Skocz do zawartości

Zdjęcie

Jaki plan treningowy stosować po przerwie spowodowanej wypadkiem?

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Frisky16

Frisky16

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 8 postów
Witam.

Mój staż na siłowni to około rok z przerwami. W sierpniu zacząłem stosować plan który kiedyś mi polecono. Od tego moment przez około miesiąc stosowałem plan ogólnorozwojowy który mi polecono. Dokładnie wyglądał on tak :

3 dni w tygodniu czyli powiedzmy :
PONIEDZIAŁEK
ŚRODA
PIĄTEK

W każdy z tych dni wykonywałem te same ćwiczenia :

Przysiad
RDL
Wyciskanie na ławce
Wiosłowanie w opadzie
Wyciskanie w staniu
Podciąganie na drążku

Jeżeli chodzi o obciążenie i ilość powtórzeń plan wyglądał następująco:
rozgrzewka bez obciążeń (12 powtórzeń)
kolejna seria 50 % obciążenia końcowego (12 powtórzeń)
później 75 % obciążenia końcowego (12 powtórzeń)
i na koniec 100 % (10 powtórzeń)

Po miesiącu stosowania tego planu miałem wypadek motocyklowy i dopiero teraz wróciłem do treningów.
Posiadam siłownie domową i nie mam pełnego wyposażenia. Moja siłownia zawiera :
ławeczke, rozpiętki, przyrząd do ćwiczenia nóg, modlitewnik, hantelki oraz drążek. Maks obciążenie jakie mam to tylko 60 kg + 10 kg gryf ;/

Mam do was pytanie jaki plan teraz mi polecacie ? Czy nadal mam kontynuować ćwiczenia które robiłem przed wypadkiem czy zmienić plan na zupełnie inny ?
Dodam że nie zależy mi jakoś bardzo na masówce. Chciałbym po prostu dobić do wagi 85kg, powiększyć obwód w klatce i wyrzeźbić swoje ciało.
Z góry dziękuje za pomoc
  • 0

Doradca KFD

Doradca KFD
  • KFD pro

Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

#2
lMAGO

lMAGO

    Oligarcha

  • Mod
  • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
  • 27784 postów
  • Płeć:Mężczyzna
Czytaj w podwieszonych plan fbw, pozniej uluz go sobie i daj do sprawdzenia
  • 0

#3
Frisky16

Frisky16

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 8 postów
Gdzie znajde ten plan FBW ? Bo w podiweszonych nigdzie go nie widze :(
  • 0

#4
lMAGO

lMAGO

    Oligarcha

  • Mod
  • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
  • 27784 postów
  • Płeć:Mężczyzna
Dobra, zostaw ten plan co masz, tylko ciezar dokladaj ze schematu ktory znajdziesz tu:
http://www.kfd.pl/ja...zac-220694.html

rob po 3s i trzymaj sie zakresu 10-12p
  • 0

#5
Frisky16

Frisky16

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 8 postów
I przez jaki czas mam trzymać ten plan ? Bo słyszałem że plany powinno się zmieniać co jakiś :)

I przez jaki czas mam trzymać ten plan ? Bo słyszałem że plany powinno się zmieniać co jakiś :)
  • 0

#6
Frisky16

Frisky16

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 8 postów
I o co chodzi z tym że mam robić po 3s ? Wiem że moje pytania może są oczywiste ale mam siłownie w domu i jedynym źródłem informacji jakie mam to własnie to forum :)
  • 0

#7
Frisky16

Frisky16

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 8 postów

I o co chodzi z tym że mam robić po 3s ? Wiem że moje pytania może są oczywiste ale mam siłownie w domu i jedynym źródłem informacji jakie mam to własnie to forum :)


Dobra już wiem ; D
  • 0

#8
lMAGO

lMAGO

    Oligarcha

  • Mod
  • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
  • 27784 postów
  • Płeć:Mężczyzna
Tam masz wszystko napisane, o rozgrzewce poczytales?
  • 0

#9
Frisky16

Frisky16

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 8 postów
Z tego linku co mi podałeś bardzo podoba mi się plan :

ad1
trening glownie skupiony na najszybszy wzrost masy, oparte na najefektywniejszych cwiczeniach fbw:
1. Przysiad (atg lub kolarski)
2. Rumunski martwy ciag
3. Podciaganie szeroko na drazku
4. Pompki na poreczach
5. Wyciskanie sztanga z przed glowy na barki siedzac


Tylko mam takie pytanie czy pompki na poręczach można czymś zastąpić ?
I jeżeli chodzi o obciążenie to mam robić trzy serie z tą samą ilością powtórzeń czy tak jak miałem wcześniej 50%, 75% i 100% ?
  • 0

#10
lMAGO

lMAGO

    Oligarcha

  • Mod
  • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
  • 27784 postów
  • Płeć:Mężczyzna
Zamiast pompek mozesz dac wyciskanie z mostkiem
co do ciezaru, seri i powtorzen wszystko tam na koncu opisalem

przy tym planie szybko Ci ciezaru braknie ;)
  • 0

#11
Frisky16

Frisky16

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 8 postów
No czytałem czytałem o rozgrzewce ale jeżeli chodzi o siłownie to ja jestem zielony. Powiedz mi czy dobrze zrozumiałem.

Przez pierwszy tydzień robię tak :
Przysiad (atg lub kolarski) (2 serie rozgrzewkowe gryf, 50 kg i 1 seria robocza)
Rumunski martwy ciag (2 serie rozgrzewkowe gryf, 50 kg i 1 seria robocza)
i tak do każdego ćwiczenia.

W drugim tygodniu robie dokładnie tak samo tylko dokładam drugą serię roboczą a w trzecim tygodniu dokładam trzecią serię roboczą tak ?

Jeżeli chodzi o obciażenie to wszystko ogarniam ; )
  • 0

#12
lMAGO

lMAGO

    Oligarcha

  • Mod
  • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
  • 27784 postów
  • Płeć:Mężczyzna
Tak
w sumie to mozna tez od razu zaczac na 3s, tylko ze zakwasy na poczatku moga byc mega %)
  • 0

#13
Frisky16

Frisky16

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 8 postów
ok ; ) wielkie dzięki ; ) to od jutra zaczynam trening ; )

ok ; ) wielkie dzięki ; ) to od jutra zaczynam trening ; )
  • 0




0 użytkowników czyta ten temat

0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

 Zamknij okienko