Skocz do zawartości

Zdjęcie

Jaki plan treningowy?

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
adiXe

adiXe

    Nowy na pokładzie

  • Użytkownicy
  • Pip
  • 25 postów
  • Wiek: 22
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:LBN
    • Staż [mies.]: ~~
    Cześć, ostatnio pisalem do was w sprawie, ćwiczeń samymi hantlami. Ale sprawa sie zmieniła, i wygląda następująco :

    Chodzę do klubu piłkarskiego w którym jest siłownia, treningi mamy we wtorki i piątki, i tu moje pytanie, chciałbym zacząć chodzić na siłke, kolega 3x w tyg rezerwuje, więc moge z nim ćwiczyć tam . Tylko pytanie, jestem strasznie chudy, przy 171cm wzrostu 54kg wagi, widać mi kości ;d .
    Chciałbym nabrać ciała, zacząć jakoś wyglądać, i nie wiem czy zaczynam mase czy siłe ? . A i moglibyście mi pomóc jakim planem zacząć ćwiczyć ?

    Dni Treningowe :

    Wtorek, czwartek, sobota


    Wzrost: 171cm
    Waga: 54kg


    Zależy mi na szybkim przybraniu mięśni, wagi itp ;d
    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    Patryk97

    Patryk97

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 464 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Sixmilebridge
    • Staż [mies.]: +24
    Dobra dieta na masę(jeżeli grasz w piłkę będziesz musiał jeść dużo kalorii) i trening FBW, przykładowe rozpiski są w podwieszonych.
    pzdr
    • 0

    #3
    adiXe

    adiXe

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 25 postów
  • Wiek: 22
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:LBN
    • Staż [mies.]: ~~
    A co myślicie o tym planie ?

    Wtorek: Plecy + Barki

    Plecy - 12s x 10/12p

    Wiosłowanie końcem sztangi - 3s x 10p
    Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę - 3s x 10/12p
    Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki - 3s x 10/12p
    Wiosłowanie sztangielką - 3s x 12p


    Barki - 6s x 10/12p

    Podciąganie do brody drążka wyciągu dolnego leżąc - 3s x 10/12p
    Wyciskanie sztangielek - 3s x 10/12p




    Czwartek: Klata + Biceps

    Klatka : 9s x 10/12p

    Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc - 3s x 12p
    Rozpiętki na ławce skos górny - 3s x 12p
    Wyciskanie sztangielek, skos górny - 3s x 12p



    Biceps : 6s x 10/12p

    Siódemkowanie - 3s x 21p [ Tzn 7 do połowy, 7 od połowy, i 7 pełnych]
    Uginanie przedramion ze sztangą z podchwytem na modlitewniku - 3s x 12p


    Sobota: Nogi + Triceps + Brzuch

    Nogi: 9s x 10/12p

    Wykroki ze sztangielkami - 3s x 10/12p
    Prostowanie nóg na maszynie siedząc - 3s x 10/12p
    Odpychanie nóg na suwnicy siedząc lub leżąc - 3s x 10/12p


    Triceps: 9s x 10/12p

    Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie - 3s x 10/12p
    Pompki w podporze tyłem - 3s x 10/12p
    Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem - 3s x 10/12p


    Brzuch:

    ABS




    Duże partie (klatka piersiowa, grzbiet, barki, uda) - 9-11 serii
    Małe partie (biceps, triceps, łydki, przedramiona, kaptury) - 5-7 serii
    Trening masowy - 7-10 powtórzeń



    Jeśli na początek zły, to pomoglibyście mi ułożyć z tych tutaj ćwiczeń FBW ?
    • 0

    #4
    hyron1

    hyron1

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 90 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Lublin
    • Staż [mies.]: ~30
    trening FBW na początek raczej wypada zrobić..tzn moim zdaniem trzeba i tyle
    czyli wybierz jakieś ćwiczenie na każdą partię i zrób trening całego ciała podczas jednego treningu (co tydzień możesz zmieniać ćwiczenia)
    po czasie hmm miesiąc najlepiej dwa będziesz mógł robić "normalny" trening czyli split podobny do tego co napisałeś..podobny bo nie do końca ten plan jest dobry
    i jedz..jedz dużo i zdrowo !
    • 0

    #5
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57598 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120
    http://www.kfd.pl/ja...czac-44459.html
    • 0

    #6
    hyron1

    hyron1

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 90 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Lublin
    • Staż [mies.]: ~30
    np:
    nogi:
    przysiad 3s po 10p
    plecy:
    wiosłowanie sztangą 3s po 10p
    klatka:
    płaska 3s po 10p
    triceps:
    francuskie w leżeniu sztangielką jednorącz 3s po 10p
    barki:
    wyciskanie sztangi sprzed/zza głowy 3s po 10p
    biceps:
    uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc 3s po 10p
    brzuch:
    na początek zrób sobie 3s po 20/30p na ławce w średnim skosie
    • 0

    #7
    adiXe

    adiXe

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 25 postów
  • Wiek: 22
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:LBN
    • Staż [mies.]: ~~
    A takie coś ;d ?

    FBW - 3x w tyg :


    A:

    - Wiosłowanie końcem sztangi - 3s x 10p
    - Podciąganie do brody drążka wyciągu dolnego leżąc - 3s x 10/12p
    - Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc - 3s x 12p
    - Siódemkowanie - 3s x 21p [ Tzn 7 do połowy, 7 od połowy, i 7 pełnych]
    - Wykroki ze sztangielkami - 3s x 10/12p
    - Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie - 3s x 10/12p
    - Pompki w podporze tyłem - 3s x 10/12p
    - Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę - 3s x 10/12p


    B:

    - Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki - 3s x 10/12p
    - Wiosłowanie sztangielką - 3s x 12p
    - Wyciskanie sztangielek - 3s x 10/12p
    - Rozpiętki na ławce skos górny - 3s x 12p
    - Wyciskanie sztangielek, skos górny - 3s x 12p
    - Uginanie przedramion ze sztangą z podchwytem na modlitewniku - 3s x 12p
    - Prostowanie nóg na maszynie siedząc - 3s x 10/12p
    - Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem - 3s x 10/12p
    • 0

    #8
    hyron1

    hyron1

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 90 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Lublin
    • Staż [mies.]: ~30
    B lepszy jednak to co napisałem wydaje mi się lepsze
    • 0

    #9
    adiXe

    adiXe

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 25 postów
  • Wiek: 22
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:LBN
    • Staż [mies.]: ~~
    To tak który lepszy :

    nogi:
    przysiad 3s x 10p
    plecy:
    wiosłowanie sztangą 3s x 10p
    klatka:
    płaska 3s x 10p
    triceps:
    francuskie w leżeniu sztangielką jednorącz 3s x 10p
    barki:
    wyciskanie sztangi sprzed/zza głowy 3s x 10p
    biceps:
    uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc 3s x 10p
    brzuch:
    na początek zrób sobie 3s po 20/30p na ławce w średnim skosie


    Czy :

    B:

    - Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki - 3s x 10/12p
    - Wiosłowanie sztangielką - 3s x 12p
    - Wyciskanie sztangielek - 3s x 10/12p
    - Rozpiętki na ławce skos górny - 3s x 12p
    - Wyciskanie sztangielek, skos górny - 3s x 12p
    - Uginanie przedramion ze sztangą z podchwytem na modlitewniku - 3s x 12p
    - Prostowanie nóg na maszynie siedząc - 3s x 10/12p
    - Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem - 3s x 10/12p



    A. I pytanie

    1. Ile takim planem ćwiczyć ?
    • 0

    #10
    hyron1

    hyron1

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 90 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Lublin
    • Staż [mies.]: ~30
    Miesiąc potem możesz zmienić serie w coś takiego (12/10/8 przy tym co serię dokładasz ciężaru)
    Po dwóch miesiącach możesz zabrać się za split.
    • 0

    #11
    adiXe

    adiXe

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 25 postów
  • Wiek: 22
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:LBN
    • Staż [mies.]: ~~
    na duże efekty nie ma co liczyć nie ;d ?

    A np, jak jakies braki w diecie mam, bo np nie mam czegos z diety, to co robic ? Nie jesc tego akurat, czy co ;d?
    • 0

    #12
    hyron1

    hyron1

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 90 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Lublin
    • Staż [mies.]: ~30
    Na samym początku efekty są właśnie duże tylko jedz "z głową"
    nie rozumiem o co pytasz..
    na razie przyzwyczaj organizm do większej ilości białka i węglowodanów..jedz mało tłustego to zrobisz dobrą masę
    • 0

    #13
    DeadInside

    DeadInside

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 108 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 12
    Zastąpić czymś innem o podobnym składzie.
    • 0

    #14
    adiXe

    adiXe

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 25 postów
  • Wiek: 22
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:LBN
    • Staż [mies.]: ~~
    Dobra, to potem zajme się dietką, a teraz ide pobiegam ;) Cya :)
    • 0

    #15
    adiXe

    adiXe

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 25 postów
  • Wiek: 22
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:LBN
    • Staż [mies.]: ~~
    No, coś nie wiem czy ten plan będzie dobry ;d . Jakoś mało ćwiczeń jak dla mnie ;d Tzn, lubie się nie odpierdalać ;d I robić coś bardzo dokładnie , z pompą ;d

    FBW :

    A:

    - Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki - 3s x 10/12p
    - Wiosłowanie końcem sztangi - 3s x 10p
    - Podciąganie do brody drążka wyciągu dolnego leżąc - 3s x 10/12p
    - Wyciskanie sztangi sprzed / zza głowy 3s x 12p
    - Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc - 3s x 12p
    - Rozpiętki na ławce skos górny - 3s x 12p
    - Siódemkowanie - 3s x 21p [ Tzn 7 do połowy, 7 od połowy, i 7 pełnych]
    - Uginanie przedramion ze sztangą z podchwytem na modlitewniku - 3s x 12p
    - Wykroki ze sztangielkami - 3s x 10/12p
    - przysiad 3s x 10p
    - francuskie w leżeniu sztangielką jednorącz 3s x 10p


    Coś takiego wydumałem xD
    • 0

    #16
    BigDaddy

    BigDaddy

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 291 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Jaworzno
    • Staż [mies.]: 16
    Nogi
    Plecy
    Klatka
    Barki
    triceps
    biceps
    + brzuch, przedramię

    Duże partie 3s, małe 2s. Zostaw wyciągi, maszyny w spokoju i skup się na podstawach, brakuje martwego ciągu. Plan wyżej do kosza.
    • 0

    #17
    adiXe

    adiXe

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 25 postów
  • Wiek: 22
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:LBN
    • Staż [mies.]: ~~
    nogi:
    przysiad 3s po 10p
    plecy:
    wiosłowanie sztangą 3s po 10p
    klatka:
    płaska 3s po 10p
    triceps:
    francuskie w leżeniu sztangielką jednorącz 3s po 10p
    barki:
    wyciskanie sztangi sprzed/zza głowy 3s po 10p
    biceps:
    uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc 3s po 10p
    brzuch:
    na początek zrób sobie 3s po 20/30p na ławce w średnim skosie



    a ten ?
    • 0

    #18
    Patryk97

    Patryk97

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 464 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Sixmilebridge
    • Staż [mies.]: +24

    nogi:
    przysiad 3s po 10p
    plecy:
    wiosłowanie sztangą 3s po 10p
    klatka:
    płaska 3s po 10p
    triceps:
    francuskie w leżeniu sztangielką jednorącz 3s po 10p
    barki:
    wyciskanie sztangi sprzed/zza głowy 3s po 10p
    biceps:
    uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc 3s po 10p
    brzuch:
    na początek zrób sobie 3s po 20/30p na ławce w średnim skosie



    a ten ?

    Do pleców dodaj martwy ciąg i na biceps i triceps rób 2 serie. Jak chcesz nabrać ciała, to lepiej nie biegaj, chyba że chcesz zbudować suchą masę a to długo zajmie. Lepiej bez aerobów, trochę tłuszczu ci przybędzie ale nie będzie widoczny, do tego będziesz się wydawał o trochę większy.
    • 0

    #19
    adiXe

    adiXe

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 25 postów
  • Wiek: 22
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:LBN
    • Staż [mies.]: ~~
    Dobra, potem jade na siłke, więc od dzisiaj nie ma opierda***** się ..

    Plan :

    nogi:
    przysiad 3s po 10p
    plecy:
    wiosłowanie sztangą 3s po 10p , MC 3s po 10p
    klatka:
    płaska 3s po 10p
    triceps:
    francuskie w leżeniu sztangielką jednorącz 2s po 10p
    barki:
    wyciskanie sztangi sprzed/zza głowy 3s po 10p
    biceps:
    uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc 2s po 10p
    brzuch:
    na początek zrób sobie 3s po 20/30p na ławce w średnim skosie


    Dieta : Jeszcze się za nią nie zbrałem, ale jem dużo białka, węgli, tłuszcze są tak jak sobie wyliczyłem, ok 4-5 posiłków w ciągu dnia . Myśle, że powinno to ruszyć, potem się zmierzę itp .


    Pozdro :)
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko