Skocz do zawartości

Zdjęcie

Jak ułożyć trening FBW?

* * * * * 9 głosów fbw full body workout jak ułożyć

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#561
-Adrian

-Adrian

    Crawling is acceptable.

  • KFD pro
  • PipPipPipPipPipPipPipPip
  • 8263 postów
  • Wiek: 22
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Września
    • Staż [mies.]: 76
    Pewnie.
    • 0

    #562
    Foy

    Foy

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 94 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Tychy
    • Staż [mies.]: 38

    Jak sensownie wpleść wykroki do tego setu?. Oczywiście rampa otwarta i rep gol.

    Zestaw A

    Przysiad

    Podciąganie

    Wyciskanie leżąc

    High Pull

    Triceps + Biceps

     

    Zestaw B

    Martwy ciąg

    Poręcze

    Wyciskanie stojąc

    Wiosłowanie

    Triceps + Biceps


    • 0

    #563
    -Adrian

    -Adrian

      Crawling is acceptable.

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 8263 postów
  • Wiek: 22
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Września
    • Staż [mies.]: 76

    W sumie to możesz w drugim zestawie, na przykład zamiast ramion albo po prostu dodać. Masz wiele możliwości.


    • 0

    #564
    Ravenek

    Ravenek

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 88 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 13
    Witam, ogólnie kiedyś ćwiczyłem, ale mam bardzo mała wiedzę na temat ćwiczeń itd. Dlatego proszę o zweryfikowanie tego co ułożyłem na podstawie tego tematu.

    Poniedziałek A, Wtorek B, Środa A.

    Zestaw A
    Przysiad - RAMPA Zaczynam od 30 kg - po 10 powtórzeń, aż do kiedy nie osiągnę w jednej serii 10 powtórzeń. Dokładam 5 kg co serie.

    Podciąganie podchwytem - REP GOAL 4 serie, 30 powtórzeń.

    Wyciskanie leżąc - RAMPA Zaczynam od 30 kg - po 10 powtórzeń, aż do kiedy nie osiągnę w jednej serii 10 powtórzeń. Dokładam 5 kg co serie.

    High Pull - REP GOAL 3 serie, 30 powtórzeń, nie wiem jeszcze ile kg.

    Unoszenie sztangielek stojąc (biceps) - REP GOAL 30 powtórzeń, 3 serie, nie wiem jeszcze ile kg.

    Ściąganie oburącz linki wyciągu (triceps) - REP GOAL 30 powtórzeń, 3 serie, nie wiem jeszcze ile kg.

    Brzuszki - REP GOAL 90 powtórzeń, 3 serie.

    Zestaw B
    Martwy ciąg - RAMPA - Zaczynam od 20 kg - po 10 powtórzeń, aż do kiedy nie osiągnę w jednej serii 10 powtórzeń. Dokładam 5 kg co serie

    Poręcze - REP GOAL 4 serie, 25 powtórzeń.

    Wyciskanie stojąc - RAMPA po 10 powtórzeń, aż do kiedy nie osiągnę w jednej serii 10 powtórzeń. Dokładam 2.5 kg co serie.

    Wiosłowanie - RAMPA Zaczynam od 15 kg - po 10 powtórzeń, aż do kiedy nie osiągnę w jednej serii 10 powtórzeń. Dokładam 5 kg co serie.

    Unoszenie sztangi łamanej stojąc (biceps) - REP GOAL, 30 powtórzeń, 3 serie, nie wiem jeszcze ile kg.

    Wyciskanie sztangielki jednorącz zza karku stojąc (triceps) - REP GOAL 30 powtórzeń, 3 serie, nie wiem jeszcze ile kg.

    Unoszenie nóg wisząc na drążku (brzuch) - REP GOAL 30 powtórzeń, 3 serie.


    I co tydzień lub dwa zwiększałbym startowy ciężar w ćwiczeniach RAMPA, np. w wyciskaniu startowalbym od 31 kg.
    A w ćwiczeniach typu REP GOAL zwiększałbym obciążenie na biceps i triceps a przy podciąganiu i poreczach ilość powtórzeń.

    Edytowany przez Ravenek, 03 marzec 2017 - 23:38 .

    • 0

    #565
    sukens123

    sukens123

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 38 postów
    • Płeć:Mężczyzna

    Jak wyglada progresja w rampie otwartej? Np.

    trening 1 - siady na 6 powtorzen - 6 x 50, 6 x 55, 6 x 60, 6 x 65, 3 x 70 - w 5tej serii stracilem tempo i odpuszczam. 

    Co w nastepnym treningu - dokladac ciezar czy celowac w wieksza liczbe serii?

     

    dzieki


    • 0

    #566
    Johnyed

    Johnyed

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 1 postów
  • Wiek: 37
    • Płeć:Mężczyzna

    Witam wszystkich!

    Jestem nowy na forum, jednak w temacie silowni juz prawie 20lat.

    Po wielu latach robienia splitow postanowilem sprobowac fbw. Robie teraz drugi tydzien, pierwszy z zakresem 15 powt.

    Teraz wyglada to nastepujaco:

    Trening A:

    1.Przysiad 5x10 (progresja ciezaru)

    2.Wioslo ze sztanga 5x10 (progresja ciezaru)

    3.Wyciskanie sztangi lezac 5x10 (progresja ciezaru)

    4.Wyciskanie zolnierskie z hantlami (progresja ciezaru)

    5.Biceps + triceps (w super serii)

     

    Trening B

    1.Przysiad ze sztanga z przodu 5x10 (progresja ciezaru)

    2.Martwy ciag 5x10 (progresja ciezaru)

    3.Podciaganie na drazku (rep goal 40)

    4.Wyciskanie sztangi na skosie 5x10 (progresja ciezaru)

    5.Biceps 3x10 (progresja) + dipy (rep goal 40) w super serii

     

    W nastepnym tygodniu zamierzam z mniejszyc ilosc powtorzen do 5.

     

    Co o tym myslicie??


    • 0

    #567
    majkel34

    majkel34

    • KFD pro
    • PipPip
    • 157 postów
  • Wiek: 36
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:katowice
    • Staż [mies.]: 8
    Zestaw A
    Przysiad - RAMPA
    Podciąganie - REP GOAL
    Wyciskanie leżąc - RAMPA
    High Pull - REP GOAL
    Triceps + Biceps
    Co waszym zdaniem moge wstawic za high pull
    • 0

    #568
    Vin Diesel

    Vin Diesel

      teamKFD

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 17019 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Santa Monica, CA

    można dać np. face pulls.


    • 0

    #569
    lucash8710

    lucash8710

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 19 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Tychy
    • Staż [mies.]: 4

    Do bicepsa i tricepsa rep goal czy rampa?


    • 0

    #570
    -Adrian

    -Adrian

      Crawling is acceptable.

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 8263 postów
  • Wiek: 22
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Września
    • Staż [mies.]: 76

    Bez znaczenia.


    • 0

    #571
    Sachees

    Sachees

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 1 postów

    Trenuję już miesiąc, na razie jest, chyba, w porządku, ale mam pytania:

    1.Jak to jest z tymi rampami? Staram się ćwiczyć na zamkniętej, tj. żeby ostatnia seria była na maksymalnym ciężarze(nie zawsze wychodzi, czasami założę za mały), bo nie mam aż tyle czasu, zazwyczaj robię w 5 seriach. Mój kolega twierdzi, że nie ma to dużego sensu, lepiej sobie ustawić stały ciężar. 

    2.Czy powinienem robić już na tym etapie deload? Obecnie mam za sobą 5 tygodni treningu, ale nie czuję jakiegoś przemęczenia ani nic. Przed tym miesiącem nie miałem styczności z siłownią.


    • 0

    #572
    zem

    zem

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 7 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna

    Panowie a dlaczego w tym planie nie ma i nie można wykonywać rozpiętek/bramy na klatkę?


    • 0

    #573
    lucash8710

    lucash8710

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 19 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Tychy
    • Staż [mies.]: 4
    Witam jeszcze raz ;)
    Cwicze juz ponad miesiac na tym planie i jestem w sumie zadowolony.
    Poddalem go niewielkim modyfikacja i chcialbym sie zapytac czy jest w tym cos nie tak :p

    A
    -MC rampa
    -Porecze repgoal
    -Wyc. zolnierskie rampa
    -uginanie ramion na modlitewniku rampa
    -francuskie jednoracz zza glowy rampa

    B
    -przysiady ze sztanga rampa
    -podciaganie nadchwytem repgoal
    -wyciskanie na lawce plaskiej rampa
    -uginanie ramion z supinacja rampa
    -francuckie ze sztanga lezac rampa

    Zdecydowalem sie nie robic high pull bo czuje sie slaby technicznie i nie chcialbym nabawic sie jakiejs kontuzji. Zrezygnowalem tez z wioslowania zeby liczba cwiczen w planie A i B byla taka sama.
    W rampie robie po 7 powtorzen. Nie za duzo? Przy tylu powtorzeniach wychodzi mi 4-6 serii nie biorac pod uwage przysiadow (8serii)

    Prosze, nakierujcie mnie na dobra droge jesli cos jest nie tak (a pewnie jest :p)

    Wybaczcie brak polskich znakow ale posta ulepilem na szybko :)
    • 0

    #574
    Blavith

    Blavith

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 553 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Budegac

    Za duzo bica i trica. W jednym planie usun cwiczenie na bica, a w drugim trica. Do wiosła wróć. 8 serii to chyba też troszku przegięcie się katować. Zrób normalnie 4-5 serii. W tygodniu i tak bedzie wychodziło w zaleznosci jak trafi 8-12 (lub więcej jesli dasz 5 serii). To wystarczy. Zwiększ ciężar tak abyś nie byl w stanie zrobić właśnie te 4 ciężkie serie.


    • 1

    #575
    Lothamed

    Lothamed

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 18 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Swarzędz
    • Staż [mies.]: 0
    Czy trening jak poniżej, 3 razy w tygodniu będzie dobry? Również zastosować metodę Rampa/Rep Goal czy 3 serie x 10 powtórzeń, +2.5 kg co tydzień? Jeśli tak, do jakich ćwiczeń którą metodę przypisać? 
     
    Zestaw A
    Przysiad
    Podciąganie
    Wyciskanie stojąc
     
    Zestaw B
    Martwy ciąg
    Poręcze
    Wyciskanie leżąc

    • 0

    #576
    KuKaTS

    KuKaTS

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPip
    • 1622 postów
  • Wiek: 21
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 2703

    Czy trening jak poniżej, 3 razy w tygodniu będzie dobry? Również zastosować metodę Rampa/Rep Goal czy 3 serie x 10 powtórzeń, +2.5 kg co tydzień? Jeśli tak, do jakich ćwiczeń którą metodę przypisać? 
     
    Zestaw A
    Przysiad
    Podciąganie
    Wyciskanie stojąc
     
    Zestaw B
    Martwy ciąg
    Poręcze
    Wyciskanie leżąc

    przysiad, martwy i wyciskania daj w rampie, a podciaganie i dipy w rep goal


    • 0

    #577
    BesoToxico

    BesoToxico

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 6 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Szczecinek
    • Staż [mies.]: 0

    Witam

    Przygotowuję się do treningu siłowego z celem na masę mięśniową. Zrzuciłem 8 kilo tłuszczu i ważę teraz 72 kg przy wzroście 173 cm. Chcę poznać swoje ciało najpierw jak reaguje itd. więc około pół roku do roku mam zamiar trenować w domu. Sprzęt jaki posiadam to hantle regulowane 2 x 20, drążek, ławeczka regulowana, uchwyty do pompek.
    Forum poczytałem plan jakiś ułożyłem ale prosiłbym o małą pomoc co do niego czy jest ok i kilka pytań mam jeszcze.


    FBW 5x5 ( 3 x tygodniu) ( Zacznę od małych ciężarów ucząc się przy tym techniki i co tydzień będę dokładał po trochu )

    Zestaw A

    Przysiad (Ciężar w plecaku czy hantle ?) - 5x5
    Podciąganie - 3xMAX
    Wyciskanie leżąc (Czy hantle wystarczą ?) - 5x5
    High Pull (Chciałbym to ćwiczenie zamienić na inne złożone tylko nie wiem na jakie ? )

    Dodatkowo:

    Triceps - 3s  8-10p WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE
    Brzuch - Plank 2s x 1 minuta



    Zestaw B

    Martwy ciąg ( hantle wystarczą ?) - 4x5
    Poręcze (Czy pompki na uchwytach jako zamiennik będą ok ?)
    Wyciskanie stojąc ( Tu też czy hantle wystarczą ?) - 5x5
    Wiosłowanie (z hantlami ) - 5x5

    Dodatkowo

    Biceps - 3s 8-10p UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA)
    Łydki - 3s 8-10p WSPIĘCIA NA PALCE

     

     

    Pytania to :
    Czy mleko świeże odtłuszczone tak do 1,5 % dobrze robi po treningu ?
    Jakieś rady co do treningów gdy pracuje się w systemie 3 zmianowym ?
     


     


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko