Skocz do zawartości

Zdjęcie

Jak ułożyć trening FBW?

* * * * * 8 głosów fbw full body workout jak ułożyć

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
-Adrian

-Adrian

    N.O.V.

  • Aktywny user KFD
  • PipPipPipPipPipPipPipPip
  • 8257 postów
  • Wiek: 22
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Września
    • Staż [mies.]: 72

    *
    POPULARNY

    Jak ułożyć trening FBW?

     

    Dan_Green_TeamJTS.jpg

     

    Do ułożenia porządnego FBW nie potrzeba wiele, może odrobinę myślenia. Należy zdać sobie sprawę z tego, że lecąc na tym treningu trenujemy praktycznie całe ciało na jednym treningu, więc trzeba to dobrze wykorzystać. Mam na myśli skupianie się na podstawowych ćwiczeniach, dlaczego akurat na nich przeczytasz tutaj: http://www.kfd.pl/tr...bw-257086.html/

     

    Po przeczytaniu arta z tego linku powinieneś już mieć właściwy tok myślenia, a jeśli nadal chcesz tu pakować rozpiętki jako główne ćwiczenie albo prostowanie nóg zamiast siadów to masz dwa wyjścia - pierwsze, przeczytaj jeszcze raz. Drugie - wyjdź i nie wracaj.

     

    christian-thibaudeau.jpg

     

    Na początku zbierzmy pełnowartościowe ćwiczenia w jednym miejscu, będzie łatwiej ułożyć plan. Przede wszystkim bazujemy na siadach, ciągach, wyciskaniach, poręczach i drążku. Jestem zdania, że dobry FBW to maksymalnie dwa zestawy bo w nich można zamknąć wszystkie ćwiczenia. Zgadnijcie co się dzieje, jak zaczyna się układać trzeci - rozpiętki, siódemkowanie, masłomucha - ała!

     

    Dwa największe kolosy jakie powinny być na stałe w planie to oczywiście siad i ciąg. To przez nie rozdzielamy trening na dwa zestawy i pakujemy na sam początek. Oczywiście to jaka wersja to kwestia indywidualna, może być siad olimpijski, power squat, sumo, zwykły ATG... natomiast ciąg to klasyk, sumo, w ogóle to w martwym trzeba dobrać swój rozstaw nóg, w którym czujesz się najlepiej. Dużo by o tym pisać, więc bierzemy podstawowe, klasyczne wersje.

     

    Zestaw A

    Przysiad

     

    Zestaw B

    Martwy ciąg

     

    Powerlifting.jpg

     

    Wierzcie lub nie, ale w planie B nie ma potrzeby dodawania już nic na nogi. Wiem, to FBW ale mieliśmy myśleć całościowo, a w martwym ciągu czy siadach pracują wszystkie mięśnie poza językiem... chociaż i tego pewien nie jestem.

     

    Następne ćwiczenia, na które warto spojrzeć to drążek i poręcze. Tutaj podobnie jak wcześniej dobieramy taki rodzaj jaki nam pasuje. Może być podchwyt, nachwyt, wąsko, szeroko, neutralnie, itd. jeśli chodzi o podciąganie, a w pompkach... z resztą, wiadomo o co chodzi.

     

    Podciąganie pakujemy do planu A, poręcze do B. Dajmy odpocząć trochę grzbietowi po ciężkich ciągach.

     

    Zestaw A

    Przysiad

    Podciąganie

     

    Zestaw B

    Martwy ciąg

    Poręcze

     

    W tym momencie ludzie mający mało czasu na trening, a chcą przetrenować całe ciało mogą już odejść i spokojnie zostać z tymi czterema ćwiczeniami. Serio, jak ktoś ma mało czasu, to w zupełności wystarczą mu te dwa zestawy. Wrzuci na to rampę z progresją liniową i będzie świetnie.

     

    leadImage.jpg

     

    Tak myślałem, że i tak większość zostanie bo im mało. Jak wspomniałem wcześniej, mamy do dyspozycji jeszcze wyciskania, więc czemu by nie rozbudować nieco naszego treningu?

     

    Pisząc wyciskania, mam na myśli stojąc i leżąc. Znów - szerokość chwytu czy rodzaj wyciskania zależy od ciebie. Grunt, by wykonywać pełen zakres ruchu. Niczego nie skracamy, nie odbijamy od klaty, a tym bardziej od barków przy wersji stojącej.

     

    Tu już jak komu pasuje, może dać leżąc do A, a stojąc do B lub odwrotnie. Ja wybieram opcje pierwszą.

     

    Zestaw A

    Przysiad

    Podciąganie

    Wyciskanie stojąc

     

    Zestaw B

    Martwy ciąg

    Poręcze

    Wyciskanie leżąc

     

    yates-row.jpg

     

    Praktycznie podstawa już jest, teraz możemy dodać jakieś akcesoria. Ja celuję w wiosłowanie i high pull. Schemat taki sam jak wcześniej, dobieramy takie wiosło, jakie najbardziej nam odpowiada.

     

    Jeżeli chodzi o high pull, to proponuję zacząć od wersji bez odkładania na ziemię i chwytu na szerokość barków. Dobre, wszechstronne ćwiczenie uczące dobrego nawyku wypychania biodrami, co zaowocuje wynikami w ciągach i siadach.

     

    Zestaw A

    Przysiad

    Podciąganie

    Wyciskanie leżąc

    High Pull

     

    Zestaw B

    Martwy ciąg

    Poręcze

    Wyciskanie stojąc

    Wiosłowanie

     

    LTT3-5422-640x250.jpg

     

    Założę się, że nadal wam mało. Na końcu treningu, żeby się rozluźnić można wrzucić ramiona i nimi zamknąć pobyt na siłowni. Potraktujcie je na luzie, nie przywiązujcie zbyt dużej uwagi. Możecie dać w serii łączonej tricepsy z bicepsami lub rozdzielić na zestawy. Ja zawsze łączyłem, po prostu.

     

    Zestaw A

    Przysiad

    Podciąganie

    Wyciskanie leżąc

    High Pull

    Triceps + Biceps

     

    Zestaw B

    Martwy ciąg

    Poręcze

    Wyciskanie stojąc

    Wiosłowanie

    Triceps + Biceps

     

    Tak oto powstał pełnowartościowy trening, bez zbędnych ceregieli... zaraz, czegoś tu brakuje.

     

    180467_10150407947990386_842675385_17180

     

    Nie ma rozpisanych serii i powtórzeń, prawda? To również pozostawiam wam, jedyne co proponuję to bazować na rampach itd., a nie 'liście rzeczy do zrobienia' typu: 3 x 12-8. To słaba metoda, nic nie mówiąca jak mamy tak właściwie zrobić ćwiczenie. Dla przykładu dam swoją propozycję.

     

    Zestaw A

    Przysiad - RAMPA

    Podciąganie - REP GOAL

    Wyciskanie leżąc - RAMPA

    High Pull - REP GOAL

    Triceps + Biceps

     

    Zestaw B

    Martwy ciąg - RAMPA

    Poręcze - REP GOAL

    Wyciskanie stojąc - RAMPA

    Wiosłowanie - RAMPA

    Triceps + Biceps

     

    To by było na tyle. Według mnie porządny, prosty i efektywny FBW został opisany powyżej. Pamiętajcie o progresji liniowej.

     

    Przydatne linki:

    Po co mi te FBW?

    Progresja liniowa

    System Rep Goal

    Rampy


    • 97

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    dawidkfd

    dawidkfd

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 386 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 18

    Dobry temat łap plus.


    • 0

    #3
    Hannibal.the.Cannibal

    Hannibal.the.Cannibal

      PSYCHOPATH

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 10285 postów
  • Wiek: 21
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 0000
    Jak zwykle konkret ;)
    leci plus
    • 0

    #4
    Rekin.

    Rekin.

      <img align="absMiddle" src="/img/silver.gif" alt="" /> KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 8977 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Stolica Lotów

    Bardzo dobrze napisane, krótko zwięźle i na temat.

    Dobra robota.


    • 0

    #5
    gotopower

    gotopower

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPip
    • 3295 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Gdańsk
    • Staż [mies.]: ??

    Dobra robota !

    Jak bede  znowu cwiczyc fbw to skorzystam  z twoich rad !


    • 0

    #6
    kubasso91

    kubasso91

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 31343 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 8 +

    Rzeczowo i na temat.
    Leci +.


    • 0

    #7
    corten

    corten

      Spam to mój żywioł

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 5022 postów
  • Wiek: 40
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Gdańsk
    • Staż [mies.]: 36+

    Świetne, podwiesić Szefostwu proponuję ;)

     

    poczekajcie, zaraz pojawią się pytania o łydki, przedramiona i dlaczego nie ma nic na tył i bok barku...;P hie hie


    Edytowany przez corten, 28 luty 2014 - 14:11 .

    • 0

    #8
    -Adrian

    -Adrian

      N.O.V.

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 8257 postów
  • Wiek: 22
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Września
    • Staż [mies.]: 72
    Racja. Przedramiona pracują wszędzie, gdzie coś trzymasz. Tył i bok i kaptur ruszy od high pull. Łydki można dać w akcesoriach i potraktować tak samo jak ramiona.

    Generalnie trzymać bazę 4-6 ćwiczeń, a reszta wg. uznania.
    • 0

    #9
    ippawel

    ippawel

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPip
    • 1624 postów
    • Płeć:Mężczyzna

    Na początek Dan Green, później Christian Thibaudeau i już się zakochałem w tym artykule.  :wub:  :wub:

    Tak serio mówiąc, to świetnie opisany i bardzo wartościowy artykuł. :)


    • 0

    #10
    S.E.T.H.

    S.E.T.H.

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2665 postów
  • Wiek: 22
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prypeć
    • Staż [mies.]: xx

    świetny artykuł! myślę, że co niektórym rozświetli umysły ;)


    • 0

    #11
    kannik007

    kannik007

      Na KFD prawie jak w domu ;)

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPip
    • 1828 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: ?

    ciekawe ciekawe zapoznam się jak coś takiego będe planował w zmianie treningu %-)


    • 0

    #12
    dobry.mudzin.z.afrika

    dobry.mudzin.z.afrika

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPip
    • 1507 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: V.2011

    Szkoda tylko, że ludzie mają tak wpojony Weiderowski split, że tego się nie da praktycznie wyplewić - bożyszcze treningów. Czasem przełamują się do FBW, ale traktują to jako wejście przed typowego splita i po dwóch miesiącach na niego wskakują.

     

    Za miesiąc wskakuję na:

     

    Zestaw A

    Przysiad

    Podciąganie

    Wyciskanie stojąc

     

    Zestaw B

    Martwy ciąg

    Poręcze

    Wyciskanie leżąc

     

    to jest moc, a nie katowanie bicepsika pod sześcioma różnymi kątami.

     

    Cieszy mnie, że ktoś aktywnie na forum porusza temat złotych ćwiczeń.


    • 3

    #13
    Prestigio

    Prestigio

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 166 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wakefield
    • Staż [mies.]: 2014

    Bardzo dobry artykuł, na jutro zostawię lekturę z dodanych na końcu artykułu linków. 

    Leci zasłużony + ;)


    • 0

    #14
    hoodykr

    hoodykr

      Mod działu Trening

    • Pomocnik
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 6989 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kraków
    • Staż [mies.]: ~2010r

    Przyda się początkującym :-)

     

    pzdr


    • 0

    #15
    Metys

    Metys

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPipPip
    • 917 postów
  • Wiek: 37
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Warszawa

    +


    • 0

    #16
    Frostalicious

    Frostalicious

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 71 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Swarzędz
    • Staż [mies.]: 0

    Jestem początkującym i mam pytanie, nie wiem czy dobrze zinterpretowałem tekst:

     

    RAMPA - 12 p - 50 kg 10 p - 60 kg 8 p - 70 kg

    Poręcze - REP GOAL 3 serie mają łącznie dać 30 / 36 powtórzeń

     

    Prawidłowo?

     

    Do tego startuję trochę z mniejszym pułapem i co tydzień dodaję 2.5 kg


    • 0

    #17
    Dis123

    Dis123

      KFD Platinum +

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 292 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Piaseczno
    • Staż [mies.]: 15

    Bardzo przyjemniej trenuje się tym planem:

     

    Zestaw A

    Przysiad - RAMPA

    Podciąganie - REP GOAL

    Wyciskanie leżąc - RAMPA

    High Pull - REP GOAL

    Triceps + Biceps

     

    Zestaw B

    Martwy ciąg - RAMPA

    Poręcze - REP GOAL

    Wyciskanie stojąc - RAMPA

    Wiosłowanie - RAMPA

    Triceps + Biceps


    Jak przerobicie rampe, to zamiast zmieniać plan polecam zmienić metodę na odwróconą piramidę.

     

     

    Jestem początkującym i mam pytanie, nie wiem czy dobrze zinterpretowałem tekst:

     

    RAMPA - 12 p - 50 kg 10 p - 60 kg 8 p - 70 kg

    Poręcze - REP GOAL 3 serie mają łącznie dać 30 / 36 powtórzeń

     

    Prawidłowo?

     

    Do tego startuję trochę z mniejszym pułapem i co tydzień dodaję 2.5 kg

    rampa - stała liczba powtórzeń, dokładka ciężaru co serie - jak nie będziesz w stanie wykonać założonej liczby powtórzeń przerywasz ćwiczenie.

    rep goal - zakładasz sobie liczbę powtórzeń jaką chcesz wykonać, niech to będzie np 30 powtórzeń. Początkowo robisz to np w 4 seriach. Jak z czasem uda ci się to wykonać w 3 seriach, to zwiększasz liczbę repsów np o 5.


    • 1

    #18
    Frostalicious

    Frostalicious

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 71 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Swarzędz
    • Staż [mies.]: 0

    Czyli np:

     

    RAMPA 10 powtórzeń 30 kg 10 powtórzeń 35 kg 10 powtórzeń 40 kg

    jak nie będziesz w stanie wykonać założonej liczby powtórzeń przerywasz ćwiczenie. - A nie mogę dobrać tak aby je zrobił?

     

     

    rep goal - Ok. Wszystko ze stałym ciężarem?
     
    I ogólnie, czy do tych wartości co tydzień mogę dokładać 2.5 kg?

    • 0

    #19
    kubasso91

    kubasso91

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 31343 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 8 +

    Jeśli dasz radę to tak


    • 0

    #20
    Frostalicious

    Frostalicious

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 71 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Swarzędz
    • Staż [mies.]: 0
    Dopiero zaczynam wiec zaczne od malych ciezarow zeby cwiczyc technike. Stopniowo powoli bede dokladac co tydzien 2.5 kg. Mysle ze dam rade.
    • 1




    1 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 1 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko