Cześć , chciałbym zacząć na siłownię (tak na poważnie) , którą rozpiskę mam wziąć z przyklejonego wątku "Przykładowe rozpiski treningów " ?
Chcę robić trening na masę .
Mam 17 lat, 1,80m wzrostu przy wadze 62 KG, mam dietę na masę od jakiegoś tygodnia.

Może być "Split 4x w tygodniu" dla "3-6 miesięcy treningów". Na siłownię chodziłem kika dni ,większość ćwiczeń starałem się wykonywać prawidłowo technicznie , z max obciążenim jaki mogłem wziąć ,po 3 serie po 10 powtórzeń ,przerwy po 2 min, nie miałem jakiegoś opracowanego treningu ,po prostu robiłem niektóre ćwiczenia stąd http://%) (nie możesz wstawiać linków)/atlas/
A więc tak robiłem :
Barki:Wyciskanie sztangielek,Unoszenie sztangielek bokiem w górę,Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia,Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami
Klata:WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ,WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ,WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ,.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
RAMIONA:
BICEPS:UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”),UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU”,UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA)
triceps:PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC,WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE,WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE(najtrudniejsze ćwiczenia technicznie ;/)
BRZUCH:BRZUSZKI,UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU(przy drabinkach),SKŁONY TUŁOWIA Z LINKĄ WYCIĄGU KLĘCZĄC
PLECY(grzbiet):PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE),ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT),”MARTWY CIĄG” wydaje mi się że źle go robiłem
NOGI:PRZYSIADY ZE SZTANGielkami ,WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE),PRZYSIADY WYKROCZNE

Dzisiaj ten temat był poruszany kilka razy, pokaż nam swoją dietę a co do treningu trzeba coś lepszego uwierz mi radziłbym FBW

A:

Przysiady 3s
Wiosłowanie 3s
Wyciskanie żołnierskie 2s
Wyciskanie wąsko sztangi 2s

B:

Martwy ciąg 3s
Drążek 3s
Wyciskanie sztangi poziomo 3s
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 2s

Dieta:
7:00
Platki owsiane 70g
Jajecznica z 3 jajek

10:00
Chleb żytni pełnoziarnisty 100g
Pierś z kurczaka 100g

13:00
Chleb żytni pełnoziarnisty 100g
Pierś z kurczaka 100g


16:00
Makaron razowy 80g
Piers z kurczaka 100g



19:00
serek wiejski 200g -
Chleb żytni pełnoziarnisty 100g


22:00
Twarog półtłusty 100g

moją wypowiedź kopiuje z innego tematu który jest bardzo podobny...
Najlepszą dieta na poprawę masy mięśniowej powinna być skomponowana przez ciebie. Gotowe dają efekty na góra 4-5 dni. Tak naprawdę pomóc może tylko zmiana swych nawyków żywieniowych.
Komponuj swoje posiłki tak były zdrowe i smaczne, od nich głównie zależy twój przyrost masy mięśniowej.
Zmień nawyki żywieniowe:
* spożywaj dziennie 5-7 posiłków, w odstępie około 3 godzin
* posiłki powinny stanowić:
- węglowodany 60% (podstawowe źródło energii, zwłaszcza węglowodany złożone (skrobia)
- białka 30% (służą do budowy mięśni)
- tłuszcze 10%
Wystrzegaj się węglowodanów prostych (cukry), dostarczają energii ale na krótko, gdyż organizm nie potrafi ich magazynować, zamieniając ich nadmiar w tłuszcz.
* pij min. 2,5 litry dziennie

Źródła węglowodanów:
- ciemne makarony
- chleb pełnoziarnisty
- ryż, ciemne kasze
- warzywa i owoce
- orzechy
- rośliny strączkowe
Źródła białka:
- ryby
- kurczaki
- soja
- sery
- chude mięso
- mleko
- jajka
Źródła tłuszczy:
- ryby
- orzechy
- olej
- oliwa z oliwek
- migdały
- słonecznik
Dziennie spożywaj:
- około 2g białka (pełnowartościowego) na 1 kg masy ciała
- 0.5 - 1g tłuszczy roślinnych na 1 kg masy ciała
- 5 - 8g węglowodanów (głównie złożonych) na 1 kg masy ciała
- 5 - 7 posiłków co 2-3 godziny
- około 3l wody

http://www.kfd.pl/ja...czac-44459.html