Najlepsza metoda. Technika przede wszystkim

Bardzo fajny artykuł. Rozumiem, że poręcze w tym przypadku traktować jako ćwiczenie głównie ukierunkowane na klatkę? W szerokim chwycie, klata do przodu?

Tak

Nie ma większego znaczenia, po prostu wykonuj pełny zakres ruchu. I tak zaangażujesz klatkę, tricepsy, barki, nawet brzuch.

Adrian, możesz sprawdzić plan?

Zestaw A

Przysiad - RAMPA 10 x 30 kg 10 x 35 kg 10 x 40 kg

Podciąganie - REP GOAL 4 serie, łączna ilość 25 powtórzeń

Wyciskanie leżąc - RAMPA 10 x 25 kg 10 x 30 kg 10 x 35 kg

High Pull - REP GOAL 4 serie, łączna ilość powtórzeń 30

Triceps + Biceps

Zestaw B

Martwy ciąg - RAMPA 10 x 30 kg 10 x 35 kg 10 x 40 kg

Poręcze - REP GOAL 4 serie, łączna ilość 25 powtórzeń

Wyciskanie stojąc - RAMPA 10 x 10 kg 10 x 15 kg 10 x 20 kg

Wiosłowanie - RAMPA 10 x 15 kg 10 x 20 kg 10 x 25 kg

Triceps + Biceps

Dodam że takim treningiem chcę ćwiczyć od pierwszego razy na siłowni Waże 65 kg

Dałbym dłuższe te rampy, zwłaszcza w siadach i wiosłach. Najlepiej otwarte.

edit: Adrian - to się zgraliśmy.

Jeszcze jedno - co do rep goal - w high pull dałbym więcej serii, a na mniej powtórzeń. To ćwiczenie dynamiczne, nie robiłbym na więcej niż 6 powt w serii.

A w poręczach i drążku - wiadomo. Osiągnąć cel w jak najmniejszej ilości serii.

Edytowany przez corten, 12 marzec 2014 - 19:21 .

Poprawione:

Zestaw A

Przysiad - RAMPA Zaczynam od 25 kg - 10 powtórzeń aż 'do końca'. Dokładam 5 kg co serie

Podciąganie - REP GOAL 4 serie, łączna ilość 25 powtórzeń

Wyciskanie leżąc - RAMPA Zaczynam od 20 kg - 10 powtórzeń aż 'do końca'. Dokładam 5 kg co serie

High Pull - REP GOAL 5 serie, łączna ilość powtórzeń 25

Triceps + Biceps

Zestaw B

Martwy ciąg - RAMPA - Zaczynam od 20 kg - 10 powtórzeń aż 'do końca'. Dokładam 5 kg co serie

Poręcze - REP GOAL 4 serie, łączna ilość 25 powtórzeń

Wyciskanie stojąc - RAMPA Zaczynam od 10 kg - 10 powtórzeń aż 'do końca'. Dokładam 2.5 kg co serie

Wiosłowanie - RAMPA Zaczynam od 15 kg - 10 powtórzeń aż 'do końca'. Dokładam 5 kg co serie

Triceps + Biceps

Nie wiem czy takie wartości początkowe są dobre dla nowicjusza?

Będzie gites. Zresztą - sam zobaczysz jak wchodzi.. Napisz jak poszło, ile serii w rampie, etc. Chętnie pooglądamy:) może coś jeszcze się doradzi.

Ok, dzięki, w piątek pierwszy trening to zdam relację

Mam jeszcze 3 pytania:

1. Trening pon (A) - środa (B) - piątek (A) - pon (B) - środa (A) - piątek (B)

będzie ok?

2. Przy otwartej rampie może być tak, że wyjdzie np. 8 serii jednego ćwiczenia.

Przy założeniu, że między seriami jest około 1,5 minuty przerwy (tak mniej więcej trenuje) wyjdzie nam całkiem długi trening.

Czy można np. pierwsze 4 rampy robić z krótszymi przerwami, czyli potraktować je raczej jako rozgrzewkę?

Jak Wy podchodzicie to tematu przerw między seriami w tym systemie oraz do intensywności ćwiczeń?

3. Warto przy rampie zrobić np. miesiąc na 12 powtórzeń, potem miesiąc na 8 i miesiąc na 5?

Kieruj się nie zegarem a własną regeneracją. Ja podchodzę do kolejnej serii jak czuję, że już ok. Na tych lżejszych wiadomo - krótsze przerwy wychodzą. Przy konkretniejszych ciężarach trwa to już nieco dłużej.

Co do długości treningu - dlatego masz na nim tylko tyle ćwiczeń. Jak sam zauważyłeś - na przysiadach może wyjść nawet 8 serii. A czasem i więcej. Po takich siadach myślisz są jeszcze siły i czas na jakieś izolacje? I to jest całe piękno tego typu planów i treningów:)

Ok, dzięki za rady. Mój obecny trening też bazuje na ćwiczeniach złożonych i na wolnych ciężarach, także z tym nie będzie problemu.

Jest w nim kilka izolacji, ale mało, a akurat siady i mc to moje dwa ulubione ćwiczenia :)

Z miesiąc wskoczę na FBW, które jest tu rozpisane. Zawsze trenowałem oklepaną piramidą, także czas przetrzeć oczy i spróbować czegoś nowego, tym bardziej, że argumenty przedstawione w tym artykule przemawiają do mnie.

Ja w swoim standardowym FBW (czyli takim, w którym ćwiczy się ramiona) wrzuciłem 2-3 tygodnie temu rampę na siad i MC, i mogę Ci powiedzieć, że to świetna metoda. Odpoczynek robię tak długi aż uspokoi mi się oddech. Początkowe serie idą dość dynamicznie i przerwy są raczej bardzo krótkie, jak dołożysz żelastwa to jak słusznie zauważył corten przerwy będą nieco dłuższe. Ogólnie jak mierzyłem czas treningu FBW z rampą na tych dwóch ćwiczeniach, a 3x8-12 to wychodzi na jedno. Jeśli o rampę chodzi to jest to świetna metoda do dobrego rozgrzania się. W ciągu 2 tygodni - jak się nie mylę - dołożyłem do przysiadu 20kg, owszem zredukowała się ilość powtórzeń, bo robię po 5 na serię, ale czuć, że to działa. Znajomy podobnie - dołożył 20kg. Myślę, że to bardzo motywujący wynik jak na tak krótki okres czasu. Siedząc na 3x8-12 powtórzeń nogi mi szły opornie jeśli chodzi o siłę. Od tygodnia włączyłem rampę na wycisk żołnierski i tutaj zarówno ja jak i znajomy odczuwamy wzrost siły. Plusem jest też to, że to nasze ciało decyduje o tym ile w danym dniu zrobimy serii, a nie jesteśmy więźniami własnego umysłu i papierowych założeń, że to musi być koniecznie 3-4 serie.

Szczerze polecam tę metodę na duże partie.

Po za tym początkujący nie jesteś, więc bardzo szybko wyłapiesz jak ta metoda się u Ciebie sprawdza.

p.s Żeby dać Ci jeszcze do myślenia to powiem, że ćwiczę na czczo po 16-17 godzinnym okresie postu i ciągle dokładam żeliwa, skrupulatnie z treningu na trening. Brzmi jak herezja, wiem.

 .

Adrian w Twoich artykułąch przede wszystkim chodzi o rampe otwartą tak?

Jeśli chodzi o FBW to po prostu rampy, nie zawsze otwartą i rep goal.