Skocz do zawartości

Zdjęcie

Jak się więcej razy podciągać na drążku.

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Kacper21.

Kacper21.

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 20 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:konin
    • Staż [mies.]: 3 lata

    Witam. Mam 20 lat, wróciłem do treningów  siłowych ( rok przerwy) po kontuzji lewego dolnego odcinka kręgosłupa i chciałbym zacząć lepiej się podciągać. Nie ukrywam, że zawsze miałem z tym problem, unikałem tego ćwiczenia a dyskutowanie na jego temat ile razy się podciągniesz mnie zawstydzała. Trenuje sposobem Góra/dół, gdzie treningi podzielone są na góre i hipertrofię: pon: dół siłowo 3-5 powt, wtorek gora siłowo 3-5, czwartek dół hipertrofia 6-10, piątek góra hipertrofia 6-10. Podciągam się po treningach dołu i przy treningu gora siłowo, czyli 3 razy w tygodniu się podciągam. Opieram się na treningu piramidkowym, czyli ustaliłem sobie 5 serii i pierwszej serii robie 1 powt, w drugiej 2 powtórzenia, w trzeciej 3 powtórzenia (4 tak samo) i w 5 max (na obecną chwilę mój maks to takie 6 powtórzeń) Nie wzrorowałem się na żadnych poradnikach treningowych, sam taki plan wymyśliłem i mam pytanie czy on jest dobry czy jednak na dłuższą chwilę słaby? Jak tak to proszę o doradzenie jakim planem trenować żebym podciągnął się tak z 10 razy. Podciągałem się tylko nachwytem, nie stosowałem w treningu innego sposobu podciągania. Z góry dziękuje za pomoc


    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    nazwezajeli

    nazwezajeli

      KFD to mój dom ;)

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPip
    • 3374 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 30 min

    Pytasz się o to, czy plan jest dobry, a w zasadzie to nic o nim nie napisałeś. Wstaw całość.

     

    Piramida to strasznie słabe rozwiązanie, trzeba się postarać, żeby coś głupszego wymyśleć.

     

    Załóż sobie jakiś cel powtórzeń, np. 10 i podciągaj się, żebyś 10 powtórzeń zrobił chociażby i w 10 seriach. Potem zwiększasz powtórzenia lub zmniejszasz ilość serii. Możesz podciągać się pomiędzy seriami wyciskania też.

    Spróbuj podciągać się podchwytem, bo łatwiej. Nachwytem chyba najtrudniej.


    • 0

    #3
    Kacper21.

    Kacper21.

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 20 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:konin
    • Staż [mies.]: 3 lata

    Oki to napisze wszystko:

    Poniedziałek Dół siłowo:

    Przysiady ze sztangą z tyłu do samej ziemi z pauzą: 3 serie rozgrzewkowe mniejszym cieżarem, 6 serii roboczych (3-5) zależy od dnia

    Martwy ciąg klasyczny: 3 serie rozgrzewkowe, 4 serie robocze (3-5)

    Martwy ciąg na klasyczny, ale stoje na 2 krążkach 20kg 2 serie (3-5)

    Ośle wspięcia ze sztangą: 4x ( 6-8)

    Brzuch allahy oraz na ławce ujemnej skłony

     

    Podciąganie australiskie 2 serie by sie rozgrzać 45 sekund przerwy miedzy nimi

    Zwis na drążku i ruszanie lopatkami w zwisie 1 seria 

    Podciaganie nachwytem 5 serii 2,2,3,3, maks

     

    Wtorek: góra siłowo (3-5)

    Wyciskanie sztangi na ławce poziomej: 5 serii z pauzą (3-5)

    wyciskanie hantli na ławce pionowej: 4 serie (6-8)

    Podciąganie nachwytem: 5 serii  2,3,3,4,5

    Wiosłowanie nachwytem sztangą: 4 serie (3-5)

    Wyciskanie żołnierskie 4 serie (3-5)

    Wznosy bokiem jednorącz 3 serie 12-15

    Uginanie ramion ze sztangą: 4 serie  6-8

    Wąskie wyciskanie 3-4 serie (3-5)

     

    Dół hipertrofia:

    Front squat 6 serii (6-10)

    wykroki hantlami 4 serie (24-30)

    wykroki ze sztangą w miejscu 2 serie (24-30)

    Martwy ciąg na prostych nogach: 5 serii (6-10)

    Brzuch: unoszenie nóg leżąc: 4 serie

    Brzuszki na piłce: 4 serie

    10 min przerwy:

    Podciąganie australiskie 2 serie by sie rozgrzać 45 sekund przerwy miedzy nimi

    Zwis na drążku i ruszanie lopatkami w zwisie 1 seria 

    Podciaganie nachwytem 5 serii 2,2,3,3, maks

     

    Góra hipertrofia:

    Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5 serii (6-10)

    rozpiętki na linkach 4 serie ( 8-12)

    Wiosłowanie hantlami: 4 serie (8-12)

    Wiosłowanie półtsztangą 4 serie (8-12)

    Wznosy bokiem 4 serie ( 12-15)

    bicpes hantlami z suplinacją: 4 serie (8-12)

    francuz siedząc: (8-12)


    • 0

    #4
    nazwezajeli

    nazwezajeli

      KFD to mój dom ;)

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPip
    • 3374 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 30 min

    Martwy ciąg na klasyczny, ale stoje na 2 krążkach 20kg 2 serie (3-5)

    No bez przesady, już lepiej snatch grip deadlift i np. na więcej powtórzeń.

     

    Ośle wspięcia ze sztangą: 4x ( 6-8)

    Zdecydowanie za mało.

     

    Ogólnie plan taki sobie, ujdzie. Możesz tak ćwiczyć.

     

    Podciągaj się po prostu "często i gęsto". 


    • 0

    #5
    Shinobi90

    Shinobi90

      Wczuwa się w forum

    • Nowi na forum
    • PipPip
    • 180 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 40

    Podejdź do drążka wypoczęty, zrób max powtórzeń. Powiedzmy 6 to jest max. Obetnij objętosć o 50 % oraz 1 powtórzenie miej w zapasie. Wychodzą 2 dobre podciągniecia. Ustal cel( total rep) na dany trening, np. 20. Postaraj się wykonać te 20 powtórzeń w max 10 seriach. Wykomuj 2 takie treningi tygodniowo wraz z Pull lub Górą ciała na samym początku. Co tydzień postaraj sie dołóżyc ze 2-4 powtórzenia do celu total rep. Co 4 tydzień sprawdzasz max i powtórka z programu. WAŻNE, powtórzenia mają wyglądać tak:  - 2:48 Straight pull up.

    Powodzenenia


    • 0

    #6
    Kacper21.

    Kacper21.

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 20 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:konin
    • Staż [mies.]: 3 lata
    Jesli chodzi o ten plan gora/dol to 2 lata temu przed kontuzja lewego dolnego odcinka kregloslupa na sfd mowili ze to dobry plan. Byl troche inny poniewaz wielostawow bylo mniej serii chyba do 4 a wiecej maszyn bylo uginanie na maszynie i suwnica. Nie mam dostepu do tego wiec dodalem dodatkowe serie poprostu do tych gliwnych cwiczen.co do lydek moge dodac jeszcze 1 cwiczenie w dzien hiper/silowo. Co do podciagania to tak zrobie ze najpierw maks podciagniec potem 50% mniej z zapasem na 1 rep
    • 0

    #7
    Kacper21.

    Kacper21.

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 20 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:konin
    • Staż [mies.]: 3 lata
    Ja moge zrobic tak ze pojde na plac zabaw i mnie ktos nagra jak sie podciagam. Ocenicie czy to dobra technika
    • 0

    #8
    Shinobi90

    Shinobi90

      Wczuwa się w forum

    • Nowi na forum
    • PipPip
    • 180 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 40

    Ja moge zrobic tak ze pojde na plac zabaw i mnie ktos nagra jak sie podciagam. Ocenicie czy to dobra technika

    Ważne abyś miał napiety brzuch, poślady i miednica równo z kręgosłupem, nogi proste lekko skierowane do pozycji "L sit". Nagraj się to będzie można ocenić co ewentualnie poprawić.


    • 1

    #9
    Tomus1973

    Tomus1973

      Wczuwa się w forum

    • Nowi na forum
    • PipPip
    • 116 postów
  • Wiek: 48
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:WARSZAWA
    • Staż [mies.]: PRL

    chciałbym zacząć lepiej się podciągać. Nie ukrywam, że zawsze miałem z tym problem,

    Napiszę Ci jak ja to robię. Też powoli po przerwie wracam do formy i podciąganie nachwytem średnio mi idzie. Ja kupiłem sobie taką linkę gumową, rozciągliwą. Na Allegro i w sklepach sportowych są profesjonalne gumy, ale ja kupiłem w zwykłym sklepie z sznurami i linami. Składam ją podwójnie, wiążę końce, zaczepiam o drążek i podciągam się. Staram z treningu na trening zwiększać o jedno powtórzenie. Robię tak 5 serii, każda seria do odmowy. 


    • 0

    #10
    pawel852

    pawel852

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 180 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    Rób drabiny to jedna z lepszych metod na zwiększenie ilości powtórzeń.

    Twój maks to 6 powtórzeń
    Dzielisz na pół, wychodzi 3 powtorzenia, więc robisz 1,2,3 i to jest jedna drabina, powtarzasz ją aż zrobisz tylko jedno powtórzenie, i wtedy konczysz trening.

    Przykładowo
    -1 drabinA
    1,2,3
    -2 Drabina
    1,2,3
    -3 Drabina
    1,2 (te 2 byly tak ciężkie były tak ciężkie ze wiesz ze 3 powt nie dasz rady zrobic, wiec zaczynasz od nowa.)
    -4 Drabina
    1 (te 1 powt bylo bardzo ciężkie i konczysz na tym trening podciagania)

    Tyle ze jak robisz drabiny to tylko podciaganie rob zadnych innych cwiczen przyciagajacych typu wioslo czy wyciag, zadnych finiszerow.
    Przerwy miedzy szczeblami 30-60s, miedzy drabinami 60s.

    Taki treni g podciagania mozesz robic co drugi dzien.

    Progresujesz dodajac drabiny zalozmy osiagnirsz cel 10 drabin 1,2,3 i mierzysz maksa w podciaganiu, zalozmy 10 powt, wiec dzielisz na pół o robisz 1,2,3,4,5 itd.

    A jeśli masz gdzie blisko drazek na placu czy w domu to rób smarowanie gwonitów, robi sie je codziennie, np przez caly dzien co godzine robisz kilka podciagniec, nie zblizajac się to upadku czyli w twoim przypadku maks 6 powt to nie rob wiecej niz 4 w serii.

    Te dwie metody są o wiele lepsze od klasycznych, kiedy dopadnie Cię taka stagnacjA.
    • 0

    #11
    Kacper21.

    Kacper21.

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 20 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:konin
    • Staż [mies.]: 3 lata

    No dobra ustaliłem sobie przedział powtórzeń jakim jest 20. Na początku podciągnąłem się 6 razy, potem 2, 2,2,2,3,3 Za tydzień zrobiłem 6 potem 2,2,3,3,4 robiłem wszystko by te 20 potwórzeń wykonywać w mniejszej ilości serii. Potem ustalilem 25 powtórzeń to robiłem już od nowa. Potem było 7, 2,3,3,3,3,4 i tak dalej. Czy ja to dobrze zrozumiałem, czy raczej nie? Jeśli chodzi o technike to wiem miałem nagrać wideo mojej techniki jednak głupio mi było komuś przerywać żeby ktoś mnie nagrał. podciągam się że mam drążek na wysokości szyi, spinam pośladki, gorzej z brzuchem i z tym ze 3 powtorzenia zrobie bardzo dokladnie, ale potem nogi zamiast być całe proste to są takie lekko zgięte.


    A i jak już robię ten maks i jest 6-7 powtórzenie to robię zwis taki na drążku a to błąd (kieruje się tym filmem)


    • 0

    #12
    Kacper21.

    Kacper21.

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 20 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:konin
    • Staż [mies.]: 3 lata

    https://imgur.com/a/0ELBWAA Tutaj podchwytem

     

    https://imgur.com/a/gfLMDgQ Nachwytem

     

    Czy technicznie jest okej? Maks 9 razy podchwytem, 8 nachwytem. Nie daje rady robic juz więcej.


    • 0

    #13
    Shinobi90

    Shinobi90

      Wczuwa się w forum

    • Nowi na forum
    • PipPip
    • 180 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 40

    Nie jest źle pamietaj o spinaniu pośladów i brzucha. W ten sposób "usztywnisz" całe ciało i bardziej wyizolujesz prace pleców. Zanim zaczniesz ruch podciągania wypnij klatę + detrakcja i depresja łopatki.


    • 0

    #14
    Kacper21.

    Kacper21.

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 20 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:konin
    • Staż [mies.]: 3 lata

    Pośladki spinam, gorzej z brzuchem. Z tą klątką też sie postaram. Czy jak w 100% bede wykonywal dobrze to przyczyni sie do wiekszej liczby podciagnięć?


    • 0

    #15
    Shinobi90

    Shinobi90

      Wczuwa się w forum

    • Nowi na forum
    • PipPip
    • 180 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 40

    Nie sadzę, mozę być nawet odwrotnie. Nie będziesz wstanie zrobić poprawnie tylu powtórzeń ile robisz teraz. Nie skupiaj się na wynikach tak szybko. One przyjdą z czasem.


    • 0

    #16
    Kacper21.

    Kacper21.

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 20 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:konin
    • Staż [mies.]: 3 lata

    Skoro teraz 8 to mój max, to na początku seria ma być do upadku? tzn. 8 powtórzeń a kolejne serie mają mieć objętość mniejszą o połowę z zapasem na jedno powtórzenie? (czyli 3) Ile mam takim planem trenować, jeśli jest on w ogóle sensowny? Co sądzisz o metodzie drabinek? Z góry dzięki za pomoc ;)


    • 0

    #17
    Shinobi90

    Shinobi90

      Wczuwa się w forum

    • Nowi na forum
    • PipPip
    • 180 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 40

    Nie, pisałem wcześniej jak to ma wyglądać.

     

    8(x) MAX = 8(x)/50%-1= 3

     

    6 serii po 3 powtórzenia, 60-90s przerwa między seriami. Co trening dokładasz 2 powtórzenia jeżeli trenujesz plecy 2 razy w tygodniu. Jeżeli trenujesz tylko na drążku 3 razy w w tyg. dokładaj tylko po 1 powtórzeniu.

     

    3 3 3 3 3 3

    4 4 3 3 3 3

    4 4 4 4 3 3

    4 4 4 4 4 4

    itd.

     

    Świetna metoda progresji. Pamietaj aby co jakieś 4 tyg, sprawdzać swoje max powtórzeń. Przykłądowo po 4 tygodniach poprawiłeś maxa o (x) powtórzeń, zastosuj się do wzoru i podstaw odpowiednie wartosci.


    • 0

    #18
    Diegoo

    Diegoo

      Zbanowany

    • Zbanowany
    • PipPipPipPipPipPip
    • 4570 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Paryż
    • Staż [mies.]: 4

    Pytasz się o to, czy plan jest dobry, a w zasadzie to nic o nim nie napisałeś. Wstaw całość.

    Piramida to strasznie słabe rozwiązanie, trzeba się postarać, żeby coś głupszego wymyśleć.

    Załóż sobie jakiś cel powtórzeń, np. 10 i podciągaj się, żebyś 10 powtórzeń zrobił chociażby i w 10 seriach. Potem zwiększasz powtórzenia lub zmniejszasz ilość serii. Możesz podciągać się pomiędzy seriami wyciskania też.
    Spróbuj podciągać się podchwytem, bo łatwiej. Nachwytem chyba najtrudniej.

    Piramidy, drabiny to są bardzo dobre metody budujące wytrzymałość czy sile.

    Wysłane z mojego DUK-L09 przy użyciu Tapatalka


    • 0

    #19
    Kacper21.

    Kacper21.

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 20 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:konin
    • Staż [mies.]: 3 lata

    a ja robiłem 8 na poczatku, potem 3,3,3, i co tydzien dodawałem do ostatniej serii 1 powtórzenie za 2 tygi do przedostatniej i tak dalej


    • 0

    #20
    Tomus1973

    Tomus1973

      Wczuwa się w forum

    • Nowi na forum
    • PipPip
    • 116 postów
  • Wiek: 48
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:WARSZAWA
    • Staż [mies.]: PRL

    Żeby nie zakładać nowego tematu. Nurtuje mnie jedno pytanie. Czy podciąganie na drążku zakłóca trening na masę? Pytam bo trochę się zdezorientowałem. Wyczytałem w necie wypowiedź dość obszerna i szczegółową, potwierdzoną ponoć badaniami ( nie będę teraz pisał o tych szczegółach), że podciąganie i inne ćwiczenia z obciążeniem własnego ciała zakłócają trening z obciążeniami, gdyż pracują inne włókna mięśniowe. Proszę o poważne  wypowiedzi osób, które mają wiedzę na ten temat. Mi osobiście wydaję się, że to bzdura, ale niech się wypowie ktoś kto wie coś w tym temacie.


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko