Skocz do zawartości

Zdjęcie

Jak układać treningi CrossFit?

- - - - - crossfit sprawność wytrzymałość wytrzymalosc siła kondycja

  • Zamknięty temat Ten temat jest zablokowany

#1
Badr

Badr

  • KFD pro
  • PipPipPipPipPip
  • 1573 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław
    • Staż [mies.]: 60

    *
    POPULARNY

    WSTĘP

    Często pojawiają się pytania jak ułożyć sobie jakiś trening mając do dyspozycji np. tylko własne ciało albo jaki WOD zrobić w przeddzień pleców w treningu split. Najczęściej spotykanym błędem jest kręcenie się w kółko, czyli robienie ciągle tego samego. Jak już raz zrobiliście np. stacje, to następnym razem zróbcie coś innego z innymi ćwiczeniami. Każdy słyszał powtarzające się w kółko teksty typu: "Mięśnie trzeba atakować po różnym kątem", "mięśniom trzeba dawać nowe bodźce" itd. w odniesieniu do klasycznego budowania mięśni ale większość zapomina, że to samo tyczy się rówież zwiększania wytrzymałości, palenia tłuszczu, zwiększaniu szybkości itp. Artykuł jest kierowany głównie do osób, dla których Crossfit jest dodatkiem np. do SW ale i dal takich, które nie mają full sprzętu żeby robić treningi z oficjalnej strony CrossFit.

    1. Miejsce i sprzęt

    Najpierw odpowiedzcie sobie na pytanie gdzie macie zamiar zrobić trening i czym będziecie dysponować jeśli chodzi o sprzęt. "Sprzęt", oczywiście w szerokim tego słowa znaczeniu,czyli jakieś ciężkie przedmioty do podnoszenia i rzucania, drążki i rury na których można robić podciągania, dipsy, KTE itd. Dwie najczęściej spotykane lokalizacje to siłownia i plener. Jeśli będzie to klub, to warto się zorientować ile miejsca będziecie mieli do dyspozycji, ile sztang itp. Jeśli plener, to najlepiej żeby było tam jednocześnie jak najwięcej elementów, z których można skorzystać + miejsce do biegania.

    2. Dobór ćwiczeń

    Tutaj wszystko zależy m.in. od planu tygodnia, planowanego treningu, techniki, zmęczenia poszczegołnych partii mięśniowych. Tutaj najczęściej każdy ma dylemat typu: jakie ćwiczenia połączyć żeby wszystko pasowało albo jakie ćwiczenia wybrać żeby nie zaszkodzić sobie w regeneracji. Jeśli ćwiczycie przede wszystkim na siłowni i chcecie dodać 1-2 sesje CF to odłóżcie na początek na bok wszystkie ćwiczenia z większym ciężarem. Jeśli koniecznie chcecie wrzucić np. martwy, to na mniejszych ciężarach, większej liczbie powtórzeń i nie na maxa. Ważne też, aby nie przesadzić z ilością ćwiczeń i obciążeniem poszczególnych mięśni np. nie ma sensu robić swingów, MC, zarzuty na jednej sesji bo już po kilku minutach prostowniki pleców odmówią posłuszeństwa.
    Skoro już wiecie jaką partie chcecie ew. oszczędzić, jakie ćwiczenia zrobić i wzieliście poprawkę na to, co robiliście ostatnio to teraz warto je sobie wypisać na kartkę.

    3. Wybór szablonu:

    Teraz pora chyba na najważniejszą sprawę. Nawet jak ktoś wie jakie ćwiczenia chciałbym ew. zrobić to pojawia się problem w jaki sposób. Najprościej będzie jeśli wybierzecie któryś z szablonów i dopasujecie go odpowiednio do ćwiczeń, które wybraliście. Nie zawsze musicie zrobić wszystkie, czasami wystarczą tylko 2 robione na przemian. Warto się również zastanowić, czy nie wykreślić któregoś z ćwiczeń gdzie partie pracujące się zazębiają np. z zestawu dipsy, thruster, push press warto się pozbyć np .thruster mając na uwadze że później trzeba jeszcze zrobić przysiady albo po prostu wywalić pp, bo przy thrusters barki też pracują.

