Jak prawidłowo zmienic trening? Pomocy!!!!

Od 5 miesięcy na siłowni robie ten sam trening (ponizej go przedstawiłem) w systemie 2-1-2-1 itd (2 dni trenig i dzien przerwy)
Czy najwyższa pora zmienić go? Czy moze mi ktos pomoc rozpisac nowy? I czy istotne jest przy rozpisywaniu treningu czy cos biore czy nie?

Dzień 1

KLATKA

WYCISKANIE SZTANGI POZIOMO 3 X 10-15
WYCISK SZTANGIELEK W SKOSIE 3 X 10-15
HAMMER 3 X 10-15
BUTERFLY 3 X 10-15

BICEPS

WZNOSY SZTANGI PROSTEJ 3 X 10-15
WZNOSY SZTANGIELEK W SIADZIE 3 X 10-15
WZNOSY MŁOTKOWE 3 X 10-15
LINKI 3 X 10-15

Dzień 2

BARKI

WZNOSY SZTANGIELEK W OPADZIE 4 X 10-15
WZNOSY RAMION BOKIEM 4 X 10-15
WZNOSY RAMION PROSTO 4 X 10-15
WYCISKANIE SZTANGIELEK W SIADZIE 4 X 10-15

TRICEPS

FRANCUSKIE WYCISKANIE LEŻĄC 4 X 10-15
WYCIĄG CHWYT ŁAMANY 3 X 10-15
LINKI 3 X 10-15
WYCISKANIE ZZA GŁOWY 3 X 10-15

Dzień 3

NOGI

UGINANIE PODUDZI LEŻĄC 5 X 10-15
WYPROSTY SIEDZIĄC 3 X 10-15
WYCISKANIE NÓG 3 X 10-15
PRZYSIADY 4 X 10-15

Dzień 4

PLECY

PODCIĄG SZTANGI W OPADZIE 4 X 10-15
SCIĄGANIE DRĄŻKA DO KARKU 4 X 10-15
PRZYCIĄG WĄSKO DO BRZUCHA 4 X 10-15
SPIDER 4 X 10-15
WYPROSTY TYŁOWIA 4 X 10-15

trening zmieniaj co 6 tyg,
rozpisz ćwiczenia dla któregoś z nastepujących podziałów :

pon-klatka,triceps
sroda-plecy
piątek-barki,biceps
sobota-nogi

poniedziałek-plecy,tył barków
środa-klatka,biceps
piątek-nogi
sobota-barki(przód bok)triceps

mój ulubiony podział:
pon-klatka,barki(przód bok)
srod-plecy,tyl barkow
piątek-bic,triceps
sobota-nogi

Możesz zmienić poszczególne ćwiczenia, np
WYCISKANIE SZTANGI POZIOMO
WYCISKANIE SZTANGIELEK W SKOSIE
spróbój zmienić to na
WYCISKANIE SZTANGIELEK POZIOMO
WYCISKANIE SZTANGI W SKOSIE
mnie kiedyś ktoś tak doradził i nawet powiem, że to działa

na jednym treningu możesz cisnąć do 3 miechow, pożniej należało by go zmienić
a co do planu ktory podałeś , on jest beznadziejny, za duzo serii, nie ma w nim kapturow i przedramion, nie wspominając o prostownikach grzbietu

p.s. jeśli potrzebujesz nowego planu zajżyj do podwieszonych, coś wybierz, ewentualnie zedytuj pod siebie i daj do oceny

Co myslicie o takim planie treningowym na rzeźbę?
Czekam na komentarze.

Dzień 1:

Klatka:

- wyciskanie sztangi na ławce skośnej 5 X 12-15
- wyciskanie hantli na ławce poziomej 4 X 12-15
- brama 4 X 12-15
- rozpiętki hankielkami 4 X 12-15

Biceps:

- uginanie na modlitewniku ze sztangą łamaną 4 X 12-15
- uginanie ze sztangielkami 4 X 12-15
- brama 4 X 12-15
- uginanie ramienia o kolano 3 X 12-15

Dzień 2:

Plecy:

- ściąganie drążka do karku 4 X 12-15
- ściąganie do klatki nachwytem wąskim 4 X 12-15
- wiosłowanie hankielkami 4 X 12-15
- wiosłowanie sztangą 4 X 12-15

Triceps:

- pompki na poręczach 4 X 12-15
- wyciskanie sztangi wąsko 4 X 12-15
- prostowanie przedramion na wyciągu 3 X 12-15
- wyciskanie francuskie hanklami 4 X 12-15


Dzień 3:

Barki:

- wyciskanie sztangi z klatki 4 X 12-15
- unoszenie ramion hanklami na boki 3 X 12-15
- unoszenie ramion z hantelkami przed siebie 3 X 12-15
- podciąganie sztangi łamanej do brody 4 X 12-15
- szruksy 4 X 12-15

Przedramie:

Serie łączone
- zginanie nadgarstków podchwytem, sztanga z przodu 4 X 12-15
- zginanie nadgarstków nachwytem, sztanga z przodu 4 X 12-15

Dzień 4:

Nogi:

- wyprosty nóg siedząc na maszynie 5 X 12-15
- wyprosty nóg leżąc na maszynie 5 X 12-15
- wspięcia na palcach na maszynie 5 X 12-15
- szuwnica 5 X 12-15

Sprawdź na siłce jak ci leży i sprobuj sam ocenić. Ja z doświadczenia radziłbym ci uważać przy tej suwnicy na kolana. Może weź więcej powtórzeń mniejszym ciężarem.

Spróbuj czegoś takiego:

Cykl (etap) V
Jest to cykl, który ma za zadanie poprawienie definicji miesni. Cykl opraty na superseriach, w którym przerwe miedzy seriami należy zmniejszyc do jak najmniejszej.Liczba powotrzen od 8 nawet az do 20.


I dzień
Klatka piersiowa
- Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 2 s. - 6-8p
- Superseria –Rozpiętki na ławce skośnej 2 s. 8-10+ wyciskanie sztangi siedząc na ławce skośnej 2 s. - 8-10p
- Superseria - Rozpiętki leżąc na ławce płaskiej 2 s. -10-15 + wyciskanie sztangielek na płaskiej 2 s. - 10-15p
Biceps
- Uginanie ramion ze sztangielką w opadzie 2 s. -10-12p
- Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 2 s. - 8-10p
- Uginanie ze sztanga nachwytem 2 s. - 10-12p

II dzień

Łydki
- Wspięcia na palce ze sztangą na plecach 2 s. - 20-30p
- Wspięcia na palce siedząc na ze sztanga na kolanach 2 s. - 20-30p
Uda
- Superseria - Wyprosty nóg siedząc na maszynie do ćwiczenia mięśni czworogłowych ud lub wykroki 3 s. - 10-15p – przysiady ze sztanga 3s 10-12p
- Rzymski martwy ciąg 3s 10-15p

III dzień

Barki
- Superseria - wyciskanie sztangi zza karku, siedząc 2 s. - 8-10p - podciąganie sztangi wzdłuż tułowia, stojąc 2 s. - 8-10p
- Superseria - wyciskanie sztangielek, siedząc 2s-8-10+ wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę, stojąc 2s – 8-10p
- Superseria - wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę w opadzie 4s 8-10p
- Podciąganie barków stojąc. w dłoniach sztangielki 2 s. - 12-15p
Tricps
- Superseria – wyciskanie sztangi waskim chwytem 3 s – 12-15p – wyciskanie francuskie siedzac 3s 12-15p
- Wyciskanie sztangielki jednoracz siedzac 3 s 12-15p

IV dzień

Plecy
- Superseria – podciaganie na drązku do klatki (podchwyt) lub wyciag pionowy (podchwyt) 2 s. - 8-10p
- podciąganie sztangielki do biodra 2 s. - 8-12p
Superseria – wioslowanie sztanga podchwytem wąsko 3s 8-10p – wioslowanie sztanga nachwytem szeroko 3s 8-10p
Rzymski martwy ciag 3 s. - 20-30p


· s. – ilość serii
· p. – ilości powtórzeń.

tak co do łydek..
nie wiem jak jest u Was, ale ja zauważyłem po sobie, żeby robić właśnie ze 4 serie na włókna białe.. np łączone z seriami na włókna czerwone..
wiadomo, gdzie byśmy nie szli to łydki wykonują dużo "powtórzeń" więc doszedłem do wniosku, że trening na łydki nie powinien się opierać na jakby powielaniu codziennych czynności a trzeba je zaatakować jak najmocniej.. tak też zrobiłem i łydencja ładnie rośnie..
jak dla mnie troszkę mało ćwiczeń na nogi w tym planie co przedstawił Grzegorz.. hyhy ;-)
no i jakieś dziwne te powt na triceps.. w każdym do 15? ..