Skocz do zawartości

Zdjęcie

Jaki plan treningowy?

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
zmotywowany94

zmotywowany94

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 5 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Gdańsk
    • Staż [mies.]: 7

    Witam, ćwiczę od około 7 miesięcy(z przerwami), jednak nie jestem zadowolony z swoich słabych postępów. Oczywiście jest to spowodowane moją nie wiedzą, lenistwem i chęcią przeskoczenia podstaw. By zobrazować moje postępy, przedstawię ilość kilogramów wyciskaną na płaskiej ławce w ostatnich seriach. Na pierwszych treningach kończyłem z ciężarem 55kg, po miesiącu było to 65 kg, jednak po kolejnych 6 miesiącach jest to zaledwie 75 kg. Mniej/więcej jest tak przy każdej grupie mięśniowej. 

    Jestem w trakcie czytania książki System Joe Weidera i porównując to co robiłem przez te 7 miesięcy, do tego co jest napisane w tej książce, dochodzę do wniosku że treningi były za ciężkie. Przez pierwsze 3 tygodnie ćwiczyłem w miarę spokojnie, na każdym treningu każda grupa mięśniowa po 3-4 serie. Jednak po tym okresie przeszedłem od razu na splita, 2 partie mięśni na trening po ~12 serii na mniejsze grupy i 15-18 na większe. Ćwiczenia wykonuje dość dokładnie, prócz tego że robię je trochę za szybko, co oczywiście poprawię. Używam oczywiście wolnych ciężarów, maszyn unikałem. Liczbę powtórzeń zmniejszam przy każdej serii, robię 12/10/8/6 lub 11/9/7 zwiększając przy tym ciężar. Po tym wszystkim nasuwają mi się dwa pytania:

     

    1 Czy mogę teraz "zwolnić tępo" i zacząć trenować drugi miesiąc z treningu dla początkujących weidera, czy kontynuować split. Dla nie zorientowanych, trening ten polega na wykonywaniu 2 serii 12-16 podstawowych ćwiczeń 3 razy w tygodniu i w miarę postępów zwiększanie obciążenia. Robimy tak przez miesiąc po 8 powtórzeń, a kolejny miesiąc podobnie z tym że pierwsza seria 5 powtórzeń a druga 9. Po tych treningach postępował bym dalej zgodnie z książką trening dzielony itd.

     

    2 Książka swoje lata ma, więc pewne rzeczy w niej opisywane mogą być nie aktualne, czy tak jest? Wiadomo są nowe badania, wszystko postępuje, więc chciałbym się upewnić, czy te plany treningowy w skrócie opisane wyżej i kolejne dalekosiężne są warte naśladowania.

     

    Moje problemy tak jak już wspomniałem, nie polegają tylko na treningu, ścisłą dietę miałem tylko przez miesiąc, a ogólnie odżywiam się przeciętnie, kilka kilogramów białka się zjadło, ale o tym już w innym dziale.

     

    Trochę się rozpisałem, jednak chciałem przedstawić wszystko dokładnie, by wszystko było jasne. Doszedłem do wniosku, że lepiej nie chodzić na siłownię i mieć małe przyrosty, a najlepiej ćwiczyć z głową i mieć przyzwoite postępy.

     


    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    lMAGO

    lMAGO

      Oligarcha

    • Mod
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 27766 postów
    • Płeć:Mężczyzna

    split+ piramidka to chyba najsłabsze połączenie jeśli chodzi o przyrost siły;

    poczytaj o bill star 5x5



    zależy o które treningi Weidera Ci chodzi było ich mnóstwo, zarówno tych lepszych jak i gorszych, aczkolwiek tak czy inaczej proponuje sięskupić na podstawach


    • 1

    #3
    zmotywowany94

    zmotywowany94

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 5 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Gdańsk
    • Staż [mies.]: 7

    Dzięki za odpowiedź.

    Czytałem o tym bill star 5x5, jednak jakoś nie przypadł mi do gustu. Chyba przez to, że priorytetem jest siła, mnie bardziej zależy na masie.

     

    Poczytałem również temat "systemy treningowe" i myślę, że Push&Pull będzie dla mnie odpowiedni. By zaoszczędzić moich i waszych nerwów postanowiłem zgapić plan od użytkownika trolololo123 (dziękuje bardzo), bo jest on już sprawdzony i nie muszę wprowadzać wielu zmian.

     

    Poniedziałek Push 1

    - wykroki 4x15
    - wycisk  sztangi leżąc 3x8-6
    - wycisk hantli skos(+) 3x10

    - arnoldki 3x8-6

    - unoszenie sztangielek bokiem w góre 3x10
    - francuz leżąc 3x12

     

    Wtorek Pull 1 
    - MC 4x10-8
    - podciąganie szeroko (nachwyt) 3x10/8/6
    - wiosłowanie hantlem 3x12

    - wyciskanie żołnierskie  3x8-6

    - unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x10

    - uginanie ze sztangą prostą 3x10


    Czwartek Push 2 
    - przysiady 6x10-8 (2 serie rozgrzewkowe)
    - ściąganie linek na bramie 3x12
    - rozpiętki 3x10
    - wyciskanie sztangielek nad głowę 3x12
    - dipsy 3x8

    -wyciskanie hantla zza głowy 3x10
    - wspięcia na palce siedząc 3x25

    Piątek Pull 2 
    - MC na prostych nogach 4x10-8
    - podciąganie wąsko (podchwytem) 3x10/8/6
    - wiosłowanie sztangą 3x10

    - wyciskanie sztangi zza głowy 3x8-6

    - unoszenie sztangi do brody 3x10
    -uginanie z supinacją 3x10

     

    Teraz tylko zastanawiam się nad liczbą powtórzeń jaką zastosować, 5x5 wydaje mi się zbyt siłowy. Piramidkę stosowałem na splicie co było błędem, czy tu się sprawdzi, trudno mi to oceniać. 

    Bardzo zaciekawił mnie System Rep Goal, mogę go tu zastosować? Każdego ćwiczenia robiłbym 22 powtórzeń, ciężar dobierałbym tak by zrobić to w 3 serie, jeśli przekroczę liczbę powtórzeń to na kolejny trening zwiększam ciężar. Byłoby to dla mnie wygodne, bo zwiększanie ciężaru jest tutaj bardzo łatwo ustalić, a 22 powtórzeń będzie optymalne, np 10/7/5. Dla nóg zastosowałbym liczbę 30 powtórzeń by zmniejszyć obciążenie i oszczędzić kręgosłup.

    Jest bardzo możliwe, że kombinuję z tymi powtórzeniami, a opcja od  trolololo123 napisana przy planie jest bardzo dobra, jednak System Rep Goal wydaje mi się bardziej zrozumiała, nie muszę się martwić, czy zwiększać obciążenie przy każdej serii i z treningu na trening.

     

    Plan muszę trochę zmodernizować, bo nie mam możliwości wykonania niektórych ćwiczeń w swojej piwnicznej siłowni.

     

    ściąganie linek na bramie, chcę zamienić na wyciskanie hantli na ławce prostej

    dipsy, chcę zamienić na wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie

     

    Mój plan po zmianach wygląda tak:

     

    Poniedziałek Push 1

    - wykroki 35 powtórzeń
    - wycisk  sztangi leżąc 22 powtórzeń 
    - wycisk hantli skos(+) 22 powtórzeń 

    - arnoldki 22 powtórzeń 

    - unoszenie sztangielek bokiem w góre 22 powtórzeń 
    - francuz leżąc 22 powtórzeń 

     

    Wtorek Pull 1 
    - MC 35 powtórzeń
    - podciąganie szeroko (nachwyt) 22 powtórzeń 
    - wiosłowanie hantlem 22 powtórzeń 

    - wyciskanie żołnierskie  22 powtórzeń 

    - unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 22 powtórzeń 

    - uginanie ze sztangą prostą 22 powtórzeń 


    Czwartek Push 2 
    - przysiady 35 powtórzeń 
    - Wyciskanie hantli na ławce prostej 22 powtórzeń 
    - rozpiętki 22 powtórzeń 
    - wyciskanie sztangielek nad głowę 22 powtórzeń 
    - Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 22 powtórzeń 

    - wyciskanie hantla zza głowy 22 powtórzeń 

    - wspięcia na palce siedząc 22 powtórzeń 

    Piątek Pull 2 
    - MC na prostych nogach 35 powtórzeń 
    - podciąganie wąsko (podchwytem) 22 powtórzeń 
    - wiosłowanie sztangą 22 powtórzeń 

    - wyciskanie sztangi zza głowy 22 powtórzeń 

    - unoszenie sztangi do brody 22 powtórzeń 
    - uginanie z supinacją 22 powtórzeń 

     

    Chcę dodać do tego jeszcze brzuch w poniedziałek i czwartek, a przedramię we wtorki i piątki, ale nad tym muszę jeszcze trochę postudiować.

     

    Czekam na odpowiedź i wszelkie porady.


    • 0

    #4
    Angry3

    Angry3

      Spamer

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 55606 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Lublin/Warszawa

    Gdyż to własnie bill star to trening siłowy.


    • 0

    #5
    zmotywowany94

    zmotywowany94

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 5 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Gdańsk
    • Staż [mies.]: 7

    Gdyż to własnie bill star to trening siłowy.

     

    Zauważyłem, dlatego go wykluczyłem i zainteresowałem się System Rep Goal

    Mój błąd, nie podałem na czym mi zależy, a TND polecił mi ten trening pewnie dlatego, że zmyliłem go kierując się moim opisem siły.

     

    Angry, mógłbyś skomentować moje połączenie P&P z System Rep Goal i zamianę tych dwóch ćwiczeń?

    Zależy mi teraz na przyroście masy, co chyba wiąże się też z lekkim przyrostem siły.


    • 0

    #6
    Angry3

    Angry3

      Spamer

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 55606 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Lublin/Warszawa

    Aha ok

     

    - wyciskanie żołnierskie - to jest push

     wyciskanie sztangielek nad głowę  - wywal to, daj coś na tył barku

     

    - podciąganie wąsko (podchwytem) 22 powtórzeń 
    - wiosłowanie sztangą 22 powtórzeń 
    Jak zrobisz to w takiej kolejności to nie dasz rady zrobić wiosłowania

     

    - wyciskanie sztangi zza głowy 22 powtórzeń  - wywal, daj unoszenie bokiem.


    • 1

    #7
    zmotywowany94

    zmotywowany94

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 5 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Gdańsk
    • Staż [mies.]: 7

    - wyciskanie żołnierskie - to jest push

    W takim razie mam to zamienić na coś w pull? może być unoszenie sztangielek w przód?

     

    - podciąganie wąsko (podchwytem) 22 powtórzeń 

    - wiosłowanie sztangą 22 powtórzeń 

    Jak zrobisz to w takiej kolejności to nie dasz rady zrobić wiosłowania

    Te dwa ćwiczenia zamienić kolejnością? Myślę ze to dobry pomysł, bo z podciąganiem nie mam problemów, a i tak będę musiał zastosować obciążenie.

     

     -wyciskanie sztangielek nad głowę  - wywal to, daj coś na tył barku

    Unoszenie sztangielek w opadzie tłowia, może być?

    - wyciskanie sztangi zza głowy 22 powtórzeń  - wywal, daj unoszenie bokiem.

    Ok.

     

    Trochę dziwne, bo w temacie http://www.kfd.pl/tr...ny-299124.html/ plan ten przez dwie osoby był uważany za poprawny, oczywiście nie piszę tego by podważać kogoś wiedzę, bo sam mam nie wielką. 

     

    Czekam w takim razie na podsumowanie poprawek i wklejam końcowy plan.

    Jeszcze jeśli jakiś spec skomentuje zastosowanie takich powtórzeń i serii w tym planie, to będę bardzo wdzięczny.


     


    • 0

    #8
    PolskiHardgainer

    PolskiHardgainer

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 116 postów
  • Wiek: 40
    • Płeć:Mężczyzna

    zmotywowany94, a może skusisz się na plan skrócony?

    http://www.kfd.pl/ar...as-277141.html/

    Metodyka ta sprawdza się nie tylko u prawdziwych hardgainerów, ale i u ludzi z przeciętną genetyką.


    • 1

    #9
    zmotywowany94

    zmotywowany94

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 5 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Gdańsk
    • Staż [mies.]: 7

    zmotywowany94, a może skusisz się na plan skrócony?

    http://www.kfd.pl/ar...as-277141.html/

    Metodyka ta sprawdza się nie tylko u prawdziwych hardgainerów, ale i u ludzi z przeciętną genetyką.

     

    Muszę przyznać, ciekawy artykuł. Jednak myślę, że z moją regeneracją nie jest tak źle, nie jest ona na bardzo wysokim poziomie, raczej przeciętny. Wnioskuje to na podstawie swoich możliwości na drugi-trzeci dzień po treningu na siłowni, a przede wszystkim po swoich doświadczeniach z jazdą na rowerze.

     

    Swoje słabsze-średnie osiągi pozytywnie usprawiedliwiam brakiem dobrej diety, krótkimi przerwami w treningach i złym planem. Jeśli plan, który wspólnie z wami tutaj ułożę nie da dobrych efektów, będę wiedział gdzie wrócić (Twój artykuł).


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko