Skocz do zawartości

Zdjęcie

Jaki trening na poprawę siły i wytrzymałości?

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
kamilo.121

kamilo.121

    Nowy na pokładzie

  • Użytkownicy
  • Pip
  • 30 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 6
    W piątek skończyłem trening z artykułu Jak mam zacząć???

    prosze o kilka podpowiedzi związanych z kolejny planem

    zastanawiałem się nad planem który poprawił by mi moją siłę i wytrzymałość

    jestem po redukcji to i tak jak na moje parametry jestem bardzo słaby

    np: wyciskanie na klate ok. 40 kg w serii 15-12

    a waże 76 przy 188 wzrostu

    jaki plan mam zacząć
    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    MISIEEEEKU

    MISIEEEEKU

      Chyba zostanę tu na dłużej

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPip
    • 870 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: BD
    Skonczyles fbw full body workout ma sie rozumiec?? jesli tak to zacznij splita pozdrawiam!
    • 0

    #3
    Devolaj

    Devolaj

      Spam to mój żywioł

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 7122 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Opolskie
    • Staż [mies.]: ***
    Jak skończyłeś FBW bierz się za jakiś split 3xtyg. http://www.kfd.pl/pr...ol-2-57418.html
    • 0

    #4
    kamilo.121

    kamilo.121

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 30 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 6
    i teraz nie za bardzo wiem co zastosować bo zapomniałem napisać ze ćwicze również na drążku :
    Wyedytowano

    bo jak narazie to nie umiem się podciągnąć ani razu, staram się żeby te treningi wypadały w dnt

    i teraz nie wiem czy moge robić wszystkie ćwiczenia na siłowni chodzi mi o te na plecy i barki

    co o tym sądzicie ?
    • 0

    #5
    Jarzyn~

    Jarzyn~

      Boks/BJJ

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 6661 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 8 lat
    Jeden dobry split starczy z tym, że podczas treningu pleców na drążku będziesz tylko wykonywał ruch negatywny czyli zaczynał już od podciągnięcia i się powoli opuszczał normalnie w seriach.

    Weź coś dla początkujących z:

    http://www.kfd.pl/pr...reningow-8.html
    http://www.kfd.pl/pr...ol-2-57418.html
    • 0

    #6
    kamilo.121

    kamilo.121

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 30 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 6
    przeglądnąłem te rozpiski i rozpisałem taki plan pod siebie:

    Split 3x w tygodniu

    PONIEDZIAŁEK
    1.Klatka:
    - wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x12-10
    - wyciskanie hantli na skosie 3x12-10
    - rozpiętki w bramie 3x14-12

    2.Triceps
    - wyciskanie francuskie jednorącz leżąc 3x12-10
    - prostowanie ramion z górnego wyciągu/Pompki w podporze tyłem - "odwrotne pompki" 3x12-10
    (na zmianę co tydzień)

    ŚRODA
    1. Plecy:
    - Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki na maszynie 3x max
    - wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 3x12-10
    - Martwy Ciąg 3x12-10
    2.Biceps:
    - Uginanie sztangą stojąc 3x12-10
    - Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano 3x12-10
    3.Przedramię:
    - uginanie nadgarstków nachwytem 2x15-20
    - uginanie nadgarstków podchwytem 2x15-20

    PIĄTEK
    1.Nogi:
    - Przysiad ze sztangą na barkach 4x12-10
    - przysiady wykroczne 2x10
    - Prostowanie nóg na maszynie siedząc 3x10
    - wspięcia na palce stojąc 4x12-15
    2.Barki:
    - wyciskania sztangi zza karku 3x12-10
    - unoszenie hantli w opadzie siedzac (klatka na kolanach) 3x15-12
    - unoszenia hantli do przodu 3x15-12
    3.Kaptur:
    - szrugsy 4x12

    + do każdej serii Spięcia brzucha leżąc x25-35

    + pon, śr, pt, ABS - http://www.kfd.pl/abs-76845.html

    + trening na podciąganie - xxx

    i mam kilka pytań do tego:
    1. ilość powtórzeń - czytałem gdzieś że mało powtórzeń tj. 6-8 i 100% max obciążenia (tz. takie żeby wykonać tylko tyle powtórzeń) to było by dla mnie też korzystne bo słyszałem że takie ćwiczenia pomagają rówież w redukcji co jest również mile widziane w moim przypadku.
    2. czy przy tym rozkładzie nie będą za bardzo przemęczone plecy ?
    3. czy wykonywać Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki czy za głowę na maszynie ?

    prosze o porady

    Edytowany przez **IMADŁO**, 08 grudzień 2010 - 22:09 .
    Link.

    • 0

    #7
    Master07

    Master07

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 68 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 20
    Redukcję w ilości w powtórzeń stosujesz np. w planie siłowym i w nie każdym ćwiczeniu a split nie jest takim planem. Przy 3 ćwiczeniach na plecy nie będą przemęczone.
    • 0

    #8
    Jarzyn~

    Jarzyn~

      Boks/BJJ

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 6661 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 8 lat
    Zamiast prostowania daj uginanie w nogach, ogólnie coś na dwugłowe uda.
    Zamiast hantli w przód coś na bok barku.

    Popatrz w atlasie KFD.

    Zamiast trening na podciąganie daj w plecach zamiast wyciągu górnego drążek 3x 10z samym opuszczaniem w dół z pozycji podciągniętej. Siła przyjdzie z czasem.

    1. 12-8 z Twoim stażem.
    2. Jak wywalisz plan na podciąganie to nie będą.
    3. Najlepiej jak napisałem wyżej, drążek szeroko podciąganie a że rady nie dajesz to samo opuszczanie powoli w 3s po 10.
    • 0

    #9
    kamilo.121

    kamilo.121

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 30 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 6
    ale na siłowni nie mam drążka i to jest główny problem co zrobić
    • 0

    #10
    kamilo.121

    kamilo.121

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 30 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 6
    może mi ktoś pomóc ??
    • 0

    #11
    IMADŁO

    IMADŁO

      .

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 29073 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    Skoro nie Masz drążka to po co Miałeś w planie trening 50 podciągnięć?
    Podciąganie na drążku Możesz zastąpić sciąganiem drązka wyciągu górnego szeroko - proponuje do klatki.
    • 0

    #12
    kamilo.121

    kamilo.121

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 30 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 6
    drążek mam ale w domu
    • 0

    #13
    Wierus

    Wierus

      Amor patriae nostra lex

    • Mod
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 9427 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:71
    • Staż [mies.]: xxx
    to rób to ściąganie.
    Tak jak Jarzyn pisał, zamień albo prostowanie albo wykroki na ćwiczenie na 2glowy uda
    robisz ABS to olej spięcia, tak samo te śmieszne plany na podciąganie.
    • 0

    #14
    kamilo.121

    kamilo.121

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 30 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 6
    plan poprawiony ale są kolejne pytania :

    PONIEDZIAŁEK
    1.Klatka:
    - wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x12-10
    - wyciskanie hantli na skosie 3x12-10
    - rozpiętki w bramie 3x14-12

    2.Triceps
    - wyciskanie francuskie jednorącz leżąc 3x12-10
    - prostowanie ramion z górnego wyciągu/Pompki w podporze tyłem - "odwrotne pompki" 3x12-10
    (na zmianę co tydzień)

    ŚRODA
    1. Plecy:
    - Martwy Ciąg 3x12-10
    - Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki na maszynie 3x max
    - wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 3x12-10
    2.Biceps:
    - Uginanie sztangą stojąc 3x12-10
    - Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano 3x12-10
    3.Przedramię:
    - uginanie nadgarstków nachwytem 2x15-20
    - uginanie nadgarstków podchwytem 2x15-20

    PIĄTEK
    1.Nogi:
    - Przysiad ze sztangą na barkach 4x12-10
    - przysiady wykroczne / Prostowanie nóg na maszynie siedząc 2x10 (na zmianę co tydzień)
    - Martwy Ciąg na prostych nogach 2x12-8
    - wspięcia na palce stojąc 4x12-15
    2.Barki:
    - wyciskania sztangi zza karku 3x12-10
    - unoszenie hantli w opadzie siedzac (klatka na kolanach) 3x15-12
    - unoszenia hantli do przodu 3x15-12
    3.Kaptur:
    - szrugsy 4x12

    mógłby ktoś doradzić mi ile mam serii i w danej serii powtórzeń wykonywać na siłę ??

    Edytowany przez kamilo.121, 09 grudzień 2010 - 16:43 .

    • 0

    #15
    IMADŁO

    IMADŁO

      .

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 29073 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    Odradzam z takim stażem trening na siłę , Możesz zostawić liczbę powtórzeń tak jak jest.
    Trening ok.
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko