Jak ułożyć dietę?

Zauważyłem, że wielu ludzi ma problemy z ułożeniem tutaj na forum, niektórym to zabiera nawet tygodnie


Przygotowanie:

- określamy swój wiek, wzrost, wagę
- określamy nasz aktywność fizyczną (co i jak długo będziemy ćwiczyć)
- włączmy sobie w przeglądarce tabele

Tabela1

Tabela2

- określamy typ diety( czy to na masę, czy low carb)
- musimy zapoznać z podstawami odżywiania ( co to jest białko, węglowodany i tłuszcze)

http://www.kfd.pl/in...p...indpost&p=9

- można się zaopatrzyć w dziennik posiłkowy, lub program ułatwiający ułożenie diety, jednak wadą tych programów jest wliczanie białka roślinnego co może przedłużyć nam liczenie.

Gdy już jesteśmy przygotowani, wyliczamy nasze całkowite zapotrzebowanie kaloryczne (TDEE - Total Daily Energy Expenditure). Możemy to zrobić na 2 sposoby.


PIERWSZY SPOSÓB:


TDEE = BMR + TEA + TEF + NEAT


BMR(Basa Metabolic Rate) - Podstawowa przemiana materii

Mężczyźni
BMR= (9.99 X waga (kg)) + (6.25 X wzrost (cm)) - (4.92 X wiek) + 5

Kobiety
BMR= (9.99 X waga (kg)) + (6.25 X wzrost (cm)) - (4.92 X wiek) - 161




TEA - Kalorie spalone ze względu na aktywność fizyczną

Trening siłowy
7 - 9 kcal na minutę w zależności od intensywności
EPOC - Kalorie spalone po wysiłku
4-7% Całkowitego zapotrzebowania kalorycznego

Trening aerobowy
5 - 10 kcal na minutę w zależności od intensywności
EPOC - Kalorie spalone po wysiłku
-lekka intensywność - dodatkowe 5 kcal
-średnia intensywność - dodatkowe 35 kcal
-wysoka intensywność - dodatkowe 180 kcal

TEF(Thermic Efect of Food) - Efekt termiczny pożywienia
6-10% TDEE

NEAT(Non-exercise activity thermogenesis) - Pozostałe kalorie, które spalamy podczas standardowych czynności
NEAT najczęściej waha się w granicach 200-900 kcal. W zależności od budowy ciała dodajemy kcal w ilości :
200-400 kcal - endomorfik
700-900 kcal - ektomorfik
400-500 kcal ? mezomorfik


DRUGI SPOSÓB:

Mężczyzna
1. mnożymy wagę x 24 godziny = podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne (BMR)
2. BMR x współczynnik aktywności = dzienne zapotrzebowanie kaloryczne

Kobieta
1. mnożymy wagę x 24 godziny = podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne (BMR)
2. BMR x 0,9 = poprawny BMR dla kobiet
3. poprawiony BMR x współczynnik aktywności = dzienne zapotrzebowanie kaloryczne

Współczynnik aktywności:
Bardzo aktywny = 1.4 - 1.5 (Codzienne intensywne ćwiczenia + praca fizyczna przez większą cześć dnia)

Aktywny = 1.3 1.4 (Codzienne intensywne ćwiczenia + praca 'na nogach')

Średnio Aktywny = 1.1 - 1.2 (Ćwiczenia 3 razy/tydzień + praca siedząca)

Nisko Aktywny = 1 (brak ćwiczeń + praca siedząca)

Podany wynik jest ilością kcal minimalna na początek naszej drogi z odchudzaniem. Ja przyjmę rozważania dla 80kg mężczyzny , czyli nasz przykładowy osobnik musi spożyć minimum :
80x24 = 1920 kcal
Nasz osobnik trenuje 3 razy w tygodniu stąd też :
1920x1.2 = 2304 kcal
Po szybkiej matematyce wyszło nam że nasz "model" musi zjeść minimum 2300 kcal na dobry początek Po obliczeniu naszego zapotrzebowania kcal czas przejść do kolejnego etapu


Następnym krokiem będzie wyliczenie zapotrzebowania naszego organizmu na białko, węglowodany i tłuszcze:

Białko:

Standardowo w dietach przyjmuje się 1,5 ? 2,2g/kg masy ciała.

Przykład: Osoba ważąca 80kg ustanowiła 2g białka na kg masy ciała.

2 x 80 =160g a wiemy, że 1g białka to 4kcal, więc:

160 x 4 =640kcal Tyle kalorii dostarczymy naszemu organizmowi w ciągu dnia z białka.


Węglowodany:

Przykład: Osoba ważąca 80kg ustanowiła 1,5g/kg masy ciała

1,5 x 80kg = 120g a wiemy, że 1g węglowodanów to 4kcal, więc

120 x 4 = 480 Tyle kalorii dostarczymy naszemu organizmowi w ciągu dnia z węglowodanów.

Resztę zapotrzebowania kalorycznego będziemy musieli wziąć z tłuszczy.

2300 ? 640 ? 480 = 1180kcal

Wiemy, że 1g tłuszczy to 9kcal, więc:

1180/9 = 131g ? to jest nasze dzienne zapotrzebowanie na tłuszcze. Czyli ok. 1,6g/kg masy ciała.

Skoro wyliczyliśmy, nasz dziennie spożycie białka, węglowodanów i tłuszczy, bierzemy się za ustalanie posiłków:


~~Ustalamy godziny posiłków~~


Posiłek 1 - 8:00
Posiłek 2 - 10:00
Posiłek 3 - 13:00
Posiłek 4 - 15:00 (przed treningowy)
Posiłek 5 - 17:00 ( po treningowy)
Posiłek 6 - 20:00
Posiłek 7 - 22:00
Sen - 22:30


Uwagi:

- bezpośrednio po treningu spożywamy węgle proste
- w posiłku przed i po treningowym unikamy tłuszczy
- na noc unikamy węglowodanów
- podliczamy tylko białko pochodzenia zwierzęcego, które musi się znaleźć w każdym posiłku


Jak obliczyć ile potrzebujemy spożyć danego produktu, by otrzymać założoną ilość białka, węglowodanów i tłuszczy w posiłku:

Na przykład, skoro mamy 5 posiłków( bezpośrednio po treningu nie liczymy, gdyż tam spożywamy same węglowodany proste) i nasze dzienne spożycie białka to 160, to średnio w posiłku powinniśmy mieć 32 g białka, więc ilość zapotrzebowania na produkt możemy wyliczyć z proporcji.

Przyjmujemy, że w danym posiłku naszym źródłem białka będzie pierś z kurczaka.


100g ? 21g
X - 32g ? nasz zapotrzebowanie w posiłku

Mnożymy na skos i obliczamy równanie:

3200g = 21x

x = ok.150g ? tyle piersi z kurczaka musimy zjeść w danym posiłku.

Tak samo liczymy resztę posiłków.


Uwagi:

- eliminujemy całkowicie z diety następujące produkty zawierające węglowodany proste oraz przetworzone węglowodany o wysokim I/G : słodycze, wypieki, słodzone napoje, batony , jogurty, pełno tłuste mleko
- eliminujemy całkowicie z diety następujące produkty zawierające niezdrowe tłuszcze : sklepowe i domowe wypieki, ciasta, ciasteczka, chipsy, prażynki, hamburgery, frytki, majonezy, oleje rafinowane.
- unikamy jako źródła białka soi oraz sera( jeśli mamy problemy z trawieniem laktozy)
- każdy posiłek oprócz około treningowego powinien składać się z nie przetworzonego pożywienia i nie powinien by spożywany pod postacią odżywek, gdyż nie sycą one tak bardzo jak robi to naturalne pożywienie.

źródła informacji:
-książka "Twoja Dieta" autorzy:
Mehmet C. Oz i Michael F.Roizen
-internet

Edytowany przez Preqtor, 26 lipiec 2008 - 11:18 .

Mi sie wydaje ze jest dosc dobrze napisane.Sporo wskazowek dobrych dla poczatkujacych.Powiedz mi tylko czy ta ksiazka ktora czytales to papier czy masz e-booka? Bo jak ebook to bym byl zainteresowany ;]

Papier.

Jutro dorzucę estetyczne poprawki by było to czytelniejsze

Edytowany przez Preqtor, 25 lipiec 2008 - 22:26 .

Ostatnio był niemal identyczny artykuł w tym miejscu Tamten również zawierał 2 identyczne sposoby liczenia tych wszystkich rzeczy i to było powodem dyskusji ostatnio.

W Twoim niestety też jest sporo nieścisłości. Głównie w oczy rzuca się to zapotrzebowanie kaloryczne. Podobnie jak w tamtym artykule jest ono co najmniej kontrowersyjne (niewłaściwie), bowiem dodawanie 200-300 kcal (nawet dla typu endo) do standardów (zresztą też nietrafionych) nie ma wiele wspólnego z dietą na masę. Tak samo się mają do tego obliczenia spalania kcal w przypadku aerobów i treningu siłowego

Do godzin posiłków( w wielu przypadkach też ilości) można się niestety przyczepić... Jeśli chcesz mieć wszystko dograne tak jak należy, najlepiej ustalić czas na sen w przedziale ok 8 godzin (tym bardziej jak chce się zakładać taka ilość spożywanych posiłków)

Ale napiszę to co przy tamtym artykule - brawo za ambicję

Ostatnio był niemal identyczny artykuł w tym miejscu wink.gif Tamten również zawierał 2 identyczne sposoby liczenia tych wszystkich rzeczy i to było powodem dyskusji ostatnio.

To też był mój, bo ten pomysł zaczerpnąłem z innego forum i po prostu zmodyfikowałem, lecz był zbyt podobny i Ania skasowała, a mnie nie było i niestety nie miałem okazji przeczytać tej dyskusji To napisałem ten własnym sposobem tylko sposób liczenia kalorii zapożyczyłem.

W Twoim niestety też jest sporo nieścisłości. Głównie w oczy rzuca się to zapotrzebowanie kaloryczne. Podobnie jak w tamtym artykule jest ono co najmniej kontrowersyjne (niewłaściwie), bowiem dodawanie 200-300 kcal (nawet dla typu endo) do standardów (zresztą też nietrafionych) nie ma wiele wspólnego z dietą na masę. Tak samo się mają do tego obliczenia spalania kcal w przypadku aerobów i treningu siłowego wink.gif

No to jak wyliczyć te kalorie ? W diecie na masę nie ma sensu wyliczać zapotrzebowania kalorycznego Założenia diety są oczywiste i proste.

Do godzin posiłków( w wielu przypadkach też ilości) można się niestety przyczepić... Jeśli chcesz mieć wszystko dograne tak jak należy, najlepiej ustalić czas na sen w przedziale ok 8 godzin (tym bardziej jak chce się zakładać taka ilość spożywanych posiłków)

Jutro to zmienie

Ale napiszę to co przy tamtym artykule - brawo za ambicję morda.gif

Dziękuje

Edytowany przez Preqtor, 25 lipiec 2008 - 23:22 .

To też był mój, bo ten pomysł zaczerpnąłem z innego forum i po prostu zmodyfikowałem, lecz był zbyt podobny i Ania skasowała, a mnie nie było i niestety nie miałem okazji przeczytać tej dyskusji To napisałem ten własnym sposobem tylko sposób liczenia kalorii zapożyczyłem.

W gwoli scislosci Bossy mial na mysli art napisany przez innego uzytkownika zywcem przekopiowany z konkurencyjnego forum.....
sprawdzajac Twoj post i wpisujac wybrane zdania do googli wyskakiwalo te same zrodlo, dlatego wazne jest, gdy piszemy art w oparciu o cos co znaleziemy w necie aby przynajmniej dobrze go zmodyfikwoac, dodac cos od siebie, jakies uwagi itp.

Dobry art, ale dla poczatkujacego adepta, niestety, zbyt skomplikowany.
Lapaj gwiazdy za fatyge .

Brawa za Checi

Witam.

Na wstępie powiem że fajny art. sporo mi pomógł i dzięki tym schematom wyliczeniowym myślę że można sobie coś zacząć układać.
Mam tylko jedno pytanko dot. węgli , białka i tłuszczu.
Gdzie można znaleźć jakieś zestawienie produktów spoż. z zawartościami ww, białka i tłuszczy? Jakieś tabele albo co ??? Na typowych spożywkach typu płatki mam napisane co i jak ale nie mam pojęcia ile białka może mieć 100g. ,,cycka z kury,, ( w artykule mam powiedziane ale skąd mam wiedzieć jeśli chodzi o inne produkty ).
Jeśli znacie jakieś strony lub cokolwiek to będę wdzięczny za link.

Pzdrw.

W tabelach wartości odżywczych których tysiące w google, jak i naszych tematach podwieszonych w dziale dieta

W tabelach wartości odżywczych których tysiące w google, jak i naszych tematach podwieszonych w dziale dieta

No i wszystko jasne , chyba błądziłem przez to że wpisywałem w wyszukiwarkę nie to co trzeba. Brakowało magicznych słów : tabela wartości odżywczych. Pomroczność jasna panowała wcześniej ale dzięki za pomoc i teraz mam wszystko co potrzebuję.

Pzdrw.

Przecież nawet linki podałem do tabel Wystarczy nacisnąć na napis "Tabela 1" lub "Tabela 2"

Edytowany przez Dareq, 18 wrzesień 2008 - 14:50 .

Bardzo ładnie wszystko wytłumaczone napewno skorzystam z porad, nie jest wcale skomplikowany:)

Moim zdaniem co do wyliczania wagi drugim sposobem to powinnismy wziasc najpierw pod uwage to czy nie mamy nadwagi bo co mi z tego jak waze 120 kilo i wiem ze mam nadwage.Najpierw powinnismy wyliczyc nasza sucha mase ciała ( bez tłuszczu) a potem zapotrzebowanie czyli np: jak wazymy 110 kilo i mamy 188 wzrostu to nie obliczmy odrazu 110x24 tylko najpierw obliczamy sucha mase czyli miesnie i kosci itp bez tłuszczu

" podliczamy tylko białko pochodzenia zwierzęcego, które musi się znaleźć w każdym posiłku "

o co chodzi bo nie rozumiem ; pp prosze o szybka odpowiedz ; D

Poprostu liczysz tylko białko z mięsa, jaj, twarogów a nie liczysz z warzyw, owoców, płatków owsianych, ryżu itp...

Witam jest nowy i zaczynam ćwiczyć warze 76kg i wyszło mi że moje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne to 2200kcal
ale z tego co wyliczyłem to na dzień muszę:
-610kcal białka na dzień
-460 kcal węglowodanów
-125 kcal tłuszczu

610+460+125=1195 kcal a z gdzie reszta jeżeli dzienne to 2200?

byłbym wdzięczny jeśli by mi ktoś pomógł bo jestem ciemny z ta dietą i nie wiem czy dobrze to policzyłem wogóle

610:4 kcal =152,5 g - 2g na kg mc.
460:4 kcal =115 g wegli - hmm 1,5 g na kg mc. Zdecydowanie za mało. Dzienne zapotrzebowanie jest 3 razy większe.
125:9 kcal = 13g tłuszczyco daje 0.18g na kg mc. Powinno być około 1g na kg mc.

Coś źle policzyłeś :)

610:4 kcal =152,5 g - 2g na kg mc.
460:4 kcal =115 g wegli - hmm 1,5 g na kg mc. Zdecydowanie za mało. Dzienne zapotrzebowanie jest 3 razy większe.
125:9 kcal = 13g tłuszczyco daje 0.18g na kg mc. Powinno być około 1g na kg mc.

Coś źle policzyłeś :)

Ale dodam że mam troche tłuszczu na brzuchu i tyłku i dość duże uda i myślałem że lepiej będzie zmniejszyć ilość węglowodanów i tłuszczu a więcej białka? co wy na to?

aha no i te tłuszcze to miało być1125kcal(125g) tak powinno być ale niewiem czy przy moim tłuszczyku nie zmniejszyć i węgli też^^