Jump to content

Photo

Jaki plan treningowy?

- - - - -

  • Please log in to reply

#1
uzytkownik_212843

uzytkownik_212843

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 5 posts

Witam, ćwiczę od około 7 miesięcy(z przerwami), jednak nie jestem zadowolony z swoich słabych postępów. Oczywiście jest to spowodowane moją nie wiedzą, lenistwem i chęcią przeskoczenia podstaw. By zobrazować moje postępy, przedstawię ilość kilogramów wyciskaną na płaskiej ławce w ostatnich seriach. Na pierwszych treningach kończyłem z ciężarem 55kg, po miesiącu było to 65 kg, jednak po kolejnych 6 miesiącach jest to zaledwie 75 kg. Mniej/więcej jest tak przy każdej grupie mięśniowej. 

Jestem w trakcie czytania książki System Joe Weidera i porównując to co robiłem przez te 7 miesięcy, do tego co jest napisane w tej książce, dochodzę do wniosku że treningi były za ciężkie. Przez pierwsze 3 tygodnie ćwiczyłem w miarę spokojnie, na każdym treningu każda grupa mięśniowa po 3-4 serie. Jednak po tym okresie przeszedłem od razu na splita, 2 partie mięśni na trening po ~12 serii na mniejsze grupy i 15-18 na większe. Ćwiczenia wykonuje dość dokładnie, prócz tego że robię je trochę za szybko, co oczywiście poprawię. Używam oczywiście wolnych ciężarów, maszyn unikałem. Liczbę powtórzeń zmniejszam przy każdej serii, robię 12/10/8/6 lub 11/9/7 zwiększając przy tym ciężar. Po tym wszystkim nasuwają mi się dwa pytania:

 

1 Czy mogę teraz "zwolnić tępo" i zacząć trenować drugi miesiąc z treningu dla początkujących weidera, czy kontynuować split. Dla nie zorientowanych, trening ten polega na wykonywaniu 2 serii 12-16 podstawowych ćwiczeń 3 razy w tygodniu i w miarę postępów zwiększanie obciążenia. Robimy tak przez miesiąc po 8 powtórzeń, a kolejny miesiąc podobnie z tym że pierwsza seria 5 powtórzeń a druga 9. Po tych treningach postępował bym dalej zgodnie z książką trening dzielony itd.

 

2 Książka swoje lata ma, więc pewne rzeczy w niej opisywane mogą być nie aktualne, czy tak jest? Wiadomo są nowe badania, wszystko postępuje, więc chciałbym się upewnić, czy te plany treningowy w skrócie opisane wyżej i kolejne dalekosiężne są warte naśladowania.

 

Moje problemy tak jak już wspomniałem, nie polegają tylko na treningu, ścisłą dietę miałem tylko przez miesiąc, a ogólnie odżywiam się przeciętnie, kilka kilogramów białka się zjadło, ale o tym już w innym dziale.

 

Trochę się rozpisałem, jednak chciałem przedstawić wszystko dokładnie, by wszystko było jasne. Doszedłem do wniosku, że lepiej nie chodzić na siłownię i mieć małe przyrosty, a najlepiej ćwiczyć z głową i mieć przyzwoite postępy.

 


  • 0

Doradca KFD

Doradca KFD
  • KFD pro

Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

#2
uzytkownik_271242

uzytkownik_271242

    Oligarcha

  • Mod
  • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
  • 27784 posts

split+ piramidka to chyba najsłabsze połączenie jeśli chodzi o przyrost siły;

poczytaj o bill star 5x5



zależy o które treningi Weidera Ci chodzi było ich mnóstwo, zarówno tych lepszych jak i gorszych, aczkolwiek tak czy inaczej proponuje sięskupić na podstawach


  • 1

#3
uzytkownik_212843

uzytkownik_212843

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 5 posts

Dzięki za odpowiedź.

Czytałem o tym bill star 5x5, jednak jakoś nie przypadł mi do gustu. Chyba przez to, że priorytetem jest siła, mnie bardziej zależy na masie.

 

Poczytałem również temat "systemy treningowe" i myślę, że Push&Pull będzie dla mnie odpowiedni. By zaoszczędzić moich i waszych nerwów postanowiłem zgapić plan od użytkownika trolololo123 (dziękuje bardzo), bo jest on już sprawdzony i nie muszę wprowadzać wielu zmian.

 

Poniedziałek Push 1

- wykroki 4x15
- wycisk  sztangi leżąc 3x8-6
- wycisk hantli skos(+) 3x10

- arnoldki 3x8-6

- unoszenie sztangielek bokiem w góre 3x10
- francuz leżąc 3x12

 

Wtorek Pull 1 
- MC 4x10-8
- podciąganie szeroko (nachwyt) 3x10/8/6
- wiosłowanie hantlem 3x12

- wyciskanie żołnierskie  3x8-6

- unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x10

- uginanie ze sztangą prostą 3x10


Czwartek Push 2 
- przysiady 6x10-8 (2 serie rozgrzewkowe)
- ściąganie linek na bramie 3x12
- rozpiętki 3x10
- wyciskanie sztangielek nad głowę 3x12
- dipsy 3x8

-wyciskanie hantla zza głowy 3x10
- wspięcia na palce siedząc 3x25

Piątek Pull 2 
- MC na prostych nogach 4x10-8
- podciąganie wąsko (podchwytem) 3x10/8/6
- wiosłowanie sztangą 3x10

- wyciskanie sztangi zza głowy 3x8-6

- unoszenie sztangi do brody 3x10
-uginanie z supinacją 3x10

 

Teraz tylko zastanawiam się nad liczbą powtórzeń jaką zastosować, 5x5 wydaje mi się zbyt siłowy. Piramidkę stosowałem na splicie co było błędem, czy tu się sprawdzi, trudno mi to oceniać. 

Bardzo zaciekawił mnie System Rep Goal, mogę go tu zastosować? Każdego ćwiczenia robiłbym 22 powtórzeń, ciężar dobierałbym tak by zrobić to w 3 serie, jeśli przekroczę liczbę powtórzeń to na kolejny trening zwiększam ciężar. Byłoby to dla mnie wygodne, bo zwiększanie ciężaru jest tutaj bardzo łatwo ustalić, a 22 powtórzeń będzie optymalne, np 10/7/5. Dla nóg zastosowałbym liczbę 30 powtórzeń by zmniejszyć obciążenie i oszczędzić kręgosłup.

Jest bardzo możliwe, że kombinuję z tymi powtórzeniami, a opcja od  trolololo123 napisana przy planie jest bardzo dobra, jednak System Rep Goal wydaje mi się bardziej zrozumiała, nie muszę się martwić, czy zwiększać obciążenie przy każdej serii i z treningu na trening.

 

Plan muszę trochę zmodernizować, bo nie mam możliwości wykonania niektórych ćwiczeń w swojej piwnicznej siłowni.

 

ściąganie linek na bramie, chcę zamienić na wyciskanie hantli na ławce prostej

dipsy, chcę zamienić na wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie

 

Mój plan po zmianach wygląda tak:

 

Poniedziałek Push 1

- wykroki 35 powtórzeń
- wycisk  sztangi leżąc 22 powtórzeń 
- wycisk hantli skos(+) 22 powtórzeń 

- arnoldki 22 powtórzeń 

- unoszenie sztangielek bokiem w góre 22 powtórzeń 
- francuz leżąc 22 powtórzeń 

 

Wtorek Pull 1 
- MC 35 powtórzeń
- podciąganie szeroko (nachwyt) 22 powtórzeń 
- wiosłowanie hantlem 22 powtórzeń 

- wyciskanie żołnierskie  22 powtórzeń 

- unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 22 powtórzeń 

- uginanie ze sztangą prostą 22 powtórzeń 


Czwartek Push 2 
- przysiady 35 powtórzeń 
- Wyciskanie hantli na ławce prostej 22 powtórzeń 
- rozpiętki 22 powtórzeń 
- wyciskanie sztangielek nad głowę 22 powtórzeń 
- Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 22 powtórzeń 

- wyciskanie hantla zza głowy 22 powtórzeń 

- wspięcia na palce siedząc 22 powtórzeń 

Piątek Pull 2 
- MC na prostych nogach 35 powtórzeń 
- podciąganie wąsko (podchwytem) 22 powtórzeń 
- wiosłowanie sztangą 22 powtórzeń 

- wyciskanie sztangi zza głowy 22 powtórzeń 

- unoszenie sztangi do brody 22 powtórzeń 
- uginanie z supinacją 22 powtórzeń 

 

Chcę dodać do tego jeszcze brzuch w poniedziałek i czwartek, a przedramię we wtorki i piątki, ale nad tym muszę jeszcze trochę postudiować.

 

Czekam na odpowiedź i wszelkie porady.


  • 0

#4
uzytkownik_600442

uzytkownik_600442

    Spamer

  • Użytkownicy
  • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
  • 55606 posts

Gdyż to własnie bill star to trening siłowy.


  • 0

#5
uzytkownik_212843

uzytkownik_212843

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 5 posts

Gdyż to własnie bill star to trening siłowy.

 

Zauważyłem, dlatego go wykluczyłem i zainteresowałem się System Rep Goal

Mój błąd, nie podałem na czym mi zależy, a TND polecił mi ten trening pewnie dlatego, że zmyliłem go kierując się moim opisem siły.

 

Angry, mógłbyś skomentować moje połączenie P&P z System Rep Goal i zamianę tych dwóch ćwiczeń?

Zależy mi teraz na przyroście masy, co chyba wiąże się też z lekkim przyrostem siły.


  • 0

#6
uzytkownik_600442

uzytkownik_600442

    Spamer

  • Użytkownicy
  • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
  • 55606 posts

Aha ok

 

- wyciskanie żołnierskie - to jest push

 wyciskanie sztangielek nad głowę  - wywal to, daj coś na tył barku

 

- podciąganie wąsko (podchwytem) 22 powtórzeń 
- wiosłowanie sztangą 22 powtórzeń 
Jak zrobisz to w takiej kolejności to nie dasz rady zrobić wiosłowania

 

- wyciskanie sztangi zza głowy 22 powtórzeń  - wywal, daj unoszenie bokiem.


  • 1

#7
uzytkownik_212843

uzytkownik_212843

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 5 posts

- wyciskanie żołnierskie - to jest push

W takim razie mam to zamienić na coś w pull? może być unoszenie sztangielek w przód?

 

- podciąganie wąsko (podchwytem) 22 powtórzeń 

- wiosłowanie sztangą 22 powtórzeń 

Jak zrobisz to w takiej kolejności to nie dasz rady zrobić wiosłowania

Te dwa ćwiczenia zamienić kolejnością? Myślę ze to dobry pomysł, bo z podciąganiem nie mam problemów, a i tak będę musiał zastosować obciążenie.

 

 -wyciskanie sztangielek nad głowę  - wywal to, daj coś na tył barku

Unoszenie sztangielek w opadzie tłowia, może być?

- wyciskanie sztangi zza głowy 22 powtórzeń  - wywal, daj unoszenie bokiem.

Ok.

 

Trochę dziwne, bo w temacie http://www.kfd.pl/tr...ny-299124.html/ plan ten przez dwie osoby był uważany za poprawny, oczywiście nie piszę tego by podważać kogoś wiedzę, bo sam mam nie wielką. 

 

Czekam w takim razie na podsumowanie poprawek i wklejam końcowy plan.

Jeszcze jeśli jakiś spec skomentuje zastosowanie takich powtórzeń i serii w tym planie, to będę bardzo wdzięczny.


 


  • 0

#8
uzytkownik_624013

uzytkownik_624013

    Wczuwa się w forum

  • Użytkownicy
  • PipPip
  • 116 posts

zmotywowany94, a może skusisz się na plan skrócony?

http://www.kfd.pl/ar...as-277141.html/

Metodyka ta sprawdza się nie tylko u prawdziwych hardgainerów, ale i u ludzi z przeciętną genetyką.


  • 1

#9
uzytkownik_212843

uzytkownik_212843

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 5 posts

zmotywowany94, a może skusisz się na plan skrócony?

http://www.kfd.pl/ar...as-277141.html/

Metodyka ta sprawdza się nie tylko u prawdziwych hardgainerów, ale i u ludzi z przeciętną genetyką.

 

Muszę przyznać, ciekawy artykuł. Jednak myślę, że z moją regeneracją nie jest tak źle, nie jest ona na bardzo wysokim poziomie, raczej przeciętny. Wnioskuje to na podstawie swoich możliwości na drugi-trzeci dzień po treningu na siłowni, a przede wszystkim po swoich doświadczeniach z jazdą na rowerze.

 

Swoje słabsze-średnie osiągi pozytywnie usprawiedliwiam brakiem dobrej diety, krótkimi przerwami w treningach i złym planem. Jeśli plan, który wspólnie z wami tutaj ułożę nie da dobrych efektów, będę wiedział gdzie wrócić (Twój artykuł).


  • 0