    Szablony:

    a) zwykła czasówka ( na czas, jak najszybciej)

    Tutaj możecie zrobić po 1 serii na każde ćwiczenie (możecie wtedy wybrać ich więcej) np.

    40 dipsów
    40 deadlifts
    40 burpees
    40 double unders
    40 pull ps
    40 box jumps
    40 sprintów pomiędzy palikami

    kończycie jedno ćwiczenie i dopiero przechodzicie do następnego

    albo wybrać ich mniej i zrobić w rundach (ale bez przerw określonych, tylko wymuszone):

    30 pull ups
    30 box jumps
    30 dipsów
    20 pull ups
    20 box jumps
    20 dipsów
    10 pull ups
    10 box jumps
    10 dipsów

    bardzo podobne są też wersje z regresją powtórzeń np. 21-15-9, które można sobie odpowiednio modyfikować np. poprzez dodawanie powtórzeń (27-15-9-3).

    b) stacje

    Wybieracie kilka ćwiczeń ( uwaga - ciężar musi byś sporo mniejszy od tego z którego zazwyczaj korzystacie), określacie czas na każdą np. 60s i robicie na każdej stacji przez 60s jak największą liczbę powtórzeń. Między stacjami nie ma odpoczynku, dopiero po wszystkich macie chwilę na odpoczynek (z góry wyznaczony czas ale bez przesady):

    1 .zwykłe pompki
    2. przysiady (z ciężarem lub bez)
    3. swingi kettlem albo hantlem
    4. inverted rows/ wiosło
    5. sprinty pomiędy palikami

    całość x 3, 120s przerwy po każdym zaliczonym obwodzie

    c) piramidy i progresje/regresje

    Wybieracie 4 różne ćwiczenia. 2 robicie np. 20-30-40 powtórzeń, a pozostałe dwa 40-30-20. Wszystko na czas bez planowanych przerw.

    squat clean 20-30-40
    sit ups (albo z dodatkowym ciężarem albo 2 razy więcej)  40-60-80
    pull ups 40-30-20
    shoulder press 40-30-20

    lub

    taki sam zestaw ale dokładacie ciężaru co skończony obwód (bez przerw, na czas):

    wszystko na 20 powtórzeń:

    squat clean 40kg - 50kg - 60kg
    sit ups cc - 10kg - 20kg
    pull ups bez zmian
    shoulder press 30kg -40kg - 50kg


    d) kompleksy sztangowe

    3-5 obwodów, 60-120s przerwy, same ciężkie ćwiczenia z tą samą sztangą (idealne na siłownie) np:

    sztanga o wadze 50kg:

    power clean x 8
    push press x 8
    przysiad x 8
    martwy ciąg x 8

    Bardziej hardcorowa wersja z osobymi stanowiskami co pozwala na użycie większych ciężarów:

    Przysiad ze sztangą ATG x 3-5
    Wyciskanie leżąc x 3-5
    Martwy ciąg x 3-5
    push press x 3-5

    e) różne wersje z karami

    Ogólnie to moża zastosować do każdego szablonu (może pomijając kompleksy sztangowe). Są różne wersje np. robicie kilka burpees na początku każdej rundy. Wtedy najlepiej sprawdza się coś takiego:

    np. 50 podrzutów sztangi (o takiej wadze żeby nie było za łatwo)
    na początku każdej minuty burpees x 3.

    inna opcja. Macie 3 rundy, pomiędzy każdą przerwa. Pierwszą rundę skończyliście w 7 minut. Mnożycie to razy 3 i tyle właśnie burpees robicie pod koniec następnej rundy ale czas zatrzymujecie dopiero po wykonaniu karnych burpees i powtarzacie cały proces od nowa, aż do końca. Ważne, żeby odpowiednio dobrać objętość treningu uwzględniając kary.

    Takie same szablony można zastosować przy braku sprzętu i dorzucić bieganie traktując je jako ćwiczenie np. bieg 100m x 10 powtórzeń itp. Polecam również podwieszone tematy, gdzie jest opisany sposób na zdobycie/zrobienie prostych sprzętów, które urozmaicą trening.

    Mam nadzieję, że ten art pozwoli komuś szerzej spojrzeć na sposoby na układanie WODów. Najważniejsze, żeby za każdym razem robić coś innego, pracować nad techniką i robić postępy.
     


    • 7




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko