Skocz do zawartości

Zdjęcie

Jaką mam obrać dietę, suplementację trening?

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
stef92master

stef92master

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 22 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: rośnie
    Mam 18 lat i od 4 miesięcy ćwiczę na siłowni u siebie w domu posiadam ławeczkę z wyciągem i modlitewnikem. Praktycznie mogę wykonywać na niej większość ćwiczeń.
    Problem jest taki zatrzymałem się w miejscu odkąd ważę te 84 kg wcześniej ważyłem 105 kg (brak właściwego umięśnienia większość tkanki tłuszczowej) rezultat osiągnełem w 18 miesięcy, teraz chcę ładnie wyglądać nabrać masy mięśniowej i mieć smukłą sylwetkę.
    Może teraz przedstawię swoje wymiary;
    waga; 84 kg.
    wzrost; 181 cm.
    klata; 105 cm.
    biceps; 36 cm.
    przedramię; 30 cm.
    pas; 88 cm.
    udo; 67 cm.
    łydka; 42,5 cm.

    Ćwiczę w poniedziałek, środę, piątek i w niedzielę (tylko na nogi)

    Sposób odżywiania się;

    Staram się ograniczać tłuszcze nasycone (zwierzęce) prawie do zera.
    Spożywam dużo protein w produktach nabiałowych np. mleko, sery, twarogi, jogurty naturalne itp.
    Jem makarony, ryż, warzywa gotowane, ryby, piersi z kurczaka, zero słodyczy itp. Pije także koktajle proteinowe składające się z mleka 0,5 % fat 150 ml na 1 porcję, mleka w proszku odtłuszczone ok, 40g do 1 porcji, 3 białka z jaj bez żółtka, kakao 1 łyżka, płatki kukurydziane ok 60g,

    Moja prośba żeby ktoś doświadczony w tych sprawach pomógł mi coś osiągnąć.
    Niżej podsyłam swoje aktualne zdjęcie.
    Z góry dziękuje z wypowiedzi.

    http://zapodaj.net/4...2d38a7.jpg.html
    http://zapodaj.net/1...cf8928.jpg.html
    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    Padre

    Padre

      Padre Pro %)

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 12874 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    nic prostszego w Twoim przypadku

    praktycznie kazdy trening polaczony z odpowiednia dieta (wlasciwy pulap kaloryczny, proporcje makroskladnikow) powinien przniesc rezultaty

    trening np push and pull (podwieszone)
    dieta na mase (dzial dieta - podwieszony)

    zadne suplementy nie beda Ci potrzebne
    • 0

    #3
    stef92master

    stef92master

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 22 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: rośnie
    Taki trening push and pull ??
    Mam lekki problem nie posiadam suwnicy więc nie dam rady wykonać tego ćwiczenia chyba że jest jakiś odpowiednik na normalnej ławeczce ?? I tego też raczej nie dam rady zrobić; Ściąganie kolan w siadzie na maszynie. A co do diety na masę nie ma sprawy poradzę sobie a co do aminokwasów to BCAA będzie dobre ??

    PONIEDZIAŁEK Push:
    Klata, barki, triceps, brzuch

    - wyciskanie sztangi ławka poziomo 3x
    - wyciskanie hantli ławka skośnie 3x
    - suwnica Smitha siedząc przed głowa 3x
    -unoszenie hantli bokiem w gore 2x
    - wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4x
    - brzuch 3x max

    WTOREK Pull:
    Nogi, plecy, biceps

    - przysiady ze sztanga 2x
    - uginanie nóg na maszynie 2x
    - wspięcia stojąc 2x
    - podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3x
    - wiosłowanie sztanga podchwytem 3x
    - uginanie ramion stojąc 4x

    CZWARTEK Push:
    Klata, barki, triceps, brzuch

    - wyciskanie sztangi ławka skośnie 3x
    - rozpiętki poziomo 3x
    -suwnica Smitha siedząc za głowa 3x
    - podciaganie sztangi wzdłuż tułowia 2x
    -szrugsy ze sztanga 3x
    - pompki na poręczach 4x
    -brzuch 3x max

    PIĄTEK Pull:
    Nogi, plecy, biceps

    - wypychanie ciężaru na suwnicy 3x
    - ściąganie kolan w siadzie na maszynie 3x
    - wiosłowanie sztanga nachwytem 3x
    -martwy ciąg 3x
    - modlitewnik sztanga lamina 4x

    Pełen makrocykl trwa 7 tygodni. Podzielony jest na następujące mikrocykle:
    I - 12 powt. - 2 tygodnie
    II - 10 powt. - 2 tygodnie
    III - 8 powt. - 2 tygodnie
    IV - 5 powt. + (-50%obciążenia 10 powt) razem 15
    • 0

    #4
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57284 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120
    Wyglada ok. Cwiczenie zastąp tym, co masz mozliwosc.
    • 0

    #5
    stef92master

    stef92master

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 22 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: rośnie
    Dzięki bardzo za trafne wskazówki od poniedziałku dietka na masę i push and pull :) Jeszcze jedno pytanie na jakim obciążeniu najlepiej ćwiczyć ?? Ja ćwiczę tak klata 50 kg, hantle po 7 kg, plecy po 20-25 kg, nogi 20-30 kg. Mam zmiejszyć obciążenie czy pozostać przy takim jak teraz a może coś jednak dołożyć minimalnie ??
    • 0

    #6
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57284 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120
    Ciezar dobierz tak, aby zrobić zakładaną ilość powtórzeń.
    • 0

    #7
    stef92master

    stef92master

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 22 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: rośnie
    Aha czyli jak tam pisze jakieś tam ćwiczenie X3 i w pierwszym cyklu jest po 12 czyli ; 3 serie po 12 powtórzeń ??
    • 0

    #8
    IMADŁO

    IMADŁO

      .

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 29010 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    Tak
    • 0

    #9
    stef92master

    stef92master

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 22 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: rośnie
    Dzięki bardzo :) Od poniedziałku już będzie dietka i ćwiczenia, co jakiś czas będę informował o moich postępach i w razie czego pytał co i jak %-) Jeszcze raz dziękuję serdecznie wszystkim za wypowiedz w temacie :)
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko