Skocz do zawartości

Zdjęcie

Jaka rozpiska treningu na masę?

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
maniek13

maniek13

    Nowy na pokładzie

  • Użytkownicy
  • Pip
  • 37 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 0
    Cześć , chciałbym zacząć na siłownię (tak na poważnie) , którą rozpiskę mam wziąć z przyklejonego wątku "Przykładowe rozpiski treningów " ?
    Chcę robić trening na masę .
    Mam 17 lat, 1,80m wzrostu przy wadze 62 KG, mam dietę na masę od jakiegoś tygodnia.

    Może być "Split 4x w tygodniu" dla "3-6 miesięcy treningów". Na siłownię chodziłem kika dni ,większość ćwiczeń starałem się wykonywać prawidłowo technicznie , z max obciążenim jaki mogłem wziąć ,po 3 serie po 10 powtórzeń ,przerwy po 2 min, nie miałem jakiegoś opracowanego treningu ,po prostu robiłem niektóre ćwiczenia stąd http://%) (nie możesz wstawiać linków)/atlas/
    A więc tak robiłem :
    Barki:Wyciskanie sztangielek,Unoszenie sztangielek bokiem w górę,Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia,Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami
    Klata:WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ,WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ,WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ,.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
    RAMIONA:
    BICEPS:UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”),UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU”,UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA)
    triceps:PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC,WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE,WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE(najtrudniejsze ćwiczenia technicznie ;/)
    BRZUCH:BRZUSZKI,UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU(przy drabinkach),SKŁONY TUŁOWIA Z LINKĄ WYCIĄGU KLĘCZĄC
    PLECY(grzbiet):PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE),ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT),”MARTWY CIĄG” wydaje mi się że źle go robiłem
    NOGI:PRZYSIADY ZE SZTANGielkami ,WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE),PRZYSIADY WYKROCZNE
    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    Lariq

    Lariq

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 51 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 42
    Dzisiaj ten temat był poruszany kilka razy, pokaż nam swoją dietę a co do treningu trzeba coś lepszego uwierz mi radziłbym FBW

    A:

    Przysiady 3s
    Wiosłowanie 3s
    Wyciskanie żołnierskie 2s
    Wyciskanie wąsko sztangi 2s

    B:

    Martwy ciąg 3s
    Drążek 3s
    Wyciskanie sztangi poziomo 3s
    Uginanie ramion ze sztangą stojąc 2s
    • 0

    #3
    maniek13

    maniek13

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 37 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 0
    Dieta:
    7:00
    Platki owsiane 70g
    Jajecznica z 3 jajek

    10:00
    Chleb żytni pełnoziarnisty 100g
    Pierś z kurczaka 100g

    13:00
    Chleb żytni pełnoziarnisty 100g
    Pierś z kurczaka 100g


    16:00
    Makaron razowy 80g
    Piers z kurczaka 100g



    19:00
    serek wiejski 200g -
    Chleb żytni pełnoziarnisty 100g


    22:00
    Twarog półtłusty 100g
    • 0

    #4
    Lariq

    Lariq

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 51 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 42
    moją wypowiedź kopiuje z innego tematu który jest bardzo podobny...
    Najlepszą dieta na poprawę masy mięśniowej powinna być skomponowana przez ciebie. Gotowe dają efekty na góra 4-5 dni. Tak naprawdę pomóc może tylko zmiana swych nawyków żywieniowych.
    Komponuj swoje posiłki tak były zdrowe i smaczne, od nich głównie zależy twój przyrost masy mięśniowej.
    Zmień nawyki żywieniowe:
    * spożywaj dziennie 5-7 posiłków, w odstępie około 3 godzin
    * posiłki powinny stanowić:
    - węglowodany 60% (podstawowe źródło energii, zwłaszcza węglowodany złożone (skrobia)
    - białka 30% (służą do budowy mięśni)
    - tłuszcze 10%
    Wystrzegaj się węglowodanów prostych (cukry), dostarczają energii ale na krótko, gdyż organizm nie potrafi ich magazynować, zamieniając ich nadmiar w tłuszcz.
    * pij min. 2,5 litry dziennie

    Źródła węglowodanów:
    - ciemne makarony
    - chleb pełnoziarnisty
    - ryż, ciemne kasze
    - warzywa i owoce
    - orzechy
    - rośliny strączkowe
    Źródła białka:
    - ryby
    - kurczaki
    - soja
    - sery
    - chude mięso
    - mleko
    - jajka
    Źródła tłuszczy:
    - ryby
    - orzechy
    - olej
    - oliwa z oliwek
    - migdały
    - słonecznik
    Dziennie spożywaj:
    - około 2g białka (pełnowartościowego) na 1 kg masy ciała
    - 0.5 - 1g tłuszczy roślinnych na 1 kg masy ciała
    - 5 - 8g węglowodanów (głównie złożonych) na 1 kg masy ciała
    - 5 - 7 posiłków co 2-3 godziny
    - około 3l wody
    • 0

    #5
    IMADŁO

    IMADŁO

      .

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 29092 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    http://www.kfd.pl/ja...czac-44459.html
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko