Skocz do zawartości

Zdjęcie

Jak zacząć

* * * * - 1 głosów

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
lMAGO

lMAGO

    Oligarcha

  • Mod
  • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
  • 27784 postów
  • Płeć:Mężczyzna

*
POPULARNY

Jak zaczac?
Tu odpowiedz taka prosta niejest jak to niektorzy przedstawiaja. W pierwszej kolejnosci uwage nalezy skupic na tym co chcemy osiagnac. Czy ma byc to :
1. Masywna sylwetka "karka" (kulturysty)
2. Sylwetka plazowa (fitness)
3. Sila
4. Wytrzymalosc
5. Sprawnosc i dobre samopoczucie
Obrawszy juz swoja droge/cel skupmy sie na podstawach, czyli pierwszej wizycie w wymazonym miejscu jakim jest silownia :-) .
Wiec tak, zaczynamy od rozgrzewki, przedstawie tu swoja ulubiona wersje w podpunktach (w nawiasie ogolny zarys), bo to moj temat ;) :
1. Rowerek stacjonarny 5m (trening, dla przyspieszenia tetna i podniesienia temperatury ciala)
2. Tu juz w podpunktach po koleji rozgrzewka stawow, zawsze zaczynamy od dolu ;) :
a) krazenie stopami
b) krazenie kolanami (dla wygody polecam sie pochylic i polozyc dlonie na kolanach)
c) krazenie dupa (rece na bioderka i tylkiem koleczka )
d) skretosklony (to to chyba kazdy ze szkoly kojarzy )
e) krecenie ramionami (tak jak to robi sie przy kraulu, niepamietam jak to sie nazywa, ale w szkole tez to bylo), tu polecam w dlonie chycic po malym koleczku np 1,25kg
3. Tu juz ostatni punkt, jako pierwsze polecam szybki streching (tak, przed treningiem, nie po!!! zapobiega on naciagnieciom i zerwaniom sciegien/miesni podczas treningu) i po 2s rozgrzewkowe dla cwiczen wielostawowych zlozonych

Dobra to tyle, przejdzmy teraz do treningow wg pkt/celow:
ad1
trening glownie skupiony na najszybszy wzrost masy, oparte na najefektywniejszych cwiczeniach fbw:
1. Przysiad (atg lub kolarski)
2. Rumunski martwy ciag
3. Podciaganie szeroko na drazku
4. Pompki na poreczach
5. Wyciskanie sztanga z przed glowy na barki siedzac

plan co do budowy masy, nie ma rownych sobie
wykonujemy po 3s do kazdego cw i przez pierwszy miesiac po 18powt, przez drugi 12powt, przez trzeci po 8powt (o dobieraniu ciezaru dalej)
UWAGA: wszelakie modyfikacje tego planu obnizaja jego skutecznosc !!!

ad 2
tutaj skupimy sie na budowie proporcjonalnej masy (wzrost niebedzie taki szybki jak w planie nr 1)
A
1. przysiad tylni
2. Mc na prostych
3. Podciaganie na drazku nachwyt do klaty
4. Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim
5. Podciaganie sztangi do brody

B
1. Wykroki
2. Mc
3. wioslowanie
4. Pompki na poreczach
5. Wyciskanie zolnierskie

C
1. Przysiad przedni
2. Zuraw
3. Drazek podchwyt
4. Wyc sztangielek na plaskiej
5. Wyc sztangielek siedzac

w tym planie po 3s dla kazdego cwiczenia i po 10-12powt

 

ad 3
Trening na sile dla poczatkujacych jest zalezny od postawionych sobie celi i konkretnych priorytetow; tu daje pare przykladow:
a)Trojbuj silowy- tu niebede sie produkowal, podam linki do planow, z ktorych nalezy wybrac jeden, ktory bardziej odpowiada (z Bill Stara do wyboru tylko ta wersja dla poczatkujacych!!!) wybranym planej jechac pol roku, pozniej proponuje zapisac sie do odpowiedniej sekcji TS
plany do wyboru:
http://www.kfd.pl/st...toe-216391.html
http://www.kfd.pl/bi...owe-189876.html
w kazdym z nich jest wszystko fajnie opracowane
b) trening na sile ogolna- jezeli zalezy nam na uzyskaniu sily calego ciala odsylam do treningu z pierwszego podpunktu... bez zadnych modyfikacji liczby powtorzen, sila i tak na nim ladnie urosnie
c) dwuboj olimpijski- tu juz sprawa bardziej skomplikowana, owszem moge napisac tu trening, ale tego niezrobie, poniewaz wykonywanie podzutu i rwania w domowym zaciszu niejest najlepszym pomyslem <--- chcac cwiczyc ta dyscypline, nalezy zapisac sie do odpowiedniej sekcji, i cwiczenia wykonywac poprawnie technicznie pod okiem trenera !

ad 4
Na ogolna poprawe wytrzymalosci/wydolnosci polecam trening w stylu crossfit, nie silownie- to wiadoma sprawa, ze zdobedziesz lepsza kondycje robiac setki pompe, niz robiac setki wyciskan itp,itd. Na wytrzymalosc tlenowa polecam interwaly/aero.
Jest tego sporo na necie, tu sie skupiamy glownie na silowni, wiec niebede sie tu specjalnie rozpisywal.
...no moze kiedys, jak czas pozwoli i beda checi %)

ad 5
Chcesz utrzymac sprawnosc i dobre samopoczucie. W takim razie polecam wykonywac trening z drugiego podpunktu w pn,sr i pt, we wtorek i czwartek aeroby po 45min <-- oczywiscie jest to tylko moja propozycja, opcji jest wiecej, jak np ostatnio coraz bardziej popularny crossfit.



Dobra, mamy juz plan, jestesmy po rozgrzewce... i co?
...do ciezaru wio ;)
zaczynamy pierwsze cwiczenie od 2s rozgrzewkowych (po skonczeniu cwiczenia nr1 robimy tak samo 2s rozgrzewki do cw nr 2 itd)
Seria nr 1 moze byc z samym gryfem, robimy tu 20 powt. szybkim tempem, ale nie "szarpiac" ruchu i zachowujac odpowiednia technike.
Seria nr2 ma byc powiedzmy z ciezarem 50% ciezaru z ostatniej serii i wykonujemy 20powt jak w seri nr 1. W pierwszym tygodniu wykonujemy tylko po 1s roboczej, niema co sie tu katowac, co by nasza przygoda z silownia nieskonczyla sie na jednym treningu i mega zakwasach %). W drugim tygodniu 2s, w 3tyg i nastepnych juz po 3s. Ciezar w seriach dokladamy co serie po 2,5-5kg (tu juz jak komu wygodni)
np
s1 rozgrzewkowa - gryf 20powt
s2 rozgrzewkowa - 50kg 20powt
s1 robocza -95kg 15powt
s2 robocza -97,5kg 15powt
s3 robocza -100kg 15powt

co tydzien zwiekszamy ciezar po 2,5-5kg dla kazdego cwiczenia, gdy nadejdzie okres ze po dolozeniu ciezaru palimy serie o lacznie ponad 5powt (np dla 3s po 12 moze byc to 11-9-9; gdy palimy tylko o 4 lub mniej, za tydzien progresujemy dalej np. 11-11-10) robimy reset dla danego cwiczenia, czyli cofamy sie z progresja o 2tyg (jezeli dokladamy co tydzien po 2,5kg- sciagamy 5kg).
Od nowego tygodnia spowrotem progresujemy.
Co 3miesiace robimy tydzien celowego roztrenowania. Jezeli po cr wracamy z tym samym planem, zanizamy ciezar o 2t progresu jak w resecie.
Cwiczac planem z podpunktu pierwszego, przechodzac z 18p na 12p dozucamy po 5kg dla kazdego cwiczenia (przyjelo sie ze 1p=1kg <-- oczywiscie to dane szacunkowe, ale sprawdzaja sie jako tako u poczatkujacych ;) ).

Napisalem tego arta, abym mial gdzie odsylac poczatkujacych, zebym niemusial za kazdym razem tego samego tlumaczyc. Chcecie, mozecie go przeniesc, przykleic czy cos tam, tylko prosze mi go niekasowac ;)
 


Edytowany przez TND, 26 marzec 2013 - 14:54 .

  • 11

Doradca KFD

Doradca KFD
  • KFD pro

Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

#2
tunathefish

tunathefish

    sssss wonrzownike /\/\/\/\/\O~

  • Użytkownicy
  • PipPipPipPipPipPip
  • 2073 postów
  • Wiek: 40
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Warszawa
    Bardzo fajna inicjatywa! nareszcie! Brawo!

    Jako, iż jestem stary zgoszknialec muszę swoje 3 grosze dołożyć %%)

    1) dodaj formatowanie tekstu, nagłówki wyboldój, pokoloruj część tekstu, bo troszkę źle się to czyta.

    2) dodałbym do rozgrzewki ławkę rzymską + brzuszki - przed przysiadami szczególnie warto rozgrzać te partie dobrze ;)

    3) o rozciąganiu napisz! Nikt tego prawie nie robi.

    4) mój plan który wtykam innym też jest niezgorszy na masę :) To takie coś pomiędzy Twoim jednym a Twoimi A/B/C.

    A
    1) MC
    2) drążek
    3) wyciskanie na ławce płaskiej
    4) uginanie ramion stojąc

    B
    1) przysiad ze sztangą z tyłu
    2) wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia
    3) wyciskanie żołnierskie
    4) pompki na poręczach
    • 0

    #3
    lMAGO

    lMAGO

      Oligarcha

    • Mod
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 27784 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    Ad1 wiem wiem, zeby sie przydalo, ale...
    Ad2 hmm... czy ja wiem... ;)
    Ad3 streching to chyba kazdy ze szkoly pamieta (chociaz niekoniecznie, bo nieraz praca wf-isty konczyla sie rzutem pilki na boisko %) )
    Ad4 gorszy, bo nie moj %) , a tak na powaznie do a dorzuc cos na czworoglowe, do b na dwuglowe- zwiekszysz tak intensywnosc, tym samym skutecznosc treningu :)

    Edytowany przez tonowadupa, 29 listopad 2012 - 15:32 .

    • 0

    #4
    tunathefish

    tunathefish

      sssss wonrzownike /\/\/\/\/\O~

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2073 postów
  • Wiek: 40
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Warszawa

    Ad1 wiem wiem, zeby sie przydalo, ale...
    Ad2 hmm... czy ja wiem... ;)
    Ad3 streching to chyba kazdy ze szkoly pamieta (chociaz niekoniecznie, bo nieraz praca wf-isty konczyla sie rzutem pilki na boisko %) )
    Ad4 gorszy, bo nie moj %) , a tak na powaznie do a dorzuc cos na czworoglowe, do b na dwuglowe- zwiekszysz tak intensywnosc, tym samym skutecznosc treningu :)



    ad2 ja stary już jestem i nie podchodzę do przysiadów bez rozgrzanych prostowników i brzucha. Chodzi o rozgrzewkę oczywiście a nie zmęczenie mięśni.:)

    ad3. obaj jesteśmy z innych czasów. teraz 95% nie chodzi w ogóle na wf. tam gdzie chodzę na siłownię tylko ja się rozciągam(patrzą się czasami jak na idiotę :D)

    ad4. Nie ma sensu dwugłowych w tym planie dawać. To co trzeba dostają w MC. Jak ktoś bardzo chce może sobie dołożyć.
    • 0

    #5
    Kadaran

    Kadaran

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 137 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 12

    ad1
    trening glownie skupiony na najszybszy wzrost masy, oparte na najefektywniejszych cwiczeniach fbw:
    1. Przysiad (atg lub kolarski)
    2. Rumunski martwy ciag
    3. Podciaganie szeroko na drazku
    4. Pompki na poreczach
    5. Wyciskanie sztanga z przed glowy na barki siedzac

     

    1.Czy to jest plan FBW 1 zestaw?

    2. Czy nada się na 8 miesięcy stażu?


    • 0

    #6
    lMAGO

    lMAGO

      Oligarcha

    • Mod
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 27784 postów
    • Płeć:Mężczyzna

    2x tak ;)


    • 0

    #7
    Lithanu

    Lithanu

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 53 postów

    Z góry powiem że korzystam z twojego planu nr2 lecę nim już drugi tydzień i mam teraz pytanie.

    Teoretycznie rzecz biorąc, jak się buduje sylwetke "karka" to się przez jakiś czas ma też chyba sylwetke fit, co nie? Bo przecież mięśnie nie urosną ci od razu do 40cm w bicepsie, czy coś tylko będą rosły stopniowo. To czy nie lepszym sposobem na szybkie osiągnięcie sylwetki fit, byłoby stosowanie się do planu nr1, bo przecież według Ciebie szybciej po nim widać efekty.


    • 0

    #8
    lMAGO

    lMAGO

      Oligarcha

    • Mod
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 27784 postów
    • Płeć:Mężczyzna

    Chodzi o to że w pierwszym treningu idziemy nie na dobrą sylwetkę ze szczegółami, tylko na jak najszybsze zdobycie mięśnia. W drugim treningu już w jakimś stopniu skupiamy się na szczegółach, np żeby klata nie była tylko duża ale i ładnie zarysowana.

     

     

    ps. w sumie dobrze że zapytałeś, bo tamten fragment to i dla mnie był niezrozumiały %%) no ale tak to już jest jak się stara pisać lakonicznie ;)


    • 0

    #9
    Lithanu

    Lithanu

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 53 postów

    Okej, to wiele wyjaśniło %)


    • 0

    #10
    Sivius

    Sivius

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 517 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 6+ lat
    Dlaczego w 1 treningu jest aż po 18 powtórzen przez pierwszy miesiąc, czemu to ma służyć taka ilość powtórzen? Nie ma dużo jak na trening masowy?
    • 0

    #11
    Ski jumper

    Ski jumper

      .

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2787 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Mazowieckie
    Jak dla mnie nieprawda jest, ze duza liczba powtorzen nie nadaje sie do budowy masy. Poczytaj o metodzie sandowa np.

    Ale tez trzeba wziac pod uwage ze poczatkujacy przy wiekszej liczbie powtorzen moze tracic koncentracje i psuc technike.
    • 0

    #12
    Sivius

    Sivius

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 517 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 6+ lat
    A dla osoby z 2+ letnim stażem po miesięcznej przerwie nada się 1 trening, bo potem chciałbym wskoczyć na Bill Starra, co Ty na to?
    • 0

    #13
    lMAGO

    lMAGO

      Oligarcha

    • Mod
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 27784 postów
    • Płeć:Mężczyzna

    śmiało możesz polecieć tym planem ;)

    co do ilości powtórzeń jw, masa dalej świetnie idzie, powiem że nawet znam osobe co i na 30p masuje

    koncentracja koncentracją, trzeba ją zachować, a wiadomo że im więcej powtórzeń tym szybciej początkujący nauczy się techniki;

    kolejnym plusem tych 18p jest to, że zakłada się na nie mniejszy ciężar niż na niższe zakresy co jest dobre dla nie zaadaptowanych stawów i mięśni do ciężaru, bo nie sztuką jest wjechać na paździe poćwiczyć i się oberwać %)


    • 0

    #14
    Sivius

    Sivius

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 517 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 6+ lat
    Ja rozumiem, technikę mam wyrobioną bo od 2 lat trenuję, zazwyczaj ćwiczyłem do 10pow i teraz mam dylemat czy rozpoczynać 3 miesięczny plan i zaczynając od 18pow. Bardziej to się nie wyrabia na tym wytrzymałości?
    • 0

    #15
    lMAGO

    lMAGO

      Oligarcha

    • Mod
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 27784 postów
    • Płeć:Mężczyzna

    rób po 18, nie trzymaj się sztywno 12-6

    zobaczysz masa też wskoczy, a przy okazji nabędziesz doświadczenie, skąd wiesz może na Ciebie ten zakres dużo lepiej podziała niż niższy i przy nim już zostaniesz ;)


    • 0

    #16
    Sivius

    Sivius

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 517 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 6+ lat

    Jak dokładnie wyliczyć kg na 18 powtórzeń? Wykonywać 18pow prawie do załamania? Czy metodą prób i błędów?


    • 0

    #17
    lMAGO

    lMAGO

      Oligarcha

    • Mod
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 27784 postów
    • Płeć:Mężczyzna

    metodą prób, oszacuj mniej więcej i co tydzień dokładaj ;)


    • 0

    #18
    Sivius

    Sivius

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 517 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 6+ lat
    Ok, dziękówa
    Edit: jeszcze pytanie czy
    wykonywać go 3x/tydz?
    Wiem, że to są ćwiczenia
    złożone i dodatki mogą mniej
    skutkować, ale nie ma nic na
    bic,tric, boczny akton
    naramiennych, łydki, brzuch
    np. wznosy nóg na poreczach
    a najbardziej to właśnie
    chciałbym na tych partiach
    się skupić bo trochę odstają.
    Wiec jak to pogodzić?
    • 0

    #19
    Ski jumper

    Ski jumper

      .

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2787 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Mazowieckie
    Te cwiczenia rozbudowuja cale cialo, te partie tez swoje dostana .
    • 1

    #20
    Sivius

    Sivius

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 517 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 6+ lat
    No zobaczę jak to ma mnie podziala, jeśli będzie słabo to dorzuce jakieś 3s na ramiona, można?
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko