Jaka rozpiska treningu na masę?

Witam, jestem całkowicie nowy na tym forum wiec nie zam tutejszych zasad wiec nie bijcie jeśli zrobię coś nie tak Ale przejdźmy do sedna, mam pytanie chciał bym żebyście mi doradzili, mam 17 lat około 180cm wzrostu i ważę koło 77kg ćwiczę około 8 miesięcy w tym z przerwą dwóch miesięcy. Trenowałem na takiej domowej siłce, wiec rozpiska nie była jakaś kosmiczna raczej podstawowe ćwiczenia dość istotne też jest to że nogdy nie zmieniałem swojej rozpiski, jeżeli chodzi o dietę to poprostu starałem się jeść dużo nie patrząc na wartości. Ale przyszedł wrzesień i czas na zmiany, znalazłem sobie dietę którą stosuję plus odżywki, zapisałem się też na profesjonalną siłkę gdzie jest sprzęt każdego rodzaju i tu chciał bym żeby ktoś mi podał najlepszą rozpiskę na masę, ponieważ nie chcę się ograniczać do podstawowych ćwiczeń a na nowej siłowni czuję się nieco przytłoczony. Dlatego zwracam się do was z pomocą.


Pozdrawiam

Proponuję typowy trening SPLIT 3x w tygodniu. Poczytaj o nim trochę, ułóż coś i wrzuć ocenimy.

Czyli można powiedzieć, że zaczynasz od nowa.
Zacznij od treningu FBW, ułóż 3 zestawy i trenuj tak 2-3 miesiące. Jak dalej będą efekty to nie przestawaj ćwiczyć tym planem. Skup się na technice w ciężkich ćwiczeniach złożonych typu martwy ciąg, przysiady, wiosłowanie, wyciskanie żołnierskie, podciąganie. Te ćwiczenia zbudują Twoje podstawy, a ćwiczenia izolowane będą małym dodatkiem.

Edytowany przez Rizorz, 18 wrzesień 2011 - 15:31 .

jak tłuszczyk się odłożył to redukcja a potem sucha masa.

PONIEDZIAŁEK
Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x12-8
- wyciskanie hantli na skosie dodatnim 4x12-10*
- rozpiętki na ławce płaskiej 3x15

Biceps:
- Uginanie ramion z hantlami z supinacją stojąc 3x10-7*
- uginanie ramion z hantlami uchwyt młotkowy 3x12-8
- uginanie ramion sztanga łamaną na modlitewniku 2x12

ŚRODA
Plecy:
- Martwy Ciąg 4x10-5
- wiosłowanie sztangą 4x12-8*
- Ściąganie do karku 4x12-10*
Triceps
- wyciskanie wąsko 3x10-6
- wyciskanie francuskie leżąc 3x12-8
- wyciskanie francuskie jednorącz siedząc 2x10

Przedramię:
- uginanie nadgarstków nachwytem 2x12-15
- uginanie nadgarstków podchwytem 2x10-15

PIĄTEK
Nogi:
- przysiady z sztanga na barkach 4x10-6
- wykroki ze sztangą na karku 3x 12-10*
- Uginanie podudzi leżąc na brzuchu 4x 12-8*
- wspięcia na palce stojąc 3x10
Barki:
- wyciskania sztangi z klatki 3x12-8*
- podnoszenie sztangi do brody 3x10
- unoszenie sztangielek w opadzie 3x 12-10*
- szrugsy 4x10


Co myślicie o takim splicie czy będzie odpowiedni dla mnie ? Mam jeszcze jedna mała prośbę czy moglibyście mi podać linki do opisów/filmików ćwiczeń przy których znajdują się gwiazdki bo chce mieć pewność czy to to ćwiczenie które mam na myśli no i oczywiście czy wykonuje je poprwinie. Mam jeszcze jedno pytanie co to w ogóle oznacza ten split ?

Plan może być. Daj ze 2x w tyg brzuch np. unoszenie nóg w zwisie na poręczach 3s, spięcia/skłony 3s. Na stronie głównej masz Atlas ćwiczeń KFD gdzie wszystkie ćw. są opracowane.

Split to trening dzielony.

Plan może być. Daj ze 2x w tyg brzuch np. unoszenie nóg w zwisie na poręczach 3s, spięcia/skłony 3s. Na stronie głównej masz Atlas ćwiczeń KFD gdzie wszystkie ćw. są opracowane.

Split to trening dzielony.

A nie myślisz że np do klaty szło by jeszcze dodać skos dół ?

Płaska a skos w dół są bardzo podobne i na jednym treningu to praktycznie się dubluje ćw. niepotrzebnie. Proponowałbym napewno chociaż w przyszłym planie zamienić płaską na pompki na poręczach, to podstawa do zbudowania dobrej klatki.

Mam pytanie co ma na celu, zmiana ilości powtórzeń w serii np zaczynamy od 12 powtórzeń a kończymy na 8 ?