Skocz do zawartości

Zdjęcie

Jak urozmaicić/zmodyfikować trening FBW?

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Johnyhalfday

Johnyhalfday

    Na KFD prawie jak w domu ;)

  • Użytkownicy
  • PipPipPipPipPip
  • 1656 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna

    Czesc!

     

    Od 3 miesiecy jade takim planem:

     

    A

    Nogi: Przysiady z sztangą na barkach 3s
    Plecy: Podciąganie się na drążku szeroko 3s
    Klatka: Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s
    Barki: Wyciskanie sztangi z klatki stojac 3s
    Triceps: Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 2s
    Biceps: Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s
    Brzuch: Allachy 3s + unoszenie kolan do klatki wiszac 3s

    + do tego zamiennie cos na lydki lub przedramie 2 serie (oczywiscie przed brzuchem)

     

     

    B
    Nogi: Przysiad wykroczny z sztangą/hantlą 3s
    Plecy: Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia 3s
    Klatka: Wyciskanie sztangielek ławka skos (głową w górę) 3s
    Barki: Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3s
    Triceps: Francuskie wyciskanie za głowy leżąc 2s
    Biceps: Uginanie ramion z sztangielkami na przemian "supinacją nadgarstka" 2s

    + do tego zamiennie cos na lydki lub przedramie 2 serie

     

    C
    Nogi: Uginanie nóg leżąc na brzuchu 3s
    Plecy: Martwy Ciąg 3s
    Klatka: Wyciskanie sztangi głową w dół 3s
    Barki: Podciąganie sztangi do brody 3s
    Triceps: Pompki na poręczach 2s 
    Biceps: Uginanie ramion na przemian chwyt "młotkowy" 2s

    Brzuch: Unoszenie nog lezac + brzuszki + plank w secie 3s

    + do tego zamiennie cos na lydki lub przedramie 2 serie (przed brzuchem)



    Obecnie 65kg przy 178cm, 30 lat, diety do konca nie trzymam, tzn jem tyle, zeby makrosy sie zgadzaly, ale czetso jakies smiecie wpadna. Bialko do uzupelnienia i po treningu z waflami i dzemem.

    Rzucilem wlasnie palenie po 15 latach %%) 

     

    Z treningu jestem zadowolony, widze ogromna roznice w budowie, szczegolnie lapy i plecy sporo wygladaja duzo lepiej. Sila tez we wszystkich cwiczenieach rowniez ladnie poszla.

     

    Nie chce zmieniac treningu na splita czy P&P bo lubie FBW, ale chcialbym trening jakos urozmaicic bo chyba zaczal sie zastoj.

     

    Najpierw wykombinowalem, ze przejde na progresje liniowa, ale nie wiem czy chcac robic mase ma to sesn czy tez lepiej jakos pozmieniac cwiczenia?

     

    Przy okazji przydalo by sie polozyc wiekszy nacisk na klatke i nogi (lydka mniejsza od bicka i za nic nie chce drgnac %)

     

    Moglibyscie doradzic co pozamieniac w poszczegolnych dniach tak, zeby nadal byl to FWB, ale z troszke wiekszym naciskiem na klatke i nogi? Czy tez sama zmiana z dobierania obciaznia w poszczegolnych seriach z piramidu na progresje liniowa powinna wystarczyc?


    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    Las3k

    Las3k

      wieczna beka z supleboyów xD

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 8384 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:DŻUMANDŻI

    Dziwisz się, że łydka nie rośnie, jak jej nie ćwiczysz? Daj na koniec każdego treningu wspięcia i ruszy.

    Kosmetyczne zmiany wystarczą w tym planie.

    Zmień kolejność nogi -> klatka -> plecy ... W C odwrotnie, bo mc na początek ma iść.

    Na nogi
    A przysiady tylne
    B przysiady przednie
    C wykroki chodzone, ciężkie

    I dużo powtórzeń. Jak dojdziesz do setki 30x dupą do ziemi, to nie ma szans żebyś miał małe nogi.

    Na klatkę
    A dipsy
    B skos+ hantlami
    C ciężkie rozpiętki, najlepiej na lekkim skosie+, wyciskasz 40 x 10 na hantlach, celuj w 30stki x 10 na rozpiętkach. Po niczym innym mi tak klatka nie urosła jak po tym  %) 
    Jak kochasz płaską, to zamień dipsy tricowe z C na drugie wyciskanie wąsko. Nie powinno być dużej różnicy w sile, 10-15% na niekorzyść takiego chwytu.


    Albo znajdź sobie całkiem inny plan, jakiś DoggCrapp czy coś. W ogóle jakieś wyniki siłowe, staż?


    I jedz więcej tych wafli z wpc i dżemem po treningu, bo niedowagę masz. To całkiem niezły mix na po treningu ;)


    Edytowany przez Las3k, 20 listopad 2014 - 00:10 .

    • 1

    #3
    Johnyhalfday

    Johnyhalfday

      Na KFD prawie jak w domu ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPip
    • 1656 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    Staz to 3 miesiace, w miedzyczasie wypadla mi 10 dniowa przerwa wakacyjna, gdzie przez brak diety, cwiczen i nadmiar alkoholu stracilem polowe z wypracowanej wczesniej wagi.

    Rekordow nigdy nie sprawdzale. Klatka konczylem serie hantlami 30kgx6, przysiad w serii 90kg. W martwym balem sie brac wiecej niz 100kg bo nie jestem pewny techniki, ale zapas chyba mam jeszcze spory.

    A ma sens probowac wprowadzac progresje liniowa zeby czyms zaskoczyc organizm czy lepiej powymieniac niektore cwiczenia?
    • 0

    #4
    Las3k

    Las3k

      wieczna beka z supleboyów xD

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 8384 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:DŻUMANDŻI

    Jedno nie wyklucza drugiego ;)


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko