Witam ! Prosiłbym o pomoc w ułożeniu diety oraz planu treningowego typowo na masę .. Ogólnie ciężko mi się przybrać na kg ..

a żeby coś ułożyć typowo podemnie dało by radę ?

Da radę, potrzeba tylko nieco chęci. Albo bierzesz z podwieszonych gotową dietę, albo układasz sam i tutaj podpowiemy, poprawimy. Takie już tutaj planują zasady. Podpowiem Ci tyle: Oblicz zapotrzebowanie za pomocą kalkulatora z serwisu ar.pl. Dodaj trochę, więcej kcal niż tam wyjdzie. Białko daj na 2 g/kg masy ciała. Tłuszcze 1-1,5 g/kg reszta węglowodany. Około treningu najlepiej nie dawaj tłuszczy. Ostatni posiłek najlepiej bez węgli. Teraz czekam na szkic diety :)

Pozdrawiam
 

Wychodzi mi takie coś :

Dzienne zapotrzebowanie na kalorie: 3991 kcal

Dzienne zapotrzebowanie na tłuszcz: 134 g

Dzienne zapotrzebowanie na białko: 250 g

Dzienne zapotrzebowanie na węglowodany: 449 g

Teraz jakąś dietę pod to musze ułożyć ..

Edytowany przez SamSamuraI, 05 lipiec 2014 - 22:45 .

8.30

Nestlé Cheerios 100g
Mleko 150 ml
3 jajka

B: 31g W: 85g T: 23g


11.30

Olimp Whey Protein Complex 100% 35g
Chleb żytni pełnoziarnisty 150g
Oliwa z oliwek 10ml

B: 37g W: 78g T: 17g


14.30

Ryż 100g
Pierś z kurczaka 125g
Sałatka 100g

B: 28g W: 90g T: 2g
 

15.30

Olimp Whey Protein Complex 100% 35g

B: 26g W: 2g T: 2g

15.50

Carbo 50g

B: 0g, W: 47g T: 0g

16.00 - trening

17.30

Carbo 50g

B: 0g, W: 47g T: 0g


18.00

Makaron 100g
Tuńczyk w wodzie 150g

B: 32g W: 81g T: 5g


20.30

Makrela wędzona 150g
Chleb żytni pełnoziarnisty 150g

B: 30g W: 82g T: 25g


23.00

Twaróg 150g

B:18g W: 4g T: 6g

B : 202

W: 516

T : 80

Kcal  3737

Jeszcze bym prosił o jakis konkretny plan treningowy typowo na masę ..

Czy ten byłby dobry jak dla mnie : ??

PONIEDZIAŁEK:
Klatka:
- pompki na poręczach 3x 10-6
- wyciskanie hantli na skosie 3x 10-6
- wyciskanie sztangi na płaskiej 3x 12-8
- rozpietki na skosie 3x 12-8

Brzuch:
- unoszenie nóg w zwisie na drążku 3x
- spięcia 3x
- skręty tułowia z drążkiem na karku 3x


WTOREK:
Plecy:
- podciąganie na drążku 3x 10-6
- wiosłowanie sztanga poprzeczne 3x 10-6
- wiosłowanie sztanga w opadzie 3x 12-8
- przenoszenie sztangi za głowę 3x 12-8

Biceps:
- uginania z hantlami stojąc 4x 10-6
- uginania na modlitewniku ze sztanga 3x 12-8


CZWARTEK:
Barki:
- wyciskanie hantli siedząc 4x 10-6
- unoszenie hantli w opadzie siedząc (klatka na kolanach) 3x 12-10
- unoszenia hantli na boki stojąc 3x 12-8

Triceps:
- wyciskanie franc. sztangi leżąc 4x 10-6
- wyciskanie franc. hantli siedząc 3x 12-8


PIĄTEK:
Uda:
- przysiady ze sztanga z przodu 4x 15-10
- wykroki ze sztanga 4x 15-12
- martwy ciąg na prostych nogach 4x 12-8

Przedramię:
- uginanie ze sztanga podchwytem 4x 15-10
- uginanie ze sztanga nachwytem 3x 15-10

ok dzięki za pomoc !

SamSamurai Ty tą dietę uważasz za dobrą?

Gość jedzie na samym prochu, 125g mięsa dziennie, żadnych źródeł witamin.. prędzej dostanie anemii od tej diety niż cokolwiek przytyje. 

Już lepiej skorzystaj z podwieszonego tematu i zamieszczonej tam diety, mniejsze zło.

8.30

Nestlé Cheerios 100g
Mleko 150 ml
3 jajka

B: 31g W: 85g T: 23g


11.30

Olimp Whey Protein Complex 100% 35g
Chleb żytni pełnoziarnisty 150g
Oliwa z oliwek 10ml

B: 37g W: 78g T: 17g


14.30

Ryż 100g
Pierś z kurczaka 125g
Sałatka 100g

B: 28g W: 90g T: 2g
 

15.30

 

Olimp Whey Protein Complex 100% 35g

 

 

B: 26g W: 2g T: 2g

 

 

15.50

 

Carbo 50g

B: 0g, W: 47g T: 0g

16.00 - trening

17.30

Carbo 50g

B: 0g, W: 47g T: 0g


18.00

Makaron 100g
Tuńczyk w wodzie 150g

B: 32g W: 81g T: 5g


20.30

Makrela wędzona 150g
Chleb żytni pełnoziarnisty 150g

B: 30g W: 82g T: 25g


23.00

Twaróg 150g

 

B:18g W: 4g T: 6g

 

 

B : 202

W: 516

T : 80

 

Kcal  3737

1. 8:30 - cheeriosy zamienił bym na płatki owsiane/chleb razowy.
2. 11:30 - zamiast odżywki lepiej na ten chleb rzucić jakiegoś kurczaka/rybę/twaróg chuyd ew. tłusta ryba jak łosoś/makrela to wtedy nie dawaj już oliwy.

3. 14:30 - zamiast carbo i białka o 15:30 dodałbym tutaj większą ilość kurczaka i ryżu ( przed treningiem lepiej brązowy oszamać i zmieniać na kasze/makaron )

4. 17:30 - carbo po treningu ok.

5. 18:00 - ok, zamieniaj też makaron na ryż/ziemniaki.

6. 20:30 - tutaj lepiej zjeść coś chudszego jeszcze z tym chlebem ( kurczak / indyk / chuda ryba / chuda wołowina ) a tłuszczy dodać przed snem do twarógu ( oliwa/ awokado / orzechy )

+ WIĘCEJ WARZYW, żeby nie zakwasić organizmu :) możesz sobie odpuścić w posiłku po treningu, pozdro.

BandaUnikat a ta dieta co jest wyżej rozpisana może być ??

Wprowadź zmiany, które polecił ci kolega wyzej to bedzie dobrze