Skocz do zawartości

Zdjęcie

Jaki plan po 1,5 roku przerwy?

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
carumus1

carumus1

    Chyba zostanę tu na dłużej

  • Użytkownicy
  • PipPipPipPip
  • 904 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Bielsk Podlaski
    • Staż [mies.]: 15

    Witam. Chciałbym wrócić na siłownię po dłuższym czasie przerwy.. Niestety za bardzo się rozleniwiłem  ale w końcu postanowiłem brać za siebie bo miałem świetnie efekty ale potem duże spadki. Kupiłem sobie ławeczkę firmy Marbo więc chciałbym od poniedziałku zacząć ćwiczyć tylko zastanawiam się jakim planem? Pomyślałem o FBW 3 razy w tygodniu bo nie ma sensu ćwiczyć planem SPLIT. Do dyspozycji mam drążek, wyciąg górny i dolny, 2 ławeczki (jedna ze stojakami, druga wolno stojąca z skosem dolnym oraz górnym i 90 stopni na barki i worek treningowy oraz stojaki wolnostojące no i najważniejsze gryfy). Niestety nie mam poręczy a to najbardziej brakuje ale postaram się w poniedziałek zamówić. 
     

    A:

    Plecy: Martwy ciąg 3s 

    Nogi: Przysiad ze sztangą na barkach 3s 

    Klatka: Wyciskanie sztangi na płaskiej 3s 

    Barki: Wyciskanie żołnierskie 3s 

    Triceps: Wyciskanie wąsko 3s

    Biceps: Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3s 

     

     

    B:

    Plecy: Wiosłowanie 3s 

              Podciąganie na drążku szerokim uchwytem 3s max p

    Nogi: Wykroki ze sztangielkami 3s 

    Klatka: Wyciskanie hantli na skosie 3s 

    Barki: Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s 

    Triceps: Pompki w podporze tyłem 3s max p.

    Biceps: Uginanie ramion z supinacją  stojąc 3s 

     

    Czy taki plan jest idealny?


    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    Hannibal.the.Cannibal

    Hannibal.the.Cannibal

      PSYCHOPATH

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 10285 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 0000

    Rozdziel martwy z siadem.


    • 0

    #3
    carumus1

    carumus1

      Chyba zostanę tu na dłużej

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPip
    • 904 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Bielsk Podlaski
    • Staż [mies.]: 15

    Jednak ułożyłem inny FBW.

    Plan A
    NOGI: Przysiady ze sztangą 3s
    PLECY: Wiosłowanie ze sztangą 3s
    KLATKA: Wyciskanie sztangi płasko 3s
    BARY: Wyciskanie z klatki siedząc 2s
    TRICEPS: Wyciskanie wąsko 2s
    BICEPS: Uginanie ramion ze sztangą łamaną 2s
    PRZEDRAMIONA: Uginanie sztangą chwytem 2s max

    Plan B
    NOGI: Wykroki hantelkami 3s
    PLECY: Podciąganie się na drążku szerokim chwytem 3s max
    KLATKA: Wyciskanie hantli na skosie 3s
    BARKI: Podciąganie sztangi do brody 2s
    TRICEPS: Pompki tyłem 2s 20 powtórzeń czy max?

    BICEPS: Uginanie ramion hantelkami młotkowo czy supinacją? 

    ŁYDY: Wspięcia na palcu stojąc 2s max


    • 0

    #4
    carumus1

    carumus1

      Chyba zostanę tu na dłużej

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPip
    • 904 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Bielsk Podlaski
    • Staż [mies.]: 15

    BUMP


    • 0

    #5
    carumus1

    carumus1

      Chyba zostanę tu na dłużej

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPip
    • 904 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Bielsk Podlaski
    • Staż [mies.]: 15
    2BUMP
    • 0

    #6
    lMAGO

    lMAGO

      Zbanowany

    • Mod
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 27667 postów
  • Wiek: 100
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Piźdichowo dolne

    może być;

    ps splitem też można zaczynać, grunt by nie pałować z intensywnością ;)


    • 0

    #7
    carumus1

    carumus1

      Chyba zostanę tu na dłużej

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPip
    • 904 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Bielsk Podlaski
    • Staż [mies.]: 15
    Szczerze mówiąc wole fbw bo nieco techniki zgubilem i nie chce nabawic kontuzji lub w cos tym stylu. :P
    • 0

    #8
    kubasso91

    kubasso91

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 31369 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 8 +

    I bardzo dobre podejście, plan po zmianach ok


    • 0

    #9
    carumus1

    carumus1

      Chyba zostanę tu na dłużej

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPip
    • 904 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Bielsk Podlaski
    • Staż [mies.]: 15
    W planie B lepiej dac martwy ciąg czy podciąganie na drążku szerokim chwytem? Co byłoby lepsze. Jeszcze 2 pytanie. Robić uginanie ramion hantlami mlotkowo czy supinacją?
    • 0

    #10
    kubasso91

    kubasso91

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 31369 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 8 +

    Zostaw drązek, i na biceps supinacja


    • 0

    #11
    carumus1

    carumus1

      Chyba zostanę tu na dłużej

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPip
    • 904 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Bielsk Podlaski
    • Staż [mies.]: 15
    Teraz robię trening i probowalem na drążku to ledwo robię 1 powtórzenie więc przerzucilem się na ściąganie drążka na wyciagu. Jakieś inne pomysły na drążek żeby nabrać sile podciagania się? Drugie pytanie dotyczące wyciskania hantli na ławce skośnej tylko na jakim poziomie robić? Tzw. ostry skos czy lekki?
    • 0

    #12
    kubasso91

    kubasso91

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 31369 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 8 +

    Powtórzenia negatywne, lub z pomocą kolegi/krzesła
    Ławka 45 stopni


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko