Skocz do zawartości

Zdjęcie

Jak prawidłowo zmienic trening? Pomocy!!!!

- - - - - prawidlowo zmienic trening pomocy

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
tatem

tatem

    Nowy na pokładzie

  • Użytkownicy
  • Pip
  • 28 postów
  • Wiek: 36
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:szczecin
    • Staż [mies.]: 40
    Od 5 miesięcy na siłowni robie ten sam trening (ponizej go przedstawiłem) w systemie 2-1-2-1 itd (2 dni trenig i dzien przerwy)
    Czy najwyższa pora zmienić go? Czy moze mi ktos pomoc rozpisac nowy? I czy istotne jest przy rozpisywaniu treningu czy cos biore czy nie?

    Dzień 1

    KLATKA

    WYCISKANIE SZTANGI POZIOMO 3 X 10-15
    WYCISK SZTANGIELEK W SKOSIE 3 X 10-15
    HAMMER 3 X 10-15
    BUTERFLY 3 X 10-15

    BICEPS

    WZNOSY SZTANGI PROSTEJ 3 X 10-15
    WZNOSY SZTANGIELEK W SIADZIE 3 X 10-15
    WZNOSY MŁOTKOWE 3 X 10-15
    LINKI 3 X 10-15

    Dzień 2

    BARKI

    WZNOSY SZTANGIELEK W OPADZIE 4 X 10-15
    WZNOSY RAMION BOKIEM 4 X 10-15
    WZNOSY RAMION PROSTO 4 X 10-15
    WYCISKANIE SZTANGIELEK W SIADZIE 4 X 10-15

    TRICEPS

    FRANCUSKIE WYCISKANIE LEŻĄC 4 X 10-15
    WYCIĄG CHWYT ŁAMANY 3 X 10-15
    LINKI 3 X 10-15
    WYCISKANIE ZZA GŁOWY 3 X 10-15

    Dzień 3

    NOGI

    UGINANIE PODUDZI LEŻĄC 5 X 10-15
    WYPROSTY SIEDZIĄC 3 X 10-15
    WYCISKANIE NÓG 3 X 10-15
    PRZYSIADY 4 X 10-15

    Dzień 4

    PLECY

    PODCIĄG SZTANGI W OPADZIE 4 X 10-15
    SCIĄGANIE DRĄŻKA DO KARKU 4 X 10-15
    PRZYCIĄG WĄSKO DO BRZUCHA 4 X 10-15
    SPIDER 4 X 10-15
    WYPROSTY TYŁOWIA 4 X 10-15
    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    Victor M

    Victor M

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 15 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:dojeżdzasz?
    • Staż [mies.]: 3 lata
    trening zmieniaj co 6 tyg,
    rozpisz ćwiczenia dla któregoś z nastepujących podziałów :

    pon-klatka,triceps
    sroda-plecy
    piątek-barki,biceps
    sobota-nogi

    poniedziałek-plecy,tył barków
    środa-klatka,biceps
    piątek-nogi
    sobota-barki(przód bok)triceps

    mój ulubiony podział:
    pon-klatka,barki(przód bok)
    srod-plecy,tyl barkow
    piątek-bic,triceps
    sobota-nogi
    • 0

    #3
    Michał1

    Michał1

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 307 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Myszków
    • Staż [mies.]: 45
    Możesz zmienić poszczególne ćwiczenia, np
    WYCISKANIE SZTANGI POZIOMO
    WYCISKANIE SZTANGIELEK W SKOSIE
    spróbój zmienić to na
    WYCISKANIE SZTANGIELEK POZIOMO
    WYCISKANIE SZTANGI W SKOSIE
    mnie kiedyś ktoś tak doradził i nawet powiem, że to działa
    • 0

    #4
    Paul24333

    Paul24333

      KFD to mój dom ;)

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2004 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:z Opolszczyzny
    • Staż [mies.]: średni
    na jednym treningu możesz cisnąć do 3 miechow, pożniej należało by go zmienić
    a co do planu ktory podałeś , on jest beznadziejny, za duzo serii, nie ma w nim kapturow i przedramion, nie wspominając o prostownikach grzbietu

    p.s. jeśli potrzebujesz nowego planu zajżyj do podwieszonych, coś wybierz, ewentualnie zedytuj pod siebie i daj do oceny
    • 0

    #5
    tatem

    tatem

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 28 postów
  • Wiek: 36
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:szczecin
    • Staż [mies.]: 40
    Co myslicie o takim planie treningowym na rzeźbę?
    Czekam na komentarze.

    Dzień 1:

    Klatka:

    - wyciskanie sztangi na ławce skośnej 5 X 12-15
    - wyciskanie hantli na ławce poziomej 4 X 12-15
    - brama 4 X 12-15
    - rozpiętki hankielkami 4 X 12-15

    Biceps:

    - uginanie na modlitewniku ze sztangą łamaną 4 X 12-15
    - uginanie ze sztangielkami 4 X 12-15
    - brama 4 X 12-15
    - uginanie ramienia o kolano 3 X 12-15

    Dzień 2:

    Plecy:

    - ściąganie drążka do karku 4 X 12-15
    - ściąganie do klatki nachwytem wąskim 4 X 12-15
    - wiosłowanie hankielkami 4 X 12-15
    - wiosłowanie sztangą 4 X 12-15

    Triceps:

    - pompki na poręczach 4 X 12-15
    - wyciskanie sztangi wąsko 4 X 12-15
    - prostowanie przedramion na wyciągu 3 X 12-15
    - wyciskanie francuskie hanklami 4 X 12-15


    Dzień 3:

    Barki:

    - wyciskanie sztangi z klatki 4 X 12-15
    - unoszenie ramion hanklami na boki 3 X 12-15
    - unoszenie ramion z hantelkami przed siebie 3 X 12-15
    - podciąganie sztangi łamanej do brody 4 X 12-15
    - szruksy 4 X 12-15

    Przedramie:

    Serie łączone
    - zginanie nadgarstków podchwytem, sztanga z przodu 4 X 12-15
    - zginanie nadgarstków nachwytem, sztanga z przodu 4 X 12-15

    Dzień 4:

    Nogi:

    - wyprosty nóg siedząc na maszynie 5 X 12-15
    - wyprosty nóg leżąc na maszynie 5 X 12-15
    - wspięcia na palcach na maszynie 5 X 12-15
    - szuwnica 5 X 12-15
    • 0

    #6
    Michał1

    Michał1

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 307 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Myszków
    • Staż [mies.]: 45
    Sprawdź na siłce jak ci leży i sprobuj sam ocenić. Ja z doświadczenia radziłbym ci uważać przy tej suwnicy na kolana. Może weź więcej powtórzeń mniejszym ciężarem.
    • 0

    #7
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57598 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120
    Spróbuj czegoś takiego:

    Cykl (etap) V
    Jest to cykl, który ma za zadanie poprawienie definicji miesni. Cykl opraty na superseriach, w którym przerwe miedzy seriami należy zmniejszyc do jak najmniejszej.Liczba powotrzen od 8 nawet az do 20.


    I dzień
    Klatka piersiowa
    - Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 2 s. - 6-8p
    - Superseria –Rozpiętki na ławce skośnej 2 s. 8-10+ wyciskanie sztangi siedząc na ławce skośnej 2 s. - 8-10p
    - Superseria - Rozpiętki leżąc na ławce płaskiej 2 s. -10-15 + wyciskanie sztangielek na płaskiej 2 s. - 10-15p
    Biceps
    - Uginanie ramion ze sztangielką w opadzie 2 s. -10-12p
    - Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 2 s. - 8-10p
    - Uginanie ze sztanga nachwytem 2 s. - 10-12p

    II dzień

    Łydki
    - Wspięcia na palce ze sztangą na plecach 2 s. - 20-30p
    - Wspięcia na palce siedząc na ze sztanga na kolanach 2 s. - 20-30p
    Uda
    - Superseria - Wyprosty nóg siedząc na maszynie do ćwiczenia mięśni czworogłowych ud lub wykroki 3 s. - 10-15p – przysiady ze sztanga 3s 10-12p
    - Rzymski martwy ciąg 3s 10-15p

    III dzień

    Barki
    - Superseria - wyciskanie sztangi zza karku, siedząc 2 s. - 8-10p - podciąganie sztangi wzdłuż tułowia, stojąc 2 s. - 8-10p
    - Superseria - wyciskanie sztangielek, siedząc 2s-8-10+ wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę, stojąc 2s – 8-10p
    - Superseria - wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę w opadzie 4s 8-10p
    - Podciąganie barków stojąc. w dłoniach sztangielki 2 s. - 12-15p
    Tricps
    - Superseria – wyciskanie sztangi waskim chwytem 3 s – 12-15p – wyciskanie francuskie siedzac 3s 12-15p
    - Wyciskanie sztangielki jednoracz siedzac 3 s 12-15p

    IV dzień

    Plecy
    - Superseria – podciaganie na drązku do klatki (podchwyt) lub wyciag pionowy (podchwyt) 2 s. - 8-10p
    - podciąganie sztangielki do biodra 2 s. - 8-12p
    Superseria – wioslowanie sztanga podchwytem wąsko 3s 8-10p – wioslowanie sztanga nachwytem szeroko 3s 8-10p
    Rzymski martwy ciag 3 s. - 20-30p


    · s. – ilość serii
    · p. – ilości powtórzeń.


    • 0

    #8
    ~Maruda

    ~Maruda

      GTFO!!

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 9523 postów
  • Wiek: 33
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:ja mam wiedzieć?!
    • Staż [mies.]: -
    tak co do łydek..
    nie wiem jak jest u Was, ale ja zauważyłem po sobie, żeby robić właśnie ze 4 serie na włókna białe.. np łączone z seriami na włókna czerwone..
    wiadomo, gdzie byśmy nie szli to łydki wykonują dużo "powtórzeń" więc doszedłem do wniosku, że trening na łydki nie powinien się opierać na jakby powielaniu codziennych czynności a trzeba je zaatakować jak najmocniej.. tak też zrobiłem i łydencja ładnie rośnie.. :-D
    jak dla mnie troszkę mało ćwiczeń na nogi w tym planie co przedstawił Grzegorz.. hyhy ;-)
    no i jakieś dziwne te powt na triceps.. w każdym do 15? ..
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko