Jump to content

Photo

Jak trenowac

- - - - -

  • Please log in to reply

#1
macko2

macko2

    Wczuwa się w forum

  • Użytkownicy
  • PipPip
  • 165 posts
  • Wiek: 41
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 72
    Wariant (A) – Grupy mięśniowe dzielimy na 3 zespoły i trenujemy je w systemie: 2–1–1–1 (dwa dni z treningami, dzień wolny, dzień z treningiem, dzień wolny). Jak widać, każdy mięsień jest poddawany ćwiczeniom raz na 5 dni. Wariant A jest adresowany głównie do tych ćwiczących, którzy choć nie myślą o stratach w zawodach kulturystycznych, to zamierzają znacznie poprawić stan swojej muskulatury.

    W trakcie wykonywania ćwiczeń na mięśnie najszersze grzbietu, oprócz tych mięśni, mocno są angażowane także bicepsy. Z uwagi na to zarówno mięśnie najszersze grzbietu, jak i bicepsy trenujemy tego samego dnia. Unikamy w ten sposób groźby przetrenowania bicepsów, do czego zapewne doszłoby, gdyby w powyższym wariancie dwukrotnie zmuszać je do ciężkiej pracy. Podobnie jest w wypadku mięśni klatki piersiowej i tricepsów.

    A
    1 miesnie grzbietu,bicepsy
    2 miesnie klatki,tricepsy
    3 WOLNY
    4 miesnie ud,lydki,naramienne
    5 WOLNY

    Wariant (B) – Grupy mięśniowe dzielimy na 3 zespoły i trenujemy je w systemie: 1–1–1–1–1–1 (dzień z treningiem, dzień wolny, dzień z treningiem, dzień wolny, dzień z treningiem, dzień wolny). W wariancie tym każdy mięsień jest poddawany ćwiczeniom raz na 6 dni. Powyższy wariant jest adresowany głównie do tych ćwiczących, którzy lubią wykonywać superserie na mięśnie przeciwstawne (antagonistyczne).

    Wariant ten może być także stosowany przez osoby, których celem jest wyrównanie dysproporcji w rozwoju mięśni nóg w stosunku do umięśnienia tułowia. Zarówno dzień przed treningiem, jak i dzień po treningu mięśni nóg, mamy dzień wolny od treningu, co umożliwia nam bardzo intensywne przetrenowanie tych mięśni.
    Poddawanie mięśni treningom co drugi dzień sprzyja procesowi regeneracji mięśni, co jest niezwykle istotne. Przy doborze ćwiczeń i ustalaniu liczby serii na poszczególne grupy mięśniowe należy koniecznie uwzględnić fakt, że w tym wariancie bicepsy są poddawane treningom w innym dniu niż mięśnie grzbietu, a tricepsy w innym dniu niż mięśnie klatki piersiowej.

    B
    1 miesnie grzbietu,klatki piersiowej
    2 WOLNY
    3 miesnie ud,lydki
    4 WOLNY
    5 miesnie naramienne,bicepsy,tricepsy
    6 wolny

    Wariant © – Grupy mięśniowe dzielimy na 4 zespoły i trenujemy je w systemie: 2–1–2–1 (dwa dni z treningami, dzień wolny, dwa dni z treningami, dzień wolny). Każdy mięsień jest ćwiczony raz na 6 dni.

    Wariant © to zmodyfikowana wersja wariantu (A). Jest on jak najbardziej odpowiedni dla kulturystów zaawansowanych. Zwiększenie liczby treningów w tygodniu o jeden i rozdzielenie treningów na mięśnie nóg i naramienne, pozwala na treningi intensywniejsze.
    Wybierając ten wariant należy mieć na uwadze fakt, że ogólna częstotliwość treningów jest dość duża. Gdy na każde kolejne trzy dni, dwa z nich są dniami z treningami, to obciążenie organizmu jest spore. Wymusza to skupienie większej uwagi na zabiegach przyspieszających regenerację mięśni, takich jak: przemienny prysznic z zimnej i goręcej wody od razu po treningu, sauna, uzupełnianie energii po zakończonym treningu, właściwy nocny wypoczynek i duża dawka relaksu w ciągu dnia.

    C
    1 miesnie grzbietu,bisepsy
    2 miesnie naramienne,brzuch
    3 WOLNY
    4 miesnie ud,lydki
    5 klatka persiowa,tricepsy
    6 WOLNY

    WARIANT D

    Wariant (D) zakłada podział grup mięśniowych na 4 zespoły i treningi w cyklach siedmiodniowych w systemie 2–1–2–2 (dwa dni z treningiem, dzień wolny, dwa dni z treningiem, dwa dni wolne). Dzięki takiemu rozplanowaniu treningów każdy z mięśni jest ćwiczony raz na 7 dni.

    Wariant ten jest przeznaczony dla kulturystów, dla których celem treningów jest sylwetka masywna i proporcjonalnie umięśniona. Małe mięśnie, takie jak bicepsy i tricepsy mogą być angażowane w cyklach siedmiodniowych dwukrotnie (raz bezpośrednio jako mięśnie główne i raz pośrednio jako mięśnie współpracujące). Warunek – prawidłowo ustalona objętość treningów. Największych i najsilniejszych grup mięśniowych, czyli mięśni nóg i grzbietu nie łączymy w zespoły z żadną inną grupą mięśniową, aby można było całą uwagę i energię skierować na wszechstronne i intensywne ich przećwiczenie. Gdy dany mięsień jest trenowany tylko raz w tygodniu, to dogłębne jego zmęczenie jest czynnikiem warunkującym uzyskanie przyrostu masy mięśniowej.

    D
    1 klatka pirsiowa,bicepsy
    2 uda,lydki
    3 WOLNY
    4 naramienne,tricepsy
    5 miesnie grzbietu
    6 WOLNY
    7 WOLNY

    Wariant (E) zakłada podział grup mięśniowych na 5 zespołów i poddawanie ich treningom w cyklach siedmiodniowych w systemie 3–1–2–1 (trzy dni z treningami, dzień wolny, dwa dni z treningami, dzień wolny). Każdy mięsień jest ćwiczony co 7 dni.

    Powyższy wariant, podobnie jak poprzedni, jest przeznaczony dla kulturystów zaawansowanych. W wypadku gdy największe grupy mięśniowe są stymulowane do rozwoju tylko raz w tygodniu, początkujący nie byliby w stanie uzyskać tak wysokiego stopnia obciążenia mięśni, aby proces ich rozwoju przebiegał prawidłowo. Wariant (E) stawia przed ćwiczącymi wysokie wymagania. Aby fizycznie i psychicznie im sprostać potrzebne jest doświadczenie, jasno określony cel i silna motywacja do jego osiągnięcia. Częstotliwość i intensywność treningów jest wysoka, a to oznacza, że nie ma tu miejsca na żadne niedociągnięcia, jeśli chodzi o odżywianie i regenerację. Największą zaletą tego wariantu jest możliwość solidnego, wszechstronnego popracowania zarówno nad głównymi grupami mięśniowymi, jak i nad mięśniami „peryferyjnymi”. W tym układzie nietrudno znaleźć miejsce na ćwiczenia angażujące brzuch, łydki, przedramiona, mięśnie czworoboczne i proste grzbietu.

    E
    1 klatka piersiow
    2 miesnie grzbietu
    3 naramienne
    4 WOLNY
    5 bicepsy,tricepsy
    6 uda,lydki
    7 WOLNY
    [/size][size="4"]
    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:



    0 user(s) are reading this topic

    0 members, 0 guests, 0 anonymous users

     Zamknij okienko