Skocz do zawartości

Zdjęcie

Jak ułozyć plan treningowy - ABC układania treningów

* * * * * 7 głosów trening ukladanie poradnik masa rzezba sila split

  • Zamknięty temat Ten temat jest zablokowany

#1
Ł

Ł

    Spam to mój żywioł

  • Aktywny user KFD
  • PipPipPipPipPipPipPip
  • 5608 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:doznań
    • Staż [mies.]: ★★★★

    *
    POPULARNY

    Jak ułożyć własny plan treningowy - poradnik




    Słowem wstępu.

    Nie wiedzieć czemu nowo rejestrujący się użytkownicy (i nie tylko) mimo ogromnego zaplecza planów treningowych i tak podejmują nieudane próby ułożenia planu treningowego własnymi siłami, co w efekcie i tak kończy się jego wymianą, na któryś mniej lub bardziej podobny plan do gotowca.

    To będzie długi artykuł (a miał być krótki). Tak wiec jeśli chcesz sobie ułożyć plan za trening za godzinę to nie czytaj teraz. Zrób to w wolnej chwili. Poniżej zamieszczam napisany właśnie w wolnej chwili poradnik, na co zwrócić uwagę i jak się zabrać za budowę własnego planu treningowego, aby nie otrzymać zdawkowej odpowiedzi na forum "Plan, do wymiany", "nie nadaje się", "przeładowany".

    Ten poradnik nie wyjaśnia kwestii tego jak trenować, tylko jak budować plan. Nie omawiam tu tego jak wykonywać ćwiczenia, jakie stosować odstępy miedzy seriami, nie mówię jakim tempem. To nie jest przedmiotem tego artykułu. Tworzenie planu (nawet splitu) to nie jest prosta sprawa. Podchodząc do tematu należy wiedzieć jakie mięśnie należy ćwiczyć w obrębie danej partii, oraz które ich części kiedy są poruszane w danym ćwiczeniu/zestawie.

    Poniższy poradnik dotyczy budowania splitu, gdyż uważam, że jeśli ktoś podejmuje już treningi w innym systemie, jest już na tyle doświadczony, ze potrafi ułożyć pod siebie odpowiedni plan treningowy.

    Z racji dyskusji, która wynikła niżej, chciałbym we wstępie ustosunkować się do poprawności w tym o jakim treningu mowa. Poradnik traktuje o budowie treningu dzielonego - splitu klasycznego. To tak w kwestii wyjaśnienia niedomówień. Niniejszy poradnik nie znajduje zastosowania w treningach inny niż takie, mimo iż również są treningami dzielonymi. Konwencja nazw jaką stosuje poniżej zarówno "split" jaki i "trening dzielony" tyczy się standardowego schematu.

    Zaczynamy!


    Kwestia 1:
    Analiza własnego stopnia zaawansowana - czy split jest dla mnie?

    Trening dzielony jest zdaje się najchętniej wybierany przez początkujących, głownie ze względu na większe zmęczenie danej partii treningowej na pojedynczej sesji. To przyciąga jak magnes, a treningi wprowadzające i ogólnorozwojowe, które - z racji powtarzania treningu danych partii częściej w tygodniu - na pojedynczej sesji są mniej męczące są omijane szerokim łukiem.

    Do rzeczy. Split zarówno ten z gotowców a także ten który układa się samemu należy podjąć po treningu wprowadzającym, który poza podstawową formą rzuci nam spojrzenie od strony teoretycznej - zauważymy w nim takie same analogie jak w splicie, np. pierw partie większe, partie wspomagające lżej, czy czasy przerw itp. Doświadczenia z treningu wprowadzającego umożliwiają zastosowanie ich w treningu dzielonym i ułatwi układanie tego typu planu. Osobie, która czyta to bez zaplecza w postaci treningu wprowadzającego ten poradnik się nie przyda.

    Dodatkowe, przydatne materiały: tuaj
    Zapraszam do poczytania, gdyż nie będę powiela tu kwestii przedstawianych w tamtym poradniku.


    Kwestia 2:
    Ilość dni treningowych i połączenie partii


    Zabieramy się za fundament budowy planu. Popełnienie tutaj błędu najczęściej powoduję konieczność zbudowania całego planu od początku.

    Wymieńmy partie jakie trenujemy:

    • Uda i łydki
    • Plecy
    • Klatka piersiowa
    • Barki
    • Biceps
    • Triceps
    • Przedramię
    • Brzuch
    • Kaptury (m. czworoboczny)

    Jak widać wyszło nam aż 9 partii mięśniowych (gdyby rozdzielić nogi na uda i łydki będzie 10) przy ledwo 7 dniach w tygodniu wiec na jednej sesji treningowej przyjdzie nam łączyć partie ze sobą.

    Ilość dni treningowych.

    W tym miejscu należy zadecydować ile razy w ciągu tygodnia możemy trenować. Gdy czas na trening jesteśmy znaleźć w każdy dzień to nie ma problemu. Gdy jednak po zastanowić wychodzi, że tak naprawdę możemy trenować 2 dni w tygodniu to trening dzielony, taki jaki znamy nie wchodzi w grę. Należy rozejrzeć się wówczas za innym systemem treningowym. Po szczegóły odsyłam do artykułów KFD.

    Najdogodniejsza liczba to 3 lub 4 treningi w tygodniu. Nawet gdy mamy więcej czasu nie polecam rozkładania treningu na 5 i więcej dni tygodnia. Oczywiście nie jest to niemożliwe ani zakazane, aczkolwiek na pewno nie dla początkujących. Rozchodzi się oczywiście o regenerację o której również tutaj nie będę (ani o tym jak jest istotna) rozwodził. Szczegóły również do znalezienia w KFD na ten temat. Optymalną sytuacją jest dzień wolny po każdym dniu treningowym (w przypadku treningu 4 dniowego jednokrotnie 2 treningi pod rząd)

    Sytuacje "trudne"
    Sytuacja: Mogę trenować max 3 dni w tygodniu, ale pod rząd: PON,WT,SR
    Rozwianie: Należy rozejrzeć się za innym systemem treningowym. Można trenować 3 dni pod rząd, ale zdecydowanie odradzam tę opcję początkującym.

    Sytuacja: Mogę trenować max 4 razy w tyg, ale pod rząd: PON,WT,SR,CZW
    Rozwiązanie: Należy rozpisać trening na trzy dni: PON,WT,CZW lub PON,ŚR,CZW

    Sytuacja: Mogę trenować max 4 dni w tygodniu, ale dni sąsiadują ze sobą parami: PON,WT,PT,SOB
    Rozwiązanie: Trening 4 dniowy jest możliwy, jednak polecałbym trening 3 dniowy

    Sytuacja: Mogę trenować max 4 dni w tygodniu, ale 3 z nich są pod rząd: PON,WT,ŚR, SOB
    Rozwiązanie: Należy ułożyć trening 3dniowy: PON,ŚR,SOB

    Połączenie trenowanych partii:
    Kolejnym etapem budowy podwalin naszego planu jest połączenie ze sobą partii mięśniowych na treningu.
    Przedstawię i omówię kilka zasad, na które osoby oceniające plan na forum zwrócą uwagę w pierwszej kolejności (poza doborem dni treningowych):

    • Na jednej sesji treningowej nie łączymy największych partii treningowych. Koronnym tego typu przykładem jest połączenie treningu nóg z plecami. Wiesz dlaczego? Mam nadzieję, że tak. Inne błędne połączenia (dla początkujących) to plecy + klatka, klatka + nogi. Sprawa prosta - rozchodzi się o zbyt męczące i długie treningi powstałe w ten sposób. Nie ma tu znaczenia, że jesteśmy twardzi i uważamy, że damy radę. Zainteresowanych odsyłam znowu na forum do treści traktujących o długości treningu i jego wpływie na CUN.

    • Pierw trenujemy partie duże, potem małe. Chodzi tu głównie to, aby zapas sił, który na początku treningu jest oczywiście największy wygospodarować na partie, które wymagają intensywniejszego potraktowania. Drugi przypadek tyczy się treningu partii niepomagającej partię większą (np. triceps podczas treningu klatki czy barków). Zmęczenie takiej partii treningiem przed większa partią, powoduje automatycznie spadek efektywności treningu tej drugiej.

    • Tyczy się przypadku treningu na tej samej sesji partii wspomagającej partię główną. Partie wspomagające trenujemy lżej po treningu partii wspomaganej. Jak łatwo się domyślić partia wspomagająca również jest ćwiczona podczas treningu partii głównej, stad należy to mieć na uwadze przy osobnym treningu dla tej partii.

    • Trenujemy partię raz w tygodniu! Nie ustalamy priorytetów, trenujemy całe ciało z taką samą dbałością. Co prawda jeśli komuś zależy może ćwiczyć brzuch, przedramię czy łydkę częściej, ale również nie szalejemy.

    Polecam początkującemu zrobić sobie na start takie pogrupowanie
    • Partie duże: uda, plecy, klatka
    • Partie małe wspomagające - biceps, triceps, barki
    • Partie małe "niekolidujące" - łydki, brzuch, przedramię, kaptury*

    *-nie tak do końca niekolidujące. O tym za chwilę.


    Na razie tyle. Porta wziąć się do roboty. Jak to w końcu połączyć.

    Przykład dla treningu 4 dniowego.:

    1. Zabieramy się za dzień pierwszy. Dajmy na to niech będzie to wtorek. Wybieramy sobie duża partię do treningu - dajmy na to nogi.

    2. Teraz bierzemy drugi dzień treningowy - przykładowo środę. Znowu wybieramy duża partię mając na uwadze wyżej wymienione zasady, tak wiec wiemy, że w ten dzień odpada trening pleców. Zostaje nam klatka.

    3. Kolejny dzień, niech to będzie czwartek. W tym dniu zostają nam plecy

    4. Ostatni dzień treningowy (dajmy na to sobota) zostawiamy na razie nieruszony. Zapisujemy szkielet:

    PONIEDZIAŁEK - Nogi
    WTOREK - Klatka
    CZWARTEK - Plecy
    SOBOTA - jeszcze nieustalone


    5. Dobra, teraz bierzemy małe partie. Do nas należy wybór czy partię wspomagającą trenujemy razem z partią główną.

    6. Wracamy do naszego poniedziałku i dobieramy mała partię, ale tak cały czas mamy na uwadze następny dzień treningowy, który w tym przypadku następuje zaraz po nim. Wiedząc, że zmęczone barki lub triceps do niczego nam się nie przydadzą w treningu klatki, wybieramy sobie biceps.

    7. Jesteśmy na wtorku, zostały nam barki oraz triceps. Patrzymy na kolejny dzień treningowy - jak widać, jest dopiero w c zwartek, wiec trochę mamy na odpoczynek, stad można coś tu wsadzić. Mamy trening klatki oraz dwie partie wspomagające, wiemy, że trzeba będzie je trenować lżej.

    8. Wiemy jednak również, że wciąż mamy niewykorzystany jeden dzień na trening. Tak więc w tym przypadku postanowiłem do treningu klatki nie dorzucać nic póki co.

    9. Zapisujemy sobie barki w naszym niewykorzystanym dniu treningowym.

    10.
    No i dalej - trening pleców, wrzucamy tu trening ostatniej małej partii - tricepsa.

    11. Zapisujemy rezultat:

    PONIEDZIAŁEK - Nogi + biceps
    WTOREK - Klatka
    CZWARTEK - Plecy + triceps
    SOBOTA - barki


    12. Pora na ostatnią grupę partii. Napisałem, że nie są wspomagającymi, jednak nie jest to prawda. W tym przypadku wspomaganie nie tyczy się jednak całej partii mięśniowej a tylko niektórych ćwiczeń. Prosty przykład - zmęczone (niezregenerowane) przedramię sprawi problemy podczas chwytu w szrugsach lub martwym ciągu. Brzuch odgrywa ważną rolę w przysiadach i martwym ciągu - dobrze aby był pełni sił. Widać, że należy znać ćwiczenia przy rozplanowywaniu tych partii - tak, zgadza się, jednak gdy już dobierzemy ćwiczenia i wtedy okaże się, że partie z tej trzeciej grupy nie pasują w ich układzie można nimi swobodnie manipulować nie burząc struktury planu, co z innymi partiami jest już niemożliwe.

    13. Rzucamy teraz okiem na ogony zarys plany - pora na jako takie wyrównanie objętości. Widać , że same barki w danym dniu być nie powinny. Dorzućmy coś tam, dajmy na to mięsień czworoboczny. Trochę się wypełniło? Wciąż jednak nie jest wiele, wiec dajmy brzuch.

    14. Zostały nam przedramię i łydka. Skoro w poniedziałek trenujemy już uda, to wrzućmy tam łydkę, ok.?

    15. Klatka, która jest sama we wtorek, niech będzie trenowana wobec tego z przedramieniem. A i damy jeszcze brzuch.

    16. Podsumujemy:

    Poniedziałek - Nogi + biceps + łydki
    Wtorek - Klatka + przedramię + brzuch
    Czwartek - Plecy + triceps
    Sobota - barki + kaptury + brzuch


    Zadanie wykonanie. W przypadku treningu 3-dniowego wykonujemy wszystko tak samo z pominięciem punktu 8 i 9. I dalej trzymamy się zasad. Teraz jeszcze tylko...
    WAŻNA UWAGA: Powyższe przykładowe rozłożenie partii jest dość nietypowe i nieschematyczne, jednak zrobiłem to celowo, aby pokazać sposób działania. Mim wszystko nie zachęcam do kombinowania jak koń pod górę a do łączenia w partii w najpopularniejsze sposoby. Takie jak w postach podwieszonych. Kilka sprawdzonych i nie przekombinowanych schematów:

    1) Rozkład na 3 dni
    Klatka + biceps + przedramię
    Plecy + triceps + brzuch
    Nogi + łydki +barki + kaptur
    (możliwa zamiana bicepsa z tricepsem)

    2) Rozkład na 4 dni
    Klatka + biceps
    Plecy + triceps
    Uda + łydki
    Barki + przedramię + brzuch + kaptury
    (biceps z tricepsem możliwy do zamiany)

    3) Rozkład na 4 dni
    Klatka + przedramię
    Plecy + brzuch
    Uda + łydki + barki + kaptury
    Biceps + triceps

    Przy korzystaniu ze schematów wciąż należy mieć na uwadze zasady dotyczące rozłożenia partii w odniesieniu do dni treningowych!

    Jak widać dobre rozplanowanie tego wcale nie musi zająć 10 minut i nie robi się tego w pamięci. Należy na spokojnie zasiać z kartką i sobie wszystko rozplanować.




    Kwestia 3:
    Dobór ćwiczeń i ilości serii

    Fundamenty gotowe, pora zabrać się za właściwa część planu. Zasiadamy z kawą i zaczynamy.

    W tym miejscu tak naprawdę zadecydujemy do czego nas plan treningowy będzie służył. Wzrost masy ? Wzrost siły ? Rzeźba?
    I w tym miejscu od razu bierzemy poprawki na to co wyżej napisałem. Powtórzę to, co na forum jest powtarzane kilkanaście razy dziennie w dziale trening.

    1) Osoby redukujące tkankę tłuszczową wykonują normalny trening, dorzucając aeroby oraz obcinając węgle. Trening nas nie rzeźbi! Rzeźba to nie trening to z reguły kilka mniejszych cykli w których zawarta może być miedzy innymi gęstość, definicja czy objętość. Coś na pewno nie dla początkującego ani zmagającego się z poziomem tłuszczu. W tłuszczu się nie rzeźbi, tylko go zrzuca - to temat na osoby artykuł, który już oczywiście od dawna istnieje na forum. Odsyłam zainteresowanych redukcją i treningami na "rzeźbę": tutaj

    2) Trening na poprawę siły ma nieco inna metodykę i wbrew panującemu przekonaniu nie opiera się na normalnym splicie z niskim zakresem powtórzeń. Stosowany głownie w sportach siłowych (dwubój, trójbój, strongman). Tego typu treningi na pewno nie są dla osób młodych ani początkujących. Ich specyfika to temat na kolejny artykuł. W tym miejscu tylko zaznaczę, że budując masę mięśniowa Twoja siła również będzie rosła.

    Tym sposobem został nam trening na wzrost masy z 3 wymienionych. Oczywiście są i inne cele treningów, jednak tym, jakie ćwiczenia izolowane na jakim zakresie powtórzeń i w jakim tempie są wykonywane w tego typu treningach osoby je wykonujące dobrze wiedzą z racji swojego zaawansowania.

    Wstęp do tego podrozdziału może nie wyszedł bardzo składnie i można go streścić do zdania - trening to bodziec. Do czego ten bodziec zostanie wykorzystany to sprawa, o której decydują inne czynniki.


