Skocz do zawartości

Zdjęcie

JAKI TRENING NA MASĘ I SIŁĘ?

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
D-Dave

D-Dave

    Wczuwa się w forum

  • Użytkownicy
  • PipPip
  • 179 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Lubelskie
    • Staż [mies.]: 42
    Koncze tradycyjnego splita 4/tydz i niewiem jaki program treningowy wybrac. Myslalem o HST i czyms takim jak polaczenie P&P i 5x5. HST juz robilem 3 albo 4 razy i osobiscie by wolal cos na trening 4xtydz. Myslalem wiec wlasnie jeszcze o tym polaczeniu P&P z 5x5, mialoby to tak wygladac:

    PON: Klata Barki Triceps

    Wyciskanie plasko 5x5
    * 2s jakiegos cwiczenia
    * 2s jakiegos cwiczenia

    Wyciskanie siedzac 5x5
    * 2s jakiegos cwiczenia
    * 2s jakiegos cwiczenia

    * 3s na triceps


    SR: Nogi Plecy Biceps

    Przysiad 5x5
    * 2s jakiegos cwiczenia
    * 2s jakiegos cwiczenia

    MC 5x5 (bardzo lajtowo)
    * 2s jakiegos cwiczenia
    * 2s jakiegos cwiczenia

    3s na biceps


    CZW: tak samo jak PON tyle ze zamiana kolejnosci klaty z barkami

    SOB: tak samo jak SR tyle ze zamianakolejnosci nog z plecami


    To taki szablon powyzej jest. Zastanawialem sie czy aby nie za ciezko bedzie. Myslalem nad drugim wariantem:


    PON: Klata Barki Triceps

    Wyciskanie plasko 5x5
    * 2s jakiegos cwiczenia
    * 2s jakiegos cwiczenia

    * 2s jakiegos cwiczenia na barki
    * 2s jakiegos cwiczenia na barki
    * 2s jakiegos cwiczenia na barki

    * 3s na triceps


    SR: Nogi Plecy Biceps

    Przysiad 5x5
    * 2s jakiegos cwiczenia
    * 2s jakiegos cwiczenia

    * 2s jakiegos cwiczenia na plecy
    * 2s jakiegos cwiczenia na plecy
    * 2s jakiegos cwiczenia na plecy

    * 3s na biceps


    CZW: Barki Klata Triceps

    Wyciskanie siedzac 5x5
    * 2s jakiegos cwiczenia
    * 2s jakiegos cwiczenia

    * 2s jakiegos cwiczenia na klate
    * 2s jakiegos cwiczenia na klate
    * 2s jakiegos cwiczenia na klate

    * 3s na triceps


    SOB: Plecy Nogi Biceps

    MC 5x5
    * 2s jakiegos cwiczenia
    * 2s jakiegos cwiczenia

    * 2s jakiegos cwiczenia na nogi
    * 2s jakiegos cwiczenia na nogi
    * 2s jakiegos cwiczenia na nogi

    * 3s na biceps


    Podczas programu bede sie wspomagal odzywkami (SuperPump + SizeON + Storm)

    Chcialbym poznac jakies uwagi dot. tego programu, co dodac co ujac co przeniesc itp ogolnie wszystkiego jezeli jakies sa.
    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57600 postów
  • Wiek: 36
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120
    http://www.kfd.pl/pu...-5x5-33436.html
    • 0

    #3
    ..Kamil..

    ..Kamil..

      Prezes Sezonowiec

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 20888 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    Masz tutaj też mój trening który stosowałem. Też połączyłem 5x5 z P&P

    Pon
    Push
    - wyciskanie plasko 5x5
    - wyciskanie skos hantle 3s 12-10
    - wyciskanie barki 3x5
    - podciąganie wzdłuż tułowia2s 12-10
    - pompki na poręczach z obciążeniem 4x max

    Wt
    Pull
    - Wiosłowanie pól sztangą 5x5
    - Podciąganie 3s 12-10
    - przysiad 5x5
    - wypychanie na suwnicy 3s 12-10
    - uginanie ramion ze sztanga 3s 12-10


    Treningi Lżejsze:

    Cz
    Push
    Wyciskanie skos(-) i pompki na poręczach 3s
    Brama i Butterfly 2s
    Wyciskanie na maszynie siedząc 1s Drop set
    Unoszenie na boki i unoszenie w przód 2s
    Unoszenie w opadzie i odwrotne Butterfly 3s
    Wyciskanie na maszynie zza głowy 2s drop set

    Pull
    MC 3x 8-6pow
    Ściąganie szeroko i wiosłowanie siedząc na maszynie 3s
    Ściąganie V-bar 2x drop set
    Modlitewnik i uginanie z hantlami 3s
    Uginanie i Prostowanie 4s
    Ściąganie kolan siedząc 2s Drop set


    • 0

    #4
    D-Dave

    D-Dave

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 179 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Lubelskie
    • Staż [mies.]: 42

    Masz tutaj też mój trening który stosowałem. Też połączyłem 5x5 z P&P


    A jak oceniasz takie połączenie? Jakies konkretne rezultaty?%-)
    • 0

    #5
    ..Kamil..

    ..Kamil..

      Prezes Sezonowiec

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 20888 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    Połączenie jak najbardziej OK, ale nie można przesadzić z intensywnością. Jeśli chodzi o mój trening to nie polecam go ciągnąć dłużej niż 6-7 tyg, bo jest naprawdę intensywny
    • 0

    #6
    D-Dave

    D-Dave

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 179 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Lubelskie
    • Staż [mies.]: 42
    Skorygowalem troche program na cos takiego:


    PON: Nogi Plecy Biceps

    Przysiad 5x5
    *3s na nogi

    *3s na plecy
    *2s na plecy

    3s na biceps


    SR: Klata Barki Triceps

    Wyciskanie płasko 5x5
    *3s na klate

    *3s na barki
    *2s na barki

    *3s na triceps

    CZW: Plecy Nogi Biceps

    MC 5x5
    *3s na plecy

    *3s na nogi
    *2s na nogi

    *3s na biceps


    SOB: Barki Klata Triceps

    Wyciskanie siedzac 5x5
    *3s na barki

    *3s na klate
    *2s na klate

    3s na triceps


    Tym rozkładem powyzej bede cwiczyl przez 4 tygodnie. Progresja w cwiczeniach 5x5 co 5kg czyli jak wycisne na klate 120 5 razy to ja zaczne 105 i z kazdym tygodniem bede dodawal 5kg az w czwartym tygodniu dojde do 125.

    Potem podkrece troche plan na kolejne 4 tygodnie i zamienie cwiczenia 5x5 na 3x3 i progresje zaczne od nowa, czyli jak 130kg wycisne na 3 razy to zaczne w pierwszym tygodniu 115 na 3 razy a w czwartym tygodniu dojde do 135kg.

    PON: Nogi Plecy Biceps

    Przysiad 3x3
    *3s na nogi
    *2s na nogi

    *3s na plecy
    *2s na plecy
    *2s na pecy

    *4s na biceps


    SR: Klata Barki Triceps

    Wyciskanie płasko 3x3
    *3s na klate
    *2s na klate

    *3s na barki
    *2s na barki
    *2s na barki

    *4s na triceps

    CZW: Plecy Nogi Biceps

    MC 3x3
    *3s na plecy
    *2s na plecy

    *3s na nogi
    *2s na nogi
    *2s na nogi

    *4s na biceps


    SOB: Barki Klata Triceps

    Wyciskanie siedzac 3x3
    *3s na barki
    *2s na barki

    *3s na klate
    *2s na klate
    *2s na klate

    *4s na triceps


    Wydaje sie ze jest to bardzo intensywny plan. Na trening wypada okolo 16 serii w pierwszym okresie i 19 serii w drugim okresie, mysle ze dam rade patrzac na to ze robilem juz kiedys na trening po okolo 16-18 serii na jedna grupe raz w tygodniu.

    Co myslicie o takim programie na 8 tyg? Dobra bedzie ta zmiana na 3x3 z 5x5 po 4 tygodniach i progresja od nowa oraz ogolne zwiekszenie intensywnosci cwiczen po 4 tygodniach?

    • 0

    #7
    D-Dave

    D-Dave

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 179 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Lubelskie
    • Staż [mies.]: 42
    I jeszcze mam pytanie z innego tematu. Czy jako user posiadajacy abonament KFD jest jakas roznica w tym ze zaloze temat w dziale ogolnodostepnym a nie w dziale dla osob posiadajacych abonament? Jakas roznica w udzielaniu odpowiedzi?
    • 0

    #8
    Ł

    Ł

      Spam to mój żywioł

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 5609 postów
  • Wiek: 33
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:doznań
    • Staż [mies.]: ★★★★
    W dziale dla abonentów dostaniesz odpowiedzi tylko od znawców, moderatorów i pomocników (no i innych abonentów ale to rzadziej)
    • 0

    #9
    D-Dave

    D-Dave

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 179 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Lubelskie
    • Staż [mies.]: 42
    Ponawiam mojego przedostatniego posta
    • 0

    #10
    ..Kamil..

    ..Kamil..

      Prezes Sezonowiec

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 20888 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna

    Ponawiam mojego przedostatniego posta

    W pierwszym mikrocyklu założenia OK, w tym drugim przyciął bym serii, nie ma co zwiększać i tak treningi będą ciężki
    • 0

    #11
    D-Dave

    D-Dave

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 179 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Lubelskie
    • Staż [mies.]: 42
    Jeszcze jedno pytanie. Jaki zakres powtorzen stosowac? oprocz oczywiscie cwiczen 5x5
    • 0

    #12
    ..Kamil..

    ..Kamil..

      Prezes Sezonowiec

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 20888 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    Zależy od Ciebie %-)

    Zależy od Ciebie %)
    • 0

    #13
    D-Dave

    D-Dave

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 179 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Lubelskie
    • Staż [mies.]: 42
    ok, dzieki za pomoc;)
    • 0

    #14
    D-Dave

    D-Dave

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 179 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Lubelskie
    • Staż [mies.]: 42
    Jeszcze jedno pytanie... Jaka stosowac progresja?
    Machac 5serii jednym ciezarem a za tydzien zwiekszyc ciezar o np 5kg
    czy machac 5 serii ciezarem co 2,5kg zwiekszanym co serie po czym za tydzien zwiekszyc
    ciezar w kazdej serii o 5 kg???
    • 0

    #15
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57600 postów
  • Wiek: 36
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120
    Pierwsza opcja na dłuzej.

    Pierwsza opcja na dłuzej.
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko