Skocz do zawartości

Zdjęcie

Jaki plan treningowy 3x w tygodniu?

- - - - - Problem z bicepsem...

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
DzonyCash

DzonyCash

    Wczuwa się w forum

  • Użytkownicy
  • PipPip
  • 139 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Gorzów Wlkp

    Witam !

     

    Mój staż ok.6 miesięcy wcześniej machałem trochę w domu hantlami ale tego nie liczę jako staż ponieważ ,było to bez jakiejkolwiek wiedzy i prawie wszystko wtedy zle wykonywałem , na początku ćwiczyłem splitem teraz aktualnie ćwiczę 

    P&P 4 razy w tyg ,z osobnym dniem na nogi , mój problem polega na tym że biceps prawie w ogóle nie rośnie , jestem ektomorfikiem , staram się wykonywać ćwiczenia po prawnie technicznie próbowałem i dużym ciężarem po 6-8p oraz i mniejszym po 12-15p , zauważyłem że dopiero gdy wykonuje serie łączone i mam mega "pompe" w bicepsie dopiero wtedy widać na następny dzień jakikolwiek efekt , teraz dochodzi mi praca fizyczna więc chce ograniczyć treningi do 3razy w tyg, będzie to albo P&P albo FBW co radzicie w takim wypadku wybrać ? I jak rozwiązać problem z tym bicepsem czy np 2 razy w tygodniu serie łączone na biceps to nie za dużo czy on nie będzie zbytnio przekatowany ? A w przypadku FBW 3razy w tyg... Oczywiśćie diete trzymam mase zwiększyłem ale mały biceps mnie denerwuje strasznie ,dodam że triceps jako tako idzie na przód.


    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    Angry3

    Angry3

      Spamer

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 55606 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Lublin/Warszawa

    FBW 3 dniowe, ale nie z seriami łaczonymi tylko skup się na technice, mały cięzar, przytrzymanie cięzaru w fazice koncentrycznej, kontrolowane opuszczanie.


    • 0

    #3
    DzonyCash

    DzonyCash

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 139 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Gorzów Wlkp

    FBW 3 dniowe, ale nie z seriami łaczonymi tylko skup się na technice, mały cięzar, przytrzymanie cięzaru w fazice koncentrycznej, kontrolowane opuszczanie.

    ok ułożę jakieś FBW potem tutaj wkleję do sprawdzenia,

    staram się dopinać biceps gdy sztanga jest u góry bądz hantle, wydaję mi się że problem leży w opuszczaniu ,gdyż opuszczając nie czuje napięcia zbytnio ,wiem to głupio zabrzmi ale czy podczas ćwiczeń na biceps, podczas opuszczania dłon powinna być mocno zacisnięta na hantlach/sztandze wywołując cały czas napięcie mieśnia ,teoretycznie wiem że tak , ale w praktyce jest to ciężkie do wykonania przynajmniej dla mnie ,wybaczcie za pytania od laika tego typu :)


    • 0

    #4
    Angry3

    Angry3

      Spamer

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 55606 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Lublin/Warszawa

    Dlatego musisz nad tym próbować panowac.

     

    Mięsień podczas ćwiczeń nie może być luzowany, w przypadku uginań stojąc łokcie idą w przód.


    • 0

    #5
    DzonyCash

    DzonyCash

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 139 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Gorzów Wlkp
    Ułożyłem coś takiego na 3xtyg , tam gdzie dałem po 4 serie te partie są dla mnie priorytetowe ,więc w jaką ilość powtórzeń celować 10-12 ? czy może 12-15 ,cel to masa , dorzucił bym jeszcze ławkę rzymską po każdym treningu co wy o tym sądzicie ,ponieważ mam wadę postawy i muszę rozciągać i wzmacniać lędzwia i co z mięśniami dwugłowymi ?
    W jakim czasie powinienem sie wyrabiać z takim treningiem ,ponieważ zależy mi na krótkich sesjach intensywnych.
     
    Plan A
     
    Nogi : Przysiad na maszynie smitha 3s 
    Plecy : Wiosłowanie sztangą 4s 
    Klata : Wyciskanie hantli płasko 4s
    Barki tył : jedno dowolne 4s
    Triceps : Francuz siedząc/leżąc 3s
    Biceps: Supinacja 4s         
    Łydki : Wspięcia łydek siedząc 3s
    Brzuch : Unoszenie nóg 3s
     
    Plan B
     
    Nogi : Suwnica 3s
    Plecy : Podciąganie/śćiąganie drążka 4s
    Klata : Wyciskanie skos górny 4s
    Barki tył : jedno dowolne 4s
    Triceps: Wyciskanie wąsko/Pompki na poręczach 3s
    Biceps: Supinacja siedząc/sztanga prosta 4s
    Łydki: Wspięcia stojąc/siedząc 3s
    Brzuch : Unoszenie nóg na ławce rzymskiej 3s

    Edytowany przez DzonyCash, 28 czerwiec 2014 - 19:07 .