    Dobieramy ćwiczenia.
    Pokażmy jeszcze raz nasze rozłożenie dni treningowych i połączanie partii:

    Poniedziałek - Nogi + biceps + łydki
    Wtorek - Klatka + przedramię + brzuch
    Czwartek - Plecy + triceps
    Sobota - barki + kaptury + brzuch

    Zabieramy się za dobieranie ćwiczeń. Każda z partii ma fundamentalne ćwiczenia, które na pewno powinny się znaleźć w jej treningu a zostać zastąpione podobnymi tylko w szczególnych przypadkach. Podczas wyboru ćwiczeń przydany będzie atlas ćwiczeń:
    dostępny tutaj[
    Kolejną sprawa jest umiejętność dobierania ćwiczeń odnośnie tego jakim sprzętem dysponujemy. Należy zwracać uwagę na ruch wykonywany w ćwiczeniu oraz pracujące przy nim mięśnie a to pomoże nam wybrać inne ćwiczenie oddziałujące tak samo czy podobnie ale na przykład bez użycia sprzętu lub po prostu ciekawsze dla nas. Nie będę tu opisywał zamienników dla ćwiczeń. Jeżeli ktoś ma z tym problemy i nie może poradzić sobie z tym na co by zamienić uginanie nóg w leżeniu lub suwnicę to odsyłam do kolejnego tematu na forum:
    o tutaj

    Jeszcze kilka zasad, które każdy zna(ć powinien):
    1. Pierw wybieramy ćwiczenia złożone
    2. Operujemy głownie wolnymi ciężarami
    3. Ćwiczenia izolowane stosujemy jako dodatek, zawsze po ćwiczeniach złożonych
    4. Na duże grupy (co powinno być logiczne a nie jest) jest więcej serii niż na małe
    5. Obcinamy serii z partii wspomagających jeśli trenujemy razem z partią wspomagana.
    6. Zwiększanie ilości ćwiczeń i serii nie powoduje tworzenia lepszego planu treningowego.
    7. Zwracamy uwagę na zaangażowane mięśnie i ruch w ćwiczeniu - to pozwoli nam na uniknięcie dublowania ćwiczeń w swoim planie.
    8. Nie ma sztywnych zasad dotyczących serii - nie zakładasz, że będziesz robił 12 serii na klatkę, przed wybraniem ćwiczeń!
    9. Podczas doboru ćwiczeń i serii nie dobieramy jeszcze powtórzeń.

    Poniedziałek - Nogi + biceps + łydki
    1. Zaglądamy do atlasu i szukamy ćwiczeń złożonych, najlepiej na wolnych ciężarach na te grupę mięśniowa. Co ciekawego znaleźliśmy:
    • Wypychanie nóg na suwnicy
    • Przysiad, ze sztangą na barkach
    • Przysiad ze sztanga trzymaną z przodu
    • Przysiad na hack-maszynie
    2. Rozglądamy się za wolnym ciężarem - zostają nam zwykłe przysiady i te ze sztangą z przodu. Które wybrać? To już zależy od
    • Naszych umiejętności i techniki wykonania (przedni jest trudniejszy)
    • Zaangażowanych partii mięśniowych (przedni bardziej działa na mięśnie czworogłowe)

    3. Jak widać to wcale nie jest proste zadanie, stad tak wiele pojawia się nietrafionych ćwiczeń . Dla przykładu wybraliśmy przysiad przedni. Zapisujemy.

    4. Pora dobrać serie - przysiad to najważniejsze ćwiczenie na tę grupę w naszym planie. Dajemy 4 serie. Na pewno nie mniej niż 3 ale też nie rozpędzajmy się. 3-4 serie na podstawowe ćwiczenia to optimum.

    5. Dobra, jako, że uda to duża grupa mięśniowa trzeba jeszcze je czymś zaatakować - przeglądamy inne ciekawe ćwiczenia na uda. Co znaleźliśmy?
    • Odpychanie nóg na suwnicy siedząc lub leżąc
    • Prostowanie nóg w siadzie
    Co wybrać? To, co nam bardziej odpowiada. Ćwiczenie pomocnicze - dajemy 2 lub 3 serie. Nie więcej niż 3-4. Ja dam 3 serie prostowania w siadzie.

    6. Policzmy - 7 serii na uda już mamy. Ćwiczenie złożone jest, ćwiczenie pomocnicze również. Brakuje jeszcze ćwiczeń na tył ud, zaglądając do atlasu szybko znajdziemy kilka możliwości:
    • Martwy ciąg na prostych nogach
    • Uginanie nóg na maszynie leżąc
    Jako, że przysiad nas wymęczy 4 seriami wykonanie tego ciągu może być trudne - dajemy uginanie w leżeniu. Tej strony ud nie ćwiczyliśmy - dajemy 3-4 serie. Ja dam 4. Nogi to ważna partia.

    7. Pora na biceps. (studzę zapędy przed katowaniem tej partii). Podliczmy ile mamy Seri na uda: 4 + 3 + 4 = 11 serii. Porównajmy rozmiar bicepsa do ud. Sądzisz, ze powinniśmy mieć też 11 serii ? Nie.

    8. Postępujemy analogicznie jak w przypadku ud, z tym, że tutaj ćwiczenia złożone nie występują. Tak więc, szukamy np. 2 ćwiczeń na wolnych ciężarach, jest ich sporo. Mogły nam się spodobać np. te:
    • Uginanie przedramion ze sztanga podchwytem
    • Uginanie przedramion ze sztangielkami podchwytem z supinacja nadgarstka
    Dajemy im 3 serie. Bo ani to wielkie ale z kolei tez nie można zaniedbać. Mamy już 6 serii - można dać coś teraz izolowanego, żeby trochę dopompować, nie? Ja dam modlitewnik, 3 serie, nie więcej.

    9. Łydki. Ćwiczenia opierają się na różnego rodzaju wspięciach. Należy coś wybrać - ja wybiorę wspięcia stojąc. Daję 4 serie, bo na te partię nic nie mamy - nie doliczamy tych serii do ud i nie krzyczymy, że aż 15 serii na nogi.

    10. Podsumujemy nasz trening poniedziałkowy

    • Przysiad ze sztanga trzymana z przodu - 4s
    • Prostowanie nóg w siadzie - 3s
    • Uginanie nóg w leżeniu - 4s
    • Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem - 3s
    • Uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstka - 3s
    • Uginanie przedramion na modlitewniku - 3s
    • Wspięcia na palce stojąc - 4s

    Gotowe! Dobór ćwiczeń na pozostałe dni zostawiam Tobie, żeby z tego artykułu nie wyszła książka i nie zniechęcić Cię do czytania. Postępuj analogicznie jak wyżej.

    Dla ułatwienia rozpiska: kilka wybranych ćwiczeń (to nie są wszystkie) na partie:

    Ćwiczenia podstawowe, złożone na duże partie:
    • Nogi - przysiad, przysiad przedni
    • Plecy - Martwy ciąg, podciąganie nachwytem,
    • Klatka - wyciskanie sztangi lub hantli na ławie
    Ćwiczenia dodatkowe na duże partie:
    • Nogi - prostowanie nóg w siadzie, uginanie w leżeniu, przysiad wykroczny, wypychanie na suwnicy,
    • Plecy - wszelakie odmiany wiosłowań
    • Klatka - pompki na poręczach, przenoszenie hantla nad głową,
    Ćwiczenia podstawowe na małe partie:
    • Biceps - uginanie przedramion ze sztangą/hantlami stojąc/siedząc (rożne chwyty)
    • Triceps - wszelkie odmiany wyciskań francuskich, pompki na poręczach
    • Barki - wszelkie rodzaje wyciskań i unoszeń
    • Łydki - wszelkiego rodzaju wspięcia
    • Brzuch - każdy rodzaj skłonów
    • Kaptur - szrugsy
    • Przedramię - uginania nadgarstków
    Ćwiczenia dodatkowe na małe partie:
    • Biceps - modlitewnik, uginanie w bramie, uginanie w podporze o kolano, wyciągi
    • Triceps - rożnego rodzaju prostowanie rąk na wyciągach
    • Barki - ćwiczenia na maszynach (unoszenia i wyciskania)
    • Łydka - wspięcia na maszynie

    Przedstawiam też listę ćwiczeń, które nie powinny występować ze sobą na jednej sesji treningowej ze względu na dublowanie się (to też nie wszystkie możliwości):
    Nogi:
    • przysiad ze sztanga na barkach + przysiad ze sztangą z przodu
    Plecy:
    • ściąganie drążka wyciągu górnego za kark + podciąganie nachwytem
    • ściąganie drążka wyciągu górnego za kark + ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki
    • wiosłowanie sztangą + wiosłowanie hantlem
    • wiosłowanie na maszynie + wiosłowanie sztangą
    itp.
    Klatka:
    • wyciskanie sztangi na ławie płaskiej + wyciskanie hantli na ławie płaskiej
    • rozpiętki + rozpiętki na maszynie
    Triceps:
    • wyciskanie francuskie sztangi leżąc + wyciskanie francuskie hantla leżąc
    Biceps:
    • modlitewnik + uginanie przedramion w podporze o kolano
    Barki:
    • wyciskanie sztangi/hantli zza karku + wyciskanie sztangi/hantli sprzed klatki



    Kwestia 4:
    Powtórzenia

    Sprawa bardzo dyskusyjna. Rozpowszechniony schemat mówiący o zakresie powtórzeń rzędu 8-12 to naturalnie tylko schemat, który modyfikujemy pod siebie. To jak to należy zrobić wymaga od nas czasu na poznanie tego, co nam najbardziej odpowiada. Jak organizm reaguje na niższy zakres powtórzeń czy wyższy. Czy może bardzo rozciągnięty od niższego po wysoki.

    Oczywiście wszystko w granicach rozsądku i pewnej wiedzy, która polecam zdobywać . Wiadomo, że wykonywanie 2 powtórzeń na modlitewniku lub 30 przysiadów to nie ten trening o który nam chodzi.
    Z tematem doboru powtórzeń wiąże się też sprawa przerw miedzy seriami, systemu stosowanej progresji lub regresji. Stad w tym paragrafie nie mam jak posłużyć się przykładem. Zbierzmy jednak kilka faktów w małe kompendium:

    • powtórzenia w granicach rozsądku. Schemat jest nie musimy się go trzymać, ale na nim się opierajmy.
    • partie z naszej 3 grupy wymagają większego zakresu powtórzeń.
    • pierw zadecyduj czy będziesz zwiększał ciężar co serię, czy może zmniejszał czy może wciąż ten sam, potem dobierz do tego powtórzenia.
    • dobierając powtórzenia weź pod uwagę długość swoich przerw miedzy seriami
    • stosuj zakres powtórzeń na serię a nie sztywna ich liczbę. Np. 6-8x zamiast sztywno 8x. Wszak dziś dasz radę 8, ale może za tydzień nie. Albo będziesz miał mocy na więcej niż 8.



    Kwestia 5:
    Metody intensyfikujące trening

    Krótki paragraf - mowa o wszelkiego rodzaju superseriach, seriach łącznych, tri setach, drop setach, seriach przerywanych itp. Tego typu zabiegi stosuje się w celu podniesienia intensywności i występują z reguły w bardziej ukierunkowanych systemach (czy cyklach) treningowych . Początkującemu mogą okazać się zbędne, aczkolwiek nie są zakazane np. superserie w treningu przedramion czy serie łączone na łydki. Natomiast mija się z celem teraz robienie drop-setów w siadach czy ciągach lub łączenie w gigasety kilku wyciskań.
    Intensywność swojego treningu możesz podnieś na kilka inny sposobów:

    • regulowanie czasu miedzy seriami
    • zmiana systemu progresji/regresji itp.
    • zmiana zakresu powtórzeń
    • zmiana tempa




    Podsumowanie

    Jak widać (lub nie) aby ułożyć własny plan treningowy trzeba wziąć pod uwagę wiele czynników i poświęci temu chwile czasu. Na pewno za pierwszym razem nie ułoży się nielanego planu, czy nawet za piątym. Gdy po wielu próbach uda nam się radzę porównać swój plan treningowy z jednym z podwieszonych treningów. Zauważymy wiele podobieństw, czy wobec tego nie warto było od razu użyć czegoś gotowego? Lub wprowadzić kosmetyczne zmiany?


    Pozdrawiam
    luksz


    Edytowany przez Ĺůkşž, 16 styczeń 2011 - 18:32 .

    • 81

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:



    2 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 2 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko