Skocz do zawartości

Zdjęcie

Jaki plan na masę?

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
max88

max88

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 12 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Końskie
    • Staż [mies.]: ~12
    Witam wszystkich. Jestem tutaj nowy. Przygodę z siłownią zacząłem dawno dawno jednak ćwiczyłem nieregularnie.
    Odkąd pamiętam ćwiczełem splitem :

    klatla, bic
    plecy, triceps
    barki, nogi

    Duże partie 12s małe 8-9s ( 10-6p)
    Nogi martwy ciąg zacząłem ćwiczyć od niedawna.

    W najlepszej formie ramię 38.5, 75kg. Szczerze to nie wiem jakim systemem teraz ćwiczyć. Przecież nie mogę cały czas jednym. I tak już nie daje rezultatów.

    Próbowałem systemu FBW jednak zakwasy utrzymują mi się długo i nie nadążam z regeneracją.

    Jestem ektomorfikiem. Bóle mięśni po treningu utrzymyją mi się nawet do 5-6 dni.
    Waga:72 wzrost 182.

    Z resztą wkleję dotychczasowy plan:

    PON

    Klatka Piersiowa
    1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie 8/8/6/6
    2.Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 serie 8/8/8/8
    3.Rozpiętki na ławce poziomej 4 serie 8/8/8/8

    Biceps
    1.Uginanie przedramion ze sztanga stojąc 4 serie 8/8/6/6
    2.Uginanie przedramion ze sztangielkami 4 serie 8/8/8/8

    Przedramię (superserie)
    1. Uginanie nadgarstków do góry sztanga 3 serie 12/12/12
    2. Unoszenie nadgarstków ze sztangielka 3 serie 12/12/12

    SRO

    Barki
    1.Wyciskanie sztangi/sztangielek z przed głowy siedząc 4 serie 8/8/6/6
    2.Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 3 serie 8/8/8
    3.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 serie 8/8/8

    Nogi
    1. Przysiady ze sztangą 3 serie 8/8/6
    2. Wykroki ze sztangą na plecach 3 serie 8/8/8

    Kaptury
    1.Wzniosy ramion ze sztangą/sztangielkami 4 serie 10/10/10/10

    Łydki
    1.Wspięcia na palce ze sztangą na barkach 4 serie 15/12/10/10

    PIĄ

    Plecy
    1.Ściąganie drążka wyciągu górnego 4 serie 10/8/8/6
    2.Przyciąganie sztangi do brzucha 4 serie 8/8/6/6
    3. MC 4 serie 8/8/8/8

    Triceps
    1.Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3 serie 8/8/6
    2. Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3 serie 8/8/8
    3. Prostowanie przedramion na wyciągu górnym 3 serie 8/8/8

    Skończyłem go na koniec roku i teraz chciałbym zacząć odbudowywać formę i zmasować trochę.

    pozdrawiam.
    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    Nitro

    Nitro

      Modelowanie Sylwetki

    • Mod
    • PipPipPipPipPipPip
    • 3539 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Małopolska
    Jest-wiele rodzajów planów treningowych,czasami warto zejść z splita i przejść na HST lub FBW .Ale coś nie tak z tobą-skoro ciągle masz bóle mięśni,może zbyt dużą zakładasz intensywność treningową w przełożeniu na poziom twojego wytrenowania.

    Plan powyższy w-miarę ok, lecz było by się do czego przyczepić np: nogi tylko 2ćw :loler: , następna sprawa mała ilość powtórzeń,pewnie zakładasz duże kg? stąd taka liczba pow ? tak jak mówiłem,jedną z przyczyn utrzymujących się bólu mięśni może być zbyt duża intensywność treningowa (duże ciężary).
    • 0

    #3
    max88

    max88

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 12 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Końskie
    • Staż [mies.]: ~12
    No coż to trening z założenia masowy więc starałem zakładać duże obciążenia.
    Co do zakwasów - mam taką tendencję ( teraz próbowałem FBW, zrobiłem jednego dnia 3s przysiadów z dosyć małym obciążeniem, a nóżki bolały prawie tydzień :loler: Dlatego nie widzę się w treningu FBW.
    • 0

    #4
    Nitro

    Nitro

      Modelowanie Sylwetki

    • Mod
    • PipPipPipPipPipPip
    • 3539 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Małopolska
    Rozgrzewkę stosujesz/jak długą ?, możesz się spróbować z metodą 5x5.
    • 0

    #5
    Qtacha

    Qtacha

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 596 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Warszawa
    • Staż [mies.]: 18
    No to może rób porządną rozgrzewkę i rozciąganie przed i po treningu. Do tego jakiś prysznic ze zmienną temperaturą po treningu. Przyłóż się do diety, może brak Ci witamin.
    • 0

    #6
    max88

    max88

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 12 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Końskie
    • Staż [mies.]: ~12
    Jeżeli chodzi o rozgrzewkę nie mam miejsca na bieganie. Podskoki. wymachy, skrętoskłony, naciąganie barków. Tyle że nie rozciągam się po treningu. Może w tym błąd. Chodzi Ci o FBW 5x5 ?

    Dieta jest.Myślę że dobra, witamin dodatkowo nie łykam.

    Edytowany przez max88, 19 luty 2009 - 21:44 .

    • 0

    #7
    Nitro

    Nitro

      Modelowanie Sylwetki

    • Mod
    • PipPipPipPipPipPip
    • 3539 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Małopolska
    Rozgrzewka prymitywna, metodę 5x5 można wykorzystać w formie splita jak i fbw.
    • 0

    #8
    max88

    max88

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 12 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Końskie
    • Staż [mies.]: ~12
    Co dołożyc do rozgrzewki? i jakie rozciąganie po treningu. A jeżeli chodzi o splita 5*5 to lepiej łączyć klatkę + bic, czy tric? Zawsze jakoś z bicem łączyłem bo mogłem go trenować z większym obciążeniem.

    zainteresował mnie ten trening:
    http://www.kfd.pl/5x5-14442.html

    Co o nim sądzicie?
    Może lepiej rozpisać go na 3 dni?

    Edytowany przez max88, 19 luty 2009 - 21:56 .

    • 0

    #9
    Nitro

    Nitro

      Modelowanie Sylwetki

    • Mod
    • PipPipPipPipPipPip
    • 3539 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Małopolska
    Połączenie może być różne, jeśli przez cały czas stosowałeś połączenie klatka+biceps to teraz zrób zmianę klatkę+triceps.

    Rozciągaj się prze-jak i po treningu http://www.kfd.pl/atlas/stretching.asp

    W rozgrzewce przydałby-się pompki,rozkręcanie łokci,ćwiczenia z małymi ciężarami,czasem można bieg w miejscu zastosować,ogólnie w rodzaju treningu jak i rozgrzewki można dużo kombinować.

    Edit:Trening "5x5" z linku może być ;-) połączenie dobre,nie kombinuj przy nim,zostaw go tak jak jest-na 3-dni.

    Edytowany przez Nitro, 19 luty 2009 - 21:58 .

    • 0

    #10
    max88

    max88

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 12 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Końskie
    • Staż [mies.]: ~12
    To rozgrzewkę sobie jakoś rozbuduję ;)

    Zastanawiam się nad tym: http://www.kfd.pl/5x5-14442.html

    Tylko tam jest 4-dniowy ja bym wolał 3 ale ostatecznie może zostać tak.

    Dlaczego tam barki są przed nogami, przecież nogi to większy mięsień....


    EDIT: Zastanawiam się dlaczego nie ma tam martwego ciągu. Przecież to bardzo ważne ćwiczenie....

    Edytowany przez max88, 19 luty 2009 - 22:04 .

    • 0

    #11
    ..Kamil..

    ..Kamil..

      Prezes Sezonowiec

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 20888 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    Jak wolisz 3 dni to zrób tak
    Pon Klata, Biceps
    Sr Plecy, triceps
    Pt Nogi, barki

    MC jak najbardziej możesz dodać, albo jako podstawowe ćw 5x5, albo normalnie 2-3serie
    • 0

    #12
    max88

    max88

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 12 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Końskie
    • Staż [mies.]: ~12
    Też uważam że to połączenie jest dobre ale ćwiczyłem tak przez ostatnie pół roku ;)
    • 0

    #13
    Nitro

    Nitro

      Modelowanie Sylwetki

    • Mod
    • PipPipPipPipPipPip
    • 3539 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Małopolska

    Dlaczego tam barki są przed nogami, przecież nogi to większy mięsień.

    To oba duże mięśnie-w kulturystyce nie ma podziału na duże/średnie/malutkie/małe mięśnie,jest tylko podział na małe/duże.
    • 0

    #14
    ..Kamil..

    ..Kamil..

      Prezes Sezonowiec

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 20888 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna

    Też uważam że to połączenie jest dobre ale ćwiczyłem tak przez ostatnie pół roku ;)

    Ale 5x5 to trochę inny trening niż typowy split wiec nie musisz zmieniać połączenia...

    Nitro barki to raczej średni mięsień, nie uważany za duży :-)
    • 0

    #15
    max88

    max88

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 12 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Końskie
    • Staż [mies.]: ~12
    To nie wiem czy zostać przy tym połączeniu + 5x5 czy dać na 4 dni jak jest......

    Edytowany przez max88, 19 luty 2009 - 22:15 .

    • 0

    #16
    Nitro

    Nitro

      Modelowanie Sylwetki

    • Mod
    • PipPipPipPipPipPip
    • 3539 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Małopolska

    Nitro barki to raczej średni mięsień, nie uważany za duży


    Kamil-jak wspomniałem nie ma żadnego podziału na średnie/malutkie itp : mamy tylko dwa-podziały duży i małe grupy.
    • 0

    #17
    ..Kamil..

    ..Kamil..

      Prezes Sezonowiec

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 20888 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    może źle się wyraziłem, barki nie są ani mała ani dużą grupą, są pośrednie
    • 0

    #18
    max88

    max88

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 12 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Końskie
    • Staż [mies.]: ~12
    To nie wiem czy zostać przy tym połączeniu + 5x5 czy dać na 4 dni jak jest......
    • 0

    #19
    Nitro

    Nitro

      Modelowanie Sylwetki

    • Mod
    • PipPipPipPipPipPip
    • 3539 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Małopolska
    5x5 z połączeniem takim samym jak w linku - możesz spróbować sił z 4-dniówka.
    • 0

    #20
    max88

    max88

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 12 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Końskie
    • Staż [mies.]: ~12
    4 dniówka będzie łatwiejsza :D tylko czy skuteczniejsza ;)

    Już sam sobie to rozkminie. Dzięki za pomoc.
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników