Witam. Z czego powinna się składać dieta dla mnie ? Mam 174cm wzrostu, ważę ~ 65kg i mam 17 lat.  Trenuję jazdę na rowerze ponad rok i niedługo zacznę treningi z hantlami i obciążeniem własnego ciała - http://www.kfd.pl/tr...etu-40298.html/  -  ostatni post. Chcę wiedzieć, jaka dieta ma być dla mnie, czego ma być najwięcej itp, żebym przybrał na masie, a żebym dalej mógł być dobrym rowerzystą, taka do treningów i na masę z hantlami itp i do jazdy na rowerze ? Wiem, że węglowodany, tłuszcze i białko, tylko z czego i po ile dziennie, a ja sb coś ułożę, albo odeślijcie mnie do jakiegoś już ułożonego planu diety, dopasowanego dla mnie, z góry dzięki. Pozdro :)

po 1- ustal bilans kaloryczny( jak chcesz budować masę i jeździć rowerem to nie ma innej opcji jak danie tylu kalorii by po jeździe rowerem bilans był dalej na +, bo rower b.dużo kalorii spala a pewnie śmigasz nim dużo i długo)
po 2- dzielisz te kalorie tak abyś miał około 2 g białka na kgmc, 1 g tłuszczy na kgmc i reszta to WW, pamiętaj że 1 g białka to 4 kcal, 1 g tłuszczy to 9 kcal i 1 g WW to 4 kcal
po 3- ułóż jadłospis bazuj na:
białko-jaja, ryby, mięsko, nabiał
WW-kasze, ryże, makaron, płatki owsiane, pieczywo(najlepiej ciemne)
tłuszcze-oliwa z oliwek, orzechy, masło orzechowe

pamiętaj też o warzywa w diecie, dawaj ich dużo.
Pij wodę czystą, ja preferuje niegazowaną. 

Jeśli jeżdżę w trasę na rowerze zwykłym, to jeżdżę bardzo dużo, po 5 - 6 godzin, to spalę naprawdę dużo.Jeśli jeżdżę na stacjonarnym, to nie mogę się skupić na częstych aerobach, bo to jest monotonne - kręcenie w spokoju kilka godzin. W interwałach jadę kilka minut spokojnie, jako aktywny odpoczynek, a w krótki czas sprint i tak ciągle, dlatego jest to ciekawsze, ale jest to trening beztlenowy, robię go 3 dni w tyg. Aeroby też, ale często przekładam to na siłę, więc krócej. Piję wodę ciągle, zazwyczaj gazowaną, nie przeszkadza mi. Nie piję napojów wgl, jem też zdrowe rzeczy tylko. Ile Ty byś mi radził mieć tego białka, węgli i tłuszczy, jak widzisz moją wagę itp ? 

to podałem wyżej 2 g białka na 1 kg masy ciała czyli 65 x 2 = 130 g białka, to samo robisz z tłuszczami i WW  

Co do masy to przy aż takim dużym wysiłku fizycznym to bilans musisz mieć bardzo wysoki.

To tak : 130 g białka, 65 g tłuszczy, jest to 520 kcal z białka i 260 kcal z tłuszczy, jest to 780 kcal. Więc jak obliczyć, ile muszę dorzucić węglowodanów jeszcze, do diety ? Znaczy jakie mam zapotrzebowanie na kalorie dzienne ? I o ile więcej, żeby na masę poszło ?

w necie masz kalkulatory zapotrzebowania kalorycznego- skorzystaj z nich

Wg jednego wyszło mi 3376 kcal, a ja muszę i tak mieć więcej, bo tak się dowiedziałem ze 3 lata temu. Zaznaczyłem w kalkulatorze dużą aktywność fizyczną. Ile byś mi radził kalorii dziennie ? I jak wyliczę ile z tego pójdzie na białko i tłuszcz, to resztę uzupełniać z węglowodanów ? 

do tych 3300 kcal dodaj 500- przynajmniej ja bym tyle dodał. Masz policzone że 760 kcal to białko i tłuszcze więc odejmij te 760 kcal od 3800 i potem podziel to na 4 ( bo 1 g węgli to 4 kcal) i wyjdzie Ci ile masz zjeść gram WW.

jak wiesz jakie zapotrzebowanie to teraz

po 1- ustal bilans kaloryczny( jak chcesz budować masę i jeździć rowerem to nie ma innej opcji jak danie tylu kalorii by po jeździe rowerem bilans był dalej na +, bo rower b.dużo kalorii spala a pewnie śmigasz nim dużo i długo)
po 2- dzielisz te kalorie tak abyś miał około 2 g białka na kgmc, 1 g tłuszczy na kgmc i reszta to WW, pamiętaj że 1 g białka to 4 kcal, 1 g tłuszczy to 9 kcal i 1 g WW to 4 kcal
po 3- ułóż jadłospis bazuj na:
białko-jaja, ryby, mięsko, nabiał
WW-kasze, ryże, makaron, płatki owsiane, pieczywo(najlepiej ciemne)
tłuszcze-oliwa z oliwek, orzechy, masło orzechowe

pamiętaj też o warzywa w diecie, dawaj ich dużo.
Pij wodę czystą, ja preferuje niegazowaną. 

Wychodzi 75 g tłuszczy 130 g białka i 540 g WW

Więc tak : 3800 - 760 = 3040   3040 : 4 = 760 Więc 750WW mam do tego zjeść. W takim makaronie, w takiej porcji jednego talerza głębokiego, z sosem spaghetti, to ile będzie WW ? Nie licz sosu, to dałem do wyobraźni :D

przeważnie 100 g ryżu/makaronu itp ma 70 g węgli :)

jak wiesz jakie zapotrzebowanie to teraz

 

Wychodzi 75 g tłuszczy 130 g białka i 540 g WW

Ja ważę 65kg, to 65 x 1 + 65g tłuszczy, a 

Więc tak : 3800 - 760 = 3040   3040 : 4 = 760 Więc 750WW

A w maśle orzechowym dużo tego jest, orientujesz się ? Bo ja to bardzo lubię, a nie wiem gdzie są słoiki :D Jak nie wiesz, to poszukam hehe :)

Ja ważę 65kg, to 65 x 1 + 65g tłuszczy, a 

tak dokładnie, mały błąd. 

Co do makaronu, to B/T/W znajdziesz na opkowaniach, musisz po prostu ważyć jedzenie, i jeśli zwazysz każdy skladnik tego spaghetti to bedziesz znał b/t/w wypadkową.

maso orzechowe to źródło tłuszczy  

aa droga sprawa, ciągle tego mieć nie będę :D A dieta ma być ułożona na stałe, czy mam ją zmieniać co jakiś czas ?

rodzaj posiłków możesz zmieniać codziennie, pamiętaj tylko aby BTW i kalorie się zgadzały każdego dnia

Ok dzięki Wam :) Pewnie jeszcze o coś spytam hehe, ale póki co wiem, co trzeba, thx :P