Jump to content

Photo

Jaką kolejność ćwiczenia partii wybrać - 5 dni treningowych w tygodniu?

- - - - -

  • Please log in to reply

#1
Nes01

Nes01

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 16 posts
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [mies.]: 36
Witam, mam 24 lata, 85kg, 188cm, staż poważnego treningu 3 lata. Wyniki siłowe: wypychanie 120, przysiad 120, martwy 140 x1. Diety brak - staram się jeść dużo i zdrowo. Stan zdrowia bd. Siłownia nieprofesjonalna.

Mój plan wygląda tak:
dzień 1 - klatka 6 ćwiczeń:
Wypychanie sztangi - 6 serii
Wypychanie hantli skos góra - 4 serie
Wypychanie hantli skos dół - 4 seria
Przenoszenie ciężaru w poprzek ławki poziomej - 4 serie
Rozpiętki - 4 serie
Pompki na poręczach - 4 serie

dzień 2 - biceps/triceps po 4 ćwiczenia na przemian:
młotki - 4 serie
wyciskanie francuskie sztangielka w siadzie - 4 serie
uginanie ramion stojąc sztanga prosta - 4 serie
wyciskanie sztangi wąskim chwytem/ wyciskanie francuskie - 4 serie
modlitewnik sztangą łamaną - 4 serie
prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie - 4 serie
modlitewnik hantlem - 4 serie
pompki na poręczach - 4 serie

dzień 3 nogi 6 ćwiczeń:
przysiady ze sztangą na barkach - 6 serii
wykroki z hantlami - 4 serie
prostowanie nóg w siadzie - 4 serie
uginanie nóg w leżeniu - 4 serie
wspięcia na palce w siadzie - 4 serie
wpięcia na palce stojąc - 4 serie

dzień 4 barki + kaptury 5 ćwiczenia
wyciskanie sztangi sprzed głowy - 4 serie
unoszenie ramion w przód ze sztangielkami - 4 serie
unoszenie sztangielek bokiem w górę - 4 serie
unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - 4 serie
wznosy barków "szrugsy" - 4 serie

dzień 5 plecy + przedramię 9 ćwiczeń :D
podciąganie na drążku szeroko nachwyt - 4 serie
podciąganie na drążku podchwytem - 4 serie
martwy ciąg - 6 serii
martwy ciąg sumo - 4 serie
wiosłowanie nachwytem - 4 serie
wiosłowanie podchwytem - 4 serie
podciąganie końca sztangi w opadzie - 4 serie
uginanie ramion hantlem nachwytem - 4 serie
uginanie nadgarstków podchwytem - 4 serie

1,2 i 4 dnia robię brzuch na koniec treningu..
jak robię 6 serii to 16, 12, 10, 8, 6, 4 powtórzenia
jak 4 serie to 14, 10, 8, 6 powtórzeń..

To jest mój plan na najbliższe pół roku. Ćwiczę tak już jakieś 4-5 miesięcy. Jak dotąd robię wszystkie dni pod rząd pon-piątek. Organizm reaguje świetnie, nie czuje przemęczenia, żadne z ćwiczeń mi nie "doskwiera"(tric po klacie?!).
Moje pytanie jest następujące - czy kolejność jest odpowiednia? Może powinienem ją zmienić? Zaznaczam, że chciałbym ćwiczyć pon-piątek bez przerw więc muszę iść na jakiś kompromis. Poniżej moja sylwetka.

Attached Files


  • 0

Doradca KFD

Doradca KFD
  • KFD pro

Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

#2
lMAGO

lMAGO

    Oligarcha

  • Mod
  • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
  • 27784 posts
  • Płeć:Mężczyzna
Caly plan do wymiany
  • 0

#3
Otello

Otello

  • Aktywny użytkownik
  • PipPipPipPipPipPip
  • 4467 posts
  • Wiek: 46
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 12 lat
    Jak jesteś na soku to możesz tak orać ( choć też bym nie ryzykował ) ale jak nie wbijasz to zaplanuj '' normalny '' trening a nie taki maraton . Masz już spory staż i powinieneś wiedzieć , że takie plany w któtkim czasie prowadzą do przetrenowania i kontuzji . Uwierz mi na słowo , przerabiałem to wiele lat temu .
    • 1

    #4
    Nes01

    Nes01

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 16 posts
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 36
    czyli zmniejszyć ilość ćwiczeń o połowę albo 1/3? jak robię mniej to czuje straszny niedosyt, z 2 strony ćwiczyłem tak kiedyś długo(5x w tyg) i było ok. Nie czuje przemęczenia, zero kontuzji, wchodzi dobrze, to jedyna moja aktywność fizyczna, nie jadę dużym obciążeniem, staram się robić technicznie - i tak powinienem zmienić?

    Dzięki za odp. pozdrawiam :)
    • 0

    #5
    Otello

    Otello

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPipPip
    • 4467 posts
  • Wiek: 46
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 12 lat
    Jak na swój wygląd , wagę i staż trochę mało dzwigasz , coś mi tu nie pasuje ? Jakimi planami/treningami do tej pory trenowałeś ? Co aktualnie jest Twoim celem ?
    • 1

    #6
    Nes01

    Nes01

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 16 posts
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 36
    trochę zaniżyłem ;p
    140 MC podniosę 4 razy, do większych rekordów na nogi nie mam warunków, na klatkę 120 idzie 2 razy, żołnierskie robię 55 x 8 - porównując się ze współćwiczącymi nigdy nie było źle, ale ekspertem tez nie jestem. Wróciłem na siłownie we wrześniu 2012 po 8 miechach przerwy, ważyłem 80 teraz 85 zdj są z listopada 83kg. Wcześniej robiłem HST, później split 3 następnie 5 razy w tygodniu. Pewnie masz rację - za dużo tego w tygodniu i dlatego siła nie idzie, ale tak na prawdę zawsze zależało mi na wyglądzie, a nie chwaleniu się wynikami.
    Mój obecny cel to 90kg przy obecnym bf, po jego osiągnięciu chciałbym się skupić na silę.
    Bardzo bym chciał jechać 5 razy w tyg bo po prostu nie wytrzymuje bez siłowni - nosi mnie.

    Dzięki za rady i zainteresowanie :)
    • 0

    #7
    lMAGO

    lMAGO

      Oligarcha

    • Mod
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 27784 posts
    • Płeć:Mężczyzna
    nie chodzi tylko że przeładowany, ale popatrz np wiecej masz tu na ramie niż na uda
    • 0

    #8
    Otello

    Otello

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPipPip
    • 4467 posts
  • Wiek: 46
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 12 lat
    Więc Kolego najwyższy czas chyba na zmiane treningu w całkiem inna stronę . Polecam '' duży '' FBW albo P&P , najlepiej P&P będzie chyba wchodził - taki 4-dniowy ? No i mniej serii i więcej odpoczynku , rozumiem , że masz wytrzymałość konia pociągowego ale to się może odbić na Twoim zdrowiu . Opcje treningu P&P - http://www.kfd.pl/pu...nogi-14329.html




    Dodam , że jak zmniejszysz objetość treningu i ilość dni treningowych to można się spodziewać u Ciebie sporych przyrostów . Nie jestem pewien ale może tu zastosować wspomniany przeze mnie 3 dniowy FBW , taki złożony tylko ze złotych ćwiczeń ?
    • 1

    #9
    Nes01

    Nes01

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 16 posts
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 36
    Dzięki Panowie za rady, na pewno skorzystam :]
    kierowałem się złą zasadą ilość - jakość -> do tej pory szło całkiem dobrze, nie wyglądam chyba tak źle - mam fart, nie zalewam się zawsze byłem szczur xD
    Poćwiczę tak jeszcze ze 2 tygodnie i zmienię na P&P 5 dni z przerwą po 3 dniu.
    Muszę to sobie na spokojnie rozpisać i zaplanować, zmiana na pewno wyjdzie mi na dobre.

    Pozdrawiam.

    ok, przemyślę to jeszcze, ale wydaje mi się że mogę kota dostać bez tych 2 dni na siłce..
    • 0

    #10
    Nes01

    Nes01

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 16 posts
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 36
    Dzięki Otello

    Czyli co polecasz, P&P czy FBW?
    • 0

    #11
    Otello

    Otello

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPipPip
    • 4467 posts
  • Wiek: 46
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 12 lat
    Nie wiem stary ale 5 dni treningu to za dużo . W każdym razie Kolega @tunathefish polecał kiedyś fajnego , mocno anabolicznego FBW ale w tej chwili nie mogę znależć . Oba treningi są godne przemyślenia .
    • 1




    0 user(s) are reading this topic

    0 members, 0 guests, 0 anonymous users

     Zamknij okienko