

Ten trening uzupełniający to też głupota... FBW to FBW, mają być same podstawy, złożone ćwiczenia, a nie skupianie się nad jakimiś duperelami.


Przysiad zostaw 3x
wiosło zmień uchwyt lub sztange na hantle 2x
MC 2x
wyciskanie zmień uchwyt/kąt/sztange na hantle 3x
barki wycisk zza głowy 3x
triceps francuskie wyciskanie 2x
biceps uginanie hantlami2x
dodaj jendno ćwiczenie na brzuch 3x


taki trening 3x w tygodniu, oznaczenia w planie 3x, 2x to ilość serii. Powtórzenia na poziomie 12-15 z 1 lub 2 powtórzeniami w zapasie.

Tak mi nagadaliście, że chyba zmienie to odrazu... Dobrze, że chociaż efekty są po tym co było, bo inaczej poczułbym się, że w ogóle ten poświęcony czas poszedłby na marne. Ogolnie trening nigdy nie byl zbyt intęsywny, jakis czas temu nawet pytalem dodatkowo co do niego czy aby napewno wszystko jest ok, bo po rozgrzewce bylo mi "cieplo", a na samym treningu to po nogach zaczynalem juz "stygnąć". Powiedziano mi, abym skrocil czas miedzy seriami. No, ale bylo minelo...
No to układam od początku:

Full Body Workout - ND/WT/CZW:

Nogi :
- Przysiad ze sztangą na barkach - 12 powtórzeń - 60-65 kg - 3 serie
Plecy :
- Wiosłowanie sztangielką - 12 powtórzeń - 17-22 kg - 2 serie
- Martwy ciąg - 12 powtórzeń - 40-50kg (?)* - 2 serie
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej leżąc - 12 powtórzeń - 22-27 kg - 3 serie
Barki:
- Wyciskanie sztangi zza głowy - 12 powtórzeń - 22-32 kg - 3 serie
Triceps:
- Wyciskanie francuskie sztangi leżąc - 12 powtórzeń - 30-40 kg - 2 serie
Biceps:
- Uginanie przedramion ze sztangielkami podchwytem - 12 powtórzeń - 12-17 kg - 2 serie
Brzuch:
- Unoszenie nóg w zwisie na drążku - max powtórzeń - 3 serie

(?)* - ciezar jeszcze nie okreslony...

MC jest na plecy czy na nogi tak w zasadzie? Bo w Atlasie jest w dziale plecy, a na obrazku zaznaczone sa glownie miesnie nog. Co z przedramionami, kapturami i lydkami? Odstawic je w ogole narazie? Jak dlugo ma trwac ten trening (ile tygodni) zanim zmienie go na inny lub na kolejne FBW ze zmiana cwiczen po prostu? Bieganie+Worek w Piątek będzie ok? I co do brzucha jeszcze - mam max powtórzeń, ponieważ nie jestem pewien czy dam radę zrobić 12x pełnych uniesień. No i kolejna sprawa co do brzucha - co z mięśniami bocznymi?

Sory, że tyle pytam, ale lepsze to niż potem co chwile pisać nowe tematy...

Edytowany przez Glazik, 28 listopad 2010 - 13:24 .

kaptury/łydki/przedramiona i tak będą pracowały, a w planie FBW je olewasz. Ten plan stawia na same podstawy i to od Ciebie głównie zależy czy będzie on intensywny, czy nie. Sam musisz się o to postarać, np skracając przerwy do 90 czy 60 sekund nawet. Martwy ciąg, działa zarówno na tylną część ud jak i na praktycznie całe plecy włączając w to kaptury, dla mnie to niezastąpione ćwiczenie. Zazwyczaj używa się go do ćwiczenia prostowników grzbietu. Skośnymi brzucha również się na razie nie przejmuj, to nie czas na zajmowanie się pierdołami. Trening z dobre 8 tygodni możesz pociągnąć, bieganie jeśli masz ochote moze być w piątek. Co do unoszeń nóg możesz robić ile potrafisz, szybko przyzwyczaisz się do ruchu i na lajcie zrobisz te 12 powtórzeń. Ciężaru nie musisz ustalać z góry i się go zawsze trzymać, jeśli czujesz że masz powera dziś i spokojnie pociśniesz te 12 powtórzeń z większym ciężarem możesz coś dołożyć. Byle nie przesadzać i robić to z głową, dlatego na początku postaw na idealną technikę. Powodzenia

Konkretnie i na temat :) Dzięki wielkie :) Będę się jeszcze odzywał bo ćwiczę w warunkach domowych więc nakręcę coś, żeby podpytać czy robie dobrze technicznie. Rowniez zycze powodzenia! :)

Hm. Mam jeszcze jedno pytanie. Wprawdzie moze byc to nie potrzebne kombinowanie, ale czy dobrym pomyslem byloby wyznaczenie poczatkowo niskiego obciazenia (takiego, przy ktorym dam rade zrobic bez problemu dana ilosc powtorzen), aby poczatkowo wyuczyc sie techniki (teraz sa inne cwiczenia, wiec znowu musze uczyc sie od nowa, zreszta techniki uczymy sie cale zycie - chyba ;P) no i co tydzien dodawac mala ilosc kg np 1-2kg? Zaczalbym od takiego ciezaru, aby ciezar osiagniety w 8 tygodniu nie przekraczal za bardzo ciezaru maksymalnego. Wiem, ze wspomniales o tym, iz jak bede czul sie na silach to moge zalozyc sobie wiecej, ale jako poczatkujacy to jeszcze jakos nie odczuwam po sobie czy dzis dam rade wiecej czy tyle co zawsze. No i stad moj pomysl...

Jeśli mówiąc "nie przekraczal za bardzo ciezaru maksymalnego" miałeś na myśli takiego ciężaru z którym zrobisz te 12 powtórzeń, to jak najbardziej możesz zrobić tak jak opisałeś.

Jeśli mówiąc "nie przekraczal za bardzo ciezaru maksymalnego" miałeś na myśli takiego ciężaru z którym zrobisz te 12 powtórzeń, to jak najbardziej możesz zrobić tak jak opisałeś.

Dokładnie to mialem na mysli. Dzieki raz jeszcze