Jaka dieta jakie ćwieczenia

Witam Was serdeczenie

Jestem Łukasz mam 26lat niestety od małego otyły co tu się tłumaczyć sam siebie takiego tworzyłem jaki jestem... Praca do tego przez 4lata była siedząca po 12godzin no i ostatnio zajrzałem na wagę i się przeraziłęm 134.9kg...

Prosiłbym Was o jakąś pomoc dotyczącą diety i ćwieczeń

Jeżeli chodzi o moje ćwieczenia to na siłownie zacząłem chodzić miesiąc temu robię ćwieczenia na rzeźbę mniejsze ciężary większa ilość powtórzeń...

Trenigi na rzeźbę robiłę poniedziałek, środa, piątek

bieżnia i rowerek- wtorek, czwartek,niedziela

sobota jest dniem odpoczynku...

Poza treningami na siłowni czasem w wolne weekendy wychodzę pograć w piłkę

Prosiłbym Was o pomoc tak jak pisałem wcześniej

Pozdrawiam

Najważniejsza w diecie na rzeźbę jest dieta, poczytaj to http://www.kfd.pl/di...b-27689.html/ i skup się na low carb  

Oblicz zapotrzebowanie, jedz zgodnie z ustalonymi makroskładnikami albo z lekkim deficytem (max 200kcal. na początek) i dalej rób to co robisz na co dzień

Najważniejsze to zabrac sie za dobrą diete. Oblicz swoje zapotrzebowanie tu: http://ar.pl/kalkula...kalkulator-bmr/ i spróbuj ułożyc jadłospis, wrzuc tutaj, wtedy będziemy widzieć :)

Ale w tym kalkulatorze nie polecam celu diety wybierać, bo za bardzo ucina przy redukcji ...

Ale w tym kalkulatorze nie polecam celu diety wybierać, bo za bardzo ucina przy redukcji ...

rzeczywiście, taraz jak zobaczyłem to obcieło mi 700kcal na redu xd

kalkulator - ok, ale bez celu diety

Sam kiedyś szok przeżyłem kiedy obliczałem swoje zapotrzebowanie z redukcją

wpisałem wszystko w ten kalkulator i wyszło mi tak

Dzienne zapotrzebowanie na kalorie: 2553 kcal

Dzienne zapotrzebowanie na tłuszcz: 86 g

Dzienne zapotrzebowanie na białko: 160 g

Dzienne zapotrzebowanie na węglowodany: 288 g

Za mało jak na taką wagę, wziąłeś cel diety?

tak cel diety redukcja wagi

To oblicz bez celu 

brak celu

Dzienne zapotrzebowanie na kalorie: 3191 kcal

Dzienne zapotrzebowanie na tłuszcz: 107 g

Dzienne zapotrzebowanie na białko: 200 g

Dzienne zapotrzebowanie na węglowodany: 359 g

No i teraz sie zgadza. Ułóż dietę zgodnie z tymi makrosami, możesz trochę uciąć kalorię tak do 3000 i dorzuć aeroby

ja bym uciął 200 i obserwował, ewentualnie w razie stagnacji dodał jedna sesje aerobów góra dwie na tydzien po 10-15 minut

a co z aerobów proponujecie ??

ja tak jak pisałem przeważnie robię ok godzinkę na bieżni szybki chód bo jak wiadomo przy tej wadze obecnie mam słabą kondycję do biegu

i czego się wystrzegać w diecie ??

Bieżnia, orbiterek, bieganie na podwórku (najlepiej rano) , powoli możesz budować kondycję i powoli biegać.

Wystrzegaj się cukrów prostych, fastfoodów, przetworzonych produktów. Możesz ułożyć w postaci tabelki z ar.pl przykładową rozpiskę