Skocz do zawartości

Zdjęcie

Jak ułożyć plan Góra/Dół/FBW

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Patrvyk321

Patrvyk321

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 21 postów
Witam, chciałbym stworzyć plan Góra/Dół/FBW 3 dniowy i niewiem jak on miał by wyglądać żeby martwy ciąg, Wyciskanie leżąc i przysiad były w oddzielny dzień i były głównie pod siłę.
Cwicxylem tez ostatnio planem Push pull legs który nie był zadobry więc chcę stworzyć nowy od podstaw.
Informacje omnie:
Wiek:15
Waga:62
Wzrost:179
Staż:6 miesięcy
Sprzęt:full
Dieta:80/20
Ostatni plan:FBW 5x5
  • 0

Doradca KFD

Doradca KFD
  • KFD pro

Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

#2
Patrvyk321

Patrvyk321

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 21 postów
Czy mógłby wyglądać jakoś tak?

Góra
Wyciskanie leżąc:4x3-5
Wyciskanie hantli na skosie:4x8-10
Podciąganie chwytem neutralnym:4x5-7
Wiosłowanie sztangą:4x3-5
OHP:4x5-7
Wznosy bokiem:3x12-15
Biceps i Triceps (superseria):3-4x8-10

Dół
Przysiad low bar:4x5-7
Przysiad bułgarski:3x8-10
Uginanie nóg leżąc:3x10-12
Żuraw:3x8-10
Łydki stojąc:3-4x8-10
Unoszenie nóg:3-4x14-15

FBW
Martwy ciąg:4x3-5
Wykroki:3x8-10
Wiosłowanie Hantlą:4x8-10
Wyciskanie hantli na barki:3x8-10
Facepull:3x12-15
Wyciskanie wąsko/dipy:3x6-8
Biceps lezac na ławce:3x8-10
Plank:4x30s
Łydki siedząc:4x15-20

Z tymi powotrzeniami chodzi oto że np:
1trening:3powt 2trening:4powt 3trening 5powt 4trening:znów od 3 zaczynam i dodaje ciężaru.
Ten plan to jest tylko przykład ze jakoś tak chciałbym żeby wyglądał i jeszcze dużo pewnie rzeczy jest do zmiany ale najlepiej niech ktoś kto się natym zna niech się wypowie.
  • 0

#3
~Grzegorz

~Grzegorz

    blood & guts

  • Mod Ogólny
  • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
  • 57412 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120

    Za wcześnie tak zaawansowane plany treningowe, za młody jesteś.


    • 1

    #4
    Patrvyk321

    Patrvyk321

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 21 postów
    To jakim innym planem bym mógł ćwiczyć oprócz fbw i jakby go wyglądało?
    • 0

    #5
    Patrvyk321

    Patrvyk321

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 21 postów
    Bo do poniedziałku chce już mieć jakiś plan, a myślałem że Góra/Dół/FBW to będzie lepszą opcją niż push/pull/Legs.
    • 0

    #6
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57412 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120

    Ogólnie sam zamysł jest ok, pomiędzy dniami treningowymi zachowaj co najmniej dzień przerwy.

     

    Do FBW dodaj coś jeszcze na klatkę.

     

    Zwiększyłbym jednak zakres powtórzeń, w tak młodym wieku i z tak niewielkim stażem, na pewno masz jeszcze braki techniczne, które przy podstawowych ćwiczeniach z dużymi ciężarami mogłyby się okazać niebezpieczne.


    • 1

    #7
    Patrvyk321

    Patrvyk321

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 21 postów
    Trenował będę w pn śr i pt i chyba w takiej kolejności.
    A jeżeli chodzi o ćwiczenie na klate to dodać jakąś izolacje typu Rozpiętki, czy bardziej jakieś akcesoryjne typu wyciskanie na ziemi żeby zwiększyć siłę w danej fazie ruchu?
    W martwym ciągu i w przysiadzie mi się dobrze ćwiczy na małym zakresie ruchu mam jeszcze zapas do nich i technicxnie wygląda to dobrze bo się nagrywam od boku, ale z wyciskaniem to trochę racja bo złapała mnie stagnacja na klacie i niemoglem już ciężaru dokładać i niektóre serię w wyciskanie na takim zakresie trudno mi się robi i się przyzwyczaiłem przez plan stary robić ją głównie pod siłę bo sama w sobie wizualnie wyróżnia się wielkością i wygląda dobrze.
    A jaki zakres byś preferowal dać nanią, i jak coś mój max na 1powt w niej to 55kg bo sprawdzałem niedawno.
    • 0

    #8
    Patrvyk321

    Patrvyk321

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 21 postów
    Finalnie plan może wyglądać tak? Poprawiłem to co napisałeś w większości:
    Góra
    Wyciskanie leżąc:4x6-8
    Wyciskanie hantli na skosie:4x8-10
    Podciąganie chwytem neutralnym:4x5-7
    Wiosłowanie sztangą:4x3-5
    OHP:4x5-7
    Wznosy bokiem:3x12-15
    Biceps i Triceps (superseria):3-4x8-10

    Dół
    Przysiad low bar:4x5-7
    Przysiad bułgarski:3x8-10
    Uginanie nóg leżąc:3x10-12
    Żuraw:3x8-10
    Łydki stojąc:3-4x8-10
    Unoszenie nóg:3-4x14-15

    FBW
    Martwy ciąg:4x3-5
    Wykroki:3x8-10
    Wyciskanie sztangi na ziemi:5x5
    Wyciskanie wąsko:3x8-10
    Wiosłowanie Hantlą:4x8-10
    Wyciskanie hantli na barki:3x8-10
    Facepull:3x12-15
    Biceps lezac na ławce:3x8-10
    Plank:4x40s
    Łydki siedząc:4x15-20

    Zdecydowałem się jednak na wyciskanie na podłodze na klate ponieważ,moim celem jest zwiększenie siły w wyciskaniu leżąc, i czy 5x5 w tym cwiczeniu się sprawdzi czy jednak wybrać inny zakres seri i powtórzeń?
    • 0

    #9
    Patrvyk321

    Patrvyk321

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 21 postów
    I czy do treningu dołu mógłbym dodać hiptrusty żeby wzmocnić poslad bo sam Żuraw jest głównie pod dwuglowe
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko