Skocz do zawartości

Zdjęcie

Jak ułożyć trening FBW?

* * * * * 10 głosów fbw full body workout jak ułożyć

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#21
kubasso91

kubasso91

    KFD Gold

  • KFD pro
  • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
  • 31369 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 8 +

    Najlepsza metoda. Technika przede wszystkim


    • 1

    #22
    Swarov

    Swarov

      Feel the power!

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPip
    • 3440 postów
  • Wiek: 41
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Duchnów
    • Staż [mies.]: 30

    Bardzo fajny artykuł. Rozumiem, że poręcze w tym przypadku traktować jako ćwiczenie głównie ukierunkowane na klatkę? W szerokim chwycie, klata do przodu?


    • 0

    #23
    kubasso91

    kubasso91

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 31369 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 8 +

    Tak


    • 0

    #24
    -Adrian

    -Adrian

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 8310 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Pleszew
    • Staż [mies.]: 83

    Nie ma większego znaczenia, po prostu wykonuj pełny zakres ruchu. I tak zaangażujesz klatkę, tricepsy, barki, nawet brzuch.


    • 0

    #25
    Frostalicious

    Frostalicious

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 71 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Swarzędz
    • Staż [mies.]: 0

    Adrian, możesz sprawdzić plan?

     

    Zestaw A

    Przysiad - RAMPA 10 x 30 kg 10 x 35 kg 10 x 40 kg

    Podciąganie - REP GOAL 4 serie, łączna ilość 25 powtórzeń

    Wyciskanie leżąc - RAMPA 10 x 25 kg 10 x 30 kg 10 x 35 kg

    High Pull - REP GOAL 4 serie, łączna ilość powtórzeń 30

    Triceps + Biceps

     

    Zestaw B

    Martwy ciąg - RAMPA 10 x 30 kg 10 x 35 kg 10 x 40 kg

    Poręcze - REP GOAL 4 serie, łączna ilość 25 powtórzeń

    Wyciskanie stojąc - RAMPA 10 x 10 kg 10 x 15 kg 10 x 20 kg

    Wiosłowanie - RAMPA 10 x 15 kg 10 x 20 kg 10 x 25 kg

    Triceps + Biceps

     

    Dodam że takim treningiem chcę ćwiczyć od pierwszego razy na siłowni :rolleyes: Waże 65 kg


    • 0

    #26
    -Adrian

    -Adrian

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 8310 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Pleszew
    • Staż [mies.]: 83
    Spoko, weź otwartą rampe na 10 powtórzeń.
    • 0

    #27
    corten

    corten

      Spam to mój żywioł

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 5034 postów
  • Wiek: 43
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Gdańsk
    • Staż [mies.]: 36+

    Dałbym dłuższe te rampy, zwłaszcza w siadach i wiosłach. Najlepiej otwarte.

     

    edit: Adrian - to się zgraliśmy.

     

    Jeszcze jedno - co do rep goal - w high pull dałbym więcej serii, a na mniej powtórzeń. To ćwiczenie dynamiczne, nie robiłbym na więcej niż 6 powt w serii.

    A w poręczach i drążku - wiadomo. Osiągnąć cel w jak najmniejszej ilości serii.


    Edytowany przez corten, 12 marzec 2014 - 19:21 .

    • 0

    #28
    Frostalicious

    Frostalicious

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 71 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Swarzędz
    • Staż [mies.]: 0

    Poprawione:

     

    Zestaw A

    Przysiad - RAMPA Zaczynam od 25 kg - 10 powtórzeń aż 'do końca'. Dokładam 5 kg co serie

    Podciąganie - REP GOAL 4 serie, łączna ilość 25 powtórzeń

    Wyciskanie leżąc - RAMPA Zaczynam od 20 kg - 10 powtórzeń aż 'do końca'. Dokładam 5 kg co serie

    High Pull - REP GOAL 5 serie, łączna ilość powtórzeń 25

    Triceps + Biceps

     

    Zestaw B

    Martwy ciąg - RAMPA - Zaczynam od 20 kg - 10 powtórzeń aż 'do końca'. Dokładam 5 kg co serie

    Poręcze - REP GOAL 4 serie, łączna ilość 25 powtórzeń

    Wyciskanie stojąc - RAMPA Zaczynam od 10 kg - 10 powtórzeń aż 'do końca'. Dokładam 2.5 kg co serie

    Wiosłowanie - RAMPA Zaczynam od 15 kg - 10 powtórzeń aż 'do końca'. Dokładam 5 kg co serie

    Triceps + Biceps

     

    Nie wiem czy takie wartości początkowe są dobre dla nowicjusza?


    • 0

    #29
    corten

    corten

      Spam to mój żywioł

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 5034 postów
  • Wiek: 43
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Gdańsk
    • Staż [mies.]: 36+

    Będzie gites. Zresztą - sam zobaczysz jak wchodzi.. Napisz jak poszło, ile serii w rampie, etc. Chętnie pooglądamy:) może coś jeszcze się doradzi.


    • 1

    #30
    Frostalicious

    Frostalicious

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 71 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Swarzędz
    • Staż [mies.]: 0

    Ok, dzięki, w piątek pierwszy trening to zdam relację %)


    • 0

    #31
    -Młody-

    -Młody-

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 217 postów
  • Wiek: 21
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 2013
    Dzięki za pomoc leci plus
    • 1

    #32
    Swarov

    Swarov

      Feel the power!

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPip
    • 3440 postów
  • Wiek: 41
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Duchnów
    • Staż [mies.]: 30

    Mam jeszcze 3 pytania:

    1. Trening pon (A) - środa (B) - piątek (A) - pon (B) - środa (A) - piątek (B)

    będzie ok?

     

    2. Przy otwartej rampie może być tak, że wyjdzie np. 8 serii jednego ćwiczenia.

    Przy założeniu, że między seriami jest około 1,5 minuty przerwy (tak mniej więcej trenuje) wyjdzie nam całkiem długi trening.

    Czy można np. pierwsze 4 rampy robić z krótszymi przerwami, czyli potraktować je raczej jako rozgrzewkę?

    Jak Wy podchodzicie to tematu przerw między seriami w tym systemie oraz do intensywności ćwiczeń?

     

    3. Warto przy rampie zrobić np. miesiąc na 12 powtórzeń, potem miesiąc na 8 i miesiąc na 5?


    • 0

    #33
    -Adrian

    -Adrian

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 8310 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Pleszew
    • Staż [mies.]: 83
    1, 2, 3 możesz.
    • 0

    #34
    corten

    corten

      Spam to mój żywioł

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 5034 postów
  • Wiek: 43
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Gdańsk
    • Staż [mies.]: 36+

    Kieruj się nie zegarem a własną regeneracją. Ja podchodzę do kolejnej serii jak czuję, że już ok. Na tych lżejszych wiadomo - krótsze przerwy wychodzą. Przy konkretniejszych ciężarach trwa to już nieco dłużej.

     

    Co do długości treningu - dlatego masz na nim tylko tyle ćwiczeń. Jak sam zauważyłeś - na przysiadach może wyjść nawet 8 serii. A czasem i więcej. Po takich siadach myślisz są jeszcze siły i czas na jakieś izolacje? I to jest całe piękno tego typu planów i treningów:)


    • 0

    #35
    Swarov

    Swarov

      Feel the power!

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPip
    • 3440 postów
  • Wiek: 41
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Duchnów
    • Staż [mies.]: 30

    Ok, dzięki za rady. Mój obecny trening też bazuje na ćwiczeniach złożonych i na wolnych ciężarach, także z tym nie będzie problemu.

    Jest w nim kilka izolacji, ale mało, a akurat siady i mc to moje dwa ulubione ćwiczenia :)

    Z miesiąc wskoczę na FBW, które jest tu rozpisane. Zawsze trenowałem oklepaną piramidą, także czas przetrzeć oczy i spróbować czegoś nowego, tym bardziej, że argumenty przedstawione w tym artykule przemawiają do mnie.


    • 0

    #36
    dobry.mudzin.z.afrika

    dobry.mudzin.z.afrika

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPip
    • 1507 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: V.2011

    Ja w swoim standardowym FBW (czyli takim, w którym ćwiczy się ramiona) wrzuciłem 2-3 tygodnie temu rampę na siad i MC, i mogę Ci powiedzieć, że to świetna metoda. Odpoczynek robię tak długi aż uspokoi mi się oddech. Początkowe serie idą dość dynamicznie i przerwy są raczej bardzo krótkie, jak dołożysz żelastwa to jak słusznie zauważył corten przerwy będą nieco dłuższe. Ogólnie jak mierzyłem czas treningu FBW z rampą na tych dwóch ćwiczeniach, a 3x8-12 to wychodzi na jedno. Jeśli o rampę chodzi to jest to świetna metoda do dobrego rozgrzania się. W ciągu 2 tygodni - jak się nie mylę - dołożyłem do przysiadu 20kg, owszem zredukowała się ilość powtórzeń, bo robię po 5 na serię, ale czuć, że to działa. Znajomy podobnie - dołożył 20kg. Myślę, że to bardzo motywujący wynik jak na tak krótki okres czasu. Siedząc na 3x8-12 powtórzeń nogi mi szły opornie jeśli chodzi o siłę. Od tygodnia włączyłem rampę na wycisk żołnierski i tutaj zarówno ja jak i znajomy odczuwamy wzrost siły. Plusem jest też to, że to nasze ciało decyduje o tym ile w danym dniu zrobimy serii, a nie jesteśmy więźniami własnego umysłu i papierowych założeń, że to musi być koniecznie 3-4 serie.


    Szczerze polecam tę metodę na duże partie.

    Po za tym początkujący nie jesteś, więc bardzo szybko wyłapiesz jak ta metoda się u Ciebie sprawdza.

     

    p.s Żeby dać Ci jeszcze do myślenia to powiem, że ćwiczę na czczo po 16-17 godzinnym okresie postu i ciągle dokładam żeliwa, skrupulatnie z treningu na trening. Brzmi jak herezja, wiem.


    • 0

    #37
    wochu24

    wochu24

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 7717 postów
  • Wiek: 38
    • Płeć:Mężczyzna

     .


    • 0

    #38
    wochu24

    wochu24

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 7717 postów
  • Wiek: 38
    • Płeć:Mężczyzna

    Adrian w Twoich artykułąch przede wszystkim chodzi o rampe otwartą tak?


    • 0

    #39
    -Adrian

    -Adrian

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 8310 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Pleszew
    • Staż [mies.]: 83

    Jeśli chodzi o FBW to po prostu rampy, nie zawsze otwartą i rep goal.


    • 0

    #40
    wochu24

    wochu24

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 7717 postów
  • Wiek: 38
    • Płeć:Mężczyzna
    Jeśli chodzi co autoregulacje to chyba najlepiej się sprawdza otwartą , nie?
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko