Skocz do zawartości

Zdjęcie

Jak uporządkować plan treningowy

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Łaciaty

Łaciaty

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 5 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [mies.]: 2

Witam!

Proszę Was, o wiele bardziej doświadczonych ode mnie, o pomoc. Chcę robić masę z FBW 3x w tygodniu, bo już prawie dwa miesiące tak ćwiczę i mi bardzo pasuje. Mam do dyspozycji hantle i ławeczkę. Nie mam dostępu do siłowni więc jest to taka domowa rozpiska. W przyszłości będzie drążek, ale na razie i tak nie jestem w stanie się porządnie podciągać nachwytem, więc skupiam się na reszcie.

 

Do rzeczy. Wiem, że jest tego za dużo (czuję to), ale nie wiem co wyrzucić.

 

Poniedziałek:

1. przysiad ze sztangielkami 3x12

2. wspięcia ze sztangielką na jednej nodze 3x12 na każdą

3. pompki (nogi na podwyższeniu) 3x(10-12)

4. rozpiętki ławka pozioma 3x10

5. wyciskanie ławka pozioma 12-10-10-10

6. unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x10

7. pompki odwrotne 3x10

8. wznosy i obroty barków ze sztangielkami  3x10

9. podciąganie sztangielki w klęku podpartym 3x12

10. ćwiczenia "na nadgarstek" podchwytem 2x10 i nachwytem 2x10 ze sztangielką (jest dość długa)

11. zginanie przedramion, łokieć na kolanie 3x12

12. zwykłe brzuszki 3x12

 

Środa:

1. wykroki ze sztangielkami 3x12

2. wspięcia z ciężarem na siedząco 3x12

3. pompki (nogi na podwyższeniu) 3x(10-12)

4. rozpiętki ławka pozioma 3x10

5. wyciskanie ławka pozioma 12-10-10-10

6. unoszenie sztangielki oburącz w przód 3x12

7. prostowanie przedramion ze sztangielkami 3x10

8. wznosy i obroty barków ze sztangielkami 3x10

9. podciąganie sztangielki w klęku podpartym 3x12

10. ćwiczenia "na nadgarstek" podchwytem 2x10 i nachwytem 2x10 ze sztangielką (jest dość długa) 2x10

11. zginanie przedramion z unoszeniem łokcia i obrotem 12-10-10

12. brzuszki z nogami na ławeczce 3x12

 

Piątek:

1. przysiad ze sztangielkami 3x12

2. wspięcia ze sztangielką na jednej nodze 3x12 na każdą

3. pompki (nogi na podwyższeniu) 3x(10-12)

4. rozpiętki ławka pozioma 3x10

5. wyciskanie ławka pozioma 12-10-10-10

6. unoszenie ramion w bok ze sztangielkami 3x10

7. prostowanie przedramion ze sztangielkami leżąc 2x10

8. wznosy i obroty barków ze sztangielkami 3x10

9. podciąganie sztangielki w klęku podpartym 3x12

10. ćwiczenia "na nadgarstek" podchwytem 2x10 i nachwytem 2x10 ze sztangielką (jest dość długa)

11. zginanie przedramion uchwyt młotkowy 3x12

12. brzuszki, uda w pionie, kolana ugięte 3x12

 

Powoli widzę efekty, ale nie jestem w stanie np. zrobić porządnie ćwiczeń na trica, bo po klacie już mam łapy zmachane. Dlatego zgaduję, że kilka ćwiczeń się nakłada.

 

Jak widać robię średnio 3 serie po 10-12 powtórzeń, a pomiędzy seriami 1-2 min przerwy. Największy nacisk chcę położyć na klatę. Ze względu na to, że gotowce zawierają w sobie sprzęt, którego nie mam, albo nie zawierają sprzętu wcale, bardzo proszę o poprawienie mojego planu.

 

Z góry serdeczne dzięki!


  • 0

Doradca KFD

Doradca KFD
  • KFD pro

Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:
Jak długo trenować planem FBW? , Trening Jason | Czy ten trenin jest dobry??? Może ktoś skomentować i poprawić jak cośę , jaki trening ? | jaki najlepszy , Jaka Kreatyna na 2 cykl? | 2 Cykl jaka kreatyna? , jakie białko wybrać

#2
Angry3

Angry3

    Spamer

  • Użytkownicy
  • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
  • 55606 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Lublin/Warszawa

    Zostaw poprostu po jednym ćwiczeniu na 1 partię na treningu.


    • 0

    #3
    Łaciaty

    Łaciaty

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 5 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 2

    @Angry3: Rozumiem. W takim razie w przypadku klaty wyrzucę dwa z trzech (pompki, wyciskanie, rozpiętki). Powiedz mi proszę, co w przypadku reszty, coś się mocno nakłada?


    • 0

    #4
    Angry3

    Angry3

      Spamer

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 55606 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Lublin/Warszawa

    Ja tu praktycznie widzę że wszystko się nakłada, tylko nie nogi - nie masz tyłu uda


    • 0

    #5
    Łaciaty

    Łaciaty

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 5 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 2

    Uda muszą niestety poczekać aż będzie mnie stać na sztangę, na razie robię co mogę. Chyba, że jest coś efektywnego ze sztangielkami?

    Mówisz, że wszystko się nakłada. To niedobrze. Nie chcę iść na łatwiznę, tylko dać z siebie jak najwięcej w ciągu jednego treningu i pewnie stąd ta ilość ćwiczeń.

     

    Mógłbyś przykładowo napisać co wg Ciebie powinienem wyrzucić i jak wyglądałby taki uszczuplony plan? Byłbym bardzo wdzięczny.


    • 0

    #6
    ippawel

    ippawel

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPip
    • 1624 postów
    • Płeć:Mężczyzna

    Żuraw - glute ham raise, na dwugłowe.


    • 1

    #7
    Łaciaty

    Łaciaty

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 5 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 2

    Dzięki @ippawel, chyba będę w stanie wykonać coś takiego na tapczanie...

    Moje pytanie co do uszczuplenia planu o zbędne ćwiczenia jest nadal aktualne.


    • 0

    #8
    Angry3

    Angry3

      Spamer

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 55606 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Lublin/Warszawa

    Prościej będzie jak skorzystasz z : http://www.kfd.pl/tr...ut-263303.html/

     

    Punkt 4.

     

    Jak nie będzie można zrobić ćwiczenia, to szukaj zamiennika.


    • 0

    #9
    Łaciaty

    Łaciaty

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 5 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 2

    Znam ten temat. Musiałbym do większości szukać zamiennika.

    Dlatego właśnie rozpisałem sobie te ćwiczenia, które jestem w stanie zrobić i kwestia tylko tego co z mojego planu wyrzucić.


    • 0

    #10
    Angry3

    Angry3

      Spamer

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 55606 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Lublin/Warszawa

    Co Ty gadasz, nawet nie spojrzałeś a piszesz głupoty.

     

    Zamiast siadu, dajesz hack przysiad, zamiast drązka dajesz niski drazek/wiosło, a reszta jest oparta na hantlach, sztandze i ławce.


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko