Witam. Jestem kobieta i chcialabym dowiedziec sie z forum jak uzyskac bardziej umiesnione cialo. Probowalam szukac tego typu tematy na internecie, na forach, ale glownie znajdowalam artykuly o tym jak kobiety boja sie treningu silowego, miesni itp. Bede wdzieczna za wszystkie rady i uwagi. Nie wiem co dokladnie powinnam tu opisac, ale postaram sie opisac to co wydaje mi sie chyba istotne.

Jestem kobieta, waze 56kg i mam 170 cm wzrostu. Zalezy mi na tym aby umiesnic cialo, a nie na tym zeby schudnac.
Co cwicze ? Cwicze dopiero od miesiaca ewe chodakowska 5 razy w tygodniu, dokladniej turbo wyzwanie i skalpel wyzwanie (wiem ze to moze glupio brzmiec dla niektorych), 1 dzien zawsze pozostawiam na regeneracje. Zaczelam cwiczyc programy ewy chodakowskiej ze wzgledu na to ze nie mam czasu i dostepu do silownim, a chodzilo mi o to zeby spalic tkanke tluszczowa i ujedrnic cialo.
Nie chodzi mi o kulturystyke bo wiem ze budowanie masy miesniowej u kobiet jest ciezkie, ciezsze niz u mezszczyzn ze wzgledu na testosteron, a kobiety glownie chcace zbudowac wieksza mase miesniowa musza go brac. Mi glownie chodzi o slywetke ktora dolaczylam na dole na zdjeciu.
W ciagu tygodnia wstaje o godz. 5 i klade sie spac o godz. 21 (staram sie spac 8 godzin w ciagu doby, jednak nie czuje sie w pelni wyspana)
Jem 5-6 posilkow dziennie. Zazwyczaj wygladaja one w ten sposob:
6:30 jedna mala pelnoziarnista bulka z pasztetem pieczonym/ platki pelnoziarniste z mlekiem
9:30 pol malej pelnoziarnistej bulki z pasztetem pieczonym + banan / marchewki
11:30 mala bulka pelnoziarnista z pasztetem pieczonym + jogurt naturalny z ziarnami
14:00 mala bulka pelnoziarnista z pasztetem pieczonym
16:30 tikka masala (indyjskia pikantna potrawa) dokladniej mala piers z kurczaka podsmazona w marynacie na oleju rzepakowym, ryz basmati, sos na mleku kokosowym / makaron pelnoziarnisty z podsmazonym miesem mielonym drobiowym bez oleju z pomidorami
18:00 trening
19:30 banan / mala bulka pelnoziarnista z pasztetem / jogurt z ziarnami / platki pelnoziarniste z mlekiem
21:00 spac
Dodam ze nie biore zadnych suplementow ani odzywek, chyba ze wzgledu na to ze nie wiem jakie i co w moim przypadku bym mogla brac.
Chcialabym dowiedziec sie co jem zle jesli to mozliwe od kogos kto cos wie na ten temat, cwiczy i sam prowadzi 'diete' (nie lubie okreslenia dieta, moze ze wzgledu ze dieta kojarzy mi sie z czyms nieprzyjemnym, wole traktowac to jak zrowy tryb zycia). Domyslam sie ze z pewnoscia beda uwagi na to ze jem monotonnie, ale jestem bardzo wybradna pod wzgledem jedzenia tzw. tadek niejadek :P Mi to nie przeszkadza ale moze jem cos czego nie powinnam, jem za duzo lub z malo. Z gory bardzo dziekuje i mam nadzieje ze dobrze dodalam post w odpowiednim miejscu :)

dla kobiet są takie same zasady co do diety i treningu jak dla mężczyzn, nie bój się ciężarów, tak jak napisałaś jak nie będziesz brała koksu, to nie grozi ci przerost mięśni :P Ja osobiście sceptycznie podchodze do tych wszystkich (w wiekszosci komercyjnych) ''super treningow'' ktore gwarantuja ci gruszki na wierzbie, najlepiej poczytaj sobie o zwyklym treningu na mase i nie bój się nazwy :P 

Przedewszystkim dobrze skonstruowany treningi poparty odpowiednią dietą z nadywżką kcal.

 

Proponuje Ci zajrzeć do DT kobiet.

Niemal na tacy masz podane rozpiski diet i treningów.

 

Wyszukaj kobiete o podobnych warunkach fizycznych i podpatrz jak powinnien wygladąc dobrze skomponowany trening i jadłospis.

Dziekuje, poczytam na ten temat. Rowniez sceptycznie podchodze do tego typu treningow. Ciekawi mnie tylko czy mozna osiagnac tego typu efekty z odpowiednia dieta czwiczac w domu bez dostepu do silowni? 

trening powinien opierać się na cwiczeniach z ciężarami ,siłownie zostały stworzone po to żeby było wygodniej :p 

Ok, dziekuje za odpowiedz :) Czytam wlasnie diety na mase i glownie widze ze posilek potreningowy to mieso i ryz, ale czy taki posilek na godzine badz poltorej przed snem jest odpowiedni? nie bylby zbyt ciezki na zoladek? z tego co czytalam to powinno jesc sie ostatni posilek najpozniej 2 godziny przed snem.

myślę, że nie ma to dużego znaczenia. Jakbyś kładła się spać odrazu po posiłku, to bym się może zastanawiał ( nie popadajmy w skrajności) :> 

ok, super, dziekuje :)

Dziekuje, poczytam na ten temat. Rowniez sceptycznie podchodze do tego typu treningow. Ciekawi mnie tylko czy mozna osiagnac tego typu efekty z odpowiednia dieta czwiczac w domu bez dostepu do silowni? 

Można jak najbardziej.

Jest multum opcji komponowanie treningów na zasadach kalisteniki.

Oczywiście nic nie zastąpi treningu z ciężarami,ale można zastosowac alternatywne metody.

Wlasnie rozmyslam nad zakupem ciezarow. Zastanawia mnie rowniez czy moglabym brac bialko serwatkowe. Z tego co wyczytalam ze suplementacja nim sprzyja rozpadzie komorek rluszcowych i uwaza sie ze moze slozyc rozwniez rozwojowi miesni jak i spalaniu tluszczu. 

Ułóż może pierw diete i wtedy wedle braków możesz sobie kupić jakies proteiny w prochu.

ok, dziekuje :)

Probowalam podejrzec kobiety i ich diety tutaj na KFD o podobrych warunkach. Nie wiem czy dieta ktora ulozylam na ich podstawie jest odpowiednia i czy przypadkiem nie bedzie mi czegos brakowac. Nie mam bladego pojecia jesli chodzi o proporcje i jak je liczyc, 100g itp. Nie chcialabym popasc w jakas paranoje liczenia kalorii i wszystkiego co jem, ale jesli jest to dosyc istotne to postaram sie. Tak dla pewnosci bylabym wdzieczna gdyby ktos na ta diete spojrzal okiem.

 

6:30 platki pelnoziarniste z mlekiem / mala bulka pelnoziarnista z pieczonym pasztetem

9:30 pol malej bulki pelnoziarnistej z pieczonym pasztetem + banan / marchewki / ananas / arbuz

11.30 pol malej bulki pelnoziarnistej z pieczonym pasztetem + jogurt z pelnoziarnistymi ziarnami / twarog / jogurt grecki

14:00 mala bulka pelnoziarnista z pieczonym pasztetem / jogurt grecki / twarog

16:30 pol piersi z kurczaka podsmarzonej w marynacie na oleju rzepakowym z ryzem basmati i mlekiem kokosowym / pelnoziarnisty makaron z miesem drobiowym i pomidorami

17:30 / 18:00 trening

19:00 / 19:30 pol piersi z kurczaka podsmarzonej w marynacie na oleju rzepakowym z ryzem basmati i mlekiem kokosowym / pelnoziarnisty makaron z miesem drobiowym i pomidorami + ewentualnie banan

 

Dodam ze nie jem duzych porcji, jem dosyc czesto jak widac 6 posilkow, nie odczuwam w ciagu dnia kompletnie glodu (staram sie do niego wogole nie doprowadzac). Porcja tego co jem przed treningiem i po treningu to okolo zwyklej miski, niezbyt duzych rozmiarow. Bulki ktore jem sa dosyc male wielkosci mojej niezbyt duzej piesci. Bede wdzieczna za pomoc, bo dopiero zaczynam swoja przygode z treningami i dieta, a chcialabym robic to z glowa i racjonalnie.

Co to za pasztet?

 

Za dużo pieczywa w diecie.

 

Musisz także podliczyć wartości BTW.

 

Użyj kalkulatora z tego serwisu:

 

Ar.pl

ok, dziekuje bardzo, skorzystam.

Tak patrzę i moje skromne zdanie to nie podgladaj kobiet które dostały plan z internetu od pseudo trnera i mają być miss Olimpia :) moja dziewczyna też chce mięśnie robić jak zaczynała była zwykłą skromną dziewczyna a teraz to jest prawdziwa kobieta :) ma zajebiste kształty mięśnie na plecach ładnie zarysowane barki i ręce dużo większe prosta postawę 2x większa siłę ale nie było łatwo na początku jej wytlumaczylem : to że będzie ciężko podnosić nie znaczy że bedzie wyglądać jak facet na mięśnie trzeba zasłużyć nie wyskakują przez przypadek drugą sprawą dieta :) jeśli jesteś początkujący/a nie idź w masę czy liczenie kalorii 5 posiłków dziennie warzywa , owoce , mięso i jedynie co to możesz warzyc posiłki np rób sobie porcję po 50g ryżu czy makaronu kwestia apetytu i rozmiarów ciała większa masa a więcej gram tu podałem tylko przykład i trzecia sprawa ciało kobiety różni się owszem ale możesz spokojnie stosować mniejsze dawki kreatyny bcca czy jak nie masz czsu na posiłek bialeczko z proszku jak się naprawdę ocwiczysz rok i dalej postanowisz w tym zostać wtedy po pierwsze będziesz wiedziała co robić po drugie będzie w czym rzezbic :) a jak ci się znudzi to pozostanie ci fajne ciało i tak :) pozdro wiem że post stary ale to dla innych kobiet które be szukały tego na KFD

Edytowany przez Bogdan1988, 03 listopad 2015 - 10:25 .