    • 0

    #6
    Angry3

    Angry3

      Spamer

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 55606 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Lublin/Warszawa

    Ok, po 10p.

     

    Nogi : Przysiad na maszynie smitha 3s - ZAPOMNIJ

     

    Gdzie jakiś przód, bok barków.

     

    same maszyny w nogach.


    • 0

    #7
    DzonyCash

    DzonyCash

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 139 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Gorzów Wlkp

    Ok, po 10p.

     

    Nogi : Przysiad na maszynie smitha 3s - ZAPOMNIJ

     

    Gdzie jakiś przód, bok barków.

     

    same maszyny w nogach.

    Tak ,niestety na siłowni na którą chodzę nie ma stojaków ... wiem żenada ,więc wykonuje przysiady na maszynie smitha 

    o boku barków faktycznie zapomniałem gdzie go wtrącić ,przód chce odpuscić narazie ponieważ i tak jest angażowany przy klatce itp ,wole sie skupić na tylnym aktonie żeby troche wizualnie zniwelować moje barki wysunięte w przód.


    • 0

    #8
    Angry3

    Angry3

      Spamer

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 55606 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Lublin/Warszawa

    To lepiej ich wcale nie wykonuj jak nie chcesz szybko opuścić siłowni na dłuższy czas, zastosuj hacki, z hantlami ale nie na szicie...

     

    Do dowolnego zestawu dodaj bok.

     

    Triceps: Wyciskanie wąsko/Pompki na poręczach 3s - tu daj albo porecze albo francuz z nad głowy.

    Biceps: Supinacja siedząc/sztanga prosta 4s - supinację masz w A

    Brakuje mi MC.


    • 0

    #9
    DzonyCash

    DzonyCash

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 139 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Gorzów Wlkp

    To lepiej ich wcale nie wykonuj jak nie chcesz szybko opuścić siłowni na dłuższy czas, zastosuj hacki, z hantlami ale nie na szicie...

     

    Do dowolnego zestawu dodaj bok.

     

    Triceps: Wyciskanie wąsko/Pompki na poręczach 3s - tu daj albo porecze albo francuz z nad głowy.

    Biceps: Supinacja siedząc/sztanga prosta 4s - supinację masz w A

    Brakuje mi MC.

    Martwego ciągu boje sie wykonywać ze względu na wade postawy właśnie ,mam plecy okrągło-wklęsłe więc ciężki przypadek ,co z tą ławką rzymską dawać no koniec treningu czy to będzie już przeładowane troche ?


    • 0

    #10
    Angry3

    Angry3

      Spamer

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 55606 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Lublin/Warszawa

    Możesz dodać.


    • 0

    #11
    DzonyCash

    DzonyCash

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 139 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Gorzów Wlkp
    Teraz wygląda mi to trochę na przeładowane ^^ a chciał bym jeszcze coś na dwu głowę dorzucić 
     
    Plan A
     
    Nogi : Przysiad z hantlami 3s
    Plecy : Wiosłowanie sztangą 4s 
    Klata : Wyciskanie hantli płasko 4s
    Barki tył : jedno dowolne 4s
    Triceps : Francuz siedząc/leżąc 3s
    Biceps: Supinacja 4s         
    Łydki : Wspięcia łydek siedząc 3s
    Brzuch : Unoszenie nóg 3s
    Ławka rzymska 3s
     
    Plan B
     
    Nogi : Suwnica 3s
    Nogi tył : Martwy na prostych 3s
    Plecy : Podciąganie/śćiąganie drążka 4s
    Klata : Wyciskanie skos górny 4s
    Barki tył : jedno dowolne 4s
    Triceps: Wyciskanie wąsko/Pompki na poręczach 3s
    Biceps: Sztanga prosta 4s
    Łydki: Wspięcia stojąc/siedząc 3s
    Brzuch : Unoszenie nóg na ławce rzymskiej 3s
    Ławka rzymska 3s

    Edytowany przez DzonyCash, 28 czerwiec 2014 - 20:21 .

    • 0

    #12
    Angry3

    Angry3

      Spamer

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 55606 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Lublin/Warszawa

    Barki : Podciągnie sztangi/hantli do brody 3s to już wywal

     

    A tył uda dodaj do B


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko