Zaloguj się
Rejestracja
KFD Premium 
Jak ułożyć trening FBW?
Do ułożenia porządnego FBW nie potrzeba wiele, może odrobinę myślenia. Należy zdać sobie sprawę z tego, że lecąc na tym treningu trenujemy praktycznie całe ciało na jednym treningu, więc trzeba to dobrze wykorzystać. Mam na myśli skupianie się na podstawowych ćwiczeniach, dlaczego akurat na nich przeczytasz tutaj: http://www.kfd.pl/tr...bw-257086.html/
Po przeczytaniu arta z tego linku powinieneś już mieć właściwy tok myślenia, a jeśli nadal chcesz tu pakować rozpiętki jako główne ćwiczenie albo prostowanie nóg zamiast siadów to masz dwa wyjścia - pierwsze, przeczytaj jeszcze raz. Drugie - wyjdź i nie wracaj.
Na początku zbierzmy pełnowartościowe ćwiczenia w jednym miejscu, będzie łatwiej ułożyć plan. Przede wszystkim bazujemy na siadach, ciągach, wyciskaniach, poręczach i drążku. Jestem zdania, że dobry FBW to maksymalnie dwa zestawy bo w nich można zamknąć wszystkie ćwiczenia. Zgadnijcie co się dzieje, jak zaczyna się układać trzeci - rozpiętki, siódemkowanie, masłomucha - ała!
Dwa największe kolosy jakie powinny być na stałe w planie to oczywiście siad i ciąg. To przez nie rozdzielamy trening na dwa zestawy i pakujemy na sam początek. Oczywiście to jaka wersja to kwestia indywidualna, może być siad olimpijski, power squat, sumo, zwykły ATG... natomiast ciąg to klasyk, sumo, w ogóle to w martwym trzeba dobrać swój rozstaw nóg, w którym czujesz się najlepiej. Dużo by o tym pisać, więc bierzemy podstawowe, klasyczne wersje.
Zestaw A
Przysiad
Zestaw B
Martwy ciąg
Wierzcie lub nie, ale w planie B nie ma potrzeby dodawania już nic na nogi. Wiem, to FBW ale mieliśmy myśleć całościowo, a w martwym ciągu czy siadach pracują wszystkie mięśnie poza językiem... chociaż i tego pewien nie jestem.
Następne ćwiczenia, na które warto spojrzeć to drążek i poręcze. Tutaj podobnie jak wcześniej dobieramy taki rodzaj jaki nam pasuje. Może być podchwyt, nachwyt, wąsko, szeroko, neutralnie, itd. jeśli chodzi o podciąganie, a w pompkach... z resztą, wiadomo o co chodzi.
Podciąganie pakujemy do planu A, poręcze do B. Dajmy odpocząć trochę grzbietowi po ciężkich ciągach.
Zestaw A
Przysiad
Podciąganie
Zestaw B
Martwy ciąg
Poręcze
W tym momencie ludzie mający mało czasu na trening, a chcą przetrenować całe ciało mogą już odejść i spokojnie zostać z tymi czterema ćwiczeniami. Serio, jak ktoś ma mało czasu, to w zupełności wystarczą mu te dwa zestawy. Wrzuci na to rampę z progresją liniową i będzie świetnie.
Tak myślałem, że i tak większość zostanie bo im mało. Jak wspomniałem wcześniej, mamy do dyspozycji jeszcze wyciskania, więc czemu by nie rozbudować nieco naszego treningu?
Pisząc wyciskania, mam na myśli stojąc i leżąc. Znów - szerokość chwytu czy rodzaj wyciskania zależy od ciebie. Grunt, by wykonywać pełen zakres ruchu. Niczego nie skracamy, nie odbijamy od klaty, a tym bardziej od barków przy wersji stojącej.
Tu już jak komu pasuje, może dać leżąc do A, a stojąc do B lub odwrotnie. Ja wybieram opcje pierwszą.
Zestaw A
Przysiad
Podciąganie
Wyciskanie stojąc
Zestaw B
Martwy ciąg
Poręcze
Wyciskanie leżąc
Praktycznie podstawa już jest, teraz możemy dodać jakieś akcesoria. Ja celuję w wiosłowanie i high pull. Schemat taki sam jak wcześniej, dobieramy takie wiosło, jakie najbardziej nam odpowiada.
Jeżeli chodzi o high pull, to proponuję zacząć od wersji bez odkładania na ziemię i chwytu na szerokość barków. Dobre, wszechstronne ćwiczenie uczące dobrego nawyku wypychania biodrami, co zaowocuje wynikami w ciągach i siadach.
Zestaw A
Przysiad
Podciąganie
Wyciskanie leżąc
High Pull
Zestaw B
Martwy ciąg
Poręcze
Wyciskanie stojąc
Wiosłowanie
Założę się, że nadal wam mało. Na końcu treningu, żeby się rozluźnić można wrzucić ramiona i nimi zamknąć pobyt na siłowni. Potraktujcie je na luzie, nie przywiązujcie zbyt dużej uwagi. Możecie dać w serii łączonej tricepsy z bicepsami lub rozdzielić na zestawy. Ja zawsze łączyłem, po prostu.
Zestaw A
Przysiad
Podciąganie
Wyciskanie leżąc
High Pull
Triceps + Biceps
Zestaw B
Martwy ciąg
Poręcze
Wyciskanie stojąc
Wiosłowanie
Triceps + Biceps
Tak oto powstał pełnowartościowy trening, bez zbędnych ceregieli... zaraz, czegoś tu brakuje.
Nie ma rozpisanych serii i powtórzeń, prawda? To również pozostawiam wam, jedyne co proponuję to bazować na rampach itd., a nie 'liście rzeczy do zrobienia' typu: 3 x 12-8. To słaba metoda, nic nie mówiąca jak mamy tak właściwie zrobić ćwiczenie. Dla przykładu dam swoją propozycję.
Zestaw A
Przysiad - RAMPA
Podciąganie - REP GOAL
Wyciskanie leżąc - RAMPA
High Pull - REP GOAL
Triceps + Biceps
Zestaw B
Martwy ciąg - RAMPA
Poręcze - REP GOAL
Wyciskanie stojąc - RAMPA
Wiosłowanie - RAMPA
Triceps + Biceps
To by było na tyle. Według mnie porządny, prosty i efektywny FBW został opisany powyżej. Pamiętajcie o progresji liniowej.
Przydatne linki:
Wróć do góry
KFD Gold
KFD Platinum 
