Skocz do zawartości

Zdjęcie

Jaka ilość dni treningowych w tygodniu?

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
hansu

hansu

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 15 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław
    • Staż [mies.]: 6
    Witam, jestem początkujący więc proszę was o wyrozumiałość ;)

    Postanowiłem od sylwestra wsiąść się za siebie i zacząłem ćwiczyć. Niestety w domu posiadam jedynie ławeczkę poziomą oraz sztangielki (2x10kg max). Dziennie ćwiczę ok 30-45 minut. Dzięki "Atlasowi Ćwiczeń" z forum KFD ustaliłem sobie poniższy plan:
    (przy każdej czynności na końcu podaję obciążenie na sztangielce)

    PONIEDZIAŁEK- barki, nogi
    Wyciskanie sztangielek (12x3) → 5kg
    Unoszenie sztangielek w leżeniu (10x3) → 5kg
    Unoszenie sztangielek bokiem (12x3) → 5kg
    Unoszenie sztangielek w przód (8x3) → 5kg
    Rotacja zewnętrzna ramion (12x3) → 5kg
    Arnoldki (12x3) → 5kg

    Wykrok ze sztangielkami (10x3) → 5kg
    Przysiady ze sztangielkami (10x3) → 5kg
    Martwy ciąg na prostych nogach (10x3) → 5kg
    Wspięcia na palce ze sztangielkami (12x3) → 5kg
    Odwrotne wspięcia stojąc (10x3) → 5kg

    ŚRODA- klata, biceps
    Wyciskanie sztangielek na ławeczce poziomej (12x5) → 6,5kg
    Rospiętki ze sztangielkami na ławeczce poziomej (12x5) → 6,5kg

    Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem (12x3) → 5kg
    Uginanie przedramion z hantlami z suplinacją-rotacją (12x3) → 5kg
    Uginanie przedramion z hantlami, chwyt młotkowy (12x3) → 5kg
    Uginanie przedramienia w oparciu o kolano (15x3) → 5kg

    PIĄTEK- plecy, triceps
    Wiosłowanie sztangielkami, sztangą (10x3) → 5kg
    Wiosłowanie sztangielką (12x3) → 6,5kg
    Wzniosy barków- szrugsy (10x3) → 7,5kg
    Skłony ze sztangą na barkach- dzień dobry (10x3) → 7,5kg
    Wiosłowanie końcem sztangi (10x3) → 8,5kg

    Wyciskanie francuskie (10x3) → 5kg
    Wyciskanie francuskie jednorącz (10x3) → 5kg
    Prostowanie przedramion ze sztankielkami w opadzie tułowia (10x3) → 5kg
    Wyciskanie francuskie sztangielek leżąc (8x3) → 5kg
    Pompki w podporze tyłem (10x3)

    Moje pytanie jest takie, czy powyższy plan jest dobry na początek? Jeśli tak to czy lepiej trenować w poniedziałki-środy-piątki, czy może lepiej codziennie od poniedziałku do soboty (czyli po 2 razy w tygodniu ćwiczyć każdą partie mięśni)?

    Z góry dziękuję za dobre rady i pozdrawiam %-)

    Edytowany przez hansu, 19 luty 2010 - 18:48 .

    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    k-u-r-a-1993

    k-u-r-a-1993

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 91 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Gdańsk
    • Staż [mies.]: 12
    ogólnie cięzar nie proporcjonalny do partii i np klatka jest cw. takim samym cięzarem co np. biceps czy triceps ..

    biceps i triceps cięzar ma dobry czyli nie potrzebne tak duzo ćwiczeń czyli np. 3 ćw. po 3 serie po ok 12-10 pow.

    a do dużych partii to takim ciężarem mozesz mniej cw. ale za to więcej powtórzeń np. 15-20

    ogólnie za duzo wszystkiego ...
    • 0

    #3
    przemek16194

    przemek16194

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 81 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Pionki
    Masz za dużo ćwiczeń odejmij po jednym lub dwóch ćwiczeniach dziennie
    • 0

    #4
    Sawar

    Sawar

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 18 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Gdynia
    • Staż [mies.]: 36
    Witaj
    Jeśli to zupełny początek przygody z siłownią, to raczej skupiłbym się na FBW czyli takim ogólnym treningu wszystkich grup mięśni, ćwiczysz każdą grupę na jednej sesji, na początek max trzy sesje w tygodniu, np pon, śr, pt. Taki trening składa się z prostych ćwiczeń, zazwyczaj po jednym max dwóch na jedną partię mięśni, ma na celu wzmocnienie stawów, mięśni i takie ogólne przygotowanie organizmu do przyszłego wysiłku. Co do konkretów FBW, jest tego sporo na forum.
    • 0

    #5
    hansu

    hansu

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 15 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław
    • Staż [mies.]: 6

    Witaj
    Jeśli to zupełny początek przygody z siłownią, to raczej skupiłbym się na FBW


    FBW ćwiczyłem przez pierwszy miesiąc :-D
    • 0

    #6
    Sawar

    Sawar

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 18 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Gdynia
    • Staż [mies.]: 36
    No ja zawsze minimalnie 3 miesiące po większej przerwie lub na samym początku, myślę że podobnie sądzą bardziej doświadczeni. Polecam fajny cykl art. http://kif.pl/www/ar...9Bc_1,29_r.html porady mistrza kulturystyki Huberta Olborskiego, dostęp do pozostałych części najłatwiej przez wyszukiwarkę na stronie "zacznijmy od początku"
    • 0

    #7
    hansu

    hansu

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 15 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław
    • Staż [mies.]: 6
    Ok czyli żeby nie zaśmiecać forum...podsumowując powinienem dalej ćwiczyć FBW przez jakiś kolejny miesiąc lub dwa, a później przejść do planu treningowego. W planie mam zmiejszyć ilość ćwiczeń oraz zwiększyć ilość powtórzeń do ok. 15-20 dla dużych partii mięśni. Ostatnie pytanie, jak już przejdę do swojego poprawionego planu to lepiej ćwiczyć poniedziałek-środa-piątek czy od poniedziałku do soboty?
    • 0

    #8
    Sawar

    Sawar

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 18 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Gdynia
    • Staż [mies.]: 36
    No tak najlepiej łącznie te 3 miesiące - nie traktuj tego jako czas stracony, bo zarówno siła jak i masa podczas FBW też potrafi urosnąć, co do planów treningowych jak już będziesz zaczynać, przykładów jest full ale od pon do soboty czyli codziennie? Musisz uwzględnić czasy regeneracji mięśni:
    Czas regeneracji poszczególnych partii mięśniowych:
    - mięśnie klatki piersiowej 2-7 dni
    - mięśnie grzbietu 2-7 dni
    - mięśnie dwugłowe i trójgłowe ramion 2-5 dni
    - mięśnie naramienne 2-4 dni
    - mięśnie czworoboczne 2-4 dni
    - mięśnie brzucha 2-4 dni
    - mięśnie czworoglowe i dwugłowe ud 3-7 dni
    - mięśnie łydek 2-4 dni
    Czas regeneracji danej partii zależy od tego jak intensywny był trening
    Ten przykładowy pon - śr - pt jest chyba najpopularniejszy, gdybyś chciał robić od pon do sob czyli 6 dni to musiałoby być strasznie rozproszone ćwiczenia ponadto grozi przetrenowaniem, 3-4 razy w tyg to dla 90% ludzi idealna ilość. Zauważ proszę, że najpopularniejsze są plany 3 dniowe i nie bez przyczyny:)
    Pozdrawiam
    • 0

    #9
    Ł

    Ł

      Spam to mój żywioł

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 5609 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:doznań
    • Staż [mies.]: ★★★★
    Są najpopularniejsze, bo najczęściej wybierany jest split, bo ludziom nie odpowiadają ćwiczenia po 3 serie na partię w zamian za większą częstotliwość. Oczekują pompy, bo widzą w tym swój jedyny cel, więc takie plany są polecane i rozpisywane. Przykra rzeczywistość.

    Moim zdaniem dobrze rozpisany np. P&P można z powodzeniem robić 5x albo i nawet 6x w tygodniu. Oczywiście przy jakimś tam stażu (~1,5-2 lata)

    Edytowany przez luksz, 19 luty 2010 - 22:16 .

    • 0

    #10
    vitaminum

    vitaminum

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 328 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:okolice Gdańska
    • Staż [mies.]: 5 lat
    Za dużo jak na początek
    Na każda grupę mięśniową dałbym po 2 ćwiczenia po 4 serie każde
    Z czasem będziesz poznawał osobiście swój organizm, możesz wtedy dożucać , stosować inne systemy treningowe
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko