Jaki trening po 2-miesięcznej przerwie a wcześniej trenowałem planem treningowym PHAT i czuję ból w prawym barku i tricepsie od kręgosłupa .A mam małą siłownię i są podstawowe rzeczy jak hantle,obciążenia 80m kg i drążek do podciągania ,ławka regulowana z modlitewnikiem i biegam i mam oponkę na brzuchu.I trenowałem wszystkimi planami .Proszę o pomoc

Wcześniej takim planem trenowałem:

Dzień 1 : Góra ciała >>SILA<<

G1: Wiosłowanie nachwytem lub Wiosłowanie Pendlay`a [3s x 3-5]
A. Podciąganie z obciążeniem [2s x 6-10]
P: Rack Chins [2s x 10-60] *( Połowiczne podciąganie zapraszam na You Tube)

G2: Wyciskanie na ławce poziomej (sztanga lub hantle) [3s x 3-5]
A: Pompki na poręczach z obciążeniem [2s x 10-6]
P: Wyciskanie siedząc ( sztanga lub hantle) [3s x 10-6]

P: Uginanie ramion ze sztangą łamaną [3s x 10-6]
P: Czachołamacze [3s x 6-10]



DZIEN 2 : DÓŁ CIAŁA>> SIŁA<<

G: Przysiad [3s x 3-5]
A: Hack przysiad [ 2s x 6-10]
A: Prostowanie nóg na maszynie siedząc [ 2s x 6-10]
A: Martwy ciąg na prostych nogach [3s x 5-8]
A: Uginanie nóg leżąc [2s x 6-10]
P: Wspięcia na place stojąc [3s x 6-10]
P: Wspięcia na place siedząc [2s x 6-10]

Dzień 3 : OFF

Dzień 4 : PLECY I BARKI >>HIPERTROFIA<<

D: Wiosłowanie nachwytem lub Wiosłowanie Pendlay`a [6s x 3]
( 65-70% ciężaru z zakresu 3-5 powtórzeń}

H: Rack chins [3s x 8-12]
H: Wiosłowanie na wyciągu dolnym siedząc [3s x 8-12]
H: Wiosłowanie hantlą lub Szrugsy [2s x 12-15]
H: Ściąganie wyciągu górnego, wąski chwyt [2s x 15-20] ( Trójkąt tu będzie najlepszą opcją)
H: Wyciskanie hantli siedząc [3s x 8-12]
H: Podciąganie sztangi do brody [ 2s x 12-15]
H: Wznosy bokiem hantle lub linka [3s x 12-20]



DZIEN 5 : DÓŁ CIALA >>HIPERTROFIA<<

D: Przysiad [6s x 3]
( 65-70% ciężaru z zakresu 3-5 powtórzeń}

H: Hack Przysiady [3s x 8-12]
H: Wyciskanie na suwnicy [2s x 12-15]
H: Prostowanie nóg na maszynie siedząc [3s x 15-20]
H: RDL [3s x 8-12]
H: Uginanie nóg leżąc [2s x 12-15]
H: Uginanie nóg siedząc [2s x 15-20]
H: Wspięcia na palce stojąc [4s x 10-15]
H: Wspięcia na palce siedząć [3s x 15-20]

Edytowany przez IMADŁO, 01 listopad 2017 - 12:33 .
przeniesione z działu trening dla srednio i zaawansowanych.

Profil.

Zrobione

Wiek? 

Po takiej przerwie wypadałoby zrobić ze 2-3 tyg treningu wprowadzającego na mniejszej objętości i obciążeniu to po pierwsze.

A po drugie te niepokojące objawy należałoby skonsultować ze specjalista by nie pogorszyć jeszcze bardziej.

Zarzuć fbw 3x w tyg. na mniejszych ciężarach i większej liczbie powtórzeń.

Grunt to nie sforsować się na początku po przerwie.

https://www.kfd.pl/f...fbw-49877.html/

Zamiast wyciągu(rozumiem, że chodzi o ściąganie drążka do klatki)- podciąganie, w ostateczności przenoszenie hantli/sztangi(dumbbell/barbell pullover). 

Ławka ze skosem ujemnym niepotrzebna. Jak koniecznie chcesz, to rób dipsy. A jeżeli nie, to po prostu daj tam jakieś wyciskanie. 

Ile tym planem trenować ?

Jak przestaniesz robić postępy.

Góra/dół  bądz push&pull obczaj.

Dietę popraw. Trudno byłoby ułożyć plan, który po prostu by "nie działał".