Witam ! Prosiłbym o pomoc w ułożeniu diety oraz planu treningowego typowo na masę .. Ogólnie ciężko mi się przybrać na kg ..
#1
Napisany 05 lipiec 2014 - 14:07

#2
Napisany 05 lipiec 2014 - 14:10

#3
Napisany 05 lipiec 2014 - 19:57

a żeby coś ułożyć typowo podemnie dało by radę ?
#4
Napisany 05 lipiec 2014 - 20:14

Da radę, potrzeba tylko nieco chęci. Albo bierzesz z podwieszonych gotową dietę, albo układasz sam i tutaj podpowiemy, poprawimy. Takie już tutaj planują zasady. Podpowiem Ci tyle: Oblicz zapotrzebowanie za pomocą kalkulatora z serwisu ar.pl. Dodaj trochę, więcej kcal niż tam wyjdzie. Białko daj na 2 g/kg masy ciała. Tłuszcze 1-1,5 g/kg reszta węglowodany. Około treningu najlepiej nie dawaj tłuszczy. Ostatni posiłek najlepiej bez węgli. Teraz czekam na szkic diety :)
Pozdrawiam
#5
Napisany 05 lipiec 2014 - 22:36

Wychodzi mi takie coś :
Dzienne zapotrzebowanie na kalorie: 3991 kcal
Dzienne zapotrzebowanie na tłuszcz: 134 g
Dzienne zapotrzebowanie na białko: 250 g
Dzienne zapotrzebowanie na węglowodany: 449 g
Teraz jakąś dietę pod to musze ułożyć ..
#6
Napisany 05 lipiec 2014 - 22:45

Na ar.pl chyba mozna ulozyc diete skorzystaj z produktow i propozycji z tego linku ktory masz wyżej.
i wstaw do oceny
Edytowany przez SamSamuraI, 05 lipiec 2014 - 22:45 .
#7
Napisany 05 lipiec 2014 - 23:06

8.30
Nestlé Cheerios 100g
Mleko 150 ml
3 jajka
B: 31g W: 85g T: 23g
11.30
Olimp Whey Protein Complex 100% 35g
Chleb żytni pełnoziarnisty 150g
Oliwa z oliwek 10ml
B: 37g W: 78g T: 17g
14.30
Ryż 100g
Pierś z kurczaka 125g
Sałatka 100g
B: 28g W: 90g T: 2g
15.30
Olimp Whey Protein Complex 100% 35g
B: 26g W: 2g T: 2g
15.50
Carbo 50g
B: 0g, W: 47g T: 0g
16.00 - trening
17.30
Carbo 50g
B: 0g, W: 47g T: 0g
18.00
Makaron 100g
Tuńczyk w wodzie 150g
B: 32g W: 81g T: 5g
20.30
Makrela wędzona 150g
Chleb żytni pełnoziarnisty 150g
B: 30g W: 82g T: 25g
23.00
Twaróg 150g
B:18g W: 4g T: 6g
B : 202
W: 516
T : 80
Kcal 3737
#8
Napisany 06 lipiec 2014 - 09:40

To bialko.z 15:30 przerzuc do carbo PO treningu.
Jesli waga sie nie zwiekszy to dodaj 200-300kcal i obserwuj. pzdr
Do twarogu mozesz dac lyzke oliwy do spowolnienia wchlaniania podczas snu
#9
Napisany 06 lipiec 2014 - 10:27

Jeszcze bym prosił o jakis konkretny plan treningowy typowo na masę ..
#10
Napisany 06 lipiec 2014 - 11:33

#11
Napisany 06 lipiec 2014 - 12:30

Czy ten byłby dobry jak dla mnie : ??
PONIEDZIAŁEK:
Klatka:
- pompki na poręczach 3x 10-6
- wyciskanie hantli na skosie 3x 10-6
- wyciskanie sztangi na płaskiej 3x 12-8
- rozpietki na skosie 3x 12-8
Brzuch:
- unoszenie nóg w zwisie na drążku 3x
- spięcia 3x
- skręty tułowia z drążkiem na karku 3x
WTOREK:
Plecy:
- podciąganie na drążku 3x 10-6
- wiosłowanie sztanga poprzeczne 3x 10-6
- wiosłowanie sztanga w opadzie 3x 12-8
- przenoszenie sztangi za głowę 3x 12-8
Biceps:
- uginania z hantlami stojąc 4x 10-6
- uginania na modlitewniku ze sztanga 3x 12-8
CZWARTEK:
Barki:
- wyciskanie hantli siedząc 4x 10-6
- unoszenie hantli w opadzie siedząc (klatka na kolanach) 3x 12-10
- unoszenia hantli na boki stojąc 3x 12-8
Triceps:
- wyciskanie franc. sztangi leżąc 4x 10-6
- wyciskanie franc. hantli siedząc 3x 12-8
PIĄTEK:
Uda:
- przysiady ze sztanga z przodu 4x 15-10
- wykroki ze sztanga 4x 15-12
- martwy ciąg na prostych nogach 4x 12-8
Przedramię:
- uginanie ze sztanga podchwytem 4x 15-10
- uginanie ze sztanga nachwytem 3x 15-10
#12
Napisany 06 lipiec 2014 - 12:49

#13
Napisany 06 lipiec 2014 - 15:21

ok dzięki za pomoc !
#14
Napisany 07 lipiec 2014 - 09:29

SamSamurai Ty tą dietę uważasz za dobrą?
Gość jedzie na samym prochu, 125g mięsa dziennie, żadnych źródeł witamin.. prędzej dostanie anemii od tej diety niż cokolwiek przytyje.
Już lepiej skorzystaj z podwieszonego tematu i zamieszczonej tam diety, mniejsze zło.
#15
Napisany 07 lipiec 2014 - 11:10

Wiadomo ze proch jest gorszy od miesa ale tam sa tylko 2 porcje.
125g z piersi
150g z tunczyka
150g makrela
+ 3 jaja i. twaróg.
Ten posilek o.11:30 mozess dac wędline + ser+ warzywo albo kawalek miesa na kanapke ( tunczyk/piersi grilowane)
#16
Napisany 07 lipiec 2014 - 14:17

Barki się lekko zaokrąglą i trochę cm w biceps pójdzie
Pleców i nóg nawet nie ruszy bo nie będą miały jak rosnąć, klatke będzie miał wklęśniętą i się znięcheci bo powie "nie rosnę"
Nie statruj z tą dietą bo to jest żenada.
#17
Napisany 07 lipiec 2014 - 14:41

8.30
Nestlé Cheerios 100g
Mleko 150 ml
3 jajka
B: 31g W: 85g T: 23g
11.30
Olimp Whey Protein Complex 100% 35g
Chleb żytni pełnoziarnisty 150g
Oliwa z oliwek 10ml
B: 37g W: 78g T: 17g
14.30
Ryż 100g
Pierś z kurczaka 125g
Sałatka 100g
B: 28g W: 90g T: 2g
15.30
Olimp Whey Protein Complex 100% 35g
B: 26g W: 2g T: 2g
15.50
Carbo 50g
B: 0g, W: 47g T: 0g
16.00 - trening
17.30
Carbo 50g
B: 0g, W: 47g T: 0g
18.00
Makaron 100g
Tuńczyk w wodzie 150g
B: 32g W: 81g T: 5g
20.30
Makrela wędzona 150g
Chleb żytni pełnoziarnisty 150g
B: 30g W: 82g T: 25g
23.00
Twaróg 150g
B:18g W: 4g T: 6g
B : 202
W: 516
T : 80
Kcal 3737
1. 8:30 - cheeriosy zamienił bym na płatki owsiane/chleb razowy.
2. 11:30 - zamiast odżywki lepiej na ten chleb rzucić jakiegoś kurczaka/rybę/twaróg chuyd ew. tłusta ryba jak łosoś/makrela to wtedy nie dawaj już oliwy.
3. 14:30 - zamiast carbo i białka o 15:30 dodałbym tutaj większą ilość kurczaka i ryżu ( przed treningiem lepiej brązowy oszamać i zmieniać na kasze/makaron )
4. 17:30 - carbo po treningu ok.
5. 18:00 - ok, zamieniaj też makaron na ryż/ziemniaki.
6. 20:30 - tutaj lepiej zjeść coś chudszego jeszcze z tym chlebem ( kurczak / indyk / chuda ryba / chuda wołowina ) a tłuszczy dodać przed snem do twarógu ( oliwa/ awokado / orzechy )
+ WIĘCEJ WARZYW, żeby nie zakwasić organizmu :) możesz sobie odpuścić w posiłku po treningu, pozdro.
#18
Napisany 07 lipiec 2014 - 16:10

BandaUnikat a ta dieta co jest wyżej rozpisana może być ??
#19
Napisany 07 lipiec 2014 - 17:16

Wprowadź zmiany, które polecił ci kolega wyzej to bedzie dobrze
0 użytkowników czyta ten temat
0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników