Siema. Mam ponad 16 lat, pisałem już tu kiedyś, ale powiedzieliście, że mam wrócić za rok. Więc- wracam. Jestem i zostanę :P

Do rzeczy. Chciałbym, żebyście mi polecili jakiś solidny plan treningów z dietą (nie wiem przykładowe posiłki itp.). Intensywność może być duża.

Chodzi mi o redukcję tłuszczu na brzuchu i udach. Wzrost : 175. Waga 65. Sprzęt jaki mam : ławka Marbo MH- l004, hantle Hop- sport 2X10 KG.

Doświadczenie jako/tako. Ćwiczyłem swoje plany, ale kończyło się po miesiącu. Jeżeli czegoś nie napisałem, to napiszcie.

Z taką masą ? Redukcja? ... Najpierw to rozpisz sobie FBW lub plan ogólnie na Masę 

z Dietą w takim wieku bym zbytnio nie przesadzał 

Byś widział te oponę na brzuchu i te uda. Mam dziwną budowę. A co wykluczyć w diecie? Czego nie jeść?

 A

 Nogi: Przysiady z hantlami na barkach 3s

 Plecy: Wiosłowanie sztangielką (w opadzie) 3s

 Klatka: Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 3s

 Barki: Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3s

 Triceps: Pompki odwrotne 2s

 Biceps: Uginanie ramion z sztangielkami na przemian "supinacją nadgarstka" 2s

 B

 Nogi: Przysiad wykroczny 3s

 Plecy: Wiosłowanie sztangielką w opadzie 3s

 Klatka: Wyciskanie sztangielek (głową w dół) 3s

 Barki: Wznosy hantli bokiem w opadzie tułowia w przód 2/3s

 Triceps: Wyciskanie francuskie hantli jednorącz 2s

 Biceps: Uginanie ramion z sztangielkami na przemian chwytem „młotkowym” 2s

 C

 Nogi: Uginanie nóg leżąc na brzuchu 3s

 Plecy: wznosy barków ”szrugsy” 3s

 Klatka: Rozpiętki na ławce poziomej 3s

 Barki: Arnoldki 3s

 Triceps: Pompki odwrotne 2s

 Biceps: Uginanie ramion na przemian chwyt "młotkowy" 2s A

Edited by mo-tywator, 20 April 2013 - 15:54 PM.

Nom właśnie .. to Aeroby polecam , bieganie , lub jakiś sport [ Piłka Nożna , Koszykówka ] 

a co Do Diety to ogranicz słodycze napoje gazowane np Cola .

nie jedz rzeczy bardzo tłustych , staraj się jadać produkty z białkiem i z dużą ilością węglowodanów

Sory za głupie pytanie ale np. Woda gazowana też szkodzi? :P

Squash raz w tygodniu się liczy?

Jak mój plan wyżej? :P

Pij tylko wodę niegazowaną 

Plan jest Ok.

Najważniejsze to zrobić do widzenia nutelli :DDD

Mam jeszcze parę pytań:

czy dają coś ćwiczenia z http://common1.csnim...id-Ab-Wheel.jpg

i z tym http://www.gardner1....712164453-0.jpg

a dla polepszenia efektów może jakieś suplementy albo coś?? 

Edited by mo-tywator, 20 April 2013 - 15:57 PM.

Pamiętaj rób wolno , dokładnie i nie odrazu z dużymi ciężarami pamiętaj o dynamicę

Najważniejsze to zrobić do widzenia nutelli :DDD

Mam jeszcze parę pytań:

czy dają coś ćwiczenia z http://common1.csnim...id-Ab-Wheel.jpg

i z tym http://www.gardner1....712164453-0.jpg

a dla polepszenia efektów może jakieś suplementy albo coś?? 

ciężary na hnt po 5kg + gryf beda dobre? a i co z tymi ćwiczeniami z kołkiem i obręczami?

To 2 ćwiczenie to pompki na Triceps 

Suplementy? nawet nie myśl o tym ..

Zabierzesz się za to po pół rocznym stażu na siłowni .

Na razie lekka dieta Ci wystarczy lub dobra Dieta tylko musisz sobie ją ułożyć 

Ok już prawie wszystko wiem. Ale nie mam tu ćwiczeń typowych na brzuch + mam jeszcze zapadłą klatkę piersiową.

Na brzuch fbw i squash wystarczą?

Edited by mo-tywator, 20 April 2013 - 16:04 PM.

W Tym planie gryf i hantle Ci wystarczą , tylko musisz mieć jakieś obciążenie a ja twojej siły nie znam :D czy ci po 5kg na hantlu starczy 

Na brzuch , poczytaj popatrz : http://www.kfd.pl/tr...zucha-f100.html

Chodzi o to, że wydaje mi się, ze taki ciężar jest dobry na wszystkie ćwiczenia bo nie chce mi się zmieniać na większy przy innych ćwiczeniach :D

Ok. Jeżeli chodzi o dietę, to się na tym nie znam i szkoda czasu żebym układał i żeby ktoś tyle samo to poprawiał, jakby ktoś tutaj był miły i coś ułożył :)

A tu masz dietę do cb w sam raz : 

Dieta dla osoby wazacej 60 kg:

7:00
Platki owsiane 70g
3 jaja kurze całe

B: 32g(22g zwierzęcego) W: 50g T: 22g

11:35
Serek wiejski 200g
Chleb zytni pelnoziarnisty 100g

B: 32g(25g zwierzęcego) W: 62g T: 11g


14:30
Ryz 80g
Piers z kurczaka 80g
Oliwa z oliwek 15ml

B: 23g(17g zwierzęcego) W: 63g T: 16g


17:00
Chleb żytni pełnoziarnisty 100g
Pierś z kurczaka 100g

B: 27g(20g zwierzęcego) W: 54g T: 4g


18:30-18:30
Trening

19:30
45g Carbo

B: 0g W: 42g T: 0g


20:00
Tunczyk w wodzie 100g
Chleb zytni pelnoziarnisty 100g

B: 28g(21g zwierzęcego) W: 54g T: 1g


22:00
Twarog chudy 100g
Oliwa z oliwek 10g

B: 20g(20g zwierzęcego) W: 3g T: 10g

Razem - podsumowanie
- białko 125 g
- tłuszcz 66 g
- węglowodany 328 g
- kalorie 2406 kcal

Udział procentowy
- białko 2,08 g/kg
- tłuszcz 1,1 g/kg
- węglowodany 5,47 g/kg
- kalorie 40,1 kcal/kg

 

Dzięki. A carbo to odżywka jakaś?

Carbo to  preparat weglowodanowy (glukoza + maltodekstryny) + mineraly, dostarcza/uzupelnia energie zazwyczaj po/podczas treningu/wysilku fizycznym .. 

http://sklep.kfd.pl/...e91b2b085edefe0 będzie dobry?

Dlaczego ty odrazu po to :D ?

Najlepiej po pół roku stażu na siłowni dopiero możesz o tym myśleć 

Chciałem być w pełni przygotowany do diety :DD