Cześć, ostatnio pisalem do was w sprawie, ćwiczeń samymi hantlami. Ale sprawa sie zmieniła, i wygląda następująco :

Chodzę do klubu piłkarskiego w którym jest siłownia, treningi mamy we wtorki i piątki, i tu moje pytanie, chciałbym zacząć chodzić na siłke, kolega 3x w tyg rezerwuje, więc moge z nim ćwiczyć tam . Tylko pytanie, jestem strasznie chudy, przy 171cm wzrostu 54kg wagi, widać mi kości ;d .
Chciałbym nabrać ciała, zacząć jakoś wyglądać, i nie wiem czy zaczynam mase czy siłe ? . A i moglibyście mi pomóc jakim planem zacząć ćwiczyć ?

Dni Treningowe :

Wtorek, czwartek, sobota


Wzrost: 171cm
Waga: 54kg


Zależy mi na szybkim przybraniu mięśni, wagi itp ;d

Dobra dieta na masę(jeżeli grasz w piłkę będziesz musiał jeść dużo kalorii) i trening FBW, przykładowe rozpiski są w podwieszonych.
pzdr

A co myślicie o tym planie ?

Wtorek: Plecy + Barki

Plecy - 12s x 10/12p

Wiosłowanie końcem sztangi - 3s x 10p
Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę - 3s x 10/12p
Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki - 3s x 10/12p
Wiosłowanie sztangielką - 3s x 12p


Barki - 6s x 10/12p

Podciąganie do brody drążka wyciągu dolnego leżąc - 3s x 10/12p
Wyciskanie sztangielek - 3s x 10/12p




Czwartek: Klata + Biceps

Klatka : 9s x 10/12p

Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc - 3s x 12p
Rozpiętki na ławce skos górny - 3s x 12p
Wyciskanie sztangielek, skos górny - 3s x 12p



Biceps : 6s x 10/12p

Siódemkowanie - 3s x 21p [ Tzn 7 do połowy, 7 od połowy, i 7 pełnych]
Uginanie przedramion ze sztangą z podchwytem na modlitewniku - 3s x 12p


Sobota: Nogi + Triceps + Brzuch

Nogi: 9s x 10/12p

Wykroki ze sztangielkami - 3s x 10/12p
Prostowanie nóg na maszynie siedząc - 3s x 10/12p
Odpychanie nóg na suwnicy siedząc lub leżąc - 3s x 10/12p


Triceps: 9s x 10/12p

Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie - 3s x 10/12p
Pompki w podporze tyłem - 3s x 10/12p
Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem - 3s x 10/12p


Brzuch:

ABS




Duże partie (klatka piersiowa, grzbiet, barki, uda) - 9-11 serii
Małe partie (biceps, triceps, łydki, przedramiona, kaptury) - 5-7 serii
Trening masowy - 7-10 powtórzeń



Jeśli na początek zły, to pomoglibyście mi ułożyć z tych tutaj ćwiczeń FBW ?

trening FBW na początek raczej wypada zrobić..tzn moim zdaniem trzeba i tyle
czyli wybierz jakieś ćwiczenie na każdą partię i zrób trening całego ciała podczas jednego treningu (co tydzień możesz zmieniać ćwiczenia)
po czasie hmm miesiąc najlepiej dwa będziesz mógł robić "normalny" trening czyli split podobny do tego co napisałeś..podobny bo nie do końca ten plan jest dobry
i jedz..jedz dużo i zdrowo !

http://www.kfd.pl/ja...czac-44459.html

np:
nogi:
przysiad 3s po 10p
plecy:
wiosłowanie sztangą 3s po 10p
klatka:
płaska 3s po 10p
triceps:
francuskie w leżeniu sztangielką jednorącz 3s po 10p
barki:
wyciskanie sztangi sprzed/zza głowy 3s po 10p
biceps:
uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc 3s po 10p
brzuch:
na początek zrób sobie 3s po 20/30p na ławce w średnim skosie

A takie coś ;d ?

FBW - 3x w tyg :


A:

- Wiosłowanie końcem sztangi - 3s x 10p
- Podciąganie do brody drążka wyciągu dolnego leżąc - 3s x 10/12p
- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc - 3s x 12p
- Siódemkowanie - 3s x 21p [ Tzn 7 do połowy, 7 od połowy, i 7 pełnych]
- Wykroki ze sztangielkami - 3s x 10/12p
- Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie - 3s x 10/12p
- Pompki w podporze tyłem - 3s x 10/12p
- Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę - 3s x 10/12p


B:

- Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki - 3s x 10/12p
- Wiosłowanie sztangielką - 3s x 12p
- Wyciskanie sztangielek - 3s x 10/12p
- Rozpiętki na ławce skos górny - 3s x 12p
- Wyciskanie sztangielek, skos górny - 3s x 12p
- Uginanie przedramion ze sztangą z podchwytem na modlitewniku - 3s x 12p
- Prostowanie nóg na maszynie siedząc - 3s x 10/12p
- Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem - 3s x 10/12p

B lepszy jednak to co napisałem wydaje mi się lepsze

To tak który lepszy :

nogi:
przysiad 3s x 10p
plecy:
wiosłowanie sztangą 3s x 10p
klatka:
płaska 3s x 10p
triceps:
francuskie w leżeniu sztangielką jednorącz 3s x 10p
barki:
wyciskanie sztangi sprzed/zza głowy 3s x 10p
biceps:
uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc 3s x 10p
brzuch:
na początek zrób sobie 3s po 20/30p na ławce w średnim skosie


Czy :

B:

- Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki - 3s x 10/12p
- Wiosłowanie sztangielką - 3s x 12p
- Wyciskanie sztangielek - 3s x 10/12p
- Rozpiętki na ławce skos górny - 3s x 12p
- Wyciskanie sztangielek, skos górny - 3s x 12p
- Uginanie przedramion ze sztangą z podchwytem na modlitewniku - 3s x 12p
- Prostowanie nóg na maszynie siedząc - 3s x 10/12p
- Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem - 3s x 10/12p



A. I pytanie

1. Ile takim planem ćwiczyć ?

Miesiąc potem możesz zmienić serie w coś takiego (12/10/8 przy tym co serię dokładasz ciężaru)
Po dwóch miesiącach możesz zabrać się za split.

na duże efekty nie ma co liczyć nie ;d ?

A np, jak jakies braki w diecie mam, bo np nie mam czegos z diety, to co robic ? Nie jesc tego akurat, czy co ;d?

Na samym początku efekty są właśnie duże tylko jedz "z głową"
nie rozumiem o co pytasz..
na razie przyzwyczaj organizm do większej ilości białka i węglowodanów..jedz mało tłustego to zrobisz dobrą masę

Zastąpić czymś innem o podobnym składzie.

Dobra, to potem zajme się dietką, a teraz ide pobiegam Cya :)

No, coś nie wiem czy ten plan będzie dobry ;d . Jakoś mało ćwiczeń jak dla mnie ;d Tzn, lubie się nie odpierdalać ;d I robić coś bardzo dokładnie , z pompą ;d

FBW :

A:

- Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki - 3s x 10/12p
- Wiosłowanie końcem sztangi - 3s x 10p
- Podciąganie do brody drążka wyciągu dolnego leżąc - 3s x 10/12p
- Wyciskanie sztangi sprzed / zza głowy 3s x 12p
- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc - 3s x 12p
- Rozpiętki na ławce skos górny - 3s x 12p
- Siódemkowanie - 3s x 21p [ Tzn 7 do połowy, 7 od połowy, i 7 pełnych]
- Uginanie przedramion ze sztangą z podchwytem na modlitewniku - 3s x 12p
- Wykroki ze sztangielkami - 3s x 10/12p
- przysiad 3s x 10p
- francuskie w leżeniu sztangielką jednorącz 3s x 10p


Coś takiego wydumałem xD

Nogi
Plecy
Klatka
Barki
triceps
biceps
+ brzuch, przedramię

Duże partie 3s, małe 2s. Zostaw wyciągi, maszyny w spokoju i skup się na podstawach, brakuje martwego ciągu. Plan wyżej do kosza.

nogi:
przysiad 3s po 10p
plecy:
wiosłowanie sztangą 3s po 10p
klatka:
płaska 3s po 10p
triceps:
francuskie w leżeniu sztangielką jednorącz 3s po 10p
barki:
wyciskanie sztangi sprzed/zza głowy 3s po 10p
biceps:
uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc 3s po 10p
brzuch:
na początek zrób sobie 3s po 20/30p na ławce w średnim skosie



a ten ?

nogi:
przysiad 3s po 10p
plecy:
wiosłowanie sztangą 3s po 10p
klatka:
płaska 3s po 10p
triceps:
francuskie w leżeniu sztangielką jednorącz 3s po 10p
barki:
wyciskanie sztangi sprzed/zza głowy 3s po 10p
biceps:
uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc 3s po 10p
brzuch:
na początek zrób sobie 3s po 20/30p na ławce w średnim skosie



a ten ?

Do pleców dodaj martwy ciąg i na biceps i triceps rób 2 serie. Jak chcesz nabrać ciała, to lepiej nie biegaj, chyba że chcesz zbudować suchą masę a to długo zajmie. Lepiej bez aerobów, trochę tłuszczu ci przybędzie ale nie będzie widoczny, do tego będziesz się wydawał o trochę większy.

Dobra, potem jade na siłke, więc od dzisiaj nie ma opierda***** się ..

Plan :

nogi:
przysiad 3s po 10p
plecy:
wiosłowanie sztangą 3s po 10p , MC 3s po 10p
klatka:
płaska 3s po 10p
triceps:
francuskie w leżeniu sztangielką jednorącz 2s po 10p
barki:
wyciskanie sztangi sprzed/zza głowy 3s po 10p
biceps:
uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc 2s po 10p
brzuch:
na początek zrób sobie 3s po 20/30p na ławce w średnim skosie


Dieta : Jeszcze się za nią nie zbrałem, ale jem dużo białka, węgli, tłuszcze są tak jak sobie wyliczyłem, ok 4-5 posiłków w ciągu dnia . Myśle, że powinno to ruszyć, potem się zmierzę itp .


Pozdro :)